Trong quá trình mang thai, cơ thể thai phụ phải chịu nhiều sức ép lớn. Em bé dần lớn lên cũng đặt sức ép lên các khớp, cơ của người mẹ. Do đó, mẹ cần có một chế độ nghỉ ngơi hợp lý để có một thai kỳ an toàn và trọn vẹn. Chọn tư thế ngủ khi mang thai phù hợp cũng có ích cho giấc ngủ ngon.
1. Tại sao giấc ngủ lại rất quan trọng khi mang thai?
Ngủ là thời gian cơ thể tái tạo năng lượng sau những giờ lao động căng thẳng, mệt mỏi. Đối với phụ nữ mang thai, đó là cách các mạch máu tự phục hồi, điều đặc biệt quan trọng là lúc này chúng đang phải chịu áp lực gia tăng do lưu lượng máu cần thiết để hỗ trợ cho thai nhi.
Giấc ngủ cũng giúp hệ thống miễn dịch vốn bị ức chế để hỗ trợ quá trình mang thai khỏe mạnh. Và giấc ngủ kiểm soát cách cơ thể phản ứng với insulin, không hấp thụ đủ dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ.
Giấc ngủ giúp tái tạo năng lượng sau những giờ làm việc mệt mỏi.
2. Nằm nghiêng bên trái, tư thế ngủ tốt nhất trong thai kỳ
Theo truyền thống, các chuyên gia cho rằng tư thế ngủ tốt nhất khi mang thai là nghiêng về bên trái. Tư thế nằm nghiêng bên trái được chứng minh có vai trò hỗ trợ hoạt động tiêu hóa thức ăn của dạ dày. Ngoài ra, việc nằm nghiêng bên trái khi ngủ cũng phù hợp với những người mắc các bệnh lý liên quan đến đường tiêu hóa như trào ngược dạ dày thực quản, viêm loét dạ dày tá tràng vì làm giảm triệu chứng ợ hơi, ợ nóng.
Nằm nghiêng bên trái khi ngủ còn có tác dụng hỗ trợ cơ tim, đặc biệt ở những người có sẵn các bệnh tim mạch, cải thiện lưu thông hệ thống mạch bạch huyết trong cơ thể.
Trong thai kỳ, tử cung tăng kích thước và nằm lệch phía bên phải ổ bụng của người phụ nữ. Vì thế nằm nghiêng bên trái là động tác giúp đưa tử cung về vị trí trung gian, giảm chèn ép mạch máu và tăng lưu thông tuần hoàn trong cơ thể người mẹ.
3. Nằm sấp khi mang thai
Nếu tư thế yêu thích của bạn là nằm sấp thì không sao, bạn vẫn có thể thực hiện cho đến khi thai nhi to lên khiến bạn khó chịu hoặc không thể thực hiện được. Lúc này mẹ sẽ phải chuyển đổi tư thế.
4. Nằm ngửa khi mang thai
Một số chuyên gia khuyến cáo phụ nữ mang thai tránh nằm ngửa khi ngủ 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ. Nguyên nhân là do tư thế ngủ ngửa đặt toàn bộ trọng lượng của tử cung đang lớn lên và em bé nằm trên lưng thai phụ.
Áp lực này có thể làm trầm trọng thêm chứng đau lưng và bệnh trĩ, đồng thời làm cho quá trình tiêu hóa kém hiệu quả, cản trở lưu thông và có thể gây hạ huyết áp [huyết áp thấp], khiến thai phụ chóng mặt. Đừng lo lắng nếu khi thức dậy và thấy rằng mình đã nằm ngửa qua đêm.
Tuy nhiên, một số chuyên gia hiện nay cho rằng mẹ bầu có thể ngủ ở tư thế nào thoải mái cho mình chứ không nên lo lắng quá nhiều.
5. Làm gì để có giấc ngủ ngon khi mang thai?
Gối ngủ giúp mẹ bầu có giấc ngủ ngon.
Để có được sức khỏe và tinh thần thoải mái chuẩn bị cho cuộc vượt cạn khá căng thẳng, bà mẹ tương lai cần có những giấc ngủ thật bình yên. Do đó, trong trường hợp giấc ngủ về đêm của mẹ bầu bị rối loạn thì một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa cũng hết sức cần thiết giúp phục hồi thể trạng. Nên tránh ngủ trưa vào thời gian quá muộn gây cho khó ngủ về đêm.
Dù nằm ngủ ở tư thế nào thì việc nằm liên tục ở một tư thế là khó có thể thực hiện được. Vì vậy mẹ bầu cần chuẩn bị những chiếc gối dài, mềm để kê phía trước và sau bụng nhằm làm giảm trọng lượng của bụng, cũng như tránh được việc đặt trọng lượng của một chân lên chân kia, giúp giữ cho cột sống được thẳng cứng tránh bị mỏi người và mang đến một giấc ngủ bình yên.
Để tạo sự thoải mái cho giấc ngủ, ngoài việc kê chân cao trên một chiếc gối hoặc tấm nệm mềm, mẹ bầu có thể nâng đáy nệm hay kê cao phần cuối của chân giường. Điều này sẽ giúp máu lưu thông dễ dàng, đồng thời ngăn ngừa sự xuất hiện của chứng giãn tĩnh mạch, chèn ép hoặc chuột rút ở vùng dưới của cơ thể mẹ bầu.
1. Yếu tố ảnh hưởng đến tư thế ngủ cho bà bầu
Tư thế ngủ của mẹ bầu sẽ chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như:
• Theo từng giai đoạn mang thai, tư thế ngủ cho bà bầu sẽ do cảm nhận của người mẹ lựa chọn tư thế nào phù hợp để mang lại giấc ngủ ngon thoải mái nhất.
• Yếu tố then chốt là phụ thuộc vào sự phát triển của em bé, bụng của mẹ bầu sẽ lớn dần lên qua mỗi giai đoạn. Chính vì thế, lúc này mẹ bầu cần đặc biệt chú trọng đến tư thế ngủ cho bà bầu sao cho không làm ảnh hưởng đến mẹ và bé. Bên cạnh đó, tư thế ngủ cũng phụ thuộc vào các cơn đau lưng, đau thắt lưng thường xuất hiện trong quá trình mang thai.
2. Tư thế ngủ tốt cho bà bầu theo từng giai đoạn mang thai
Tư thế ngủ cho bà bầu sẽ tương ứng với mỗi giai đoạn thai kỳ khác nhau. Do đó, bà bầu cần đặc biệt quan tâm để có được những giấc ngủ ngon thư giãn, thoải mái.
2.1. Giai đoạn thai kỳ 1-3 tháng
Trong 3 tháng đầu thai kỳ, thai nhi phát triển trong tử cung và dựa vào khung xương chậu của người mẹ. Lúc này, tư thế ngủ cho mẹ bầu có thể thay đổi tùy ý bởi bào thai còn nhỏ nên lực tác động lên mẹ chưa đáng kể. Tuy nhiên, nếu có thói quen nằm sấp hoặc ôm gối ngủ thì mẹ cần thay đổi do đây không phải là tư thế ngủ tốt cho bà bầu.
2.2. Giai đoạn thai kỳ 4-6 tháng
Bước vào giai đoạn giữa thai kỳ, bà bầu có nhiều biến đổi trong cơ thể như tử cung mở rộng, cơ hoành bị hạn chế, hơi thở trở nên ngắn và nông hơn. Điều này khiến không ít mẹ bầu phải đối mặt với chứng ợ nóng, đầy hơi, chướng bụng… Đặc biệt, đây là thời kỳ quan trọng cần phải chú ý bảo vệ phần bụng của bà bầu, tránh không để lực tác động vào. Nếu nước ối quá nhiều hoặc song thai, bà bầu nên nằm nghiêng. Tốt nhất, tư thế ngủ cho bà bầu lúc này là ngủ trong tư thế nghiêng về bên trái để giữ axit dạ dày không trào ngược lên cổ.
Trong giai đoạn này, bà bầu có thể mua những loại gối ngủ chuyên biệt để cảm thấy thoải mái hơn khi ngủ. Gối ngủ cho bà bầu là những loại thiết kế hình chữ U, kích cỡ vô cùng lớn. Bà bầu có thể mua loại gối này ở các cửa hàng mẹ và bé hoặc trên các trang thương mại điện tử dễ dàng.
2.3. Giai đoạn thai kỳ 7-9 tháng
Thai nhi trong giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ hay chuyển động nhiều khiến cho mẹ bầu thường xuyên mất giấc, dẫn đến tình trạng thiếu ngủ. Thêm vào đó, tử cung ở những tháng cuối sẽ xoay về phía bên phải, vì vậy tư thế ngủ tốt cho bà bầu lúc này là nằm nghiêng trái để giảm bớt áp lực cho các động mạch và vùng xương chậu. Đồng thời, tư thế này cũng làm tăng quá trình lưu thông máu, cung cấp dưỡng chất cho thai nhi. Ngoài ra, nếu hai chân bị phù to hoặc các tĩnh mạch ở chân căng lên nhiều, mẹ bầu có thể vừa nằm nghiêng trái vừa kê cao chân lên để giảm áp lực gây phù nề chân.
Theo hiệp hội bà bầu ở Mỹ [American Pregnancy Association], tư thế ngủ nên là: S.O.S, viết tắt từ Sleep on side - nghĩa là ngủ nằm nghiêng 1 bên. Mẹ cũng có thể nằm nghiêng, co nhẹ 2 chân, kẹp 1 gối nhỏ giữa 2 chân để bớt áp lực lên cột sống lưng.
3. Tư thế ngủ không tốt cho bà bầu trong thời gian thai kỳ
3.1. Nằm ngửa
Ở ba tháng đầu, khi em bé còn nhỏ thì nằm ngửa hoàn toàn không ảnh hưởng gì đến sức khỏe mẹ và bé. Thế nhưng, khi bước sang giai đoạn ba tháng giữa trở đi thì nằm ngửa là tư thế ngủ không tốt cho bà bầu. Do lúc này thai nhi đã phát triển to, nếu nằm ngửa trọng lượng của thai nhi sẽ đè lên cột sống, cơ lưng, ruột và các mạch máu làm cho mẹ bầu thường xuyên đau nhức khắp cơ thể.
3.2. Nằm sấp
Đây là tư thế mà các chuyên gia y khoa khuyến cáo tuyệt đối mẹ bầu không nên áp dụng. Khi nằm sấp, bụng bầu sẽ bị nén xuống chèn ép vào các tĩnh mạch, làm cản trở việc lưu thông máu. Điều này sẽ khiến mẹ bầu dễ rơi vào cảm giác khó thở, buồn nôn, thậm chí tụt huyết áp nghiêm trọng.
Ngoài ra, việc nằm sấp sẽ gây áp lực lên tử cung cũng như chèn ép các cơ quan tiêu hóa. Điều này làm tăng thêm tình trạng ợ nóng vào 3 tháng giữa thai kỳ. Hơn nữa, ở giai đoạn 3 tháng cuối, thai nhi lớn hơn rất nhiều và phát triển với tốc độ nhanh chóng. Do đó, tư thế ngủ cho bà bầu để không làm ảnh hưởng đến quá trình lưu thông, giảm khả năng cung cấp chất dinh dưỡng cho thai nhi là không nên nằm sấp. Do đó, bà bầu không nên nằm sấp để tránh làm ảnh hưởng đến quá trình lưu thông và khả năng cung cấp chất dinh dưỡng cho thai nhi.
4. Bà bầu ngủ ngồi có an toàn không?
Ngủ ngồi đối với bà bầu khá an toàn, thậm chí tư thế này còn giúp bà bầu giảm được chứng ợ chua. Tốt nhất, bà bầu hãy đặt một chiếc gối lên sofa để có điểm tựa thoải mái nhất, sau đó dựa vào đó và ngủ.
5. Bà bầu thức dậy trễ có hại không? Bà bầu ngủ nhiều có tốt không?
Nhiều bà bầu cảm thấy bản thân từ lúc có thai thường ngủ nhiều và dậy trễ hơn nên rất lo lắng đây có thể là dấu hiệu sức khỏe đang có vấn đề. Trên thực tế, bà bầu có thể ngủ nhiều hơn bình thường trong 3 tháng đầu của thai kỳ do cơ thể hoạt động để bảo vệ và nuôi dưỡng thai nhi đang phát triển. Vì thế, bà bầu không nên lo lắng khi ngủ nhiều hơn bởi đây hoàn toàn là biểu hiện bình thường của cơ thể khi mệt mỏi.
Tương tự, đừng lo lắng nếu bà bầu cảm thấy mình ngủ nhiều khi mang thai 3 tháng giữa và 3 tháng cuối. Theo tổ chức Chăm Sóc Giấc Ngủ của Mỹ [The National Sleep Foundation], điều này có thể chỉ là bà bầu đang hồi phục năng lượng sau khi cung cấp lượng lớn dưỡng chất cho thai nhi.
Xem thêm: Những dấu hiệu thai nhi khỏe mạnh 3 tháng giữa
6. Bà bầu cần ngủ bao nhiêu giờ?
Để đảm bảo sức khỏe cho bản thân và sự phát triển của thai nhi, bà bầu nên ngủ đủ giấc - 8 tiếng mỗi ngày. Đồng thời, bà bầu cũng cần đi ngủ trước 23 giờ và nên dành khoảng 30 phút ngủ trưa để đảm bảo sự có một thai kỳ luôn khỏe mạnh.
7. Mẹo giúp cho bà bầu có giấc ngủ sâu hơn
Thời gian mang thai cơ thể mẹ bầu có nhiều thay đổi dẫn đến luôn cảm thấy bức bối, khó chịu, thậm chí mất ngủ. Dưới đây là những mẹo hay mà mẹ có thể áp dụng để có giấc ngủ sâu hơn:
• Uống sữa trước khi đi ngủ.
• Không uống nước nhiều trước khi ngủ.
• Hạn chế lượng caffeine như không nên uống trà sau 3 giờ chiều,...
• Lựa chọn những bộ đồ ngủ bằng vải cotton thoải mái.
• Massage trước khi ngủ.
• Kê gối dưới chân để làm tăng cảm giác thoải mái, dễ chịu khi ngủ.
• Vận động bằng bài tập yoga nhẹ nhàng.
• Điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp.
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý với đầy đủ các nhóm: chất bột đường, béo, protein, vitamin và khoáng chất.
Hy vọng với những thông tin được chia sẻ về các tư thế ngủ cho bà bầu trên đây sẽ giúp mẹ bầu có được những giấc ngủ ngon, xua tan tình trạng mệt mỏi khi mang thai. Đặc biệt lưu ý, mẹ bầu không nên thức khuya, trước khi ngủ không nên dùng các thiết bị điện tử tránh tình trạng khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.
Bầu 8 tuần nên nằm tư thế nào?
Theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tư thế ngủ nằm nghiêng về 1 bên là tư thế ngủ tốt nhất trong tất cả các giai đoạn của thai kỳ vì nằm nghiêng sẽ giúp bạn thở tốt hơn và làm giảm áp lực lên tử cung. Tốt nhất là nên nghiêng mình qua bên trái khi ngủ.
3 tháng cuối thai kỳ nên tăng bao nhiêu cân?
Tăng cân quá ít dễ dẫn đến tình trạng thai chậm tăng trưởng trong tử cung, thai suy dinh dưỡng, tăng tỉ lệ sinh non. Mức tăng cân của người mẹ trong thai kỳ nên đạt là 10 – 12 kg. Mức tăng cân trong ba tháng cuối là 5 - 6 kg.
Tại sao bà bầu không nên nằm ngửa?
Khi nằm ngửa, tử cung, toàn bộ trọng lượng của thai và cả phần phụ thai sẽ đè lên các mạch máu lớn, cơ, cột sống và các bộ phận khác trong ổ bụng. Điều này khiến cho lưu lượng máu đến tim giảm, lượng máu nuôi thai giảm, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thai nhi, thậm chí làm tăng nguy cơ suy thai.
Bầu tháng thứ mấy không nên nằm ngửa?
Từ tuần thai thứ 24, với tư thế nằm ngửa khi ngủ, tử cung có thể chèn ép tĩnh mạch chủ dưới và làm cản trở sự lưu thông máu trở lại tĩnh mạch chủ, gây nên tình trạng hạ huyết áp của mẹ [khó chịu, chóng mặt] và giảm lượng máu đến nhau thai, gây chậm nhịp tim của thai nhi.