Việc rèn luyện sức mạnh cho võ sĩ là bắt buộc ở tất cả các bộ môn thể thao. Các võ sĩ phải có đủ điều kiện về thể lực, sức mạnh thì mới có thể tham gia thi đấu; và họ cũng có thể đánh được đối thủ của mình. Đối với BJJ, các võ sĩ cần thực hiện nhiều các kỹ thuật vận lộn; và sẽ thật khó khăn khi đối thủ của bạn sở hữu một thân hình to con còn bạn thì không. Dưới đây là 8 quy tắc luyện tập sức mạnh cho võ sĩ Brazil Jiu-Jitsu mà bạn cần biết.
Quy tắc số 1
Khi môn thể thao của bạn phức tạp như BJJ, việc rèn luyện sức mạnh của bạn phải càng đơn giản càng tốt. Trên thực tế, việc tập luyện sức mạnh của bạn dù sao cũng phải đơn giản. Đơn giản không có nghĩa là dễ, đơn giản có nghĩa là tôi không phải lo lắng quá nhiều với tư cách là một huấn luyện viên; nếu như các võ sĩ đã tập luyện và nắm chắc được các kỹ thuật mà họ đã làm. Việc đào tạo trông có vẻ nhàm chán trên giấy, nhưng nó là một thử thách trong cuộc sống thực. Nếu các võ sĩ cần thêm hứng thú, họ sẽ lăn.
Tập luyện sức mạnh là việc làm cực kỳ quan trọng đối với các võ sĩ BJJ
Quy tắc số 2
BJJ đòi hỏi khá nhiều về cơ thể và khiến người tập phải uốn dẻo liên tục. Bạn thực hiện lần lượt và cuộn; bạn kéo và bạn bị kéo; bạn đẩy và bạn bị đẩy, và bạn kéo và đẩy cùng một lúc, khá thường xuyên; trong khi đối thủ của bạn cũng làm như vậy. Vì vậy, để chống lại tất cả các động tác uốn dẻo, chúng tôi thực hiện một loạt các động tác kéo dài; và chúng tôi vô hiệu hóa việc xoay người bằng các bài tập chống xoay.
\>>> Xem ngay: 6 LÝ DO TUYỆT VỜI ĐỂ BẮT ĐẦU TẬP LUYỆN BRAZIL JIU-JITSU LỊCH SỬ VÀ Ý NGHĨA CỦA GIẢI VÔ ĐỊCH THẾ GIỚI BRAZILIAN JIU-JITSU
- KỸ THUẬT BRAZILIAN JIU-JITSU DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU VỚI BJJ
Quy tắc số 3
Khi bạn tập BJJ hơn 2 lần một tuần, bạn không cần phải tập luyện tim mạch; sức bền hoặc bất kỳ loại chương trình ngắt quãng điên cuồng nào. Nếu bạn không còn sức lực, bạn sẽ chịu đựng điều gì? . Đúng là. Thay vì thêm nhiều yếu tố rủi ro vào cuộc sống của bạn, chúng ta hãy làm việc trên áo giáp của bạn. Sức mạnh là một trong những bộ giáp tốt nhất, trừ khi bạn có thể kết hợp nó với một số cơ bắp bổ sung. Nhưng trong BJJ, nhiều lần trọng lượng có thể là một vấn đề. Những gì bạn cần là rèn luyện sức mạnh đơn giản, hiệu quả; vô hiệu hóa tất cả những thích ứng tiêu cực mà bạn có thể xây dựng khi chiến đấu trên tatami.
Quy tắc số 4
Bạn có thể có nhiều biến số khi tập theo sức mạnh của mình, nhưng thay đổi bài tập thường xuyên là lựa chọn kém nhất. Một lần nữa, nhiều huấn luyện viên sử dụng các bài tập như một công cụ để giải trí cho võ sĩ. BJJ đã rất thú vị. Bạn cần một chương trình sức mạnh đơn giản, hiệu quả; ít rủi ro, dựa trên các nguyên tắc, nhắm mục tiêu các chuyển động so với cơ bắp.
Bạn cần một chương trình sức mạnh đơn giản, hiệu quả; ít rủi ro
Quy tắc số 5
Các động tác chúng ta nên tập để hỗ trợ quy tắc số 3 ở trên: deadlift, ép sàn một tay hoặc ép ghế; các biến thể deadlift một chân, xoay tạ hai tay; kéo lên và một số động tác nhúng.
Quy tắc số 6
Các động tác bạn nên tập để duy trì chất lượng động tác: goblet squat; Warmbell front squat, Thổ Nhĩ Kỳ đứng dậy, một phần đứng dậy; pallof press, các biến thể deadlift một chân; xoay một tay, một hàng tay và ép lung.
\>> Xem ngay:
- SỰ KHÁC NHAU GIỮA GI VÀ NO-GI BJJ: PHONG CÁCH NÀO CÓ LỢI THẾ HƠN?
- BẠN PHẢI MẤT BAO LÂU ĐỂ KIẾM ĐƯỢC ĐAI ĐEN BJJ?
Quy tắc số 7
Các động tác sức mạnh nên tối đa 2-3 bài tập và thông thường tổng cộng 9-12 tổng số lần thực hiện. Trong đó 75-90% của 1RM. Thông thường sẽ mất 3-4 set để hoàn thành con số đã cho. Trong các động tác có chất lượng tốt, nơi mà tất cả các lần lặp lại đều là thách thức nhưng không khó, mà không dẫn đến thất bại. Các nguyên tắc trên là tốt cho tất cả các bài tập được liệt kê, ngoại trừ những động tác xoay người nặng. Xích đu nặng là một hạng mục khác. Thông thường tôi sử dụng 5 × 5 hoặc 10 × 5 của một chiếc xích đu rất nặng. Không có tim mạch ở đây.
Quy tắc số 8
Các động tác luyện tập nên là 2-3 bài tập và thông thường tổng số lần lặp lại là 18-25; chủ yếu với 60% -80% của 1RM. Một lần nữa, tất cả các đại diện phải có chất lượng tốt.
Là một võ sĩ BJJ, bạn nên nắm chắc các quy tắc luyện tập sức mạnh này. Bởi vì chúng chiếm 50% khả năng giành chiến thắng của bạn trước đối thủ.
Là một môn võ thực tế và đầy sức hút, Brazilian Jiu-jitsu [BJJ] lại chưa có sự phát triển đủ rộng, khiến nhiều người Việt không đủ điều kiện tham gia tập luyện và dẫn tới quyết định tự tập.
Là một môn võ thực tế và đầy sức hút, Brazilian Jiu-jitsu [BJJ] lại chưa có sự phát triển đủ rộng, khiến nhiều người Việt không đủ điều kiện tham gia tập luyện và dẫn tới quyết định tự tập.
Cũng như nhiều môn võ khác, việc tự tập BJJ chắc chắn không đem lại kết quả tốt bằng khi tập luyện bài bản dưới sự hướng dẫn từ HLV có trình độ.
Tuy nhiên, trong những thế "vạn bất đắc dĩ" như bạn không sống ở những thành phố lớn - nơi có các phòng tập BJJ, liệu việc tự tập BJJ và chấp nhận chỉ dừng lại ở trình độ tương đối có khả thi?
Nếu thực sự tôn trọng một môn võ, đừng nghĩ tới việc tự tập trừ những trường hợp bất khả kháng
Thực tế ngay trong cộng đồng grappling Việt Nam cũng từng có một số người trải qua cả hai giai đoạn tự tập và tập theo các CLB.
Anh V.Đ.Tiến - một trong những người sáng lập đội võ thuật DBVN và cũng là người tự gọi mình "grappler underground" đã chia sẻ:
"Điều quan trọng là bạn biết được những điều sẽ xảy ra khi tự tập, và có khắc phục được nó hay không. Tôi không khuyến khích người khác tự tập BJJ nếu không giải quyết được các vấn đề sẽ nảy sinh, sự khác biệt giữa tự tập và tập ở CLB".
Vậy đó là những vấn đề gì?
33 bài tập BJJ mà bạn có thể thực hiện một mình
Bạn tập
Sai lầm lớn nhất của tư duy tự tập là nghĩ rằng ta sẽ "tập một mình". BJJ là môn thể hiện rất rõ khái niệm đối kháng giữa hai người cùng tập, nếu chỉ có một mình thì bạn sẽ không bao giờ đi xa hơn những bài thể lực được. Nếu muốn tự tập BJJ - đặc biệt là từ con số 0, trước hết hãy tìm một người sẵn sàng tập cùng mình.
Boxing có thể tập với bao cát nhưng BJJ thì không. BJJ là môn thể hiện tính đối kháng cực kỳ cao độ.
Người tập BJJ không hoàn toàn tiến bộ nhờ bài tập mà bằng thực nghiệm. Phải đấu liên tục, đấu với nhiều mẫu người khác nhau mới hình thành được phản ứng kỹ thuật đúng đắn. Vì thế, nhớ tranh thủ mọi cơ hội giao lưu.
Kiến thức
BJJ là bộ môn sở hữu khối lượng thông tin khủng khiếp: kỹ thuật phức tạp, chấn thương đa dạng, bài tập phong phú và khả năng tùy biến cao.
Không phải tự nhiên mà hầu hết các phòng tập BJJ đều có một người mang hạng đai cao đứng lớp - bởi chỉ có họ mới nắm hết được các kiến thức này.
Không khó để tìm thấy những bản hướng dẫn tập BJJ trên internet, nhưng hãy chú ý: "hàng xịn" đa số đều tính phí.
Nếu có một nền tảng tiếng Anh tốt, bạn hoàn toàn có thể tham khảo rất nhiều video clip kỹ thuật, các diễn đàn chia sẻ kinh nghiệm của cộng đồng BJJ toàn thế giới. Lưu ý rằng phần lớn video chất lượng đều có trả phí.
Cách tập
BJJ là một môn võ thực tế nên cách tập cũng phải thực tế, đặc biệt là khi bạn tự tập và không có cơ hội tiếp xúc nhiều với kiến thức chuẩn mực.
Hãy dẹp bỏ ngay lối tập "Nhìn video clip - tập theo - ảo tưởng" mà hãy "Nhìn video - tập theo - thử nghiệm hàng chục thậm chí hàng trăm lần trong trận đấu thực - tin tưởng hoặc bỏ".