Các bài tập yoga cho người cao tuổi năm 2024

Yoga là một bộ môn tập luyện tuyệt vời dành cho người cao tuổi. Chúng mang lại sự dẻo dai và tăng cường khả năng vận động cũng như sức đề kháng. Vậy đâu là những bài tập yoga cho người cao tuổi? Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu vấn đề này ngay sau đây nhé.

Yoga là một bộ môn rất phù hợp với người cao tuổi

1. Lợi ích của yoga cho người cao tuổi

Yoga là phương pháp tập luyện giúp cải thiện sức khỏe toàn diện của con người, bao gồm cả người cao tuổi. Vì vậy, ngày nay, việc tập yoga cho người cao tuổi trở thành một xu hướng phổ biến và mang lại rất nhiều lợi ích:

1.1. Tăng cường sức khỏe

Tập yoga thường xuyên và đúng cách sẽ giúp tăng cường lưu thông máu và cung cấp oxy đến các cơ quan trong cơ thể, giúp cải thiện sức khỏe toàn diện của người tập. Hoạt động này cũng giúp cơ bắp trở nên săn chắc và linh hoạt hơn. Ngoài ra, sức khỏe tim mạch và miễn dịch cũng được gia tăng, giúp giảm nguy cơ bị suy nhược cơ thể hay bệnh tật.

1.2. Hỗ trợ kiểm soát các vấn đề sức khỏe

Người cao tuổi thường gặp một số vấn đề sức khỏe như đau lưng, thoái hóa khớp, suy nhược cơ thể và stress. Tập yoga có thể giúp kiểm soát và ngăn chặn trước những suy giảm ở độ tuổi này.

1.3. Cải thiện chất lượng cuộc sống

Tập yoga cho người cao tuổi giúp cơ bắp và xương khớp trở nên năng linh hoạt, từ đó mọi người có thể dễ dàng thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày. Chúng cũng giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng cơ thể, giúp người cao tuổi tránh nguy cơ té ngã và chấn thương.

Yoga giúp cải thiện chất lượng cuộc sống

1.4. Tốt cho đời sống tinh thần

Yoga còn có ích trong việc giảm stress và cải thiện đời sống tâm trí. Điều này có ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống của người cao tuổi, giúp mọi người có tinh thần tốt để sống một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.

\>>> Xem thêm top những bài tập Yoga giảm đau vai gáy tại nhà tại đây: https://abcsport.com.vn/bai-tap-yoga-chua-dau-vai-gay-tai-nha.html

2. Gợi ý một số bài tập yoga cho người cao tuổi

Có rất nhiều bài tập yoga thích hợp với người lớn tuổi. Dưới đây là một số bài tập gợi ý

2.1. Tư thế Tadasana (Mountain Pose) hay tư thế trái núi

Đây là một bài tập đơn giản để giúp cải thiện thăng bằng và tăng cường độ co giãn của cơ bắp, đặc biệt là vùng lưng. Ngoài ra, chúng cũng giúp cải thiện khả năng hô hấp và hỗ trợ giảm cân. Nếu đang tìm bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người cao tuổi thì chúng ta có thể thực hiện tư thế này. Các bước tập như sau:

• Đứng thẳng người trên sàn, hai mũi bàn chân chạm nhau, gót chân hơi tách ra, hai tay ôm sát vào người.
• Hít sâu đồng thời kiễng chân lên, lấy hai mũi chân làm trụ, nâng tay lên qua đầu đồng thời hơi ưỡn căng lồng ngực, mặt hướng lên trên.
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, thở ra rồi về lại tư thế ban đầu.

Tư thế trái núi

2.2. Tư thế Vrikshasana (Tree Pose) hay tư thế cái cây

Đây cũng là một bài tập yoga cho người cao tuổi khá đơn giản. Chúng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Khi tập tư thế này, cơ thể cũng được kéo căng và hơi thở tốt hơn. Thực hiện tư thế này như sau:

• Đứng thẳng trên sàn nhà, hai tay chắp trước ngực theo tư thế cầu nguyện hoặc giơ lên qua đầu.
• Từ từ co 1 chân lên sao cho lòng bàn chân chạm vào mặt trong của vùng đùi chân còn lại.
• Hít thở đều đặn và duy trì tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
• Hạ chân xuống và thực hiện với chân bên kia.

2.3. Tư thế Trikonasana (Triangle Pose) hay tư thế tam giác

Chúng ta sẽ không khó để bắt gặp bài tập này tại các lớp yoga cho người cao tuổi. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp giảm đau lưng và giúp giảm sự suy nhược thần kinh. Đây cũng là bài tập yoga cho phụ nữ tuổi 50 rất tốt bởi chúng giúp tăng cường sức mạnh vùng chậu và giảm mỡ vòng eo.

• Đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân dang rộng khoảng 1 mét.
• Bàn chân phải xoay sang bên, hai tay đồng thời dang ngang.
• Từ từ cúi người sang bên phải sao cho bàn tay chạm mũi bàn chân, tay còn lại vươn thẳng lên trần nhà, mắt nhìn theo tay. Chú ý cúi thẳng người, ko ngả thân mình về phía trước.
• Trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại với bên kia.
• Thực hiện từ 5-10 lần cho mỗi bên.

Tư thế tam giác

2.4. Tư thế Bhujangasana (Cobra Pose) hay tư thế rắn hổ mang

Đây là một trong những tư thế mang lại nhiều lợi ích nhất trong tập yoga. Do đó, nếu đang tìm bài tập yoga cho người cao tuổi thì chúng ta cũng không nên bỏ qua bài tập này. Chúng vừa giúp tăng cường sức mạnh của cột sống, vừa giúp giảm mỡ bụng và giảm stress rất hiệu quả. Tập tư thế này cũng rất tốt cho vấn đề tiêu hóa.

• Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt ngang ngực.
• Chống hai bàn tay xuống sàn, dùng lực ấn hông và chân xuống mặt sàn đồng thời nâng phần thân trên lên.
• Dùng lực đẩy thân trên cong về phía sau sao cho cơ thể được kéo căng.
• Giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây rồi trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 3-5 lần.

2.5. Tư thế Setu Bandhasana (Bridge Pose) hay tư thế cây cầu

Tư thế này rất tốt cho vùng cơ lưng và cơ hông. Chúng cũng giúp cột sống được linh hoạt hơn và giúp giảm đau hiệu quả. Nếu đang tìm bài tập yoga cho người trên 60 tuổi thì đây là một gợi ý tuyệt vời. Các động tác của bài tập như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập lại ở vùng đầu gối, hai bàn chân chạm đất, hai tay để dọc theo thân người.
• Siết cơ hông và cơ bụng rồi nâng phần đùi hông và bụng lên cao. Lúc này chỉ có hai bàn chân và đầu còn chạm đất.
• Siết chặt cơ và hít sâu, duy trì tư thế trong 20-30 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại động tác từ 2-3 lần.

2.6. Tư thế chân dựa tường

Một bài tập yoga nữa cho người lớn tuổi mà chúng ta không nên bỏ qua đó là tư thế chân dựa tường. Tư thế này giúp cho các cơ được thư giãn sau khi tập, đồng thời cải thiện sự lưu thông, tuần hoàn máu về tim.

• Nằm trên sàn gần sát tường, đưa hai chân thẳng lên dựa sát vào tường.
• Di chuyển người sao cho 2 chân sát vào tường. Nếu ban đầu không thể sát được thì chúng ta có thể giữ 1 khoảng cách vừa phải. Hai tay để dọc theo cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, đồng thời hít thở sâu rồi từ từ hạ chân xuống.

Tư thế chân dựa tường

3. Những lưu ý trong khi tập yoga cho người cao tuổi

Yoga là một bộ môn tuyệt vời cho người cao tuổi. Tuy nhiên, người già cần lưu ý một số vấn đề dưới đây để bảo đảm sự an toàn khi tập luyện:

• Nên tìm đến các lớp yoga cho người cao tuổi thay vì tự tập tại nhà. Tập luyện dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên sẽ bảo đảm an toàn và hiệu quả hơn.
• Thời điểm tốt nhất để tập yoga là sáng sớm hoặc tối muộn.
• Cần kết hợp việc tập luyện với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh để bảo đảm nguồn năng lượng cho cơ thể.
• Nếu sức khỏe người cao tuổi quá yếu hoặc đang có vấn đề về xương khớp, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.

Bên cạnh những bài tập này, bạn có thể lựa chọn ghế massage toàn thân hay máy tập chạy bộ tại nhà để các bậc phụ huynh thư giãn, duy trì sức khỏe mỗi ngày nhé!

Trên đây là một số thông tin cần biết về yoga cho người cao tuổi. Hy vọng rằng qua đây, ABCSport đã giúp mọi người sẽ có thêm những kiến thức bổ ích để hỗ trợ cho việc tập luyện cũng như duy trì sức khỏe ở trạng thái tốt nhất.