Bài tập thể dục buổi sáng bài số 4 năm 2024
|
Theo các chuyên gia, việc tập thể dục vào sáng sớm có thể mang lại hiệu quả tích cực và lâu dài cho cả một ngày của bạn. Magdalena Cadet, bác sĩ tại NYU Langone - một trong những trung tâm y tế hàn lâm hàng đầu của Mỹ, cho biết: "Thường xuyên vận động có tác động sâu sắc đến sức khỏe tâm thần bằng cách nâng cao sự minh mẫn và khả năng phán đoán. Tập thể dục giúp cơ thể sản sinh ra các chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu kích thích các phần của não bộ, giúp đánh lạc hướng một người khỏi lo lắng, đồng thời tăng thêm sự tự tin". Những lợi ích khác có thể kể đến như giải phóng căng thẳng, tăng sức bền, thúc đẩy sự trao đổi chất và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khởi động toàn thân Theo huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp Lisa Mateo, trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập buổi sáng nào, bạn nên thực hiện một số động tác khởi động nhanh toàn thân. Mateo khuyên bạn nên tập những động tác giúp kéo căng cơ đùi trước, cơ đùi sau, hông, vai và bắp tay… cùng với một vài động tác tăng nhịp tim (cardio) như bật nhảy hoặc chạy nâng cao đầu gối. Tư thế Cái cây Hướng luyện viên yoga và thiền Peloton Kristin McGee cho rằng tư thế yoga đứng Vrikshasana hay Tree Pose là điểm khởi đầu hoàn hảo cho một bài tập thể dục buổi sáng bởi "thúc đẩy sự cân bằng và ổn định ở chân cùng các nhóm cơ cốt lõi". Cô cũng nói thêm rằng động tác yoga này giúp tập trung tâm trí, một yếu tố quan trọng trong việc "chuẩn bị cho bản thân cho một ngày mới thành công". Bạn hãy bắt đầu bằng cách đứng thẳng lưng, vai thả lỏng, mắt cá chân và điểm bàn chân trong chạm nhau. Khi đã đứng vững, dồn trọng tâm cơ thể sang chân phải, gập cong đầu gối trái, bàn chân trái đặt lên phần đùi trong của chân phải. Hai lòng bàn tay úp vào nhau, đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện hoặc nhẹ nhàng nâng hai cánh tay lên trên đầu. Duy trì tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở sau đó đổi chân. Tư thế úp mặt Theo McGee, úp mặt là động tác hoàn hảo để bắt đầu ngày mới của bạn nhờ khả năng kéo giãn và tăng sức bền cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là "giúp máu lưu thông đến não, rất tốt cho việc thức dậy". Cách thực hiện: Quỳ trên cả hai chân và hai tay, hai tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng bằng hông, các ngón tay xòe rộng. Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay, ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn. Thở ra, đẩy hông lên và duỗi thẳng chân. Tiếp tục nhẹ nhàng đẩy thân người lên cao sao cho vai cách xa tai. Giữ tư thế từ 1-3 phút, cố gắng duy trì hơi thở đều. Squat Squat mang lại nhiều lợi ích cho các chức năng của cơ thể, giúp cải thiện khả năng vận động, hỗ trợ các khớp khi tác động nhiều đến các dây chằng và mô liên kết. Cách thực hiện: Đầu gối cong, hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó, nâng ngực và đùi song song với sàn, siết chặt cơ bụng và đẩy mông về phía sau. Giữ tư thế này trong 5 giây và thực hiện 10-15 lần lặp lại. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước, thêm tạ nhẹ và ngồi sâu hơn nữa nếu bạn muốn hiệu quả nhiều hơn. Một lợi ích khác của tập thể dục buổi sáng là giúp thiết lập và duy trì thói quen tập luyện. Tập luyện thường xuyên đóng vai trò quyết định giúp giảm cân, theo tạp chí Men's Health (Úc). Chạy bộ là hình thức tập luyện giúp đốt calo rất hiệu quả SHUTTERSTOCK Những bài tập vào buổi sáng có thể giúp giảm cân hiệu quả gồm: Chạy bộChạy bộ là một trong những bài tập rèn luyện tim mạch giúp giảm cân hiệu quả nhất. Vì hình thức tập này giúp cơ thể đốt calo cực kỳ hiệu quả, nhờ đó giảm đáng kể mỡ bụng và tỷ lệ mỡ tổng thể trên cơ thể. Tuỳ vào điều kiện thể chất của mỗi người sẽ có cách chạy bộ riêng. Với người có hạn chế về thể chất, chẳng hạn người già, người đang có bệnh hoặc đau xương khớp, thì có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh, sau khi đã quen thì tăng dần tốc độ và chuyển sang chạy. Đạp xeĐạp xe cũng là một bài tập giúp giảm cân hiệu quả. Hình thức tập này đặc biệt phù hợp với người muốn kiểm soát cân nặng. Đạp xe là loại bài tập có tác động đến các khối cơ bắp chân, giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn, cải thiện thể lực, sức khỏe tim mạch và thúc đẩy đốt mỡ thừa. Nhảy dâyNhảy dây dù là bài tập đơn giản nhưng giúp giảm cân hiệu quả. Bài tập này làm tăng nhịp tim, đốt calo và tăng cường dung tích phổi. Nhảy dây với tốc độ cao và số lượng nhiều không chỉ giúp đốt nhiều mỡ thừa mà còn làm săn chắc các khối cơ. Một số nghiên cứu cho thấy nhảy dây mỗi phút có thể đốt hơn 10 calo. Nâng tạKhác với 3 loại bài tập trên, nâng tạ nhắm vào việc phát triển các khối cơ, tăng cường sức mạnh hơn là sức bền như chạy bộ, đạp xe hay nhảy dây. Nâng tạ có nhiều động tác khác nhau, từ tập với tạ đơn, tạ đòn, kéo xà hay tập trên máy. Mỗi động tác trong loại bài tập này thường tập trung vào một nhóm cơ cụ thể ở tay, chân, bụng, ngực hay lưng. Nâng tạ không chỉ làm tăng khối lượng cơ mà còn thúc đẩy đốt mỡ thừa rất hiệu quả. Khối lượng cơ lớn hơn sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể, dẫn đến tăng lượng calo đốt cháy suốt cả ngày, theo Men's Health. |
