1. Cơ thể một ngày cần lượng muối là bao nhiêu thì đảm bảo hoạt động tốt
Muối ăn có thành phần bao gồm Natri và Clor. Khi nói đến nhu cầu về muối đối với cơ thể thì chủ yếu được tính theo nhu cầu Natri. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, một người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 2000mg natri mỗi ngày [tương đương dưới 5g muối mỗi ngày]. Đối với người có bệnh tim mạch thì lượng muối cho phép còn thấp hơn nữa.
Bên cạnh muối ăn thì natri còn có trong nhiều loại thực phẩm khác. Do đó, khi tiết chế lượng muối trong chế độ ăn thì cần phải tính đến các loại thực phẩm chứa nhiều muối như nước mắm, nước tương, hạt nêm, bột canh, bột ngọt, thực phẩm chế biến sẵn [mì gói, thịt hộp, thịt muối xông khói, xúc xích, lạp xưởng, giò chả, snack...], các loại rau cải muối chua, cá khô...
Lượng muối thế nào là dư và thiếu cho một ngày?
Người khỏe mạnh ăn uống được bình thường thì hiếm khi bị thiếu muối. Mức natri ăn vào thấp nhất vẫn đảm bảo cho hoạt động bình thường của cơ thể chưa được xác định, nhưng có thể ước vào khoảng 200-500mg/ngày, tương đương 0,5-1,2g muối/ngày. Tình trạng thiếu natri thường chỉ xảy ra khi mất rất nhiều mồ hôi, nhịn ăn kéo dài, hoặc các bệnh lý như tiêu chảy, nôn ói, rò đường tiêu hóa, bệnh thận.
Theo điều tra STEP của Bộ Y tế thì người Việt Nam tiêu thụ trung bình khoảng 9,4g muối/người/ngày, gấp đôi mức khuyến nghị. Nhiều nghiên cứu khoa học đã cho thấy ăn nhiều muối là yếu tố nguy cơ đối với bệnh tăng huyết áp, mất canxi trong xương, ung thư dạ dày, và bệnh thận mạn.
Những dấu hiệu nào để nhận biết cơ thể dư/thiếu muối ?
Sau một bữa ăn nhiều muối cơ thể sẽ tăng cảm giác khát và uống nhiều nước [để làm loãng nồng độ natri trong máu], khi đó huyết áp cũng tăng cao. Tuy nhiên, cảm giác này rất chủ quan tùy thể trạng từng người, nhất là người già và trẻ em thường không nhạy với cảm giác khát nên sẽ không có dấu hiệu này. Nồng độ natri quá thấp trong máu sẽ gây nôn ói, nhức đầu, bứt rứt, lú lẫn, yếu cơ, chuột rút... Nếu nặng sẽ gây hôn mê.
Mặc dù vậy, các triệu chứng trên không đặc trưng để nhận biết cơ thể dư hoặc thiếu muối bởi vì một số bệnh lý khác cũng có các triệu chứng tương tự. Việc dư hay thiếu muối thường chỉ có thể xác định chính xác qua xét nghiệm máu.
Cách xác định lượng muối trong khẩu phần ăn hằng ngày trong thực tế
Thực phẩm tự nhiên trong bữa ăn hàng ngày có khoảng 400mg natri [tương đương 1g muối]. Hải sản sẽ có lượng muối cao hơn các thực phẩm tự nhiên khác. Muối có nhiều trong các gia vị mặn. 1g muối có 400mg natri, 1g hạt nêm có khoảng 200mg natri, 1g bột ngọt có 130mg natri, 1ml nước mắm có 77mg natri, 1ml nước tương có 56mg natri.
1 muỗng canh nước mắm [loại muỗng 8ml, dùng ăn phở] có khoảng 1,5g muối
1 muỗng canh nước tương [loại muỗng 8ml, dùng ăn phở] có khoảng 1,1g muối
1 muỗng cà phê muối gạt ngang [loại muỗng 5ml] có khoảng 4g muối
1 muỗng yaourt muối gạt ngang có 1g muối
Trong mì gói có trung bình 4,3 g muối/gói [bao gồm 2,5g trong gói gia vị và phần còn lại là trong sợi mì].
Như vậy, khi chế biến thức ăn nếu nêm nhạt thì mới không vượt quá nhu cầu. Còn khi nêm nếm rất đậm đà, sử dụng nhiều gia vị và thêm nước chấm thì lượng muối tiêu thụ sẽ rất cao. Nếu dùng mì ăn liền thì cần giảm bớt gói gia vị để không bị vượt ngưỡng khuyến nghị về natri.
2. Cơ thể một ngày cần lượng đường là bao nhiêu thì đảm bảo hoạt động tốt?
Đường là nguyên liệu chính để tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động. Có 3 dạng đường:
- Đường đơn: thành phần chỉ gồm 1 phân tử đường như glucose [ít gặp trong tự nhiên], fructose [từ trái cây].
- Đường đôi: thành phần gồm 2 phân tử đường: sucrose [gồm fructose + glucose] là đường từ mía, củ cải đường… là loại đường thường sử dụng trong ăn uống; lactose [gồm galactose + glucose] là đường từ sữa; và maltose [gồm glucose + glucose] có trong mạch nha lúa mì và lúa mạch.
- Đường đa phân tử hay còn gọi là đường phức có trong gạo, ngũ cốc, khoai củ...
Trong tổng năng lượng từ bữa ăn, chất bột đường chiếm đến 55-65% [phần còn lại là chất đạm và chất béo]. Trong đó, dạng đường phức [từ cơm, xôi, bánh mì, khoai, bắp...] nên chiếm 70% tổng lượng đường đưa vào cơ thể, dạng đường đôi. Dạng đường đơn nên dưới 5% tổng năng lượng.
Lượng đường thế nào là dư và thiếu cho một ngày?
Do đường là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và nên chọn dạng đường phức nên bữa ăn hàng ngày cần có đủ thực phẩm giàu bột đường như cơm hoặc xôi, bánh mì, khoai, bắp… tùy nhu cầu năng lượng của mỗi người. Ví dụ, người làm việc văn phòng có nhu cầu năng lượng khoảng 1600-1800Kcal thì năng lượng từ chất bột đường nên trong khoảng 960-1000Kcal, tương đương 1-1,5 chén cơm mỗi bữa, và không quá 20g đường tinh mỗi ngày. Đối với những người cần ăn kiêng để giảm cân thì cũng cần duy trì lượng bột đường tối thiểu cho cơ thể hoạt động. Nếu bỏ bữa chính hoặc ăn không đầy đủ hoặc ăn kiêng hoàn toàn không có chất bột đường thì sẽ bị thiếu đường. Nếu ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm [nhóm bột đường, nhóm đạm, nhóm béo, rau và trái cây] thì không cần sử dụng đường tinh [đường cát, bánh kẹo, nước ngọt…] vẫn không sợ bị thiếu đường.
Khi ăn lượng đường nhiều hơn nhu cầu [ăn nhiều cơm, bánh kẹo, nước ngọt, trái cây ngọt…] thì sẽ bị dư.
Những dấu hiệu nào để nhận biết cơ thể dư/thiếu đường?
Khi chế độ ăn thiếu đường thì sẽ dẫn đến hạ đường huyết. Dấu hiệu sớm nhất là cảm giác đói lả, giảm khả năng tập trung, vã mồ hôi, lạnh tay chân, run tay, run chân. Khi đó, nên uống ngay nước đường sẽ giảm triệu chứng hạ đường huyết. Sau đó cần duy trì chế độ ăn uống đều đặn, không bỏ bữa. Khi ăn thiếu chất đường kéo dài sẽ giảm năng lượng tiêu thụ dẫn đến sụt cân, mệt mỏi.
Khi ăn nhiều chất đường [nhất là đường hấp thu nhanh] vượt quá khả năng chuyển hóa đường của cơ thể sẽ dẫn đến tăng đường trong máu [tiền đái tháo đường và đái tháo đường]. Người có rối loạn chuyển hóa đường hầu như không có biểu hiện lâm sàng nào nên thường khó phát hiện. Chỉ có xét nghiệm đường huyết hoặc làm nghiệm pháp dung nạp đường mới phát hiện được. Do đó, việc khám sức khỏe định kỳ có xét nghiệm máu kiểm tra đường huyết rất quan trọng để phát hiện tiền đái tháo đường và đái tháo đường [nhất là đối với người có nguy cơ]. Ăn đường nhiều hơn nhu cầu [ăn nhiều cơm, bánh kẹo, nước ngọt, trái cây ngọt…] thì lượng đường dư thừa sẽ được tích lũy thành mỡ dự trữ trong cơ thể. Nếu chế độ ăn này kéo dài thì sẽ bị thừa cân, béo phì.
Cách xác định lượng đường/ chỉ số đường trong khẩu phần ăn hằng ngày trong thực tế
1 chén cơm chứa khoảng 45-50g chất bột đường [cung cấp 180-200 Kcal]
1 củ khoai lang khoảng 160g chứa khoảng 45g chất bột đường
1 muỗng cà phê đường cát có 4g đường [muỗng vun sẽ là 8g]
1 muỗng canh đường cát [loại muỗng 8ml, dùng ăn phở] có 6g đường [muỗng vun là 14g]
Các loại nước ngọt [kể cả nước trái cây đóng hộp, trà chanh đóng chai, soda chanh, nước ngọt có gaz] đều chứa từ 10-14g đường/100g sản phẩm. Nước tăng lực có đến 19g đường/100g sản phẩm. Như vậy, chỉ với một lon nước ngọt 330ml [chứa khoảng 34g đường] thì đã tiêu thụ một lượng đường quá cao so với mức cho phép trong một ngày.
Các loại sữa có đường chứa khoảng 6-10g đường/100g sản phẩm [lượng đường cao nhất trong sữa có vị chocolate]. Sữa chua cũng chứa khoảng 10g/100g sản phẩm. Do đó, mặc dù sữa là thực phẩm khuyến khích nên dùng nhưng nếu thường xuyên uống sữa có đường thì sẽ tiêu thụ một lượng đường khá cao.
Trước thực trạng thừa cân béo phì và các bệnh lý không lây liên quan dinh dưỡng như bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp, ung thư... đang gia tăng và ngày càng trẻ hóa thì người tiêu dùng cần khôn ngoan trong chọn lựa thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhà sản xuất cần giảm bớt lượng muối/đường trong sản phẩm để góp phần nâng cao sức khỏe cộng đồng. Cần có qui định bắt buộc công bố lượng muối, đường trên nhãn hiệu bao bì thực phẩm đóng gói [chứ không chỉ ghi thành phần chung chung như hiện nay]. Người tiêu dùng cũng cần tập thói quen đọc nhãn hiệu bao bì khi chọn thực phẩm sử dụng. Các bậc cha mẹ nên tập cho con cái thói quen ăn ít mặn [giảm muối] và bớt ngọt [giảm đường] trong chế độ ăn hàng ngày để bảo vệ sức khỏe.
TS.BS. Trần Thị Minh Hạnh
Trưởng Khoa Dinh dưỡng & Tiết chế, Bệnh viện Hoàn Mỹ Sài Gòn
Chúng ta đã biết được hơn 100 nguyên tố hóa học. Trong cơ thể con người có mặt hầu hết các nguyên tố hóa học, trong đó có các nguyên tố đa lượng và vi lượng. Vai trò của các nguyên tố trong cơ thể của con người như thế nào?
1. Natri [Na]
Natri là kim loại kiềm có rất nhiều và quan trọng trong cơ thể. Natri tồn tại trong cơ thể chủ yếu dưới dạng hóa hợp với clorua, bicacbonat và photphat, một phần kết hợp với axit hữu cơ và protein. Na còn tồn tại ở các gian bào và ở các dịch thể như: máu, bạch huyết… Na được thu nhận vào cơ thể chủ yếu dưới dạng muối NaCl.
Muối ăn, thức ăn/ gia vị không thể thiếu trong cuộc sống
Thường mỗi ngày mỗi người trưởng thành thì cần khoảng 4-5 gram Na tương ứng với 10-12,5 gram muối ăn được đưa vào cơ thể. Đưa nhiều muối Na vào cơ thể là không có lợi. Ở trẻ em trong trường hợp này, thân nhiệt bị tăng lên cao người ta gọi là sốt muối. Na được thải ra ngoài theo nước tiểu. Na thải ra theo đường mồ hôi thì không nhiều. Tuy nhiên, khi nhiệt độ của môi trường tăng lên cao thì lượng Na sẽ mất đi theo mồ hôi là rất lớn. Vì vậy, ta nên sử dụng dung dịch NaCl cao hơn để giảm bớt sự bài tiết mồ hôi.
2. Kali [K]
Trong cơ thể, K tồn tại chủ yếu trong các bào và dưới dạng muối clorua và bicacbonat. Cơ là kho dự trữ K, khi thức ăn thiếu K thì K dự trữ được lấy ra để sử dụng. Muối K thường có trong thức ăn thực vật. Hàm lượng K có cao nhất là trong các mô tuyến, mô thần kinh, mô xương. K được đưa vào cơ thể hằng ngày khoảng 2-3 gram chủ yếu chủ yếu theo thức ăn.
Khoai tây, loại thức ăn giàu Kali
Trong khoai tây và thức ăn thực vật có nhiều K, lượng K trong máu giảm đi là do tác dụng của thuốc. K mà thải nhiều theo nước tiểu sẽ gây rối loạn các chức năng sinh lý của cơ tim. K có chức năng làm tăng hưng phấn của hệ thần kinh và hoạt động của nhiều hệ enzim.
3. Canxi [Ca]
Ca chiếm khoảng 2% khối lượng cơ thể. Ca và P chiếm khoảng 65-70% toàn bộ các chất khoáng của cơ thể. Ca có ảnh hưởng đến nhiều phản ứng của các enzim trong cơ thể. Ca có vai trò rất quan trọng trong quá trình đông máu và trong hoạt động của hệ cơ, hệ thần kinh nói chung. Ca còn có vai trò quan trọng trong cấu tạo của hệ xương.
Trong các loại hải sản đều chứa rất nhiều Canxi
Ca tồn tại trong cơ thể chủ yếu là dưới dạng muối cacbonat [CaCO3] và photphat [Ca3[PO4]2], một phần nhỏ dưới dạng kết hợp với protein. Mỗi ngày một người lớn cần khoảng 0,6-0,8 gram Ca. Tuy vậy, lượng Ca có trong thức ăn phải lớn hơn nhiều, vì các muối Ca là rất khó hấp thu qua đường ruột. Do vậy, mỗi ngày trong thức ăn cần phải có khoảng 3-4 gram Ca. Để Ca có thể tham gia vào cấu tạo của hệ xương thì cần phải có đủ một lượng photpho nhất định mà tỷ lệ tối ưu của Ca và P là 1 : 1,5. Tỷ lệ này có ở trong sữa. Hàm lượng của Ca của cơ thể là tăng theo độ tuổi. ca thường có trong các loại rau [rau muống, mùng tơi, rau dền, rau ngót…] nhưng hàm lượng là không cao. Các loại thức ăn thủy sản có nhiều Ca hơn.
4. Photpho [P]
Photpho chiếm khoảng 1% khối lượng cơ thể. Photpho có các chức năng sinh lý như: cùng với Ca cấu tạo xương, răng, hóa hợp với protein, lipit và gluxit để tham gia cấu tạo tế bào và đặc biệt màng tế bào. Ngoài ra còn tham gia vào các cấu tạo của AND, ARN, ATP… Photpho còn tham gia vào quá trình photphorin hóa trong quá trình hóa học của sự co cơ. Photpho tồn tại trong cơ thể dưới dạng hợp chất vô cơ, với canxi trong hợp chất Ca3[PO4]2 để tham gia vào cấu tạo xương. Photpho được hấp thu trong cơ thể dưới dạng muối Na, K và sẽ được đào thải ra ngoài qua thận, ruột. Nhu cầu photpho hàng ngày của người trưởng thành là 1-2 gram. Phần lớn photpho vào cơ thể được phân bố ở mô xương và mô cơ, bột xương sau đó là bột thịt và bột cá…
5. Clo [Cl]
Clo trong cơ thể chủ yếu ở dạng muối NaCl và một phần ở dạng muối KCl Cl còn có trong dịch vị ở dạng HCl. Cl được đưa vào cơ thể chủ yếu dưới dạng muối NaCl. Khi cơ thể nhận được nhiều muối ăn thì Cl sẽ được dự trữ dưới da. Cl tham gia vào quá trình cân bằng các ion giữa nội và ngoại bào. Nếu thiếu Cl, con vật sẽ kém ăn và nếu thừa Cl thì có thể gây độc cho cơ thể. Bổ sung Cl cho cơ thể chủ yếu dưới dạng muối NaCl. Mỗi ngày mỗi người cần khoảng 10-12,5 gram NaCl…
6. Lưu huỳnh [S]
Lưu huỳnh chiếm khoảng 0,25% khối lượng cơ thể. S có trong cơ thể chủ yếu có trong các axit amin như: Sistein, metionin. S có tác dụng là để hình thành lông, tóc và móng. Sản phẩm trao đổi của S là sunfat có tác dụng trong việc giải độc. S được cung cấp một phần là do ở dạng hữu cơ nhất là do protein cung cấp cho cơ thể.
7. Magie [Mg]
Mg chiếm khoảng 0,05% khối lượng cơ thể và tồn tại ở xương dưới dạng Mg3[PO4]2 có trong tất cả các tế bào của cơ thể. Mg có tác dụng sinh lý là ức chế các phản ứng thần kinh và cơ. Nếu trong thức ăn hằng ngày mà thiếu Mg thì cơ thể có thể bị mắc bệnh co giật. Mg còn cần cho các enzim trong quá trình trao đổi chất, thúc đẩy sự canxi hóa để tạo thành photphat canxi và magie trong xương, răng. Mg được cung cấp nhiều trong thức ăn thực vật, động vật.
8. Sắt [Fe]
Hàm lượng Fe trong cơ thể là rất ít, chiếm khoảng 0,004% được phân bố ở nhiều loại tế bào của cơ thể. Sắt là nguyên tố vi lượng tham gia vào cấu tạo thành phần hemoglobin của hồng cầu, myoglobin của cơ vân và các sắc tố hô hấp ở mô bào và trong các enzim như: catalaz, peroxidaza… Fe là thành phần quan trọng của nhân tế bào. Cơ thể thiếu Fe sẽ bị thiếu máu, nhất là phụ nữ có thai và trẻ em.
Trong cơ thể, Fe được hấp thụ ở ống tiêu hóa dưới dạng vô cơ nhưng phần lớn dưới dạng hữu cơ với các chất dinh dưỡng của thức ăn. Nhu cầu hằng ngày của mỗi người là từ khoảng 10-30 miligram. Nguồn Fe có nhiều trong thịt, rau, quả, lòng đỏ trứng, đậu đũa, mận…
9. Đồng [Cu]
Đồng có trong tất cả các cơ quan trong cơ thể, nhưng nhiều nhất là ở gan. Đồng có nhiều chức năng sinh lý quan trọng chủ yếu cho sự phát triển của cơ thể như: thúc đẩy sự hấp thu và sử dụng sắt để tạo thành hemoglobin của hồng cầu. Nếu thiếu đồng trao đổi, sắt cũng sẽ bị ảnh hưởng nên sẽ bị thiếu máu và sinh trưởng chậm… Đồng tham gia thành phần cấu tạo của nhiều loại enzim có liên quan chặt chẽ đến quá trình hô hấp của cơ thể. Đồng tham gia vào thành phần sắc tố màu đen. Nếu thiếu đồng thì da sẽ bị nhợt nhạt, lông mất màu đen… Nhu cầu của cơ thể với đồng ít hơn sắt nhưng không thể thiếu bởi sẽ gây ảnh hưởng tới hoạt động của hệ thần kinh và các hoạt động khác của cơ thể…
10. Coban [Co]
Coban có chức năng là kích thích sự tạo máu ở tủy xương. Nếu thiếu coban sẽ dẫn tới thiếu vitamin B12 và dẫn đến thiếu máu ác tính, chán ăn, suy nhược cơ thể…
11. Iot [I]
Hàm lượng Iot trong cơ thể là rất ít. Iot chủ yếu là trong tuyến giáp tràng của cơ thể. Iot được hấp thu vào cơ thể chủ yếu ở ruột non và màng nhầy của cơ quan hấp thu. Iot có chức năng sinh lý chủ yếu là tham gia vào cấu tạo hoocmon thyroxin của tuyến giáp trạng. Nếu cơ thể thiếu iot có thể dẫn đến bệnh bướu cổ [nhược năng tuyến giáp]… Nguyên nhân của bệnh bướu cổ là do thiếu iot trong thức ăn và nước uống hàng ngày. Vì vậy, cần phải bổ sung iot hàng ngày qua muối, rong biển, cá biển…
12. Mangan [Mn]
Mangan là chất có tác dụng kích thích của nhiều loại enzim trong cơ thể, có tác dụng đến sự sản sinh tế bào sinh dục, đến trao đổi chất Ca và P trong cấu tạo xương. Thức ăn cho trẻ em nếu thiếu Mn thì hàm lượng enzim phophotaza trong máu và xương sẽ bị giảm xuống nên ảnh hưởng đến cốt hóa của xương, biến dạng… Thiếu Mn còn có thể gây ra rối loạn về thần kinh như bại liệt, co giật…
Còn rất nhiều nguyên tố hóa học trong cơ thể con người và vai trò của chúng khác nhau ở từng độ tuổi, hàm lượng các nguyên tố. Nhưng chúng đều có vai trò quan trọng trong quá trình sinh trưởng và phát triển của con người.