Tập bao nhiêu set cho 1 nhóm cơ năm 2024
|
Vấn đề tập luyện bao nhiêu hiệp để tăng cơ bắp hiệu quả nhất là câu hỏi rất lâu nay nhiều người vẫn thắc mắc. Show Trước đây, câu trả lời đều dựa vào các kính nghiệm và cảm nhận cá nhân của những người có kinh nghiệm tập luyện lâu năm hoặc dựa theo các phương pháp tập được tuyên truyền phổ biến như Max OT, GMT. Bài viết này của Gymlord sẽ giúp các bạn giải quyết được thắc mắc nên tập bao nhiêu hiệp để phát triển cơ bắp hiệu quả. Từ đó có thể xây dựng được 1 chương trình tập luyện hiệu quả cho bản thân. Bài viết nằm trong seri: Hướng dẫn tự xây dựng lịch tập gym hiệu quả - GymLord. Bài viết sau (Bài số 3): Mỗi hiệp nên tập bao nhiêu lần (rep) để tăng cơ tối ưu.
Và vào năm 2016, 1 nghiên cứu tổng hợp được công bố của Brad cho chúng ta 1 căn cứ để xác định số hiệp tập luyện bao nhiêu là tối ưu cho quá trình phát triển cơ bắp. Kết quả của meta-analysis này cho chúng ta 2 hiểu biết sau: 1. Số hiệp tập (set) tối thiểu trong 1 tuần để phát triển cơ bắp tốt là 10 hiệp tập/ 1 cơ bắp/ 1 tuần 2. Số hiệp tập tối đa trong 1 tuần để cơ bắp phát triển tối ưu là 20 hiệp tập/ 1 cơ bắp/ 1 tuần Trên 20 hiệp tập có thể là những hiệp tập vô ích. Như vậy, chúng ta đã xác định được khoảng số hiệp tập trong 1 tuần để tối ưu phát triển cơ bắp. Sau đây là 1 gợi ý nhỏ theo kinh nghiệm của mình về số hiệp tập mà bạn tập: - Với những người mới tập, số hiệp tập trong 1 hiệp có thể từ 10-12 hiệp tập. - Với những người tập luyện level cao hơn, số lượng hiệp tập nên được thay đổi tùy theo thể trạng và mục tiêu trong các khoảng thời gian khác nhau để tránh over training hoặc để đạt được mục tiêu đề ra.
1. Meta-analysis của James Krieger được công bố năm 2010 so sánh sự phát triển cơ bắp ở các nhóm tập luyện 1 hiệp tập, 2-3 hiệp tập và 4-6 hiệp tập trong 1 buổi tập. Kết quả cho thấy, nhóm tập 4-6 hiệp tập có sự tăng trưởng lớn hơn khoảng 80-85% so với nhóm chỉ tập 1 hiệp tập cho 1 nhóm cơ trong buổi tập. 2. Theo như kết quả của nghiên cứu trên, liệu tập nhiều hiệp hơn trong 1 buổi tập cho 1 nhóm cơ sẽ càng phát triển cơ bắp. Theo james Krieger sau khi phân tích sâu hơn nhận thấy, sau khi thực hiện hơn 10 hiệp tập cho 1 nhóm cơ trong 1 buổi tập, lợi ích trong phát triển cơ bắp giảm xuống, đồng thời khả năng phục hồi cơ bắp cũng giảm theo. II. ỨNG DỤNG Vậy ứng dụng của các kết quả trên như thế nào? Sau đây là 1 số gợi ý của Gymlord tới các bạn: - Đối với những người mới tập Gym, bắt đầu với 10-12 hiệp tập cho mỗi nhóm cơ trong 1 tuần là lựa chọn khá ok. Và số lượng hiệp tập sẽ tăng dần theo level tập luyện của bạn. - Đối với những người tập Gym có kinh nghiệm cao hơn, có thể lựa chọn khối lượng tập luyện trên 15 hiệp tập cho mỗi nhóm cơ. Sau khi nghiên cứu bài số 1 của seri: Hướng dẫn tự xây dựng lịch tập gym cho chúng ta biết, tập luyện 1 nhóm cơ 2-3 lần 1 tuần giúp tối ưu phát triển cơ bắp. Từ đó bạn đã xác định được khung lịch tập theo các lịch tập mẫu mà GymLord gợi ý cho bạn: Tập 3,4,5 hay 6 buổi 1 tuần. Nếu bạn tập luyện lịch 4 buổi 1 tuần Uper Lower của GymLord gợi ý, các bạn sẽ phải tập mỗi nhóm cơ 2 lần 1 tuần. Và mình đã dự định tập 16 hiệp tập cho mỗi nhóm cơ 1 tuần, để tính số hiệp tập mình cần tập trong 1 buổi tập, Gymlord sẽ lấy 16/2 là 8 hiệp/ 1 buổi tập/ 1 nhóm cơ. III. CHÚ Ý Còn 1 vấn đề đó là các nhóm cơ phụ tham gia vào hoạt động cùng với các nhóm cơ chính trong các bài compound. Ví dụ khi tập bài đẩy ngực với thanh tạ, ngoài cơ ngực, các cơ khác như: Cơ vai trước, cơ tay sau cũng tham gia vào bài tập. Vì vậy, nếu vẫn áp dụng 16 hiệp tập riêng cho tay sau thì khối lượng tập luyện của tay sau có thể lên đến 32 hiệp tập trong 1 tuần. Cho nên, đối với các nhóm cơ: Tay trước, Tay sau, Vai trước, Vai sau, Cầu vai. Số hiệp tập trực tiếp cho chúng nên giới hạn < 10 hiệp tập. (Trừ khi bạn đang có mục tiêu muốn phát triển các nhóm cơ này, thì hãy tập trung các hiệp tập chính cho các nhóm cơ này). Ở các bài viết tiếp theo, các vấn đề như thời gian nghỉ giữa các hiệp tập, số lần tập trong 1 hiệp, tập nặng hay tập nhẹ để phát triển cơ bắp,... GymLord sẽ giúp các bạn tìm hiểu sâu hơn. Ắt hẳn với các gymer, Reps và Set đã là những thuật ngữ quá đỗi quen thuộc. Tuy nhiên, với những người mới tập luyện với bộ môn này thì hai khái niệm nay vẫn còn khá lạ lẫm. Vậy, Set và Reps là gì? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có được những thông tin liên quan nhất đến hai thuật ngữ nói trên nhé! 1. Reps, Set trong tập Gym là gì?Reps trong tập gym là từ viết tắt của từ Repetition, dịch sang nghĩa tiếng Việt nghĩa là “lặp lại”. Số Reps là số lần lặp lại 1 động tác trong 1 hiệp ở một mức tạ nhất định mà không cần sự giúp đỡ từ bên ngoài. Ví dụ như khi bạn tập luyện bài tập Barbell Bench Press thì mỗi lần thanh đòn tạ đi lên rồi hạ xuống là bạn đã hoàn thành một chu kỳ động tác hay được gọi là 1 Reps, khi bạn hoàn thành 5 chu kỳ động tác này tức là bạn đã tập được 5 Reps của bài tập Gym này. Số Reps là số lần lặp lại 1 động tác trong 1 hiệp ở một mức tạ nhất định mà không cần sự giúp đỡ từ bên ngoài. Trong khi tập Gym, nếu các bạn đã hoàn thành một chuỗi các Reps của một bài tập tức là bạn đã hoàn thành 1 Set của bài tập. Set có nghĩa là số hiệp tập trong 1 buổi tập của một bài tập Gym cụ thể. Theo HLV thể hình, trung bình 1 Set tập sẽ cần thực hiện từ 8-12 Reps. Tuy nhiên, trong quá trình tập, tùy vào mục đích tập luyện, từng nhóm cơ cụ thể, bài tập cụ thể thì số Reps và số Set sẽ khác nhau. Các chuyên gia cho biết, khi tập Gym cần chú ý đến số Reps và số Set sao cho các bài tập được tập luyện vừa đủ để phát huy được hiệu quả. Khi tập Gym cần chú ý đến số Reps và số Set sao cho các bài tập được tập luyện vừa đủ để phát huy được hiệu quả. Nếu các bạn tập số Reps và số Set không đủ sẽ khiến bài tập trở nên vô nghĩa. Trái lại, nếu tập quá nhiều Reps và Set thì dễ khiến cơ thể bị mệt mỏi, áp lực, ảnh hưởng đến các nhóm cơ và hệ xương khớp, thậm chí là hệ hô hấp, khiến cơ thể khó phục hồi… 2. Bí Quyết Tập Reps Cực Hiệu Quả Bạn Nên BiếtNên thực hiện bao nhiêu Reps/Set cho mỗi bài tập? Mỗi bài tập Gym khác nhau sẽ có số Reps và Set tập luyện khác nhau. Dựa theo trọng lượng tạ của từng bài tập cụ thể, các bạn sẽ biết mình nên tập bao nhiêu Reps và bao nhiêu Set. Với trọng lượng tạ trung bình, các bạn có thể thực hiện được nhiều Set và nhiều Reps hơn so với trọng lượng tạ nặng, hầu như các Gymer sẽ áp dụng tập từ 8-12 Reps/Set. Hầu hết các Gymer áp dụng tập từ 8-12 Reps/Set. Ngoài ra, tùy thuộc vào mục đích tập luyện của mỗi người mà chúng ta sẽ tập số Set và số Reps như sau:
Lưu ý: Tất cả các Set và các Reps trên cần phải được thực hiện với một mức tạ phù hợp với sức của mình nhất, không nên tập với mức tạ quá nhẹ hoặc quá nặng sẽ làm mất hiệu quả của việc tập luyện. 3. Một số dụng cụ tập Gym tại nhà hot nhất năm nay3.1 Giàn tạ tạ đa năng HQ-708AGiàn tạ đa năng HQ-708A nhập khẩu là dụng cụ tập Gym tại nhà hot nhất hiện nay với nhiều tính năng hỗ trợ tối đa các bài tập một cách hiệu quả nhất. Giàn tạ được thiết kế hiện đại, đẹp mắt và được làm từ các vật liệu cao cấp có độ bền cao. Giàn tạ HQ-708A có tổng trọng lượng bánh tạ là 73kg với 13 mức tạ khác nhau cho các bạn lựa chọn các bài tập phù hợp với mình nhất. Các đĩa tạ được bảo vệ bằng hộp chắn đảm bảo an toàn khi sử dụng. Ngoài ra sản phẩm còn tích hợp thêm thanh tập xà đơn, đay thừng kéo xô và giá treo bóng tập phản xạ cho bạn nhiều bài tập hơn, phát huy tối đa tác dụng của giàn tạ. Giàn tạ đa năng HQ-708A nhập khẩu là dụng cụ tập Gym tại nhà hot nhất hiện nay \>>> Xem thêm 20+ bộ giàn tạ đa năng tại nhà chính hãng, đang sale lên tới 25% được mua nhiều nhất năm nay. 3.2 Ghế tập tạ đơn Thanh Xuân mẫu mới nhất 2021Ghế tập tạ đơn Thanh Xuân 2021 thích hợp lắp đặt tại gia đình, dùng cho các Gymer hoặc nhân viên văn phòng ngồi nhiều, không có thời gian đi tập tại các phòng tập. Ghế được tích hợp nhiều chức năng như: Tập đẩy ngực ngang, tập đẩy ngực dốc dưới, tập đẩy ngực dốc trên, tập đá chân: bắp chân trước và bắp chân sau, tập ghế cong tập bụng, tập xà kép, tập cơ tay. Ghế tập tạ đơn Thanh Xuân mẫu mới nhất 2021 3.3 Xà đơn, xà kép T056 đa năngXà đơn xà kép đa năng T056 được thiết kế đa năng với khung thép cực dày, sơn tĩnh điện cao cấp và đệm mút cực êm, phần chân tiếp xúc đất được làm choãi rộng giúp tăng độ chắc chắn, kiên cố khi tập luyện. Xà đơn, xà kép đa năng T056 hỗ trợ tập Gym, tập thể dục tại nhà với các bài tập: Tập xà kép, ke bụng, tập hít xà đơn, tập hít đất,… Xà đơn, xà kép T056 đa năng 3.4 Tạ tay phòng tập XinjuliTạ tay phòng tập Xinjuli cao cấp được làm từ thép bọc cao su cực dày, tạ thiết kế hình lục giác sang trọng và phần tay cầm được bọc Crom chống han gỉ. Sản phẩm có các trọng lượng gồm: 2.5 – 40 kg, chuyên được sử dụng cho các phòng tập Gym cao cấp với các trang thiết bị hiện đại hoặc sử dụng tại nhà cho các Gymer. Tạ tay phòng tập Xinjuli 3.5 Ghế tập Gym đa năng DDS-1205Ghế tập Gym đa năng DDS-1205 được thiết kế bắt mắt, chắc chắn, thích hợp cho phòng Gym chuyên nghiệp hoặc dùng cho Gymer tại nhà với nhiều chức năng, nhiều bài tập hiệu quả tới tất cả các vùng cơ trên cơ thể. Sản phẩm phù hợp đối với đa số người dùng. Ghế tập Gym đa năng DDS-1205 Tất cả các sản phẩm tập Gym tại nhà đang hot này đều đang được bán tại cửa hàng Thể Thao Đông Á với giá bán tốt nhất thị trường, giá rẻ như mua tại xưởng sản xuất. Cam kết sản phẩm chính hãng 100%, giao hàng tận nhà trên toàn quốc, khách hàng thoải mái kiểm tra trước khi thanh toán, hỗ trợ đổi, trả sản phẩm miễn phí, bảo hành sản phẩm 6 – 12 tháng,…. |
