Đường có khả năng cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt cả ngày, nhưng nó được khuyến cáo tiêu thụ ở mức độ vừa phải và điều độ.
Có 2 loại đường là đường thêm vào và đường tự nhiên. Đường tự nhiên trong các loại thực phẩm như trái cây, rau quả, gạo, ngũ cốc là những thực phẩm lành mạnh có chứa nước, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác.
Đường thêm vào là thành phần chính trong kẹo và trong nhiều loại thực phẩm chế biến như nước ngọt và bánh. Đường thêm vào phổ biến nhất là đường thường [sucrose] và siro ngô fructose. Muốn tối ưu hóa sức khỏe và giảm cân cần tránh các loại thực phẩm chứa đường thêm vào.
Nên ăn bao nhiêu đường một ngày là đủ?
Các nhà nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ [AHA] cho biết, lượng đường thêm vào tối đa một ngày với nam giới là 150 calo [khoảng 37,5 g hoặc 9 muỗng cà phê đường], với phụ nữ là 100 calo [khoảng 25g hoặc 6 muỗng cà phê đường].
Đường là nguyên liệu chính để tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động, có thể nạp vào qua thực đơn ăn uống hàng ngày, có 3 dạng đường là:
Đường đơn [đường tinh]: ít gặp trong tự nhiên, chủ yếu là fructose từ trái cây.
Đường đôi: là loại đường thường sử dụng trong ăn uống; lactose là đường từ sữa; và maltose có trong mạch nha lúa mì và lúa mạch.
Đường đa phân tử: có trong gạo, ngũ cốc, khoai củ...
Trong tổng năng lượng từ bữa ăn, chất bột đường thường chiếm đến 55-65%, phần còn lại là chất đạm và chất béo. Trong đó, dạng đường đa phân tử [có từ cơm, bánh mì, xôi, khoai, bắp...] nên chiếm 70% tổng lượng đường đưa vào cơ thể, dạng đường đôi và đơn thì chỉ nên nạp dưới 5% tổng năng lượng.
Việc nạp lượng đường ít hơn hay nhiều hơn lượng cơ thể cần được khuyến cáo mỗi ngày đều gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe.
Khi chế độ ăn thiếu đường thì sẽ dẫn đến hạ đường huyết. Dấu hiệu sớm nhất của tình trạng này là cảm giác đói lả, giảm khả năng tập trung, lạnh tay chân, vã mồ hôi, run tay, run chân.
Khi đó, nên uống ngay nước đường sẽ giảm tình trạng hạ đường huyết. Sau đó cần duy trì chế độ ăn uống đều đặn, tuyệt đối không bỏ bữa. Khi ăn thiếu chất đường kéo dài gây giảm năng lượng tiêu thụ dẫn đến sụt cân, mệt mỏi.
Khi ăn nhiều chất đường, nhất là loại đường hấp thu nhanh, vượt quá khả năng chuyển hóa của cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng tăng đường trong máu [tiền đái tháo đường và đái tháo đường].
Đồng thời, việc ăn đường nhiều hơn nhiều so với nhu cầu [ăn nhiều cơm, nước ngọt, bánh kẹo, trái cây ngọt...] thì lượng đường dư thừa sẽ được tích lũy dưới dạng mỡ dự trữ trong cơ thể. Vì thế, chế độ ăn đường nhiều kéo dài thì sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì.
Tổ chức Y tế Thế giới [WHO] đưa ra khuyến cáo chỉ cần bổ sung thêm lượng đường cho cơ thể bằng 5% tổng lượng calo hay khoảng 25 gam mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã phác họa biểu đồ về lường đượng bổ sung mỗi ngày dựa trên độ tuổi và giới tính. Trong đó nhiều nhất là 9 thìa đường đối với người trưởng thành và thấp hơn 6 thìa đối với trẻ em.
Tuy nhiên theo báo cáo của Bộ Y Tế, người Việt Nam tiêu thụ gấp đôi lượng đường ở mức cho phép dẫn đến tình trạng tích lũy mỡ, rối loạn chuyển hóa, thừa cân, béo phì, loãng xương và đặc biệt nguy hiểm là nguy cơ cao dẫn đến các bệnh lí về tim mạch như tăng huyết áp, đột quỵ, nghẽn mạch máu não, …
Đường có mặt ở khắp nơi
Có 2 loại đường là đường thêm vào và đường tự nhiên. Đường tự nhiên thường chứa trong các loại trái cây, rau củ quả, ngũ cốc gồm nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Trong khi đó đường thêm vào tìm ẩn ở mọi nơi. Mọi người thường nghĩ chỉ những thực phẩm có vị ngọt như bánh kẹo, sữa chua mới chứa đường thêm vào nhưng khi kiểm tra thành phần của sốt cà chua, nước sốt mì Ý, sữa đậu nành, đồ uống thể thao, xiên que nướng hay bơ đậu phộng, … bạn sẽ tìm thấy đường ẩn mình trong hầu hết các sản phẩm trên.
Làm thế nào để phát hiện đường có ở những đâu? Điều này không hề dễ khi chỉ dựa vào thành phần ghi trên bao bì bởi chúng có rất rất nhiều tên gọi. Không đơn thuần là 5 hay 6 loại mà có đến 56 loại đường khác nhau như: si rô gạo nâu, mạch nha, đường mía thô, đường muscovado [một tinh chất thay thế đường] và tất nhiên, si rô bắp hay còn được gọi là HFCS, …
Vì vậy hàm lượng đường xem qua có thể ổn, nhưng trên thực tế, chính đường lại là thành phần chiếm nhiều nhất. Do đó người tiêu dùng cần tập thói quen đọc bao bì nhãn hiệu trước khi chọn mua sản phẩm.
Vì sao ăn nhiều đường gây hại cho sức khỏe?
Đường là nguyên liệu chính để tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động, có 2 dạng phân tử đường phổ biến nhất đó là Glucose và Fructose.
Glucose cung cấp năng lượng tới tất cả các cơ quan trong cơ thể, nó có trong các loại thức ăn giàu tinh bột như gạo, bắp, khoai tây, bí ngô, ngũ cốc và các loại hạt. Sau khi được hấp thụ, glucose sẽ được phân phối đến toàn bộ các cơ quan trong cơ thể. Tuy nhiên, chỉ số đường huyết của bạn sẽ tăng cao nếu hấp thụ quá nhiều tinh bột từ bánh quy, bánh mì trắng, tinh bột xấu so với nạp vào cơ thể tinh bột tốt, giàu chất xơ có trong ngũ cốc nguyên cám, trái cây.
Fructose hay còn gọi là đường trái cây cung cấp năng lượng chủ yếu cho gan và một phần rất ít cho các cơ quan khác. Do chứa nhiều chất xơ, nên ăn nhiều trái cây tươi sẽ không gây quá tải fructose trong gan. Trái lại, đường fructose có trong đồ uống, bánh ngọt, soda, … dễ làm tăng chất béo, gây ra gan nhiễm mỡ không do rượu và tăng cholesterol dẫn đến nguy cơ bệnh tim mạch.
Lựa chọn thực phẩm thích hợp để cung cấp lượng đường vừa đủ cho cơ thể
Các nhà nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ [AHA] cho biết, lượng đường thêm vào tối đa một ngày với nam giới là 150 calo [khoảng 37,5 g hoặc 9 muỗng cà phê đường], với phụ nữ là 100 calo [khoảng 25g hoặc 6 muỗng cà phê đường].
Theo đó, thực phẩm hằng ngày có thể tính toán quy ước tương đương lượng đường như sau:
- 1 chén cơm chứa khoảng 45-50g chất bột đường
- 1 củ khoai lang khoảng 160g chứa 45g chất bột đường
- 1 muỗng cà phê đường cát chứa 4g đường
- 1 muỗng canh đường cát chứa 6g đường
- Các loại nước ngọt [kể cả nước trái cây đóng hộp, soda chanh, trà chanh đóng chai, nước ngọt có gaz] đều chứa từ 10-14g đường/100g sản phẩm. Nước tăng lực nhiều hơn, có đến 19g đường/100g sản phẩm. Như vậy, chỉ với một lon nước ngọt 330ml [chứa khoảng 34g đường] thì cơ thể bạn đã tiêu thụ một lượng đường quá cao so với mức được phép trong một ngày.
- Đặc biệt, các loại sữa có đường có chứa khoảng 6-10g đường/100g sản phẩm [lượng đường cao nhất ở sữa có vị chocolate]. Sữa chua cũng chứa khoảng 10g/100g sản phẩm. Do đó, mặc dù sữa là thực phẩm được khuyến khích nên dùng nhưng nếu thường xuyên sử dụng, cơ thể bạn sẽ tiêu thụ một lượng đường khá cao.
Các bậc cha mẹ cũng tập cho con cái thói quen ăn ít mặn và bớt ngọt trong chế độ ăn hàng ngày để có thể bảo vệ sức khỏe cơ thể lâu dài. Chọn nước tinh khiết thay vì các loại đồ nước ngọt, đồ uống có ga. Thay thế tinh bột tốt có nhiều chất xơ thay cho bánh mì trắng, bánh quy, …
Để bảo vệ sức khỏe cả nhà xuyên suốt mùa dịch, đăng kí KHÁM TỪ XA các chuyên khoa [Nhi, Nội tổng quát, Tim mạch, Phụ khoa, Răng - Hàm - Mặt, Tai - Mũi - Họng, Da liễu] tại đây
1 ngày nên ăn bao nhiêu gam đường?
Một số lưu ý khi bổ sung đường.
Bao nhiêu đường mỗi ngày là đủ?
Muốn tối ưu hóa sức khỏe và giảm cân cần tránh các loại thực phẩm chứa đường thêm vào. Các nhà nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ [AHA] cho biết, lượng đường thêm vào tối đa một ngày với nam giới là 150 calo [khoảng 37,5 g hoặc 9 muỗng cà phê đường], với phụ nữ là 100 calo [khoảng 25g hoặc 6 muỗng cà phê đường].
100g đường ăn kiêng có bao nhiêu calo?
Các chuyên gia dinh dưỡng và nghiên cứu về sức khỏe cho biết, trong 1g đường có chứa khoảng 0.25 calo. Như vậy, theo cách tính calo, 100g đường có đến 250 calo, một con số không thấp và cần được lưu ý nhiều hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Lượng đường trọng máu bao nhiêu là tốt nhất?
Chỉ số đường huyết an toàn đối với người bình thường như sau: Đường huyết bất kỳ : < 140 mg/dL [7,8 mmol/l]. Đường huyết lúc đói: < 100 mg/dL [< 5,6 mmol/l]. Sau bữa ăn: < 140mg/dl [7,8 mmol/l].