4 nhóm dinh dưỡng gồm những nhóm nào năm 2024

Bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc), nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu…), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin, khoáng chất và các chất xơ (các loại rau, củ, trái cây…).

Nhóm bột đường: Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động. Trong bữa ăn của người Việt thì gạo là lương thực được sử dụng nhiều nhất, cũng nên ăn thay đổi các loại ngũ cốc khác (như khoai lang, khoai tây, bắp…) để làm đa dạng các loại thực phẩm, tăng cường lợi ích cho sức khỏe. Người Việt thường có thói quen ăn nhiều cơm, do đó làm cho tính cân đối của khẩu phần không được đảm bảo. Với người trưởng thành, năng lượng từ nhóm các chất bột đường chỉ nên chiếm 60 - 65% tổng năng lượng khẩu phần, phần còn lại do chất béo cung cấp (chiếm 20 - 25%) và chất đạm (chiếm 10 - 15%).

Nhóm chất đạm: Cung cấp các thành phần thiết yếu để xây dựng nên cơ thể, đảm bảo cơ thể tăng trưởng và duy trì nhiều hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại bệnh tật. Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật (như thịt, cá, trứng, sữa...) và đạm thực vật (từ các loại đậu, đỗ…). Các loại thịt đỏ (như thịt heo, thịt bò…) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ tuổi sinh đẻ. Tuy nhiên, ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… do đó không nên ăn quá nhiều. Nên tăng cường ăn các loại thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…) và nên ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần, ăn các loại hạt đậu, cũng là nguồn đạm thực vật tốt.

Nhóm chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật): Giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và tăng trưởng, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, khó hấp thu, vì thế nên sử dụng hạn chế. Mỡ cá và mỡ gia cầm lại có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt là omega 3, omega 6, omega 9, rất có lợi cho sức khỏe. Các loại dầu thực vật cũng thường có nhiều chất béo chưa bão hòa nên có tác dụng tốt cho tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải…, hạn chế ăn đồ nướng vì làm tăng nguy cơ gây ung thư. Thực phẩm chế biên sẵn như mì ăn liền có nhiều chất béo chuyển hóa thể trans cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nên hạn chế ăn.

Nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, trái cây…): Cung cấp các yếu tố vi lượng cũng như các chất bảo vệ, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Các loại rau lá màu xanh sẫm và các loại rau, trái cây màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng, cung cấp chất sắt giúp chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt giúp cơ thể trẻ em tăng trưởng và phát triển tốt. Bên cạnh đó rau, trái cây còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây. Ăn ít rau và trái cây được cho là nguyên nhân của 1,7 triệu trường hợp tử vong, chiếm 2,8% tổng số trường hợp tử vong trên thế giới. Ăn ít rau và trái cây còn được ước tính là nguyên nhân của 19% số ung thư dạ dày, ruột, 31% các bệnh thiếu máu tim cục bộ, và 11% số trường hợp đột quỵ.

Ăn thừa muối làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, ung thư dạ dày, loãng xương, sỏi thận… Hiện nay đa số người dân đều ăn thừa muối từ 2 - 3 lần so với nhu cầu khuyến nghị là 5g muối/ngày.

Đối với cơ thể người, chất dinh dưỡng là không thể thiếu và chủ yếu được bổ sung qua đường ăn uống. Vậy các nhóm chất dinh dưỡng chính là gì và có vai trò như thế nào? Bài viết hôm nay từ Nhà thuốc Long Châu sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc trên về nhóm chất dinh dưỡng.

Tìm hiểu chung về các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng

Các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể được chia thành 4 nhóm là chất đạm, chất đường bột, chất béo và cuối cùng là nhóm vitamin và khoáng chất. Vậy, trong cách nhóm chất dinh dưỡng, nhóm nào cung cấp nhiều năng lượng nhất và cần thiết nhất?

Các nhóm chất dinh dưỡng gồm 4 nhóm là đường bột, chất đạm, chất béo, vitamin và chất khoáng

Theo kết quả nghiên cứu cho thấy, chất đạm (protein), đường bột (carbohydrate), chất béo (lipid) là 3 nhóm chất sản sinh năng lượng. Năng lượng sẽ được đưa vào cơ thể dưới dạng hóa năng thức ăn, cụ thể là 1g đường bột sinh ra 4kcal, 1g chất đạm sản sinh được 4kcal và 1g chất béo sản sinh được đến 9kcal.

Năng lượng được tạo ra từ các nhóm chất dinh dưỡng sẽ được dùng cho quá trình chuyển hóa cơ sở và các hoạt động sống khác như tập thể dục, làm việc, học tập,… giúp cơ thể tăng trưởng và phát triển từng ngày. Nhóm chất còn lại là vitamin và khoáng chất không đóng vai trò sản sinh năng lượng mà có nhiệm vụ quan trọng trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch cũng như chuyển hóa tế bào.

Ý nghĩa của chất đạm đối với cơ thể

Chất đạm hay protein là nhóm chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể con người.

Ở người bình thường, chất đạm chiếm đến 16% tổng trọng lượng cơ thể. Mỗi tế bào trên cơ thể chúng ta, từ da đến tóc, xương,… đều có sự góp mặt của chất đạm. Tất cả những kháng thể, hormone và các chất quan trọng đều được cấu tạo chính từ chất đạm. Không chỉ vậy, chất đạm còn tham gia vào quá trình xây dựng các cấu trúc của cơ thể như cơ bắp, các cơ quan,... đảm bảo việc tăng trưởng và duy trì sức khỏe tốt.

Cụ thể những vai trò của chất đạm như sau:

• Chất đạm là nguyên liệu hình thành nên các tế bào của cơ thể;
• Chất đạm tạo nên dịch tiêu hóa, enzyme, hormone điều tiết hoạt động của cơ thể;
• Nguyên liệu để sản sinh kháng thể, giúp cơ thể chống lại mầm bệnh;
• Tham gia và hỗ trợ quá trình vận chuyển các chất;
• Điều hòa và cân bằng nước với môi trường nội môi.
  Chất đạm có nhiều trong thịt động vật và các loại đậu

Phân tử đạm (protein) được cấu tạo từ hơn 20 loại axit amin khác nhau, trong đó, có loại axit amin cơ thể tự tổng hợp được nhưng cũng có nhiều loại cần phải bổ sung từ thực phẩm qua chế độ ăn uống. Chất đạm có nhiều trong thịt, cá, tôm, cua, mực,… hoặc các loại đậu như đậu phộng, đậu đen, ngũ cốc,…

Ý nghĩa của chất đường bột

Nói đến các nhóm chất dinh dưỡng, không thể không nhắc đến chất đường bột. Đây là nhóm chất bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là não bộ và hệ thống thần kinh trung ương. Bên cạnh đó, đường bột còn tham gia bảo vệ cơ thể chống lại nhiều bệnh tật nguy hiểm. Những vai trò của chất đường bột cụ thể là:

• Cấu tạo nên các tế bào và mô trong cơ thể;
• Hỗ trợ quá trình phát triển não bộ và hệ thần kinh;
• Điều hòa các hoạt động của cơ thể;
• Sử dụng thực phẩm giàu chất đường bột cũng đồng thời bổ sung chất xơ cho cơ thể.

Với mỗi 1g chất đường bột sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 4kcal năng lượng. Đây cũng là nhóm chất chiếm từ 60 – 65% tổng năng lượng cơ thể nạp được qua một bữa ăn. Bởi vì năng lượng từ chất đường bột rất quan trọng nên bạn cần lựa chọn nguồn đường bột lành mạnh, chất lượng cao cho cơ thể, ví dụ như gạo lứt, khoai lang, bắp, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt,…

Thực phẩm bổ sung đường bột rất quan trọng và cần thiết với cơ thể

Ý nghĩa của chất béo với cơ thể

Chất tiếp theo trong các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng mà Nhà thuốc Long Châu muốn nhắc đến là chất béo.

Đây là nguồn năng lượng ở dạng đậm đặc nhất và cũng cung cấp lượng calo cao nhất, với mỗi 1g chất béo có thể cung cấp đến 9kcal năng lượng. Chất béo thường chiếm từ 18 – 25% tổng mức năng lượng trong khẩu phần ăn. Các chuyên gia cho biết nhu cầu chất béo hàng ngày của trẻ em cao hơn so với người lớn. Vai trò của chất béo gồm:

• Nguồn năng lượng dự trữ dưới dạng mô mỡ.
• Tăng cường hấp thụ các khoáng chất và vitamin tan trong dầu.
• Hỗ trợ quá trình đông máu tự nhiên và cấu tạo nên tế bào, vận động cơ.
• Góp phần phát triển tế bào não bộ và hệ thần kinh khỏe mạnh.
• Chất béo lành mạnh giúp cân bằng đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, cải thiện chức năng não bộ và thần kinh.
• Có khả năng kháng viêm tốt nên bổ sung chất béo đúng cách có tác dụng ngăn ngừa bệnh viêm khớp, bệnh Alzheimer và cả bệnh ung thư.
  Chất béo đến từ nhiều thực phẩm như quả bơ, các loại hạt hay cá

Ý nghĩa của vitamin và chất khoáng

Nhóm chất cuối cùng trong các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng là vitamin và khoáng chất. Nhóm chất này không tham gia sản sinh năng lượng nhưng cũng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe, không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày.

Có 13 loại vitamin thiết yếu cần bổ sung là vitamin A, C, D, B, E, K,… mỗi loại vitamin đều có vai trò riêng biệt và không thể thay thế bằng bất cứ nhóm chất nào khác.

Chính những vitamin này giúp cơ thể chống oxy hóa mạnh mẽ, phục hồi, tái tạo tế bào thương tổn cũng như đề phòng bệnh ung thư tuyến tiền liệt, ung thư phổi. Vitamin A lại rất tốt cho làn da và hệ thần kinh, vitamin D tốt cho sự phát triển của xương, vitamin C tăng cường đề kháng, mau lành tổn thương,…

Bên cạnh đó, khoáng chất cũng nằm trong các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết, đóng vai trò trong việc phát triển, duy trì sự khỏe mạnh của xương và răng, điều chỉnh quá trình trao đổi chất và hỗ trợ nhiều phản ứng sinh hóa khác. Những khoáng chất quan trọng phải kể đến như sắt, canxi, kali, magie, kẽm,…

Hãy bổ sung trái cây vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày

Hy vọng những chia sẻ của Nhà thuốc Long Châu về các nhóm chất dinh dưỡng đã giúp bạn nắm được những thông tin bổ ích, từ đó cải thiện chế độ ăn uống khoa học, tốt cho sức khỏe hơn. Các nhóm chất này có vai trò quan trọng như nhau và không thể thay thế nhưng bạn cần cân đối để tránh gây béo phì, tăng cân,… khi dùng quá nhiều chất béo.

4 nhóm chất dinh dưỡng là gì?

Nhóm dưỡng chất cần có Có thể bạn đã được biết rằng một bữa ăn bổ dưỡng là được cung cấp đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất chính đó là chất đạm, tinh bột, chất béo và vitamin, khoáng chất.12 thg 9, 2022null4 nhóm dưỡng chất chính đảm bảo cho bữa ăn bổ dưỡng - Medlatecmedlatec.vn › tin-tuc › 4-nhom-duong-chat-chinh-dam-bao-cho-bua-an-b...null

Cua thuộc nhóm chất gì?

Nhóm chất đạm. - Thực phẩm điển hình: các loại thịt, sữa, trứng, cá, cua, tôm, đậu nành, đậu đỏ, đậu xanh,... - Vai trò: + Cung cấp năng lượng cho các hoạt động thường ngày của cơ thể.16 thg 12, 2022null4 nhóm thực phẩm thiết yếu cho một cơ thể khỏe mạnh - Medlatecmedlatec.vn › tin-tuc › 4-nhom-thuc-pham-thiet-yeu-cho-mot-co-the-khoe...null

Cá thuộc nhóm chất gì?

Các thực phẩm thuộc nhóm Protein: - Thịt, cá, trứng, đậu (đỗ), sữa cùng các chế phẩm từ sữa… Nhóm thực phẩm cung cấp Protein giúp cơ thể xây dựng tế bào, tạo ra dịch tiêu hóa, men cũng như các hormon giúp tạo kháng thể chống đỡ bệnh tật.18 thg 8, 2021null4 NHÓM CHẤT DINH DƯỠNG QUAN TRỌNG CHO SỨC KHỎE ...feastbox.vn › Blognull

Có bao nhiêu nhóm chất dinh dưỡng sinh năng lượng?

Tổng quan về 4 chất dinh dưỡng quan trọng Theo nghiên cứu, chất đạm (protein), đường bột (carbohydrate) và chất béo (lipid) là các chất dinh dưỡng sinh năng lượng. Năng lượng được đưa vào cơ thể dưới dạng hóa năng của thức ăn: 1g chất đường bột sinh ra 4 kcal, 1g chất đạm sinh 4 kcal và 1g chất béo sinh ra 9 kcal.nullChất dinh dưỡng nào cung cấp nhiều năng lượng nhất? - Vinmecwww.vinmec.com › chat-dinh-duong-nao-cung-cap-nhieu-nang-luong-nhatnull