Bài tập thể dục nhẹ nhàng giảm mỡ bụng năm 2024
Béo bụng không chỉ gây ảnh hưởng lên sức khỏe mà còn làm bạn tự ti với ngoại hình. Việc giảm mỡ bụng đòi hỏi bạn phải chăm chỉ luyện tập. Dưới đây là 10 bài tập giảm mỡ bụng giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn. Show
Nhiều người khi muốn giảm eo, tan mỡ bụng chỉ chú trọng thực hiện các bài tập cơ bụng. Tuy nhiên, các bài tập thể dục giảm mỡ bụng cần bao gồm tập luyện tim và tập luyện thể lực tổng thể chứ không chỉ tập trung vào phần bụng. 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 7 ngàyNếu bạn đang đi tìm cách tập giảm mỡ bụng, những động tác dưới đây sẽ mang lại cho bạn vòng hai săn chắc. Dưới đây là 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng giúp bạn có được một vòng eo săn chắc và đôi chân gợi cảm. 1. Crunches – Gập bụngGập bụng Crunches là bài tập giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả và phổ biếnTập giảm mỡ bụng bằng cách gập bụng là một trong những cách nhanh nhất để bạn có được vòng 2 săn chắc. Vì vậy, gập bụng luôn đứng đầu danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất. Hướng dẫn thực hiện bài tập gập bụng Crunches:
Cường độ tập: Gập bụng 10 lần mỗi hiệp, tập từ 2 – 3 hiệp. Về sau sẽ tăng dần lên. 2. Twist Crunches – Gập bụng chéoBài tập Twist Crunches gập bụng chéo là bài tập giúp giảm mỡ vòng eo hiệu quả, nhanh chóngKhi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang cách gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ vòng 2 tại nhà này không hề khó thực hiện mà còn nhanh mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng. Hướng dẫn thực hiện bài tập gập bụng chéo Twist Crunches:
Cường độ tập: Để giảm mỡ bụng bạn thực hiện 10 lần mỗi hiệp và tập 2 -3 hiệp. 3. Side Crunch – Tập mỡ bụng săn lại bằng cách gập bụng nghiêngBài tập Side Crunch giúp giảm mỡ bụng (hông) và giúp cơ bụng săn chắc hơn – Thực hiện theo hướng dẫnTương tự như bài tập Twist Crunches ở trên, nhưng khác ở chỗ là bạn phải nghiêng chân cùng bên với vai. Bài tập Side Crunch giúp giảm mỡ bụng chéo và luyện cơ liên sườn hai bên. Khi thực hiện bài tập này, bạn không cần tập nhanh, thay vào đó bạn hãy tập chậm và thực hiện từng cái một. Để tránh chấn thương và tăng tính hiệu quả, bài tập cần có được sự tập trung của bạn. Bạn hãy thực hiện theo động tác minh họa ở trên. Cường độ tập: Bạn thực hiện 10 lần mỗi bên / hiệp và tập từ từ 3 – 4 hiệp. 4. Reverse Crunches – Gập bụng ngượcReverse Crunches – Bài tập gập bụng ngượcĐây là một trong 10 bài tập giúp giảm mỡ bụng và giảm số đo vòng eo hiệu quả. Điểm cộng của bài tập này là động tác dễ thực hiện và mang lại hiệu quả nhanh. Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng Reverse Crunches:
Cường độ tập: Thực hiện 15 – 20 lần mỗi hiệp và tập 2 – 3 hiệp. 5. Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọcBài tập giảm mỡ vòng eo Vertical Leg Crunch không chỉ là một trong những động tác thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng cường sự dẻo dai cho lưng, cổ, vai. Bên cạnh đó bài tập này còn mang đến hiệu quả xây dựng sức mạnh cho nhóm cơ trung tâm (core). Hướng dẫn thực hiện bài tập Vertical Leg Crunch nâng chân dọc:
Cường độ tập: Bạn thực hiện từ 12 – 15 lần / hiệp và tập từ 2 – 3 hiệp. 6. Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe giảm mỡ bụngBicycle Exercise – Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng (minh họa)Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng Bicycle Exercise là bài tập mà bạn có thể tập ở bất cứ đâu và bất cứ thời gian nào trong ngày. Tư thế của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này khá giống bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ. Hướng dẫn thực hiện bài tập Bicycle Exercise đạp xe giảm mỡ bụng:
Cường độ tập: Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp và tập từ 3 – 4 hiệp. 7. Lunge Twist – Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụngLunge Twist – Bài tập giảm mỡ bụng, rèn luyện cơ liên sườn và cơ đùi trướcNếu bạn đã biết hoặc đã từng tập qua bài tập Lunge Twist thì ít nhiều bạn cũng biết độ khó của bài tập này. Nhưng nếu bạn cố gắng tập, thì bài tập sẽ giúp bạn đốt mỡ toàn thân cực tốt. Hướng dẫn tập giảm mỡ bụng với bài Lunge Twist:
Cường độ tập: Thực hiện 15 bước mỗi hiệp và tập 2 – 3 hiệp. 8. Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy để giảm mỡ bụngBài tập Rolling Plank Exercise – PlankBài tập Plank thì không còn quá xa lạ với bạn; nhưng để tăng thêm độ khó và độ hiệu quả thì bạn có thể kết hợp thêm động tác chống đẩy. Hướng dẫn thực hiện bài tập Rolling Plank Exercise – Plank:
Cường độ tập: Bạn thực hiện động trong 30s – 60s mỗi hiệp và tập 3 hiệp. 9. The Stomach Vacuum – Bài tập giữ khoảng trống cho bụngBài tập The Stomach VacuumĐây là một trong các bài tập giảm mỡ vòng 2 ít tốn sức nhất nhưng vẫn hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng. Hướng dẫn thực hiện động tác:
Cường độ tập: Bạn thực hiện từ 15 – 20 lần thở mỗi hiệp và tập 3 hiệp. 10. Captain’s Chair – Bài tập giảm mỡ bụng chỉ với một cái ghếBài tập Captain’s ChairCách tập thể dục giảm mỡ bụng chỉ với một cái ghế. Bài tập Captain’s Chair là bài tập được nhiều người thực hiện vì tính tiện lợi và có thể tập mọi lúc mọi nơi. Hướng dẫn thực hiện bài tập tan mỡ bụng nâng chân trên ghế:
Cường độ tập: Bạn thực hiện khoảng 8 – 12 lần mỗi hiệp va tập 3 hiệp. Bạn có thể kết hợp bài tập cardio và bài tập thể chất trong mỗi lần tập. Việc này sẽ tiết kiệm thời gian, đồng thời kích thích quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn. Bạn chỉ cần 7−12 lần tập, mỗi lần lặp lại các động tác liên tục trong vòng một phút và lặp lại toàn bộ bài tập 1-3 lần. 2 nguyên tắc vàng khi tập bài tập giảm mỡ bụng1. Kết hợp tập cardio để giảm mỡ bụng nhanhĐể có thể tăng tốc độ cũng như hiệu quả của các bài tập giảm mỡ bụng, bạn nên kết hợp với tập cardio. Lý do là vì chất béo trong thực phẩm của chúng ta ăn hàng ngày có chứa hơn 95% chất béo trigylcerides. Một dạng chất béo được chuyển hóa thành axit béo và glycerol. Khi cơ thể chúng ta thường xuyên vận động ở cường độ cao, cao hơn so với mức năng lượng tiêu thụ hằng ngày thì cơ thể bắt đầu dùng mỡ thừa để đốt làm năng lượng. Mặc dù cơ thể không trực tiếp dùng lượng mỡ lưu trữ dưới dạng Trigylcerides để đốt làm năng lượng. Nhưng sẽ tránh được tình trạng lượng chất béo này tích mỡ dưới nội tạng. Những bài tập Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả như:
2. Tăng dần cường độ tập luyện để giảm mỡ bụng hiệu quảMột khi đã hoàn thành bài tập thể dục giảm mỡ bụng mà bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Đó là dấu hiệu cơ thể của bạn đã quen với cường độ ban đầu và bạn cần tăng thêm độ khó cho bài tập. Tập HIIT để tăng thêm độ cho bài tập: Để thực hiện bài tập HIIT, bạn cần khởi động làm nóng cơ thể trong vòng 5 đến 10 phút. Sau đó, tập các bài tập giảm mỡ bụng này với cường độ thay đổi. Ví dụ: bạn có thể chạy nhanh trên máy chạy bộ trong một phút. Sau đó đi bộ một phút, lặp lại trong 20−30 phút rồi thực hiện các động tác hạ nhiệt trong 5 phút. Bạn có thể tham khảo một số bí quyết để chạy bộ trên máy đạt kết quả tốt nhất. Tăng dần cường độ tập luyện để giảm mỡ bụng hiệu quảCác câu hỏi thường gặpNên gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày?Câu trả lời sẽ còn tùy thuộc vào thể lực của mỗi người, mục tiêu tập luyện, cũng như là độ khó của bài tập. Nhưng nhìn chung, với những người có sức khỏe tốt thì có thể tập được nhiều hơn và có thể lên tới 100 cái gập bụng; ngược lại đối với người mới tập thì gập bụng khoảng 20 – 30 cái là đã thấm mệt và mỏi cơ bụng. 100 cái gập bụng tiêu hao bao nhiêu calo?Đối với nữ giới nếu gập bụng 100 cái đốt cháy từ 50 – 70 calo, đối với nam giới, gập bụng 100 cái sẽ giúp tiêu hao 70 – 100 calo. Tuy nhiên, con số này không hoàn toàn chính xác đối với tất cả mọi người, vì lượng calo tiêu hao sẽ còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác như: Kỹ thuật tập, khả năng đốt cháy calo của cơ thể, chế độ ăn uống, thể trạng, chỉ số BMI, BMR… Trong một kết quả nghiên cứu được đăng tải trên Đại học Y Harvard – HHP cho biết, một người nặng trung bình 56kg, 70kg và 84kg, lần lượt đốt cháy khoảng 45, 55 và 66 calo mỗi 10 phút tập gập bụng ở cường độ vừa phải và 80, 99 và 118 calo đối với 10 phút gập bụng ở cường độ cao. Do đó, gập bụng 100 cái đốt bao nhiêu calo sẽ còn phụ thuộc vào thể trạng, mức độ khó, cũng như cường độ tập luyện. Kết luậnTóm lại, để việc tập luyện giảm mỡ bụng mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn hãy kết hợp với nhiều bài tập và phương pháp khác cụ thể như Cardio, HIIT, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh… Trong trường hợp chưa có kế hoạch cũng như đang không biết bắt đầu từ đâu thì bạn hãy tham khảo 30 bài tập thể dục khỏe đẹp trong 30 ngày. |