Các bài tập aerobic cơ bản giúp điều hòa tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập thể dục tim mạch tối thiểu 30 phút/ngày, từ 5 đến 7 ngày mỗi tuần. Tuy nhiên, trước khi thực hiện các bài tập này, đừng quên các bài khởi động, hạ nhiệt và căng cơ.
Bài tập aerobic sẽ mang lại một số lợi ích cho cơ thể như:
- Cải thiện điều hòa tim mạch;
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim;
- Giảm huyết áp;
- Tăng HDL hoặc cholesterol "tốt";
- Giúp kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu;
- Hỗ trợ quản lý cân nặng và/ hoặc giảm cân;
- Cải thiện chức năng phổi;
- Làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi.
Bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi tập aerobic. Những người mắc bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh tim, viêm khớp, bệnh phổi hoặc các tình trạng sức khỏe khác có thể cần thêm các hướng dẫn an toàn khi tập.
Nếu bạn xuất hiện các triệu chứng trong khi tập thể dục bao gồm: Khó thở bất thường; Tức ngực; Đau ngực, vai hoặc hàm; Lâng lâng; Chóng mặt; Sự hoang mang; Đau khớp thì nên ngừng tập ngay lập tức.
Bài tập aerobic cơ bản bao gồm:
- Bơi lội;
- Đạp xe;
- Sử dụng máy tập hình elip;
- Đi dạo;
- Chèo thuyền;
- Sử dụng máy đo độ cao cơ thể trên [một thiết bị hỗ trợ tập luyện tim mạch chỉ nhắm vào phần trên của cơ thể].
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị, mọi người nên dành tối thiểu 30 phút cho một số hình thức tập thể dục tim mạch, từ 5 đến 7 ngày mỗi tuần và có thể được chia thành khoảng thời gian 10 phút. Điều này có nghĩa là đi bộ 3 lần, mỗi lần 10 phút sẽ giúp bạn đạt được hướng dẫn tối thiểu được khuyến nghị để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, tăng huyết áp và cholesterol cao. Bạn cũng sẽ đốt cháy lượng calo tương tự như khi bạn đi bộ trong 30 phút cùng một lúc.
Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị, nên dành tối thiểu 3 buổi, tổng cộng 30 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh để cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp và giúp kiểm soát cân nặng.
Bài tập aerobic sẽ mang lại một số lợi ích cho cơ thể
Các bài tập này dành cho bạn nếu bạn phù hợp với bất kỳ tiêu chí nào sau đây:
- Bạn chưa bao giờ tập thể dục;
- Bạn đã không tập thể dục trong một thời gian dài nhưng đã sẵn sàng để trở lại đúng hướng;
- Bạn đang phải nghỉ ngơi vì bệnh tật hoặc chấn thương và bạn cần phải bắt đầu chậm và dễ dàng;
- Bạn sẽ định nghĩa lối sống của mình là ít vận động.
3.1. Giám sát cường độ
Bạn nên theo dõi cường độ luyện tập bằng cách sử dụng thang đo gắng sức cảm nhận, vùng nhịp tim mục tiêu hoặc bài kiểm tra. Điều chỉnh bài tập theo mức độ thể chất của bạn. Thêm thời gian hoặc giảm thời gian tập luyện nếu cần.
Nếu bạn không thể nói chuyện, cảm thấy chóng mặt hoặc bị đau nhói, hãy ngừng tập luyện. Nếu bạn không cảm thấy tốt hơn sau khi nghỉ ngơi.
Tỷ lệ gắng sức cảm nhận [RPE] giúp bạn theo dõi cường độ trên thang điểm từ 1 đến 10,2 Chọn một tốc độ mà bạn có thể duy trì trong thời gian tập luyện.
- RPE cấp độ 3: Bạn thấy thoải mái nhưng lại thở khó hơn khi không tập;
- RPE cấp độ 4: Bây giờ bạn bắt đầu đổ mồ hôi một chút, nhưng bạn vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện đầy đủ mà không cần nỗ lực nào;
- RPE cấp độ 5: Bạn hiện không thoải mái hơn và đổ mồ hôi nhiều hơn nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện dễ dàng;
- RPE cấp độ 6: Bây giờ nói chuyện khó hơn và bạn hơi khó thở.
3.2. Đi bộ và đi xe đạp cho người mới bắt đầu
Cả 2 bài tập đều được thiết kế để giúp bạn dễ dàng trở lại tập luyện tim mạch. Đi bộ bên ngoài, nếu bạn thích, hoặc sử dụng xe đạp thật thay vì xe đạp tĩnh. Điều quan trọng là chọn một bài tập và lập kế hoạch gắn bó với bài tập đó ít nhất 3 ngày 1 tuần. Nếu bạn có thể làm điều đó mỗi ngày, điều đó thậm chí còn tốt hơn. Hãy thử tập thể dục vào cùng một thời điểm mỗi ngày để bạn có thói quen đó. Ban đầu có thể khó khăn nhưng theo thời gian, trí óc và cơ thể bạn sẽ quen dần.
Tiến bộ mỗi tuần bằng cách thêm 2 phút trở lên cho mỗi buổi tập cho đến khi bạn có thể tập luyện liên tục trong 30 phút.
3.3. 13 phút đi bộ tập luyện
Bài tập đi bộ này - một lựa chọn hoàn hảo nếu bạn là người mới bắt đầu. Bài tập không yêu cầu thiết bị ngoại trừ một đôi giày tốt và bạn có thể thực hiện bên ngoài hoặc trong nhà trên máy chạy bộ hoặc máy tập elip. Ban có thể điều chỉnh việc tập luyện theo mức độ thể chất của bạn.
- 3 phút RPE 3-4: Khởi động với tốc độ thoải mái.
- 4 phút RPE 5: Tăng tốc độ của bạn để bạn đang làm việc chăm chỉ hơn nhưng vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện.
- 3 phút RPE 4: Chậm lại một chút.
- 3 phút RPE 3; Giảm tốc độ đến tốc độ thoải mái để hạ nhiệt
Tổng thời gian tập luyện: 13 phút
3.4 Bài tập đạp xe 10 phút
Xe đạp tĩnh, sự lựa chọn tuyệt vời khác, cho dù bạn mới bắt đầu hay bạn muốn thay đổi mọi thứ một chút. Xe đạp cung cấp lực cản cho bạn để chống lại trọng lượng cơ thể của bạn, cho phép cơ thể bạn có thời gian để làm quen với việc tập thể dục mà không bị ảnh hưởng. Nếu bạn có vấn đề về khớp, đạp xe có thể là cách tốt nhất để bắt đầu. Bạn có thể điều chỉnh bài tập này theo mức độ thể chất của bạn
- 3 phút RPE 3-4: Khởi động với tốc độ thoải mái và giữ cho điện trở ở mức thấp.
- 4 phút RPE 5: Tăng điện trở vài nấc để làm việc chăm chỉ nhưng vẫn có thể nói chuyện. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy nó ở chân, vì vậy hãy giảm tốc độ nếu bạn cảm thấy bỏng quá nhiều.
- 3 phút RPE 3: Giảm điện trở và giảm tốc độ đến tốc độ thoải mái để hạ nhiệt.
Tổng thời gian tập luyện: 10 phút
3.5 Sức bền Cardio cơ bản
Bài tập luyện sức bền cơ bản này được thiết kế để giữ cho bạn ở cường độ vừa phải trong khi thay đổi cài đặt của bạn để giữ cho bài tập thú vị hơn một chút.
Bạn sẽ chuyển đổi giữa cấp độ 5 và 6 trên biểu đồ gắng sức được cảm nhận. Sự khác biệt giữa cả hai là nhỏ, nhưng cấp độ 6 sẽ đưa bạn ra khỏi vùng thoải mái hơn một chút. Hãy chú ý đến cảm giác của bạn để nhận thấy sự khác biệt.
Bạn có thể tăng cường độ bằng một số cách:
- Tăng tốc độ của bạn, điều này có thể dễ dàng thực hiện trên hầu hết các thiết bị hoặc khi tập thể dục ngoài trời.
- Thêm nghiêng, dễ thực hiện hơn trên máy chạy bộ, nhưng có thể thực hiện ngoài trời bằng cách tìm một ngọn đồi để xử lý.
- Điện trở xoay chiều, có thể được thực hiện trên các máy như chu kỳ đứng yên, máy chèo thuyền hoặc máy elip.
Bạn có thể điều chỉnh bài tập này theo mức độ thể chất của bạn
- 5 phút RPE 3-4 Khởi động: Đây là nỗ lực hoặc tốc độ dễ dàng hơn để cơ thể bạn bắt đầu hoạt động ở mức độ nỗ lực cao hơn.
- 5 phút RPE 5: Tăng tốc độ, độ nghiêng hoặc lực cản từ tốc độ khởi động để bạn đang làm việc ở mức độ vừa phải. Đây là tốc độ cơ bản của bạn
- 5 phút RPE 6: Tăng tốc độ, độ nghiêng hoặc lực cản [nếu là tùy chọn] 1 đến 3 gia số
- 5 phút RPE 5: Giảm trở lại đường cơ bản, giảm tốc độ, độ nghiêng hoặc lực cản của bạn tương ứng.
- 5 phút RPE 6: Tăng tốc độ, độ nghiêng hoặc sức cản từ 1 đến 3 gia số
- 5 phút RPE 5: Giảm trở lại đường cơ bản, giảm tốc độ, độ nghiêng hoặc lực cản của bạn cho đến khi bạn trở lại RPE 5.
- 5 phút RPE 3-4: Giảm tốc độ của bạn để hạ nhiệt.
Tổng thời gian tập luyện: 35 phút
Bài tập aerobic cơ bản đáp ứng khuyến nghị tối thiểu hàng ngày đối với hoạt động thể chất cường độ trung bình
Bài tập aerobic cơ bản đáp ứng khuyến nghị tối thiểu hàng ngày đối với hoạt động thể chất cường độ trung bình để có sức khỏe tốt và giảm nguy cơ sức khỏe. Khi bạn có thể thực hiện bài tập này mà không bị căng thẳng, bạn có thể thực hiện hàng ngày.
Nếu bạn gặp phải tình trạng đau nhức cơ bắp 1 hoặc 2 ngày sau buổi tập, bạn có thể chỉ muốn thực hiện vào những ngày thay thế để cho phép các cơ của bạn quen với nỗ lực.
Bạn có thể kéo dài buổi tập đến 60 phút để đốt cháy nhiều calo hơn để giảm cân, nhưng bạn nên làm điều này từ từ.
Thêm một hiệp nữa gồm 5 phút RPE 6 và 5 phút RPE 5 cho bài tập 45 phút trước, thực hiện động tác này cho một lần tập.
Thực hiện bài tập trong 1 tuần ở cấp độ này trước khi thêm năm phút RPE 6 và năm phút RPE 5 để tổng cộng 65 phút.
Nếu bạn kiên trì với nó, trong một vài tuần, bạn sẽ có thể đáp ứng số lượng bài tập được đề xuất mà mọi người cần để giảm rủi ro sức khỏe và xây dựng thể lực.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!
Nguồn tham khảo: verywellfit.com, nhs.uk, my.clevelandclinic.org
XEM THÊM:
Bài tập aerobic cho người mới bắt đầu tại nhà được hướng dẫn chi tiết trong bài viết sau, không cần dụng cụ mà vẫn mang lại hiệu quả giảm cân, khỏe người. Đồng thời giúp bạn tái tạo năng lượng để cảm thấy khỏe hơn, yêu cuộc sống hơn.
Bạn muốn bắt đầu tập aerobic tại nhà để chủ động và thuận tiện trong cuộc sống bận rộn nhưng không biết bắt đầu từ đâu. Không sao cả hãy để giáo viên thể dục nhịp điệu giúp cho bạn bằng các bài tập aerobic cho người mới bắt đầu vừa đơn giản vừa hiệu quả qua bài viết sau đây.
Bạn có thể tự tập thể dục nhịp điệu tại nhà
1. Bài tập vặn người nâng đầu gối
Các bài tập aerobic cho người mới bắt đầu
- Đầu tiên, bạn đứng thẳng người với cánh tay phải duỗi thẳng bên hông và cánh tay trái nâng cao trên đầu.
- Thực hiện nâng đầu gối chân phải lên cao hết cỡ có thể, đồng thời vắt chéo đầu gối về phía ngực trái.
- Hạ cánh tay trái xuống để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
- Thực hiện nhanh và nhiều lần nhất có thể cho bên đầu gối phải chạm khuỷu tay trái rồi đổi sang đầu gối trái chạm khuỷu tay phải. Bạn có thể thực hiện từ 30 giây cho tới 2 phút trong bài tập aerobic cho người mới bắt đầu này.
2. Bài tập xoay người tay duỗi thẳng
Bài tập xoay người tay duỗi thẳng
Cách thực hiện bài tập:
- Từ tư thế đứng thẳng người, bạn bước chân trái về phía trước một bước thật lớn và đặt bàn chân hướng thẳng về phía trước.
- Bàn chân phải phía sau xoay sang ngang một góc khoảng 75 độ sao cho thân người của bạn vững vàng.
- Hạ đầu gối chân trái xuống thấp nhất ở mức bạn có thể đồng thời xoay hông sang phải, duỗi 2 tay sang ngang 2 bên người [như hình trên].
- Tiếp đến, bạn nghiêng eo và thân trên về phía sau hết cỡ có thể để cánh tay phải chạm vào chân phải.
- Đứng thẳng thân trên trở lại và tiếp tục nghiêng eo và thân trên về phía sau hết cỡ càng nhiều lần càng tốt trong 30 giây.
- Đổi bên và thực hiện nghiêng eo và thân trên về phía sau với chân trái đặt ở sau trong 30 giây.
3. Bài tập aerobic cho người mới bắt đầu lắc hông 2 bên
Bài tập lắc hông sang hai bên giúp săn chắc eo và bụng
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người với 2 chân mở rộng một khoảng lớn hơn vai trong bài tập thể dục nhịp điệu này.
- Bạn chùng đầu gối xuống một chút và nắm 2 bàn tay đặt sang 2 bên hông.
- Lắc hông về phía trái và đẩy hông lên cao, bạn có thể nâng gót chân phải lên để đẩy hông về phía bên trái nhiều hơn.
- Ngay sau đó, các chị em thực hiện đưa cơ thể về chính giữa rồi lắc hông sang phải và đẩy hông bên phải lên cao.
4. Bài tập nhún chân từng bên
Bài tập nhún chân từng bên giúp săn chắc đùi, mông cho chị em
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đứng thẳng người rồi bước chân trái sang trái một bước thật lớn.
- Nhún đầu gối trái xuống và hơi nghiêng người về phía bên trái.
- Đứng thẳng trở lại rồi chị em nhanh chóng lại nhún đầu gối trái xuống và hơi nghiêng người về phía bên trái trong 60 giây liên tục.
- Tiếp đến, chị em nhún đầu gối phải xuống và hơi nghiêng người về phía bên phải trong 60 giây.
5. Bài tập aerobic cho người mới bắt đầu vặn người nghiêng - thẳng
Bài tập thể dục nhịp điệu cho người mới bắt đầu vặn người nghiêng - thẳng
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người với 2 bàn tay chắp lại và đặt ngay trước mặt bạn.
- Từ đây, bạn nghiêng người sang bên trái hết cỡ có thể và đồng thời nâng chân trái lên về phía bên trái, đầu gối gập lại để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối trái [hoặc gần chạm, khoảng cách càng ngắn càng tốt và hiệu quả săn chắc eo, mông, đùi].
- Tiếp tục hạ chân trở lại tư thế thẳng rồi gập người về phía trước. Đồng thời nâng chân trái lên, đầu gối gập lại ở phía trước để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối trái
- Sau đó, chị em gập người về phía bên phải. Đồng thời nâng chân phải lên, đầu gối gập lại để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối phải.
6. Bài tập đấm tay chéo cho người mới bắt đầu
Bài tập đấm tay chéo cho người mới bắt đầu tăng sức bền toàn thân
Cách thực hiện:
- Đứng mở rộng 2 chân thật lớn với 2 mũi chân hướng sang hai bên [tạo thành hình chữ V như hình trên].
- Nhún đùi xuống để đùi tạo thành góc khoảng 45 độ so với sàn nhà.
- 2 cánh tay co lại, nắm 2 bàn tay lại và đặt chúng ở ngay sát ngực.
- Dùng lực thật mạnh để đẩy thẳng cánh tay trái về phía trước và chéo sang phải, đồng thời xoay eo sang phải.
- Sau đó, nhanh chóng thu tay lại và tiếp tục đẩy thẳng cánh tay trái về phía trước và chéo sang phải trong 60 giây.
- Thực hiện đẩy thẳng cánh tay phỉa về phía trước và chéo sang trái trong 60 giây tiếp theo.
7. Bài tập nhảy tay chân mở rộng hai bên
Bài tập nhảy tay chân mở rộng hai bên giúp tăng nhịp tim, đốt cháy mỡ thừa
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chống hai tay sang hai bên và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Thư giãn vai bằng cách để thả lỏng tự nhiên. Giữ đường cong tự nhiên của cổ bằng cách thả lỏng cơ hàm.
- Giữ đỉnh đầu ngửa lên một chút.
- Từ tư thế đứng thẳng, hãy mở rộng hai chân để bàn chân ở dưới vai. Giữ cánh tay bên cạnh cơ thể và thư giãn.
- Với hai bàn chân rộng bằng vai, hơi cong đầu gối để có thể nhảy. Khi bạn nhảy hoặc nhảy cách mặt đất chỉ vài cm, hãy nâng cánh tay trên đầu cho đến khi hai tay cách nhau khoảng bằng vai.
- Đồng thời, khi bạn nhảy, hãy mở rộng 2 chân rộng hơn chiều rộng bằng vai.
- Hơi uốn cong các khớp gối và khớp khuỷu tay trong suốt toàn bộ chuyển động để tránh chấn thương, đặc biệt là người mới tập.
- Sau khi nhảy trong không trung, nhẹ nhàng tiếp đất ở vị trí đầu tiên với hai cánh tay ở hai bên và bàn chân rộng bằng vai.
- Lặp lại nhiều lần bật nhảy tay chân mở rộng trong 30 - 60 giây, thậm chí là 5 phút. Bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích khi thực hiện chỉ 1 lần nhảy. Nhảy lâu hơn để tăng nhịp tim nếu bạn đã quen với bài tập tim mạch.
- Tăng tốc độ khi đã quen: Để có được nhiều hơn từ thói quen nhảy dây, hãy cố gắng thực hiện chúng càng nhanh càng tốt. Ngay sau khi bạn hạ cơ thể trở lại mặt đất, hãy nhảy lên ngay lập tức, không nghỉ ngơi dù chỉ một giây để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cũng như tăng nhịp tim.
8. Bài tập nâng cao gối
Bài tập aerobic cho người mới bắt đầu này được biết đến với tác dụng săn chắc cơ bụng, cơ đùi, cơ mông. Đồng thời thực hành động tác thể dục nhịp điệu nâng cao gối cũng giúp tăng cường đồng thời các cơ hông để thêm sự ổn định về thể chất cho cơ thể. Nếu bạn có các vấn đề về đầu gối, hông, lưng hoặc chân, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện nâng cao gối.
Bài tập nâng cao gối có tác dụng tuyệt vời trong việc đốt cháy mỡ thừa
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người và giữ cánh tay bạn ở hai bên hông, duỗi thẳng cánh tay. Còn 2 bàn chân được mở rộng bằng hông.
- Từ từ nâng từng đầu gối một lên cao hết mức có thể rồi hạ xuống với cùng tốc độ, để chân chạm đất ngay trước khi nhấc đầu gối phải lên để lặp lại quá trình này. Lần lượt thực hiện luân phiên giữa từng đầu gối trái rồi phải, nâng và hạ chân xuống với cùng tốc độ ổn định.
- Nếu bạn đang sử dụng hình thức tốt, bàn chân sẽ được xếp thẳng ngay dưới đầu gối. Bàn chân bạn không được mở rộng ra hoặc uốn cong về phía sau.
- Bắt đầu vung tay trong khi nâng chân lên cao. Đung đưa cánh tay từ vai ra trước và sau trong khi tránh lắc lư từ bên này sang bên kia. Bạn nên đồng bộ chuyển động này với chân đối diện.
- Tăng tốc độ khi đã làm quen với bài tập thể dục nhịp điệu này bằng cách nâng đầu gối nhanh chóng trong khi duy trì tư thế chuẩn. Giữ mắt tập trung thẳng về phía trước trong khi giữ lưng thẳng để duy trì tư thế ổn định.
9. Bài tập aerobic nhảy chân sang hai bên
Thêm một bài tập aerobic cho người mới bắt đầu chính là nhảy chân sang hai bên. Cụ thể, đây là một bài tập thân dưới hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh của cơ hông, cơ mông và gân kheo đồng thời nhắm vào cả đùi trong và đùi ngoài.
Bằng cách di chuyển từ bên này sang bên kia một cách nhanh chóng, bài tập này còn hữu ích cho sự cân bằng và ổn định của cơ thể. Đây là một bài tập tuyệt vời để thêm vào quá trình tập luyện thể dục nhịp điệu của bạn để làm săn chắc phần dưới cơ thể, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và có được đôi chân gọn gàng hơn.
Bài tập aerobic nhảy chân sang hai bên
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bài tập aerobic cho người mới bắt đầu này bằng việc đứng với hai chân hơi rộng hơn khoảng cách bằng vai và mũi chân hướng về phía trước.
- Chuyển trọng lượng cơ thể sang một chân, uốn cong đầu gối chân đó cho đến khi nó đạt một góc 90 độ và chân còn lại thẳng. Cơ mông đang ép lại phía sau bạn.
- Quay trở lại tư thế đứng thẳng người và bật nhảy đổi bên nhanh chóng sang bên phải.
10. Bài tập bật nhảy cao
Bài tập bật nhảy cao
Cách thực hiện bài tập aerobic cho người mới bắt đầu cuối cùng trong ngày hôm nay như sau:
- Đứng thẳng người với 2 cánh tay duỗi thẳng trên đầu rồi cúi người xuống để 2 bàn tay đặt chắc chắn trên sàn nhà.
- Bật nhảy 2 chân về phía sau để chúng duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bật nhảy 2 chân trở lại để đứng thẳng.
Bài viết trên cũng đã gợi ý cho bạn các bài tập aerobic cho người bắt đầu. Hy vọng bài viết có thể giúp bạn bắt đầu với môn aerobic hiệu quả. Bên cạnh đó để rèn luyện sức khỏe bạn có thể dùng máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage,... của Elipsport. Trong những những năm vừa qua Elipsport luôn nỗ lực trong việc chăm sóc sức khỏe gia đình người tiêu dùng bằng cách không ngừng cải thiện chất lượng của từng sản phẩm luôn lắng nghe ý kiến khách hàng để sản phẩm ngày càng tốt hơn.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Bài tập vặn người nâng đầu gối, bài tập xoay người tay duỗi thẳng, bài tập aerobic cho người mới bắt đầu lắc hông 2 bên, bài tập nhún chân từng bên, bài tập aerobic cho người mới bắt đầu vặn người nghiêng - thẳng, bài tập đấm tay chéo,... cách thực hiện trong bài viết này.
Câu trả lời là bạn có thể tập mỗi ngày nếu thực hiện dưới 30 phút. Còn nếu tập 60 - 120 phút thì bạn nên tập cách ngày để cơ bắp được nghỉ ngơi.
Có. Tất cả các bài tập aerobic cho người mới bắt đầu trong bài viết này đều có thể tập ở nhà mà không cần dụng cụ.
Có. Chúng tôi đã phân loại từ bài tập aerobic cơ bản cho tới nâng cao dành cho mọi cấp độ trong bài viết sau đây.
Bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi sau 1 tuần thực hiện chăm chỉ. Tuy nhiên, mỗi cơ thể là độc nhất, do đó, thời gian có thể nhanh hoặc chậm hơn.