Nhưng khi chúng ta bước chân lên thảm tập yoga hoặc chuẩn bị nâng tạ, dường như hệ hô hấp quên mất việc thở có nghĩa là gì. Hầu hết mọi người có xu hướng nín thở khi thực hiện các bài tập, vì nghĩ rằng điều đó sẽ giúp việc tập luyện hiệu quả hơn. Có đúng như vậy không?
Nên nhớ lỗi thở đơn giản có thể phá hỏng tất cả các mục tiêu thể dục của bạn.
Tầm quan trọng của hít thở trong tập thể dục
Trong khi tập thể dục, hít thở cũng quan trọng như bất kỳ điều gì khác cần thiết để việc tập luyện của bạn có hiệu quả. Bạn phải thở một cách có kiểm soát để có thể kiểm soát chuyển động của cơ thể. Hít thở giúp bạn bình tĩnh, kích hoạt và vận động tất cả các cơ để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện. Nó giúp bạn không cảm thấy khó thở và kết quả là bạn có thể tập luyện trong thời gian dài hơn và thực hiện nhiều hiệp hơn.
Nên thở như thế nào?
Câu hỏi đặt ra là thở bằng mũi hay bằng miệng như thế nào? Bạn phải cố gắng thở bình thường. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng theo dõi quá trình hơn. Hơn nữa, thở bằng mũi sẽ lọc sạch các hạt bụi nhỏ có trong không khí và chỉ có không khí trong lành mới đi vào bên trong phổi của bạn.
Bên cạnh đó, có một số mẹo để thở trong khi thực hiện các bài tập khác nhau được cho là sẽ tăng hiệu suất.
Chạy bộ
Khó thở là rất phổ biến trong khi chạy bộ. Bạn sẽ không thể hoàn thành vòng đua của mình nếu cố gắng nín thở vì kỹ thuật thở không đúng có thể làm giảm tốc độ và hiệu suất. Chạy hai bước khi hít vào và hai bước khi thở ra. Điều này sẽ giúp đồng bộ hóa nhịp điệu của bạn.
Người ta thường khuyên bạn nên thở bằng miệng khi chạy vì nó dễ dàng hơn nhiều so với thở bằng mũi.
Yoga
Tập trung vào việc hít thở đầy đủ qua cơ hoành. Chú ý đến nhịp thở bằng nhau nghĩa là thở ra và hít vào với độ dài bằng nhau. Điều này sẽ giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm huyết áp và giảm căng thẳng. Cần thở mạnh khi thực hiện ashtanga, vinyasa và yoga sức mạnh.
Nâng tạ
|
Thở ra bằng miệng khi nâng tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống Ảnh minh họa: Shutterstock |
Hít thở cũng rất quan trọng trong khi nâng tạ. Thở ra bằng miệng khi nâng tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống.
Dưới đây là một số mẹo khác mà bạn phải ghi nhớ để thở đúng cách:
Luôn giữ cho cơ bắp và tinh thần thoải mái
Trong khi thở, cố gắng mở rộng lồng ngực của bạn
Hít vào thở ra đều và sâu
Điều chỉnh tốc độ hoặc cường độ thở của bạn để phù hợp với nhịp độ tập luyện của bạn
Bạn có thể dùng giai điệu âm nhạc để điều chỉnh nhịp thở và luyện tập
Nếu bạn cảm thấy khó thở khi tập thể dục, hãy giảm tốc độ
Thêm yoga vào thói quen tập luyện của bạn để học các kỹ thuật thở
Tin liên quan
Có hai giai đoạn thở: Hít vào và thở ra.
Khi bạn hít vào, cơ hoành co lại và di chuyển xuống dưới, sẽ tạo ra thêm không gian trong khoang ngực và phổi sẽ mở rộng.
Khi bạn thở ra, cơ hoành sẽ giãn ra do lượng không khí trong phổi giảm xuống.
Hít thở là điều cần thiết cho sự sống vì cơ thể chúng ta cần oxy để hoạt động, vận động cơ bắp, tiêu hóa thức ăn…
Hít thở cũng giúp cơ thể loại bỏ carbon dioxide, [sản phẩm chất thải của quá trình thở].
2. Thế nào là thở sâu?
Thở sâu [còn được gọi là thở bằng bụng] bao gồm việc hít vào từ từ và sâu bằng mũi, làm cho phổi được lấp đầy không khí, cơ hoành co lại, di chuyển xuống dưới, bụng nở ra hay nói cách khác là bạn đang thực sự cố gắng lấp đầy không khí vào phổi của mình.
Khi thở ra, chúng ta giải phóng tất cả không khí ra ngoài, cơ hoành giãn ra và thành ngực co lại. Trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ không nhận được điều này khi bạn đang thở bình thường [thở ngực].
Hít thở sâu tốt cho sức khỏe.
3. Sự khác nhau giữa thở bằng bụng và thở bằng ngực
Tất cả chúng ta được sinh ra ngay từ đầu đều sở hữu kiểu thở bằng bụng [thở sâu]. Hãy quan sát một đứa trẻ sơ sinh khi đang ngủ, bụng của chúng phập phồng, lên xuống một cách chậm rãi và yên bình theo nhịp thở.
Khi chúng ta bước ra khỏi giai đoạn sơ sinh và bắt đầu di chuyển, chạy nhảy, vận động nhiều hơn, chúng ta chuyển từ thở bằng bụng [hoặc thở sâu hơn] sang thở ngực nhiều hơn.
Thở bằng ngực vẫn giúp hoàn thành công việc di chuyển không khí qua phổi, nhưng hơi thở có xu hướng ngắn hơn và nông hơn. Đối với hầu hết chúng ta, khi tham gia vào nhịp thở hàng ngày, chúng ta chỉ thở bằng nửa trên hoặc một phần ba trên cùng của phổi.
Quá trình thở bằng bụng bắt đầu bằng mũi và di chuyển đến dạ dày khi cơ hoành co lại, khiến bụng nở ra và phổi chứa đầy không khí.
So với thở bằng ngực, thở bằng bụng không chỉ mang lại nhiều oxy hơn mà còn hiệu quả hơn. Áp suất âm được tạo ra dẫn đến nhiều không khí chảy vào phổi hơn.
4. Những lợi ích sức của việc hít thở sâu
Lợi ích chính của việc hít thở sâu là có thể giúp thư giãn, kiểm soát căng thẳng, một nguyên nhân góp phần gây ra nhiều tình trạng sức khỏe.
Cụ thể, hít thở sâu có thể giúp bạn kiểm soát hoặc cải thiện:
- Các tình trạng tiêu hóa [GI] như hội chứng ruột kích thích [IBS];
- Giảm huyết áp;
- Cải thiện tình trạng sức khỏe tâm thần bao gồm trầm cảm, lo lắng và rối loạn căng thẳng sau chấn thương cũng như các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ;
- Cải thiện lưu thông không khí và chất lượng cuộc sống với người bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính [COPD];
- Giúp giảm thông khí, chức năng phổi và chất lượng cuộc sống trong bệnh hen suyễn nhẹ đến trung bình;
- Giảm viêm;
- Cải thiện lượng đường trong máu và căng thẳng oxy hóa [góp phần vào sự tiến triển của bệnh đái tháo đường loại 2].
Cách cơ hoành di chuyển khi hít thở sâu có thể cho phép giảm căng thẳng trong hệ tiêu hóa. Điều này có thể hỗ trợ tiêu hóa và giúp điều trị các triệu chứng của trào ngược dạ dày, thực quản, táo bón và tiêu chảy…
5. Hai bài tập thở giúp tăng công suất phổi
Dung tích phổi là tổng lượng không khí mà phổi có thể chứa được. Theo thời gian, dung tích phổi và chức năng phổi thường giảm dần khi chúng ta già đi sau tuổi 20.
Một số tình trạng như bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính [COPD], hen phế quản… có thể làm tăng tốc độ đáng kể giảm dung tích và hoạt động của phổi, từ đó dẫn đến khó thở và thở gấp. Một số bài tập dưới đây có thể giúp duy trì và tăng dung tích phổi, giúp phổi của bạn khỏe mạnh và cơ thể nhận được lượng oxy cần thiết dễ dàng hơn.
5.1 Thở chúm môi
Thở chúm môi
Thở chúm môi [mím môi] là một kỹ thuật được sử dụng để giảm bớt tình trạng khó thở. Điều này giúp phổi hoạt động dễ dàng hơn và cải thiện quá trình trao đổi oxy và carbon dioxide.
Cần chọn vị trí thoáng mát, không khí trong lành, một chiếc ghế có bành tựa ở sau để khi cần có thể tựa vào [ghế ngồi phải chắc chắn].
Khi thực hiện động tác cần ngồi thẳng lưng, tư thế thoải mái, thư giãn thả lỏng các cơ. Hai chân đặt bằng và cuông góc với mặt đất, hai tay đặt thoải mái lên đùi.
Kỹ thuật thở như sau:
- Hít vào bằng mũi [mím môi]
- Thở ra từ từ bằng miệng chúm môi lại [giống như thổi sáo]
- Hít vào 1-2 thì thở ra 1-2-3-4 [gấp đôi lúc hít vào].
Chú ý: Khi hít vào và thở ra không cần gắng sức quá mức mà chỉ cần hít sâu vừa sức cùng với thở ra vừa sức. Lặp đi lặp lại động tác hít thở này hàng ngày.
Nên tập thường xuyên. Khi nào khó thở hay vận động thì hãy dùng cách hít thở này. Tập mỗi ngày ít nhất 3 lần [mỗi lần 15 phút]. Sau này quen rồi có thể dùng cách thở này liên tục hàng ngày.
Học các bài tập thở này và thực hành chúng thường xuyên có thể giúp người bệnh kiểm soát tốt hơn các triệu chứng hen suyễn cũng như COPD, có thể cắt giảm việc sử dụng thuốc hen suyễn.
Tuy nhiên, ngay cả những bài tập thở hiệu quả nhất cũng không thể thay thế hoàn toàn việc điều trị bệnh. Người bệnh nên trao đổi với bác sĩ điều trị trước khi thử bất kỳ bài tập thở nào trong số này để đảm bảo rằng chúng an toàn và hiệu quả.
5.2 Thở bằng cơ hoành
Cơ hoành đóng vai trò quan trọng trong hệ thống hô hấp của con người. Khi cơ hoành co thì vòm hoành sẽ dịch chuyển xuống dưới, lồng ngực giãn, áp lực trong lồng ngực giảm, không khí được hít vào. Sau đó nó sẽ dịch chuyển ngược lại lên trên trong khi thở ra, đẩy hết không khí ra khỏi phổi.
Thờ bụng
Trong thở bằng cơ hoành, người bệnh sẽ học cách thở từ vùng xung quanh cơ hoành, thay vì từ ngực. Kỹ thuật này giúp tăng cường cơ hoành, làm chậm nhịp thở và giảm nhu cầu oxy của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa [đầu gối cong và kê một chiếc gối dưới đầu gối], hoặc ngồi thẳng trên ghế.
- Một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên bụng [để cảm nhận di động của bụng và ngực].
- Hít vào bằng mũi [mím môi], bụng phình ra [tay ở bụng đi lên]
- Thở ra từ từ bằng miệng chúm môi lại [giống như thổi sáo], bụng xẹp xuống [tay ở bụng đi xuống].
- Hít vào 1-2 thì thở ra 1-2-3-4 [gấp đôi lúc hít vào].
6. Cách giữ cho phổi khỏe mạnh
Để giữ cho phổi của bạn khỏe mạnh, hãy:
- Ngừng hút thuốc và tránh khói thuốc hoặc các chất kích thích từ môi trường; ăn thực phẩm giàu chất chóng oxy hóa;
- Tiêm vaccine ngừa cúm và viêm phổi [điều này giúp ngăn ngừa nhiễm trùng phổi và tăng cường sức khỏe của phổi];
- Tập thể dục thường xuyên hơn [giúp phổi của bạn hoạt động bình thường]
- và cải thiện chất lượng không khí trong nhà…
Mời bạn xem thêm video:
Khi tiêm mũi 3 vaccine phòng COVID-19 cần lưu ý điều gì?
BS. Tăng Mạnh Hoạt