Nên an mấy quả chuối trước khi tập gym

Không thể phủ nhận giá trị dinh dưỡng và lợi ích của chuối với người tập gym. Các gymer “mách nước” cho nhau thêm chuối vào thực đơn hàng ngày để tăng hiệu suất và nâng cao kết quả tập luyện. Nhưng điều khiến họ băn khoăn là nên ăn chuối trước hay sau khi tập gym? Nếu bạn cũng có chung câu hỏi, đây là bài viết dành cho bạn!

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thể hình, trái chuối thích hợp để ăn cả trước, trong và sau khi luyện tập. Tùy mục đích tăng cân hoặc giảm cân, gymer có thể lựa chọn thời điểm ăn chuối thích hợp. Những người muốn giảm cân nên ăn chuối trước buổi tập. Những người muốn tăng cân có thể ăn chuối cả trước - trong và sau khi luyện tập. Vậy lợi ích của việc ăn chuối theo từng thời điểm là gì?

Lợi ích khi ăn chuối trước buổi tập

Tăng sức bền và thời gian luyện tập

Chuối chứa nhiều chất bột đường. Trong một trái chuối cỡ trung bình có chứa khoảng 27g chất bột đường. Chất này khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành glucose. Đây là nguồn nhiên liệu chính cho các hoạt động của cơ thể. Glucose được dự trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen. 

Việc ăn chuối trước khi tập gym có thể trì hoãn việc sử dụng glycogen trong cơ bắp. Nhờ đó, chuối giúp cơ thể đáp ứng được những bài tập cường độ cao hơn, duy trì được thời gian tập luyện dài hơn. Kết quả nghiên cứu đã cho thấy, nếu tiêu thụ tinh bột trước khi luyện tập thể thao thì sức bền và thời gian luyện tập cho thể tăng lên gần 13%. 

Nên ăn chuối trước hay sau khi tập gym là băn khoăn của nhiều người

Chuối là nguồn năng lượng dễ tiêu hóa và hấp thụ

Trong chuối chín có chứa nhiều chất bột đường đơn và hàm lượng thấp chất béo nên dễ tiêu hơn các thực phẩm khác. Vì vậy, một trái chuối chín có thể cung cấp năng lượng cho hoạt động luyện tập mà không gây cảm giác nặng nề, khó chịu. Chất xơ trong chuối cũng có tác dụng làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Nhờ đó mà đường huyết ổn định để giúp bạn có thời gian luyện tập bền bỉ và hiệu quả. 

Tăng cường sức khỏe cơ bắp, giảm co cơ và chuột rút

Nhiều người chưa biết nên ăn chuối trước hay sau khi tập gym có thể bất ngờ vì loại trái cây này thưởng thức lúc nào cũng tốt. Nếu ăn chuối trước các buổi tập, cơ thể sẽ được bổ sung thêm kali. Chỉ cần 1 trái chuối đã đủ để đáp ứng khoảng 14% nhu cầu kali của cơ thể mỗi ngày. Với các gymer, khoáng chất này có tác dụng tăng cường sức bền cơ bắp, giảm các cơn co cơ và phòng tránh chuột rút khi luyện tập. 

Nghiên cứu cho thấy, những người ít tiêu thụ kali dễ bị chuột rút co cứng cơ bắp thường xuyên. Khi tập gym, mồ hôi ra nhiều kéo theo đó là sự hao hụt kali trong cơ thể. Chính sẽ thiếu hụt kali là nguyên nhân dẫn đến tình trạng chuột rút. 

Nếu muốn ăn chuối trước khi tập luyện, thời điểm lý tưởng nhất là trước khi tập 30 phút đến 1 tiếng. Thời gian này đủ để cơ thể bắt đầu chuyển hóa các chất và tích trữ năng lượng cũng như kali. Ăn một trái chuối trước khi tập luyện giúp năng lượng được giải phóng chậm rãi và lâu dài hơn, khác hoàn toàn với việc uống một lon tăng lực hay một ly cà phê. 

Nếu muốn giảm cân bạn nên ăn chuối trước khi luyện tập

Lợi ích khi ăn chuối sau buổi tập

Tìm hiểu nên ăn chuối trước hay sau khi tập gym nhiều người sẽ bất ngờ khi biết ăn chuối sau buổi tập cũng cực kỳ có lợi. 

Bổ sung glycogen cho cơ bắp

Glycogen là nguồn năng lượng dự trữ trong cơ bắp. Trong quá trình tập luyện, nó sẽ bị cạn kiệt dần một cách tự nhiên. Thiếu hụt glycogen làm giảm khả năng phát triển và sức mạnh của cơ bắp. 

Một chế độ ăn uống bình thường đôi khi không đủ để bổ sung lượng glycogen cho cơ bắp. Vì thế, ăn một trái chuối sau khi luyện tập là một cách bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp một cách hiệu quả và nhanh chóng. Lượng glycogen được bù đắp này giúp các gymer sẵn sàng hơn với các buổi tập tiếp theo. 

Kích thích hấp thụ và sử dụng protein 

Chuối là thực phẩm giàu chất bột đường. Chất bột đường ngoài cung cấp năng lượng còn có tác dụng kích thích hấp thụ và sử dụng protein. Nhờ đó, ăn chuối cùng rất hữu ích trong việc xây dựng cơ bắp, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng hơn sau khi luyện tập. 

Giảm viêm và cơn đau sau khi tập luyện

Sau khi tập luyện, nhất là tập với cường độ cao và thời gian dài, các gymer thường gặp những vấn đề như: 

• Các cơ bị viêm có thể gây đau đớn, giảm hiệu suất và kết quả tập luyện và làm tăng nguy cơ chấn thương trong những lần tập luyện sau đó. 
• Tình trạng stress oxy hóa - khi mất đi sự cân bằng giữa các chất chống oxy hóa trong cơ thể và các gốc tự do. 

Những người băn khoăn nên ăn chuối trước hay sau khi tập gym có thể sẽ ngạc nhiên khi biết ăn chuối sau khi tập luyện có thể phòng ngừa và giảm viêm cơ hiệu quả. Các hợp chất có lợi trong chuối như dopamine và polyphenol khi kết hợp với chất bột đường sẽ đảm nhận nhiệm vụ đỏ. Một trái chuối có thể không điều trị được cơn đau nghiêm trọng. Nhưng nó hoàn toàn có thể làm dịu triệu chứng viêm mà không có tác dụng phụ giống khi dùng thuốc. 

Chuối phát huy lợi ích dù được ăn trước hay sau khi tập gym

Chuối là một loại quả giàu năng lượng và dinh dưỡng cao, vì thế gymer có thể ăn chuối trước hoặc sau khi tập gym đều được. Các gymer có thể ăn một trái chuối ngay sau khi tập, nhưng tốt nhất là trong 30 phút đầu tiên. Lý do là sau khi tập luyện đường huyết sẽ giảm, nguồn năng lượng dự trữ bị cạn kiệt. Việc bổ sung các dưỡng chất từ chuối càng kịp thời càng có lợi. Đây là lý do trong túi đồ mang đến phòng tập của nhiều người luôn có thêm một trái chuối. Ngoài ăn chuối theo cách bình thường, các gymer cũng có thể thưởng thức một ly sinh tố chuối thơm ngon. 

Nên ăn chuối trước hay sau khi tập gym, tự bạn đã có câu trả lời. Đối với những người tập thể hình, trái chuối được coi như một “siêu thực phẩm”. Tuy nhiên, để trái chuối phát huy hết tác dụng, hãy ăn chuối đúng cách và không ăn nhiều hơn 3 trái trong một buổi tập bạn nhé!

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Chuối rất giàu kali cùng các loại vitamin khoáng chất và 8 loại axit amin thiết yếu tốt cho quá trình tổng hợp protein xây dựng cơ bắp. Thực đơn cho người tập gym khó mà vắng mặt loại trái cây này. Vậy tập gym ăn chuối gì và ăn bao nhiêu là đủ, mời bạn cùng tìm hiểu với Suatangco nhé!

Tập gym ăn chuối gì tốt cho cơ bắp?

Tập gym ăn chuối gì?

Việt Nam tuy có nhiều giống chuối đa dạng như chuối tây, chuối ta, chuối ngự, chuối hột,… Nhưng đa phần các loại chuối này không khác nhau nhiều về thành phần dinh dưỡng. Do đó nếu chọn chuối để ăn hàng ngày khi tập gym thì bạn có thể chọn loại nào tùy thích.

• Chuối ta có dáng dài, thịt mềm và mùi thơm đậm.
• Chuối tây quả ngắn, vỏ màu vàng sáng, thịt quả hơn chắc và có vị hơi chát xen lẫn vị ngọt.
• Chuối ngự quả rất ngắn và nhỏ, mùi thơm và vị ngọt nhẹ hơn so với hai loại trên.
• Chuối hột là chuối bên trong có những hạt nhỏ màu đen.

Cả 4 loại chuối này đều cung cấp cho bạn những chất dinh dưỡng đáng quý. Loại chuối nào hợp khẩu vị hơn thì bạn lựa chọn. Tuy nhiên dù ăn loại nào đi nữa thì luôn cần lưu ý một điều rằng cần chọn chuối chín tới. Khi đó kết cấu thịt quả mềm vừa phải, nhiều nước và vị ngọt dễ chịu. Chuối còn xanh sẽ có vị chát, chuối chín quá sẽ khiến ruột bên trong bị nẫu và chứa nhiều đường, nhiều calories. Nếu bạn không muốn tăng cân thì đừng ăn chuối quá ngọt nhé.

Dưỡng chất trong chuối tốt cho gymer

Chuối tốt cho người tập gym

Dinh dưỡng trong 1 quả chuối (khoảng 100 gram) là:

• Calories: 89
• Nước: 75%
• Protein: 1.1 gam
• Tổng lượng carbs: 22.8 gam
• Đường: 12.2 gam
• Chất xơ: 2.6 gam
• Chất béo: 0.3 gam

Chuối có khá nhiều carb, chủ yếu là tinh bột và đường. Chuối càng chín thì vị càng ngọt và lượng đường càng cao. Các loại đường trong chuối chín bao gồm sucrose, fructose và glucose. Chuối có chỉ số đường huyết không cao, chỉ từ 42–58 tùy thuộc vào mức độ chín. Hàm lượng tinh bột kháng và chất xơ cao trong chuối khiến chỉ số GI giảm xuống thấp. Với lượng carbs này, bạn có thể sử dụng chuối như một bữa ăn lót dạ lành mạnh trước khi tập.

Chuối cũng mang lại nhiều vitamin và khoáng chất. Trong đó nổi bật là kali, vitamin B6 và vitamin C. Kali hỗ trợ điều hòa huyết áp, tốt cho tim mạch. Ngoài ra hợp chất sinh học Dopamine và Catechin cũng được tìm thấy trong chuối chín. Đây đều là nhóm chất chống oxy hóa tốt cho tế bào, tim mạch và quá trình trao đổi chất.

Trong chuối cũng có protein, tuy hàm lượng không lớn lắm. Protein trong chuối chứa 8 loại axit amin tốt cho cơ bắp, trong đó có nhóm BCAA (valine – Isoleucine – Leucine) đặc biệt hiệu quả trong việc phục hồi cơ sau luyện tập.

Tập gym 1 ngày nên ăn mấy quả chuối?

Trung bình mỗi ngày bạn có thể ăn 1 – 2 quả chuối cỡ vừa. Với lượng chuối này, cơ thể sẽ không lo bị tích trữ calo và đường dư thừa. Lượng vitamin và khoáng chất cũng vừa đủ nhu cầu sử dụng trong ngày.

Bạn có thể ăn chuối trước lúc tập khoảng 30 phút, ăn vào các bữa phụ hoặc ăn chuối sau tập đều được. Bữa ăn sáng với chuối chín cùng sữa tươi và bánh yến mạch cũng rất lành mạnh, cung cấp năng lượng hiệu quả cho người tập gym.

Công thức chế biến whey protein với chuối

Kết hợp whey protein và chuối

Khi tập thể hình, loại thực phẩm bổ sung không thể thiếu chính là whey protein tăng cơ. Khi kết hợp whey với chuối, chúng ta sẽ có những món ăn vừa ngon miệng lại nuôi cơ bắp rất tốt. Suatangco gợi ý cho bạn một vài công thức kết hợp chuối và whey protein ngon miệng nhé!

Sinh tố chuối whey protein

Chuẩn bị:

• 1 muỗng whey protein
• 1 quả chuối chín
• 300ml sữa tươi không đường
• 20 gram sữa đặc
• 1 ít dừa sợi sấy khô, đá bào.

Cách làm:

• Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố, trừ dừa khô và đánh đều lên trong 1 – 2 phút đến khi các nguyên liệu hòa quyện.
• Đổ sinh tố ra cốc và rắc dừa sợi lên, thưởng thức ngay trước khi đá tan.

Sữa lắc chuối mật ong whey protein

Chuẩn bị:

• 300ml sữa tươi không đường
• 20 gram mật ong
• 1 muỗng bột whey.

Cách làm:

• Cho các nguyên liệu vào bình lắc và lắc đều đến khi whey tan hết.
• Uống luôn ngay sau khi lắc.
• Nếu muốn uống lạnh có thể để sữa lạnh rồi lắc, không nên cho sữa đã lắc vào bảo quản trong tủ lạnh.

Bánh chuối hạnh nhân whey protein

Chuẩn bị:

• 3 quả chuối chín
• 100 gram gram bột hạnh nhân
• 30 gram hạnh nhân thái lát
• 2 muỗng whey protein
• 20 gram mật ong,
• Một chút bột nở và tinh chất vanilla để tạo mùi thơm.

Cách làm:

• Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 170 độ C. dùng khuôn nướng tròn đường kính khoảng 18 – 20cm. Bạn chống dính khuôn bằng giấy nến hoặc xịt chống dính.
• Nghiền chuối cùng với mật ong đến khi chuối nát hoàn toàn, thu được hỗn hợp đặc mịn. Sau đó bạn bột hạnh nhân, bột whey và bột nở, tinh chất vanilla vào hỗn hợp chuối nghiền. Trộn đều các nguyên liệu đến khi bột mịn hoàn toàn. Cuối cùng rắc hạnh nhân lát lên bề mặt bột.
• Đổ bột vào khuôn và nướng bánh trong 30 phút. Kiểm tra bánh chín bằng cách xiên một que gỗ nhỏ xuống giữa bánh, khi nhấc lên thấy que khô là bánh đã đạt.
• Lấy bánh ra khỏi khuôn, để nguội và thưởng thức thôi nào!

Với bài viết trên bạn đã biết tập gym ăn chuối gì thì tốt cho cơ bắp rồi chứ? Chuối là loại trái cây rất bổ dưỡng nên hãy ăn chuối hàng ngày để cơ thể không bị thiếu hụt dưỡng chất bạn nhé!