Top 10 bài tập ngực tốt nhất năm 2022
|
Một khuôn ngực đẹp là điều mong mỏi của mọi người tập gym với các bài tập ngực hằng tuần tại phòng. Bài viết này WheyShop sẽ giới thiệu tới các bạn 7 bài tập ngực cho nam tốt nhất mọi thời đại, phù hợp với tất cả mọi người tập gym mong muốn sở hữu cơ ngực phát triển vượt trội nhất. Show
I. Những lời khuyên phát triển cơ ngực toàn diện :Theo khoa học thể hình quá trình tập ngực có 3 cơ chế tác động vào cơ ngực: Press (đẩy), Fly (ép), Dip (chống):
 » Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html Dinh dưỡng bổ sung : Đảm bảo cân bằng các nhóm dinh dưỡng là điều quan trọng trong việc cải thiện hiệu suất tập nói chung và tăng hiệu quả các bài tập ngực nói riêng. Cân bằng các nhóm dinh dưỡng đa lượng macro : protein – carb – fat cùng với nguyên tố vi lượng như vitamin khoáng chất bằng một chế độ dinh dưỡng đa dạng, đầy đủ. Bạn rất khó để xây dựng cơ ngực phát triển nếu đang trong chế độ ăn kiêng thâm hụt calories hằng ngày và ngược lại bạn rất dễ tăng cơ nếu bạn đang dư calories so với TDEE cần thiết cho cơ thể. Cung cấp đủ Protein : Protein hoàn chỉnh cùng với chuỗi amino axit thiết yếu chính là chìa khóa quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp đặc biệt là cơ ngực khi kết hợp cùng các bài tập ngực cho nam giới. Cung cấp đầy đủ, đa dạng nguồn thực phẩm protein là điều thiết yếu cùng các bài tập ngực. Trung bình chúng ta chỉ hấp thụ được 20%-30% lượng Protein từ các thực phẩm tự nhiên mà chúng ta ăn hằng ngày như thịt đỏ, hải sản, trứng…, nên để đạt được mục tiêu thể hình, ngoài tập luyện cần thiết phải nhờ đến sự hỗ trợ của các sản phẩm Protein từ thực phẩm bổ sung như Whey Protein cung cấp nguồn protein hấp thu nhanh, tinh khiết và chuỗi amino axit thiết yếu phát triển cơ bắp hiệu quả. » Mời bạn tham khảo : Top 15 sữa tăng cơ Whey Protein tốt nhất thị trường đang khuyến mãi Khởi động kỹ : Khởi động kỹ các khớp vai, khớp cổ tay trước khi bắt đầu bài tập. Đây là những điểm chịu áp lực lớn nhất của tạ trong bài tập ngực, dễ gây chấn thương cho người tập, ảnh hưởng tới việc thực hiện bài tập ngực nên cần khởi động kỹ càng, làm nóng cơ. Việc khởi động còn giúp cảm nhận cơ tốt hơn, ngăn ngừa các nguy cơ bị chuột rút, căng cơ trong tập luyện, cải thiện sức mạnh hiệu quả. Nắm vững kỹ thuật : Kỹ thuật tập ngực là yếu tố đặc biệt cần nhớ trong những lưu ý trước khi tập luyện các bài tập ngực. Chưa nói đến việc tập bài tậpngực nào đó có hiệu quả hay không, trước hết bạn cần phải tập cho đúng kỹ thuật để đảm bảo an toàn cho cơ thể trước đã. Những bộ phận dễ gặp chấn thương nhất khi tập gym chính là cổ tay, vai,… cần chú ý khi tập những động tác liên quan ở các bài tập ngực. Tư thế cột sống của bạn thế nào trong khi nâng tạ có ảnh hưởng lớn tới cơ thể và trọng lượng mà bạn có thể nâng. Trừ khi bạn là người chuyên nghiệp hay được huấn luyện theo một cách đặc biệt, hãy để ngực hướng lên, đạt độ cong tự nhiên, đầu và cổ ở tư thế trung hòa thoải mái khi thực hiện các bài tập ngực. 1. Barbell Bench Press ( Tập barbell trên băng ghế ) :
Đây một bài tập ngực cơ bản và quan trọng nhất cho nam giới cơ bản tác động vào nhóm cơ ngực. Bài tập ngực barbell bench press giúp phát triển toàn bộ phần cơ ngực, đồng thời phát triển vai, tay sau hiệu quả. Không những vậy bài tập ngực Barbell Bench Press còn giúp bạn nâng được mức tạ nặng nhất, đốt cháy calories hiệu quả bằng cách huy động nhiều nhóm cơ trong khi tập. Bên cạnh đó, đây là một bài tập ép ngực hỗ trợ luyện tập khả năng giữ thăng bằng tốt hơn trước khi đến với các bài tập sử dụng tạ đơn. Việc thay đổi linh hoạt khoảng cách của 2 tay khi đẩy tạ cũng khiến cho cơ ngực được phát triển hoàn thiện hơn. Đây là bài tập ngực đơn giản và có thể tập tại nhà mà không cần đến phòng tập chuyên dụng. » Tổng hợp các bài tập workout tại nhà cho nam và nữ hiệu quả 2. Pec deck ( Bài tập ép ngực máy tập ngực ) :
Lưu ý:
3. Cable Fly ( Bài tập ép ngực với cáp ) :
Bài tập ngực Cable Fly này chủ yếu phát triển yếu tố sức bền, độ dẻo dai, giảm mỡ,nó sẽ tác động đến phần ngực chính giữa là chủ yếu, đây cũng là 1 bài tập ép ngực cô lập qua đó sẽ làm săn chắc giảm mỡ tăng sự dẻo dai vụng ngực và làm dày ngực trong hơn, rãnh ngực của bạn sẽ trông thu hẹp lại. » Mời bạn tham khảo : Top 30 bài tập vai tốt nhất mọi thời đại 4. Dumbbell Bench Press ( Bài tập ngực với tạ đơn ) :
Trong các bài tập cho nam giới thì bài tập ngực Dumbbell Bench Press luôn là sự lựa chọn hàng đầu khi có nhu cầu tập luyện cho cơ ngực to, rộng và dày lên. Lưu ý
5. Push Ups ( hít đất / chống đẩy) :
Dù push-up chủ yếu sử dụng cơ thân trên (vai, ngực, tay) nhưng thực ra cả cơ bụng (ab), thậm chí cơ đùi (quad) và cơ bắp chân (calf) cũng phải hoạt động để thực hiện một lần push-up hoàn chỉnh. Do đó, push-up là một bài tập ngực body-weight khá hiệu quả vì sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau của cơ thể. Khi tập các bài tập ngực bổ trợ cho upper body (thân trên), nếu bạn không sử dụng tạ tay (dumbbell) thì push-up sẽ là bài tập hiệu quả để phát triển upper body (thực ra gần như là bài tập chính luôn… nếu không kể đến pull-up – hít xà, mà cái đó thì còn khó hơn nữa…). Đây cũng là bài tập thực hiện thường xuyên tại nhà các anh chàng có thể áp dụng tập luyện vì nó không cần sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ nào. Lưu ý không nên:
» Mời bạn tham khảo : Top 15 sữa tăng cân Mass Gainer hiệu quả nhất 6. Bài tập Dips ( Bài tập chống xà kép đẩy ngực ) :
Dips là 1 trong những bài tập ngực khó đối với những bạn mới tập. Kỹ thuật khó thực hiện nhưng lại rất tốt cho cơ ngực. Bài tập ngực Dips này nặng khó có thể vượt qua nhưng lợi ích của nó mang lại thì cực kỳ to lớn. Cố gắng nắm được kỹ thuật rồi từ từ luyện tập chắc chắn bạn sẽ thành công. Đây 1 bài Free Weight tốt nhất cho cơ ngực làm tác động lên toàn bộ cơ ngực của bạn đặc biệt là phần ngực dưới và cạnh ngực. Ban đầu chỉ là nhấp nhấp dần dần sẽ được 1 cái, 2 cái,… . Ngoài ra bạn có thể dùng Dips làm bài tập ngực tại nhà vì nó không phụ quá nhiều thiết bị. Bạn có thể xếp Dips Chest làm một bài tập ngực tại nhà bằng cách kê 2 cái ghế vào gần nhau và tập. Lưu ý:
» Mời bạn tham khảo : 25 bài tập bụng cho nam lên 6 múi cực nhanh tại nhà 7. Inclined Bumbbell Flies ( Ép ngực trên ghế dốc với tạ đơn )
Incline Dumbbell Bench Flies là: 1 bài tập ngực thực hiện trên ghế dốc, tập trung vào phần ngực trên của bạn. Có tác dụng là dày phần ngực phía trong, tăng cơ tạo một khuôn ngực đầy đặn và lớn. Bài tập ngực này không đòi hỏi quá nhiều thiết bị, phụ kiện, không gian tập luyện vừa phải. Bạn có thể xếp Incline Dumbbell Bench Fly làm một bài tập ngực hiệu quả cao trong các bài tập tập ngực cho nam giới nhằm phát triển phần cơ ngực. Dễ dàng có thể thực hiện tập luyện tại nhà. Lưu ý:
» Mời bạn tham khảo : 10 bài tập buổi sáng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng Qua bài viết về Top 7 bài tập ngực cho nam tốt nhất mọi thời đại, WheyShop chúc các bạn nhanh chóng mục tiêu trong “sự nghiệp” tập luyện thể hình để sở hữu một khuôn ngực nở nang quyến rũ và một thân hình mơ ước nhé. Hãy nhớ chọn cho mình những bài tập ngực phù hợp để nâng cao hiệu quả tập luyện và tạo sự hứng khởi, đa dạng trong mỗi buổi tập nhé. Thật dễ dàng để sử dụng một vài cách chơi chữ thông minh hoặc tên thả một vài người tập thể hình tuyệt vời có rương tuyệt vời để bắt đầu ra khỏi danh sách này nhưng tất cả chúng ta đều biết tại sao chúng ta lại ở đây vì vậy hãy để Lừa cắt ngay để đuổi theo. Bạn không đọc điều này bởi vì bạn muốn biết ngực của ai là tuyệt vời. Bạn muốn của bạn trở nên tuyệt vời. Mọi người đều muốn một cái rương tuyệt vời. Nếu ngực của bạn là một điểm yếu thì bạn thực sự muốn làm cho nó mạnh mẽ. Nếu ngực là một điểm mạnh, bạn vẫn muốn làm cho nó thậm chí còn tốt hơn. Có một lý do khiến ngày ngực rơi vào thứ Hai cho rất nhiều người nâng, đó là một nhóm cơ bắp nổi tiếng để đào tạo. Như bạn có thể nói bằng cách xem phần tập thể dục ở đây trên M & S, có nhiều bài tập để giúp bạn xây dựng chiếc rương mà bạn muốn nhưng đó là thứ tốt nhất trong số đó? Điều gì sau đây là 10 chuyển động tốt nhất trong trò chơi sắt để giúp bạn đập PECS. Đọc chúng, thêm chúng, và xem pecs của bạn đi từ nhỏ đến swole. Khởi động hoặc hoàn thiện, xây dựng cơ bắp hoặc lặp lại, ruồi cáp đứng là một bài tập rất linh hoạt và cần được cắm vào thói quen của bạn ở đâu đó. Hầu hết các phòng tập thể dục hiện nay đều có những ròng rọc có thể điều chỉnh để bạn có thể đặt các ròng rọc nơi bạn cần chúng để giúp bạn nhắm mục tiêu vào khu vực của ngực mà bạn cảm thấy cần được chú ý nhất. Liên quan: & nbsp; Hướng dẫn cuối cùng để xây dựng một chiếc rương đồ sộ Tay cầm càng thấp, PECS bạn nhắm đến càng cao. Nó hoạt động theo cách khác quá. Tay cầm càng cao, càng nhiều lợi ích ngực càng thấp. Nếu bạn tập luyện một mình thì máy ép băng ghế là phải. Không ai muốn được ghim dưới một quán bar với một loạt trọng lượng trên đó. Bài tập này có thể giúp bạn nổ tung các PEC, nặng nề, nhưng cũng giữ căng thẳng khi nó quan trọng và không phải lo lắng về việc ổn định nó vì việc di chuyển của tay cầm được cố định. Nếu phòng tập thể dục của bạn có một máy ngồi cho phép bạn nhấn theo chiều ngang, thì điều đó thậm chí còn tốt hơn vì vai ít liên quan và sẽ ít bị tổn thương hơn nếu bạn nằm trên băng ghế. Nếu không, không phải lo lắng. Ngay cả phiên bản nói dối có lợi cho bạn miễn là bạn sử dụng lực và không phải là động lực. 8. Máy PEC DECBạn có thể trong một phạm vi chuyển động cố định, PECS bị cô lập và bạn có thể bơm rất nhiều máu vào ngực bằng cách rút lại trong khi giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bạn có thể làm cả hai bên cùng một lúc hoặc thay thế. Vì vậy, nó đã quyết định - PEC DEC thực hiện cắt giảm. Đây là một mẹo chuyên nghiệp cho bạn khi làm điều này. Giữ tay cầm là tốt nhưng nếu bạn có thể di chuyển chúng bằng cổ tay và giữ cho tay mở, nó sẽ buộc ngực phải làm việc chăm chỉ hơn vì các cơ ở cẳng tay không giúp kiểm soát nó. Giữ đỉnh của đại diện trong vài giây và ngực sẽ cháy. 7. Máy ép băng ghế máy SmithĐây có thể là một trong đó làm tăng lông mày nhưng hồ sơ theo dõi của nó trong danh sách những người được hưởng lợi từ nó đọc giống như một người mà ai. Bạn nhận được các lợi ích xây dựng hàng loạt của phiên bản Barbell nhưng nó là một bài tập máy, vì vậy bạn không phải lo lắng về việc ổn định nó giống như bạn sẽ có phiên bản trọng lượng miễn phí. Một lợi thế khác của máy ép băng ghế Smith là sử dụng băng ghế điều chỉnh. Bạn có thể điều chỉnh góc để nhấn mạnh phần nào của ngực đang làm nhiều công việc nhất. Mặc dù phong trào trọng lượng miễn phí sẽ rất tốt cho sức mạnh và khối lượng tổng thể, phiên bản này chắc chắn xứng đáng với vị trí của nó trong một danh sách như thế này. 6. Chuông tạ bayCon ruồi tạ có thể được coi là bài tập có trọng lượng tự do cách cô lập tốt nhất cho ngực. Giảm trọng lượng thấp nhất có thể mà không có nguy cơ chấn thương giúp bạn có được sự kéo dài sâu đó để duy trì sự linh hoạt và tối đa hóa tính linh hoạt. Đưa chúng lên và hơi xoắn ở phía trên có thể dẫn đến một sự co lại lớn trong PECS. Ở đó, không bao giờ có một cuộc thi nâng con ruồi nên việc cho người độc thân là vô dụng. Ngoài ra còn có một cuộc tranh luận về sự uốn cong ở khuỷu tay. Miễn là ngực bị cô lập và cơ tam đầu không giúp được, một cái uốn cong nhẹ là ok. 5. NhúngDIP là tuyệt vời để giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn cũng như làm nổ các phần thấp hơn của PECS. Nó có thể không phải là phong trào nền tảng của thói quen của bạn nhưng nó rất tuyệt khi sử dụng như một phong trào quyền lực sau này. Nếu bạn không đủ mạnh để tự làm trọng lượng cơ thể thì bạn có thể sử dụng một trợ lý để cung cấp hỗ trợ. Nếu trọng lượng cơ thể của bạn không đủ sức đề kháng thì bạn có thể ném vào chuỗi hoặc tải tấm trên đai nhúng. Cả hai tùy chọn đều làm cho bạn nhìn và cảm thấy khó khăn hơn, đó là một điều xấu. 4. Đẩy lênNó là bài tập cấp bách cơ bản nhất trong trò chơi nâng. Đối với nhiều người trong chúng ta, đó thực sự là bài tập đầu tiên chúng tôi được dạy để thực hiện. Nó cũng là một điều rất đáng tin cậy bởi vì tất cả những gì bạn cần làm là cơ thể và không gian mở của bạn. Liên quan: & nbsp; 6 cách để thử thách bản thân với sự thúc đẩy Trừ khi bạn có ai đó để tải các tấm trên lưng hoặc bạn tự tải với rất nhiều chuỗi và áo vest, thì thật khó để thực hành nó để lấy sức mạnh. Nhưng nó rất tuyệt khi sử dụng như một người hoàn thiện hoặc làm khởi động trước khi bạn tập luyện còn lại. Pushups như một phong trào trước khi giải quyết thực sự có thể giúp bạn thiết lập kết nối cơ bắp ảnh hưởng đến các chuyển động khác mà bạn làm theo cách tích cực. 3. Báo chí Barbell nghiêngNgười tập thể hình sử dụng báo chí Băng ghế dự bị vì không có ai trong lịch sử cạnh tranh từng được đánh dấu vì có một chiếc rương trên quá lớn. Powerlifters và Strongmen thích phiên bản này của băng ghế dự bị vì nó đóng vai trò là một phong trào bổ sung tuyệt vời để giúp họ cải thiện trên máy ép băng ghế phẳng hoặc báo chí trên cao. Nếu bạn có thể làm điều này trong một giá đỡ với một băng ghế có thể điều chỉnh thì bạn có thể sử dụng một góc dưới để tập trung nhiều hơn vào các PEC trên. Hầu hết các giá đỡ báo chí nghiêng tiêu chuẩn đều có góc được đặt ở 45 độ, vẫn phục vụ mục đích nhưng không mời các Delts phía trước tham gia bữa tiệc. 2. Máy ép tạ nghiêng thấpQuả tạ cho phép bạn làm việc mỗi bên của ngực riêng lẻ. Sử dụng độ nghiêng thấp trên băng ghế có thể điều chỉnh giúp bạn tối đa hóa cảm giác ở phần trên trong khi vẫn đưa các Delts phía trước đến vai trò hỗ trợ. Vì hai lý do, nó xếp hạng trên phiên bản Barbell Incline bình thường. Hầu hết các vận động viên bắt đầu với phong trào này vì hai lý do đó. Mặc dù nó vẫn là một người tốt để thúc đẩy bản thân, nhưng những người độc thân thực sự cần thiết. 1. Báo chí Băng ghế Barbell phẳngHãy nhìn xem, tôi biết nhiều người tập thể hình ngoài kia nói rằng bài tập này có thể gây ra nước mắt và những chiếc máy nâng cao hơn có sẵn để huấn luyện ngực nhưng hãy để đối mặt với sự thật ở đây. Khi nói đến việc xây dựng ngực và sức mạnh xây dựng, đây là nó. Báo chí Băng ghế dự bị phẳng là bài tập ngực phổ biến nhất vì một lý do - nó chỉ đơn giản là hoạt động. Nó có thể giúp bạn phát triển toàn bộ khu vực PEC. Bất cứ ai từ người mới bắt đầu đến những người nâng cao có thể gặt hái được lợi ích từ điều này miễn là họ thực hiện đúng. Sức mạnh bạn có được từ việc đào tạo chuyển nặng sang các phong trào cấp bách khác. Miễn là bạn đào tạo với hình thức thích hợp, tối đa hóa tuyển dụng PEC và không phát điên với những người độc thân nặng nề, đây là giải pháp cho bất kỳ ai bị ảnh hưởng với hội chứng ngực chim. Đồng ý hay không đồng ý với danh sách? Bạn có một bài tập yêu thích mà không làm nên danh sách này? Hãy cho chúng tôi biết trong phần bình luận mà các bài tập ngực là yêu thích của bạn và tại sao. Tập luyện ngực hiệu quả nhất là gì?8 Bài tập ngực tốt nhất cho sức mạnh và chức năng.. Nghiêng lên.Thiết bị cần thiết: Không có..... Băng ghế dự bị phẳng.Thiết bị cần thiết: Barbell hoặc tạ, băng ghế phẳng..... Nghiêng báo chí.Thiết bị cần thiết: Barbell hoặc tạ, băng ghế dự bị..... Từ chối báo chí băng ghế dự bị..... Đẩy..... Cáp treo..... Ngực nhúng..... Tăng lực đẩy của dải kháng .. Bài tập ngực tốt nhất số 1 là gì?Lampa Pushups là một trong những bài tập thể hình tốt nhất và bạn không cần bất kỳ thiết bị nào, Lampa nói.Đẩy mạnh không chỉ thu hút các cơ ngực, mà còn là lõi, lưng trên và vai, đó là chìa khóa.Pushups are one of the best bodyweight exercises, and you don't need any equipment,” says Lampa. Pushups not only engage the chest muscles, but also the core, upper back and shoulders, which is key.
Bài tập nào xây dựng ngực nhanh nhất?7 bài tập ngực tốt nhất là:.. Băng ghế dự bị bbell phẳng .. Ghép Bench Bench Incline .. Báo chí sàn .. Báo chí Dumbbell (nghiêng hoặc phẳng). Quả cá còi (phẳng hoặc nghiêng). Thâm hụt đẩy mạnh .. |
