10 loại rau ít carb hàng đầu năm 2022

Ở đây, một trận đấu được thực hiện trên thiên đường: người ăn kiêng và rau quả.

Bạn không phải là một chuyên gia dinh dưỡng để biết rằng rau chỉ là những thực phẩm lành mạnh nhất bạn có thể ăn.Hầu như tất cả chúng đều giàu vitamin và khoáng chất, chúng chứa rất nhiều chất xơ nên chúng tốt cho Biome ruột của bạn và làm cho bạn nhanh hơn, chúng ít calo và chất béo, chúng là carbohydrate phức tạp để chúng khôngNguyên nhân tăng đột biến lượng đường trong máu - và trên hầu hết các chế độ ăn kiêng, bạn có thể ăn tất cả chúng mà bạn muốn.

Mặc dù vậy, nếu bạn đang ăn kiêng keto hoặc sắp bắt đầu một chế độ ăn uống - hãy để Slam vào phanh trong một phút.

Rau vẫn tốt cho bạn nếu bạn sử dụng keto, nhưng một trong những thuộc tính chính của họ không luôn chơi tốt với việc ăn ketogen: phần carbohydrate phức tạp.Keto, như bạn có thể biết, chỉ tạo ra giảm cân đáng chú ý khi lượng carb được giảm đáng kể.Và thật không may, nhiều loại rau có hàm lượng carb rất cao.

Có một tin tốt và tin xấu khi nói đến Keto và rau.Tin tốt là không giống như trái cây (có nhiều sucrose), một số lượng lớn rau có trong danh sách thân thiện với keto.Các tin xấu?Một số loại rau là trung tâm của hầu hết người Mỹ chế độ ăn kiêng, như khoai tây và hành tây, có thể có vấn đề.

Hãy để sắp xếp tất cả chúng ra.

Một số loại rau có thực sự bị cấm đối với keto không?

Chà, họ không thực sự bị cấm.Cách tốt hơn để nói rằng họ là người nguy hiểm cho những người ăn kiêng keto nghiêm ngặt.Đây là lời giải thích ngắn gọn.

Tại sao chế độ ăn keto lại giảm cân

Keto làm việc cho hầu hết mọi người vì nó buộc cơ thể họ thay đổi cách hoạt động của quá trình trao đổi chất.Cơ thể được thiết kế để lấy carbohydrate chúng ta ăn, và thay đổi chúng thành glucose mà sử dụng làm nhiên liệu bởi cơ thể và não.Một kế hoạch bữa ăn keto cắt giảm lượng carb hàng ngày vào xương, có nghĩa là cơ thể có thể sản xuất glucose để đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày của nó.

Thay vào đó, nó đi vào một trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis, và sau đó tạo ra một nguồn năng lượng khác gọi là ketone.Ketones được sản xuất trong gan bằng cách đốt cháy chất béo cơ thể được lưu trữ, nhưng quá trình đó chỉ xảy ra theo mặc định.Ngay khi cơ thể được cung cấp nhiều carbs hơn mà nó có thể sử dụng, nó sẽ ngừng tạo ra ketone, ngừng đốt cháy mỡ cơ thể - và việc giảm cân gây ra bởi những tiếng rít đang cháy.

Nói tóm lại, ngay khi một người ăn kiêng keto ăn quá nhiều carbohydrate, họ đã đá ra khỏi ketosis và chế độ ăn kiêng ngừng hoạt động;Điều đó có nghĩa là nó rất quan trọng để ở trong giới hạn carb hàng ngày.

Tại sao rau quan trọng

Trong thực tế, tất cả các loại thực phẩm đều quan trọng nếu chúng chứa carbohydrate.Tối đa được khuyến nghị hàng ngày cho chế độ ăn keto nghiêm ngặt là 20-25 gram carbs ròng mỗi ngày..

Ở đây, điểm mấu chốt: Ngay cả một loại thực phẩm chứa một hoặc hai gram carbs đóng góp vào tối đa hàng ngày, nhưng những loại chứa năm hoặc mười gram là một vấn đề lớn hơn nhiều.

Ăn vặt trên các loại rau với mười carbs có thể buộc bạn phải bỏ qua một bữa tối có thể chấp nhận (và ngon miệng) có chứa 15 carbs.Ăn hai hoặc ba phần của những loại rau nặng carb?Bạn có thể bị đá ngay từ ketosis, kết thúc chế độ ăn keto của bạn.

Đó là lý do tại sao hầu hết những người ăn kiêng low-carb (có các dạng ăn kiêng khác ngoài keto, như Paleo) cẩn thận đếm carbs mỗi ngày và chú ý đến mọi thứ họ ăn-bao gồm cả rau.

"Good Good" so với "xấu"

Ở đây, quy tắc của ngón tay cái điều chỉnh keto và rau quả: rau trồng trên mặt đất là ok để ăn trên keto, nhưng những người phát triển dưới mặt đất.

Tuy nhiên, như bạn đã học ở trường, có những trường hợp ngoại lệ cho mọi quy tắc..

Ví dụ, ngô rõ ràng mọc trên mặt đất, nhưng thưởng thức một tai ngô ngon trong mùa hè có thể nhanh chóng khiến bạn thoát khỏi ketosis.Một tai ngô lớn chứa hơn 20 gram carbs, đủ để tự mình ăn kiêng keto.

Đậu Hà Lan (cũng phát triển trên mặt đất) không phải là nguy hiểm như ngô, nhưng một cốc đậu ngọt sẽ chiếm 14 gram trợ cấp số lượng carb hàng ngày của bạn.Trừ khi đậu Hà Lan là món ăn yêu thích 100%, tuyệt đối của bạn trên thế giới, chúng có thể không đáng để ăn trong khi bạn dùng keto.

Corn và đậu Hà Lan có điểm gì chung?Họ là cả hai loại rau có tinh bột-và điều đó sẽ cho bạn một ý tưởng tốt về loại rau trên mặt đất là ngoại lệ cho quy tắc.Tinh bột, giống như đường, là một dạng carbohydrate;Rau có nhiều tinh bột nên luôn luôn tránh được những người ăn kiêng keto..

Điều đó giải thích nửa khác của người Viking về quy tắc keto-and-vegetables cơ bản;Rau mọc dưới mặt đất hầu như luôn luôn là rau rễ, và thực vật thường lưu trữ tinh bột và đường của chúng trong rễ của chúng.Các loại rau và củ phổ biến như khoai tây (bao gồm khoai lang và khoai mỡ) là nhiều carb, và không có không khi bạn dùng keto.

Nếu bạn chưa nhầm lẫn, hãy xem xét điều này: Root Rau như hành và Jicama tương đối cao trong carbs, nhưng vẫn được coi là OK cho chế độ ăn keto khi ăn trong chừng mực.Hành tây làm cho việc cắt vì bạn thường không ăn nhiều thứ cùng một lúc;Jicama có được ánh sáng xanh đơn giản vì nó là nơi gần nhất bạn có thể đến một củ khoai tây cao.

Có phải tất cả những điều đó quá phức tạp để nhớ?Ở đây, một hướng dẫn dễ dàng hơn: rau lá, đặc biệt là rau xanh, luôn thân thiện với keto.Lá xanh cũng rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Bạn muốn làm cho mọi thứ trở nên dễ dàng hơn?Kiểm tra hướng dẫn đầy đủ của chúng tôi về các loại rau thân thiện với keto.Nó sắp tới tiếp theo.

Rau ít carb tốt nhất

Những loại rau này là tốt nhất để đưa vào danh sách mua sắm keto của bạn vì hàm lượng carb thấp của chúng.Tất cả đều chứa ít hơn năm carbs ròng;Điều đó sẽ làm cho việc ăn đủ của họ để gây nguy hiểm nghiêm trọng cho chế độ ăn keto.

Rau xà lách

Các loại rau diếp khác nhau có mức độ khác nhau của hàm lượng carb, nhưng chúng đủ thấp để trở thành một loại rau chủ yếu trong chế độ ăn keto.Một cốc rau diếp sẽ luôn chứa từ một đến hai gram carbs ròng mỗi cốc, mặc dù rau diếp romaine là lựa chọn tốt nhất bởi vì nó là loại tốt nhất cho sức khỏe.(Mẹo chuyên nghiệp: Lá càng tối, màu xanh lá cây càng khỏe mạnh.)

Romaine chứa rất nhiều khoáng chất, và nó là một nguồn vitamin K tuyệt vời (quan trọng đối với sức khỏe xương) và folate (vitamin B giúp ngăn ngừa bệnh tim và một số dạng ung thư).Chỉ có tám calo mỗi cốc cũng khá ấn tượng.

Rau chân vịt

Toàn bộ cốc rau bina chỉ chứa 2,5 gram carbs.Nó không chỉ là cơ sở lý tưởng cho món salad keto, mà còn là một món ăn phụ tuyệt vời và một thành phần tuyệt vời có thể được sử dụng trong một loạt các công thức nấu ăn keto.Một số người ăn kiêng low-carb thậm chí còn nướng nó để làm món ăn nhẹ.

Rau bina cũng là một trong những loại rau lành mạnh nhất hành tinh.Nó giàu vitamin A và C, và các khoáng chất như sắt, kali, magiê và canxi.Một số thậm chí gọi nó là một siêu thực phẩm.

Rau lá xanh cung cấp một số lợi ích sức khỏe, nhiều trong số chúng là do các chất chống oxy hóa như axit alpha-lipoic.Các chất chống oxy hóa không chỉ giúp ngăn ngừa thiệt hại do stress oxy hóa, mà còn được chứng minh là làm tăng khả năng kháng insulin và giảm nồng độ glucose ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.Nó thậm chí còn tin rằng nồng độ diệp lục cao trong rau bina có thể giúp ngăn ngừa sự lây lan của ung thư.

Arugula

Một vài thập kỷ trước, hầu hết mọi người có thể đã nói về những gì trên thế giới là arugula?Ngày nay, nó có một màu xanh lá cây khá phổ biến mà khá phổ biến-và nó thậm chí còn thấp hơn trong carbs so với rau diếp hoặc rau bina, với một gram carbs ròng trên mỗi cốc.

Arugula rất đậm đặc chất dinh dưỡng, chứa rất nhiều khoáng chất như kali và nhiều vitamin như vitamin A và vitamin C. Nó cũng là một bổ sung ngon, thân thiện với keto vào salad.Thụy Sĩ là một khả năng tốt khác để sống một món salad, chỉ có khoảng ba gram carbs ròng.

Măng tây

Không, không phải mọi loại rau thân thiện với keto đều có màu xanh lá cây.Và măng tây có hai thứ dành cho nó: một cốc măng tây nấu chín chứa ít hơn bốn gram carbs - và nó cũng là một thiết bị phân phối chất béo lý tưởng.

Hãy để tạm dừng một lúc và giải thích điều đó.Keto isn chỉ là một chế độ ăn ít carb;Nó cũng là một chế độ ăn nhiều chất béo.Có ba chất dinh dưỡng đa lượng tạo nên chế độ ăn kiêng: carbs, chất béo và protein.Vì vậy, nếu bạn sẽ hầu như loại bỏ một người, một người khác phải nhận được sự chậm chạp.Trong kế hoạch bữa ăn keto, chất béo lành mạnh thay thế carbs và hầu hết các hướng dẫn keto cho thấy 70-80% lượng calo hàng ngày nên đến từ chất béo.

Điều đó đưa chúng ta trở lại măng tây;Điều gì có thể tốt hơn so với một món măng tây hấp được phủ một hollandaise hoặc sốt phô mai?Ngay cả một vỗ bơ tan chảy thành măng tây ấm làm cho nó ngon trong khi đóng góp chất béo lành mạnh cho chế độ ăn keto.

Không tình cờ, măng tây cũng cung cấp rất nhiều lợi ích sức khỏe, và đặc biệt giàu vitamin K và folate.Nó cũng có ít calo, nhưng chúng tôi đã thắng tiếp tục đề cập đến điều đó;Chỉ cần mọi loại rau thân thiện với keto đều có thêm lợi ích.

Trái bơ

Ai đó đã nói chất béo lành mạnh?

Bơ được nạp chất béo lành mạnh (khoảng 15 gram).Kết hợp điều đó với hàm lượng carb thấp và họ là một loại rau keto gần như hoàn hảo.Trong thực tế, họ là một loại trái cây và không phải là một loại rau, nhưng chúng tôi đã giành chiến thắng nếu bạn không muốn. & NBSP;

Bạn có thể thấy các số carb đáng sợ được liệt kê cho bơ trên một số trang web, nhưng họ không xem xét có bao nhiêu chất xơ trong một quả bơ.Có, nó chứa 13 gram tổng lượng carbs, nhưng hầu hết là chất xơ không tiêu hóa.Một quả bơ cỡ trung bình chỉ chứa ba carbs ròng, và đó là những gì thực sự quan trọng.(Avocados cũng sản xuất dầu nấu ăn lành mạnh lý tưởng, không có carbs ròng.)

Lợi ích sức khỏe?Đúng, rất nhiều trong số đó cũng vậy;Có gần hai chục khoáng chất và vitamin trong mỗi quả bơ.Chỉ cần lưu ý rằng vì tất cả chất béo mà chúng chứa, bơ là ngoại lệ đối với quy tắc calo thấp với khoảng 150 calo trong mỗi khẩu phần.

Súp lơ và zucchini

Nếu bạn biết bất cứ điều gì về hướng dẫn của Keto, bạn có thể biết rằng khoai tây, mì ống và gạo là ngoài giới hạn.Và nếu bạn đã chú ý đến các công thức nấu ăn keto, có lẽ bạn sẽ biết rằng súp lơ nghiền, gạo súp lơ và mì zucchini (zoodles) là ba trong số các loại thực phẩm thường được sử dụng để thay thế.Zucchini cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho mì ống trong các món keto của Ý như Lasagna.(Spaghetti Squash là một giải pháp thay thế ít carb tốt khác.)

Lý do những loại rau này được sử dụng thường xuyên, theo nhiều cách khác nhau, là rõ ràng: súp lơ và zucchini là những loại rau thân thiện với keto.Chỉ có ba carbs ròng trong một cốc của mỗi cốc, và súp lơ chứa gần như toàn bộ lượng vitamin C được khuyến nghị mà người lớn nên tiêu thụ trong một ngày.Giống như tất cả các loại rau họ cải, chúng cũng được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, và ung thư phổi và đại trực tràng.

Rau cần tây

Nó chắc chắn rất tuyệt khi nhai như một món ăn nhẹ, chỉ chứa một carb ròng cho mỗi cốc.Nó cũng có thể thêm một giòn ngon vào món salad.Nhưng có lẽ việc sử dụng tốt nhất cho cần tây trong chế độ ăn keto là một người mang mầm bệnh cho bất kỳ số lượng thực phẩm chất béo cao như phô mai kem đầy đủ chất béo và kem chua.Đây là một loại rau thân thiện với keto khác mà High Vitamin K.

Quả dưa chuột

Dưa chuột có nhiều tính linh hoạt giống như cần tây, tuyệt vời trong món salad hoặc như một món ăn nhẹ, và cũng tuyệt vời khi phô mai hoặc một loại thực phẩm có chất béo cao khác được đặt trên đầu.Chúng chứa khoảng ba gram carbs, nhưng phần lớn hàm lượng carb đó nằm trong da dưa chuột.

Dưa chuột don don cung cấp cùng một mức độ lợi ích về sức khỏe và dinh dưỡng như nhiều loại rau thân thiện với keto khác, bởi vì có rất nhiều nước trong đó.Hydrat hóa luôn luôn tốt, mặc dù.

Nấm

Trong khi chúng tôi phục vụ đĩa món khai vị với rau quả tươi và món ăn nhiều chất béo, chúng tôi chắc chắn không muốn quên nấm.Mỗi cốc nấm chứa 2-3 gram carbs ròng, tùy thuộc vào sự đa dạng, và không có câu hỏi nào về việc nấm cực kỳ tốt cho bạn vì sự giàu có của chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất mà chúng chứa.

Nấm Shiitake và Oyster là những lựa chọn đặc biệt tốt, vì chúng chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan đã được chứng minh là cải thiện nồng độ cholesterol, điều chỉnh lượng đường trong máu và góp phần vào sức khỏe tim mạch.

Cà chua

Nếu bạn đặt chúng vào một món salad hoặc sử dụng chúng để nấu ăn, thì thực tế là cà chua có khoảng ba gram carbs ròng trên mỗi cốc khiến chúng có giá trị bao gồm trong một bữa ăn keto hoặc công thức.Nếu bạn ăn toàn bộ chúng, thì họ cũng là một lựa chọn tốt cho một bữa ăn nhẹ, với khoảng 2 carbs trong cà chua mận và ít hơn năm carbs ròng trong toàn bộ cà chua lớn hơn.

Họ cũng là một lựa chọn tốt cho lợi ích sức khỏe của họ, với lượng lớn lycopene chống oxy hóa, một vũ khí quan trọng chống lại tổn thương gốc tự do, bệnh tim và ung thư.

Các loại rau thân thiện với keto khác có thể không phải là tách trà của bạn bao gồm bok choy (1½ gram carbs ròng mỗi cốc), củ cải (3-4 carbs) và atisô (4-5 carbs ròng, vì chúng chứa một tấn chất xơ).

Rau carb thấp nhất

Bạn không cần phải suy nghĩ rất nhiều về lựa chọn thực phẩm của bạn khi bạn bao gồm bất kỳ loại rau thân thiện với keto nào.Tuy nhiên, có nhiều loại rau hơn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và sức khỏe cho bữa ăn keto của bạn - bạn chỉ cần cẩn thận hơn khi sử dụng chúng, vì câu nói cũ là quá nhiều điều tốt, chắc chắn có thể áp dụng choHàm lượng carbohydrate.

• BRUSSELS Sprouts: Bạn có thể không nổi tiếng nếu bạn phục vụ mầm Brussels tại một bữa tiệc tối (hoặc cho trẻ em của bạn), nhưng chúng không phải là một loại rau keto xấu.Một cốc chứa khoảng năm gram carbs;Nếu họ xào nhiều bơ, chất béo thêm có thể làm cho chúng trở thành một món ăn keto đáng giá.
• Kale: Với sáu gram carbs ròng, đây có thể không phải là lựa chọn tốt nhất để thêm vào món salad hoặc phục vụ như một loại rau bên trong bữa tối.Tuy nhiên, nó cũng không phải là tồi tệ nhất.Một số người trong chế độ ăn keto làm khoai tây chiên tự làm bằng cách rang chúng với dầu ô liu và muối, nhưng carbs sẽ tăng lên nhanh chóng.
• Bell Peppers: Có từ năm đến sáu carbs ròng trong một cốc ớt chuông, tùy thuộc vào màu của nó (ớt xanh có ít carbs nhất).Điều đó còn hơn cả tốt nếu bạn cắt một vài lát thành một món xào, nhưng khá cao nếu bạn có kế hoạch chìm răng vào một hạt tiêu để ăn nhẹ.
• Cà rốt: Đây thực sự là những loại rau rễ và chúng không phải là ít carb, nhưng chúng là một trong số ít các loại nằm ngay trên rìa giữa các loại carb thấp hơn và tránh các loại rau này.Một cốc cà rốt thô chứa chín gram carbs ròng, nhưng nếu bạn chỉ bóc một củ cà rốt cỡ trung bình để ăn giữa các bữa ăn, nó chứa bốn carbs dễ chấp nhận hơn.
• Đậu xanh: Một cốc đậu xanh sẽ khiến bạn quay lại khoảng mười carbs, điều này thật kinh khủng nếu bạn cân bằng mọi thứ với một ít cá trắng nướng và salad rau bina.Mặc dù vậy, chúng có thể nguy hiểm nếu bạn thích ăn chúng như một món ăn nhẹ.
• Hành tây: Chúng tôi đã đo carbs theo kích thước phục vụ của một cốc.Nếu bạn sử dụng tiêu chuẩn đó, hành tây sẽ nằm trong danh sách tránh né tránh vì có 11 gram carbs ròng trong cốc.Tuy nhiên, chúng tôi không biết nhiều người sẽ ăn toàn bộ cốc hành (hoặc toàn bộ hành tây, cho vấn đề đó), vì vậy số lượng hành tây bình thường của bạnMột vấn đề cho những người trên keto.Bạn muốn được cẩn thận hơn nữa?Sử dụng hành lá (hành lá) thay thế;Chúng chỉ chứa khoảng hai phần ba số lượng carbs có hành tây trắng hoặc đỏ.

Rau bạn chắc chắn nên tránh trên keto

Nó khó nhìn vào một loại rau và biết bằng cách nhìn thấy liệu nó có thân thiện với keto hay không.Trong số những thứ có vẻ ổn từ cái nhìn đầu tiên, hoặc OK khi bạn so sánh chúng với các loại rau có thể chấp nhận keto khác, là tỏi tây (12 carbs ròng mỗi cốc) và bí butternut (15 carbs ròng).Rõ ràng, bạn nên tránh chúng.

Những người khác khá dễ dàng để loại bỏ mà không cần thực hiện bất kỳ nghiên cứu nào, như rutabagas (12 carbs ròng), rau mùi tây (24 carbs ròng) và ngô (41 carbs ròng).Mỗi loại rau củ, đưa chúng vào cùng loại với rau và củ nặng nặng carb như khoai tây (26 carbs ròng mỗi cốc, 37 gram trong khoai tây cỡ trung bình) và khoai lang (lần lượt là 27 và 26 gram).

Cuối cùng, chúng tôi đã đề cập rằng các loại đậu như đậu, đậu và đậu lăng thường chứa quá nhiều carbs để thoải mái được gọi là thức ăn keto.Có một vài ngoại lệ, mặc dù.Một là đậu xanh mà chúng tôi đã thảo luận, và những người khác là đậu Hà Lan và đậu Hà Lan.Tất cả chúng đều tương đối cao trong carbs, nhưng khi ăn vừa phải, bạn có thể lắp chúng vào công thức keto mà không phải lo lắng về việc rơi ra khỏi ketosis.

Xuất bản: ngày 1 tháng 3 năm 2021March 1, 2021

Cập nhật lần cuối: ngày 2 tháng 8 năm 2021August 2, 2021

đọc