Bài tập yoga cho bà bầu 4 tháng năm 2024

Một trong những bộ môn tập luyện được các bác sĩ khuyến khích mẹ bầu nên tham gia chính là Yoga. Các động tác Yoga nhẹ nhàng, uyển chuyển giúp bà bầu thêm dẻo dai, khỏe mạnh hơn trong suốt thai kỳ. Tuyệt vời hơn nữa những bài tập này sẽ hỗ trợ rất tốt cho cho ca sinh của mẹ, mang đến cho cả mẹ và bé một thai kỳ trọn vẹn nhất. Theo dõi ngay Top 15 bài tập Yoga cho bà bầu đơn giản tại nhà dưới đây để có thể tập luyện các mẹ nhé!

Những lợi ích tuyệt vời mà yoga cho bà bầu mang lại

Yoga cho bà bầu mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời

Không phải ngẫu nhiên mà bộ môn Yoga cho bà bầu lại được các chuyên gia đánh giá tích cực đến vậy. Bộ môn này mang đến những lợi ích rất tuyệt vời cho người tham gia tập luyện cả người mẹ và thai nhi, đó là:

• Yoga giúp mẹ thêm hiểu hơn về cơ thể mình khi mang bầu, hỗ trợ rất lớn cho quá trình sinh con
• Yoga hỗ trợ mẹ bầu tiết chế cảm xúc tốt hơn, loại bỏ đi những trạng thái tiêu cực nhờ cơ chế tập luyện khoa học, kết hợp thư giãn của mình
• Các bài tập yoga cho bà bầu đóng vai trò rất lớn trong việc điều chỉnh lại dáng đi của mẹ sau những tác động tiêu cực gây ra bởi quá trình mang thai.
• Đồng thời yoga cũng giúp thai nhi thêm phần khỏe mạnh, thúc đẩy sự phát triển của các giác quan, thể chất, hoàn thiện trí tuệ của các con.
• Giúp mẹ tăng cảm giác kết nối với thai nhi hơn, vì lúc tập yoga sẽ có những động tác hay tư thế giúp thai nhi trong bụng mẹ như được tương tác với mẹ. Đôi khi huấn luyện viên cũng sẽ hướng dẫn bạn cách trò chuyện với con trước khi tập luyện như xoa bụng, thì thầm với con để cả hai cùng kết hợp tập luyện, thư giãn.
• Tập yoga tạo cơ hội cho bạn làm quen với những bà bầu khác, trao đổi trò chuyện với nhau về những sự thay đổi trong cơ thể, những bệnh phụ sản thường gặp,..từ đó chia sẻ cho nhau những bí quyết, kinh nghiệm chăm sóc con.

Theo các chuyên gia, thời điểm lý tưởng để các mẹ bầu tập Yoga chính là giai đoạn tiền sản - tức là mẹ bầu có thể áp dụng các bài tập Yoga ngay từ khi phát hiện ra mình có thai. Tuy nhiên để đảm bảo sự an toàn tuyệt đối cho thai nhi và mẹ, tốt nhất mẹ vẫn nên xin ý kiến từ các bác sĩ chuyên khoa, kiểm tra chắc chắn xem sức khỏe mình có đảm bảo để thực hiện các bài tập không.

Theo khảo sát, hầu hết các bác sĩ sẽ cho phép thai phụ bắt đầu tham gia tập luyện từ tam cá nguyệt thứ hai - là giai đoạn thai nhi đã dần ổn định, tình trạng ốm nghén của mẹ cũng dần chấm dứt.

Một số lưu ý cho các mẹ khi tập yoga cho bà bầu:

Ở mỗi giai đoạn của thai kỳ, khi tập Yoga cho bà bầu mẹ cần phải tuân thủ những lưu ý như sau:

Giai đoạn 3 tháng đầu

Giai đoạn này không đòi hỏi tập luyện quá chuyên sâu, mẹ bầu chỉ nên tập trung vào các bước khởi động nhẹ nhàng, điều chỉnh nhịp thở để nuôi dưỡng thai nhi, tránh các tình trạng sảy thai. Do đó, khi tập yoga bà bầu cần lưu ý:

• Nên nhớ uống đủ nước trước, trong và sau khi tập;
• Tập các bài tập nhẹ phù hợp với thể trạng;
• Lựa chọn trang phục tập luyện phù hợp; Nên ăn nhẹ 30 phút trước khi tập để cơ thể có đủ năng lượng.

Giai đoạn 3 tháng giữa

Ba tháng giữa thai kỳ mẹ nên tập trung vào các bài tập phần lưng và chân để khắc phục tình trạng bị chuột rút và đau lưng gây ra trong quá trình mang thai. Dưới đây là một số lưu ý:

• Tránh các động tác đòi hỏi tính thăng bằng để hạn chế việc bị ngã;
• Không được kéo căng cơ bụng quá đà;
• Tập luyện nhẹ nhàng, tập trung lắng nghe cơ thể, kiểm soát tâm trí;
• Hạn chế các động tác nằm ngửa vì có thể gây áp lực lên thai nhi và tĩnh mạch chủ dưới.

Giai đoạn 3 tháng cuối

Ba tháng cuối nên tập trung vào các bài tập khớp hông, khớp háng để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình sinh nở:

• Tập luyện nhẹ nhàng, tuyệt đối tránh các động tác khó
• Không nên ngồi hoặc đứng quá lâu ở 1 vị trí
• Loại bỏ những động tác kéo căng người.

Bài tập yoga cho bà bầu giai đoạn đầu

Dưới đây là 15 bài tập Yoga cho bà bầu giai đoạn đầu siêu đơn giản và dễ thực hiện:

Tư thế ngọn núi (Tadasana)

• Bước 1: Đứng dang 2 chân rộng bằng hông, hai bàn chân song song nhau.
• Bước 2: Đặt hai cánh tay nằm dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào đùi
• Bước 3: Nhắm mắt rồi từ từ thả lỏng cơ mặt và cơ vai cùng lúc

Tư thế ngọn núi (Tadasana) (Nguồn: Internet)

Hoặc mẹ bầu cũng có thể thay thế động tác tập bằng cách

• Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân song song dang rộng bằng hông. Tiếp đó chắp hai bàn tay trước ngực, mắt nhắm và tập hít thở sâu. Đồng thời điều chỉnh nhịp thở sao cho nhịp nhàng nhất, tâm trí tập trung cao điểm, các cơ đảm bảo có sự cân bằng
• Bước 2: Đan hai tay vào nhau và nâng lên cao, vừa nâng vừa dạng rộng hai cánh tay. Tiếp tục kéo lên cho đến khi 2 lòng bàn tay đan chặt và giữ ở vị trí cao nhất trên đỉnh đầu
• Bước 3: Duỗi thẳng hai cánh tay và lần lượt nghiêng thân mình qua hai bên.

Tư thế ngọn núi (Tadasana) (Nguồn: Internet)

Tư thế ngồi (Utkatasana)

• Bước 1: Đứng thẳng người sau đó gập đầu gối như đang ngồi trên ghế. Lưu ý không gây áp lực lên vùng bụng, cần giữ vững phần xương chậu
• Bước 2: Vừa nâng vừa dang rộng 2 cánh tay lên cao, dọc theo thân mình

Tư thế ngồi (Utkatasana) (Nguồn: Internet)

Tư thế cái cây (Tree Pose)

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngọn núi sau đó đặt lòng bàn tay áp vào thắt lưng, gập gối phải và đặt bàn chân phải nên đùi trái (hoặc bắp chân). Mắt tập trung nhìn vào 1 điểm và giữ cơ thể thăng bằng.
• Bước 2: Dang 2 cánh tay ra, kéo lên trên và chắp 2 bàn tay phía trên đỉnh đầu
• Nếu bài tập Yoga cho bà bầu này quá khó, mẹ bầu có thể xem xét việc tập luyện với sự hỗ trợ của một chiếc ghế bức tường để đảm bảo sự an toàn.

Yoga tư thế cái cây (Tree Pose) (Nguồn: Internet)

Tư thế chiến binh 2

• Bước 1: Hai chân đứng thẳng, cách nhau 1 khoảng bằng 90cm, xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ (sao cho gót chân phải thằng với phần giữa bàn chân trái)
• Bước 2: Nâng hai cánh tay lên ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống dưới, hai cánh tay song song với mặt đất.
• Bước 3: Hít sâu, tiến hành gập gối sao cho đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân. Đồng thời xoay đầu nhìn sang bên phải
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế và hít thở đều
• Bước 5: Lặp lại tương tự với hướng ngược lại

Yoga tư thế chiến binh 2 (Nguồn: Internet)

Tư thế duỗi thẳng về một bên (Parsvottanasana)

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngọn núi. Sau đó bước chân phải về sau, hướng cơ thể đưa về phía trước, hai chân thẳng, bàn chân quay 45 độ 1 bên. Sau đó chắp 2 bàn tay lại sau lưng và vươn vai, ưỡn ngực
• Bước 2: Buông hai bàn tay, gập thân người sát với đùi, đặt lòng bàn tay chạm mặt sàn bên cạnh chân trước. Nếu quá khó có thể để khối mút xốp để kê tay.
• Bước 3: Nâng cơ thể về thế đừng như trong thế ngọn núi ban đầu. Tiếp tục lặp lại với bên còn lại.

Yoga tư thế duỗi thẳng chân về một bên (Nguồn: Internet)

Bài tập yoga cho bà bầu giai đoạn 3 tháng giữa

Các bài tập Yoga cho bà bầu giai đoạn 3 tháng giữa như sau:

Tư thế hình tam giác (Triangle Pose)

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Bước 2: Hít vào, nhấc 1 tay lên cao quá vai, hạ thấp vai và lưng xuống. Tay còn lại chống vào gối đã gập 1 góc 90 độ
• Bước 3: Thở đều và thả lỏng sau đó tiến hành đổi bên.

Tư thế hình tam giác (Triangle Pose) (Nguồn: Internet)

Tư thế nâng chân

• Bước 1: Nằm nghiêng về bên phải. Đặt chân trái lên phía bên trên chân phải
• Bước 2: Khuỷu tay chống xuống sàn, nâng dần đầu lên và dựa vào bàn tay phải
• Bước 3: Đặt tay trái lên đùi trái, sau đó nâng chân lên cao, càng thẳng càng tốt
• Bước 4: Di chuyển tay trái về phía chân trái cho đến khi bàn tay chạm vào các ngón chân trái thì giữ nguyên tư thế đó trong vài giây rồi hạ chân xuống
• Bước 5: Lặp lại các bước tương tự với chân còn lại.

Tư thế yoga nâng chân (Nguồn: Internet)

Tư thế con mèo

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bò, hai lòng bàn tay rộng bằng vai, hai gối rộng ngang bằng hông.
• Bước 2: Hít sâu vào, nâng đầu lên cao và nhẹ nhàng uốn cong cột sống lại (tương tự động tác rướn người)
• Bước 3: Thở ra, đưa cằm về phía ngực, cột sống uốn cong theo hướng ngược lại
• Bước 4: Lặp lại động tác từ 5 - 10 lần nhưng không được kéo căng cơ thể quá đà.

Tư thế con mèo yoga (Nguồn: Internet)

Tư thế chó úp mặt

• Bước 1: Quỳ trên cả hai chân, đầu gối mở rộng bằng hông. Đồng thời hai tay mở rộng ngang bằng hai vai, ngón tay xòe ra, áp chặt xuống sàn
• Bước 2: Dùng lực từ cánh tay đẩy thân người lên cao, hai chân duỗi thẳng
• Bước 3: Dịch chuyển hai tay về phía trước, chân lùi để kéo thẳng thân người. Lưu ý ép chặt bắp đùi
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 1 - 3 phút

Yoga tư thế chó úp mặt

Tư thế xoay cổ nhẹ

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng. Quay đầu qua bên trái và bên phải theo vòng tròn và chiều ngược lại. Đồng thời điều chỉnh nhịp thở thật chậm rãi
• Bước 2: Lặp lại các động tác từ 3 đến 5 lần

Tư thế xoay cổ nhẹ yoga (Nguồn: Internet)

Bài tập yoga cho bà bầu giai đoạn 3 tháng cuối

Bài tập yoga cho bà bầu giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ (Nguồn: Internet)

Dưới đây là tổng hợp các bài tập cho bà bầu ở giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ:

Tư thế sukhasana

• Bước 1: Ngồi bệt thoải mái theo tư thế xếp bằng, lưng và cổ thẳng. Uốn cong chân trái đặt lên đùi phải (hoặc dưới đầu gối của chân phải). Làm tương tự với chân còn lại.
• Bước 2: Đặt tay lên gối hoặc thủ ấn chimura, đầu ngẩng, mắt nhắm, cơ thể thả lỏng.
• Bước 3: Điều chỉnh nhịp thở, hít sâu và thở nhẹ ra, cảm nhận dòng chảy của Prana.

Minh họa yoga tư thế sukhasana (Nguồn: Internet)

Tư thế bướm (Baddha Konasana)

• Bước 1: Ngồi và duỗi nhẹ 2 chân về trước. Tiền hành thu chân lại sao cho 2 lòng bàn chân chạm vào nhau. Gót chân kéo lại càng gần háng càng tốt.
• Bước 2: Hai tay nắm nhẹ mũi chân. Lưng, mông và cổ nằm trên một đường thẳng.
• Bước 3: Điều chỉnh nhịp thở đều và nhắc nhẹ gối lên rồi hạ xuống nhịp nhàng (khoảng 1 phút) sau đó gập nhẹ về phía trước. Nếu có thể có thể áp trán xuống sàn và hít thở sâu, ép bụng chạm vào chân.
• Bước 4: Lặp lại 3-5 lần rồi thư giãn

Yoga tư thế bướm (Baddha Konasana) (Nguồn: Internet)

Tư thế ngồi mở rộng chân gập người về trước (Upavistha Konasana)

• Bước 1: Ngồi và duỗi hai chân, hai chân mở rộng tạo góc 90 độ với xương chậu.
• Bước 2: Đưa ngón chân hướng lên và cong bàn chân để căn chỉnh đầu gối. Giữ tay trên sàn, đặt sau hông.
• Bước 3: Hít vào để nâng cơ thể lên, di chuyển lòng bàn tay ra trước uốn cong từ hông
• Bước 4: Từ từ gập người về phía trước, kéo giãn cột sống vừa phải với sức chịu đựng của cơ thể
• Bước 5: Duy trì tư thế đó khoảng 1 phút rồi thoát thế.

Tư thế yoga ngồi mở rộng chân gập người về phía trước (Nguồn: Internet)

Tư thế ngồi xổm (Malasana)

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngọn núi, hai chân mở rộng bằng vai hoặc hông. Tiếp tục uốn cong khuỷu tay và chắp trước ngực
• Bước 2: Uốn cong đầu gối, ngồi từ từ về phía trước (giống tư thế đi vệ sinh). Lưu ý hạ thấp hông về phía mặt đất, giữ đùi rộng hơn phần trên của thân, hai vai kéo về sau
• Bước 3: Thở ra và uốn cong người về phía trước, kết hợp cả hai tay sao cho tạo thành góc 90 độ ở khuỷu tay
• Bước 4: Giữ khuỷu tay của hai bên ở trong đùi. Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút rồi về tư thế ban đầu, thả lỏng hai tay.

Yoga cho bà bầu tư thế ngồi xổm (Malasana) (Nguồn: Internet)

Tư thế uốn cong người (Anjaneyasana)

• Bước 1: Đứng thẳng thân người
• Bước 2: Khi thở ra gập người về phía trước, duỗi chân phải ra sau, bước gập chân trái về phía trước
• Bước 3: Chân sau chống lên lấy mũi chân làm trụ, người hướng thẳng về phía trước. Đặt hai tay hai lên chân trước.

Tư thế uốn cong người (Anjaneyasana) (Nguồn: Internet)

Trên đây là Top 15 bài tập yoga cho bà bầu tại nhà đơn giản và dễ thực hiện mà các mẹ có thể áp dụng để nâng cao sức khỏe thai kỳ, hỗ trợ tốt cho quá trình sinh bé sau này. Đặc biệt lưu ý, trong thời kỳ mang thai sức khỏe mẹ và bé rất nhạy cảm do đó để đảm bảo an toàn, mẹ nên tham vấn tập luyện từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp, các phòng tập uy tín. Hiện nay, California Fitness & Yoga có khóa học Yogi & I 1 kèm 1 với thầy Ấn Độ, khi mẹ bầu có nhu cầu, HLV sẽ thiết kế các bài tập riêng với thể trạng, giai đoạn thai kỳ và theo sát từng chuyển động để đảm bảo an toàn tuyệt đối cho mẹ và bé.

Nếu như bạn cảm thấy hứng thú hoặc là đang có dự định tập luyện bộ môn Yoga thú vị này thì California Fitness & Yoga, một địa chỉ tập gym và yoga chất lượng chuẩn 5 sao là nơi đáng trải nghiệm. Đăng ký ngay hôm nay để được tư vấn các chương trình tập luyện ưu việt nhất từ California bạn nhé!