Tập luyện thể thao mang đến rất nhiều lợi ích về sức khỏe tuy nhiên đối với những người mới việc tìm hiểu và thực hiện theo các nguyên tắc luyện tập thể thao sẽ giúp chúng ta đạt được kết quả tốt nhất và đặc biệt là an toàn hơn trong quá trình luyện tập.
Các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao
Lựa chọn môn thể thao phù hợp với bản thân
Việc đầu tiên để có thể luyện tập mang lại hiệu quả tốt chúng ta cần lựa chọn được môn thể dục phù hợp với bản thân nhất. Điều này sẽ tùy thuộc vào thể lực, sức khỏe và tuổi tác của mỗi người. Nếu bạn đang có vấn đề về sức khỏe đừng ngại việc tham khảo ý kiến của bác sĩ hay các chuyên gia để có thể đưa ra lựa chọn tốt nhất.
Đừng cảm thấy khó khăn quá ngay từ đầu bởi có rất nhiều môn thể thao dễ dàng cho việc tập luyện và phù hợp với thể trạng của nhiều người như đi bộ, chạy bộ [có thể lựa chọn đi bộ ngoài trời hay tập với máy chạy bộ tại nhà], bơi lội, Yoga, đạp xe [xe đạp thể thao hoặc xe đạp tập thể dục tại nhà]…
Khởi động trước khi tập luyện là việc không thể bỏ qua khi bạn tập luyện bất kể là môn thể thao nào. Khởi động có nhiệm vụ giúp giãn cơ xương, khớp, để có thể dần làm quen với cường độ luyện tập đồng thời giúp người tập cảm thấy hưng phấn hơn, sức khỏe dẻo dai hơn cho quá trình luyện tập sau đó đồng thời giảm thiểu được tối đa những chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.
Thời gian luyện tập phù hợp cho không nên sớm quá vào sáng sớm cũng không nên quá muộn vào buổi tối. Tập thể dục quá sớm, cơ thể sẽ vẫn còn trong trạng thái nghỉ và thư giãn, hệ thần kinh và nội tiết cũng đang ở đặc trưng ban đêm điều này sẽ làm đảo lộn nhịp sinh học thường ngày. Ngược lại, tập thể dục quá muộn sẽ làm cho cơ thể trở nên mệt mỏi và có thể gây khó ngủ.
Thời gian tập thích hợp vào buổi sáng mùa hè từ 5-7h; còn mùa đông từ 6-8h và chúng ta không tập buổi tối sau 21h.
Để quá trình luyện tập diễn ra suôn sẻ bạn nên áp dụng các bài tập vừa sức, phù hợp với sở thích của mình và cũng đừng nên bắt ép cơ thể phải tuân theo những bài thể dục không phù hợp với thể trạng cũng như sở thích của bạn.
Việc tập luyện quá sức sẽ rất dễ gây cho người tập tình trạng mệt mỏi, kiệt sức, có thể gây hạ đường huyết hay tụt huyết áp... Những dấu hiệu dưới đây cho thấy bạn đang tập luyện quá sức như: đau đầu nhẹ, choáng, đau tim, ngất, đau ngực, đau khớp...
Để quá trình luyện tập diễn ra suôn sẻ bạn nên áp dụng các bài tập vừa sức, phù hợp với sở thích của mình và cũng đừng nên bắt ép cơ thể phải tuân theo những bài thể dục không phù hợp với thể trạng cũng như sở thích của bạn.
Nếu như bạn đang muốn cải thiện cường độ luyện tập đừng nên vội vã, hãy để có thể có thể dần dần thích nghi với sự thay đổi của các bài tập. Tốt nhất hãy tăng cường độ các bài tập không quá 10-15% mỗi tuần nhé.
Mặt khác, có rất nhiều người cho rằng có thể tuần chỉ cần tập 1-2 buổi và tập với cường độ cao là đã có thể bù lại những ngày không tập luyện. Tuy nhiên, đây hoàn toàn là một cách tập luyện sai lầm vì như thế không chỉ gây mệt mỏi mà còn khiến có thể xảy ra chấn thương trong quá trình vận động.
Để tập luyện tốt nhất hãy giữ tần suất luyện tập đều đặn và thường xuyên. Tuy nhiên, những ngày ốm mệt bạn có thể nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian phục hồi lại sức khỏe, không nên quá gượng ép bản thân nhé.
Thả lỏng cơ thể và giãn cơ sau khi tập đối với các bài tập nặng là điều vô cùng cần thiết
Thả lỏng cơ thể và giãn cơ sau khi tập đối với các bài tập nặng là điều vô cùng cần thiết sẽ giúp tránh đau nhức cơ do tình trạng cơ bị quá tải trong quá trình tập luyện. Giãn cơ có tác dụng làm tăng khả năng đàn hồi của cơ đồng thời giúp điều chỉnh lượng máu từ cơ quay trở về tim. Quá trình giãn cơ cũng sẽ đồng thời giúp nhịp tim trở lại trạng thái ổn định như trước lúc bạn chưa tham gia bài tập.
Chế độ ăn uống cũng là một phần vô cùng quan trọng khi chúng ta tham gia tập luyện thể dục thể thao. Có thể tùy thuộc vào mục tiêu cũng như tình hình sức khỏe mà chúng ta sẽ có một chế độ ăn uống phù hợp. Tuy nhiên, nguyên tắc quan trọng nhất trong chế độ ăn uống là phải lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, và có thời gian bổ sung thật hợp lý.
Ngoài ra, bổ sung nước trước, sau và cả trong quá trình luyện tập cũng là điều vô cùng quan trọng mà chúng ta không thể quên.
Trên đây là những nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao, chỉ cần thực hiện đúng chuẩn theo các nguyên tắc trên chắc chắn bạn sẽ đạt được hiệu quả rất cao khi tham gia tập luyện. Chúc các bạn thành công.
Sản phẩm khác : Xe đạp tập thể thao toàn thân, Ghế mát xa toàn thân, may tap gym tai nha, máy vật lý trị liệu
Bạn đang băn khoăn không biết để quá trình tập thể dục thể thao của bản thân đảm bảo an toàn, thu được hiệu quả tốt nhất trong việc rèn luyện thể chất cần phải tuân thủ các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao nào? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của WikiSport để giải đáp vấn đề này nhé!
Khi tham gia tập luyện các bộ môn, bài tập khác nhau như: bóng đá, bóng chuyền, bơi lội, Gym, võ thuật, chạy bộ, nhảy dây… hướng tới mục tiêu kích thích các nhóm cơ trên cơ thể hoạt động, tăng cường, rèn luyện thể chất thì mọi người có thể hiểu chung là tập thể dục thể thao.
Đối với tập thể dục thể thao có thể diễn ra tại mọi thời điểm [buổi sáng, buổi chiều, buổi tối], không gian khác nhau [tại nhà, ngoài trời, phòng tập] và với hình thức tập [cá nhân, tập thể, tập cùng HLV].
2. Vì sao cần tập luyện thể dục thể thao theo nguyên tắc?
Nhằm tránh mắc phải những sai lầm và đảm bảo an toàn, thu lại hiệu quả tốt nhất với mục tiêu đề ra trước khi chơi thể thao thì tuân thủ nguyên tắc tập luyện là điều hết sức cần thiết.
Các nguyên tắc tập thể dục thể thao chính là những kinh nghiệm thông qua thực tiễn tập luyện của rất nhiều người đúc kết lại và được đưa vào các chương trình, giáo án tập thể dục nhằm mục đích định hướng người tập biết cách làm sao để quá trình rèn luyện bản thân được xây dựng một cách khoa học, bài bản, quy tắc tập luyện hợp lý nhất.
Vậy nguyên tắc quan trọng nhất trong tập luyện thể dục thể thao gồm những gì? Hãy cùng WikiSport tiếp tục tìm hiểu ở phần tiếp theo của bài viết này nhé!
3. TOP 10 nguyên tắc tập thể dục thể thao cơ bản nhất cần nắm vững
Theo các HLV thể dục chuyên nghiệp thì để quá trình tập luyện mỗi ngày của mọi người thu được hiệu quả tốt nhất thì cần phải nắm vững, áp dụng các nguyên tắc và phương pháp tập luyện thể dục thể thao như sau:
Sản phẩm gợi ý:
6,900,000đ
9,290,000đ 7,150,000đ
4,850,000đ
7,000,000đ 6,250,000đ
5,300,000đ 4,650,000đ
2,950,000đ 2,450,000đ
8,600,000đ 7,000,000đ
9,900,000đ
3.1. Kiểm tra sức khỏe trước khi tập thể dục thể thao
Đối với tập luyện thể thao thì một trong những nguyên tắc đầu tiên mà mọi người cần phải quan tâm, chú ý đến đó chính là sức khỏe của bản thân như thế nào.
Ví dụ trong trường hợp bạn là người đã từng gặp các chấn thương hoặc sức khỏe không tốt như: mắc các bệnh về tim mạch, xương khớp thì cần phải trao đổi, lắng nghe những lời khuyên từ bác sĩ để biết bản thân có thể tham gia tập thể dục thể thao hay không và nên lựa chọn những bộ môn nào phù hợp với sức khỏe hiện tại của bản thân nhé.
3.2. Lựa chọn các môn thể thao phù hợp
Như mọi người đã biết, có rất nhiều môn thể thao khác nhau, nhưng không phải bộ môn nào cũng phù hợp đối với chúng ta. Bởi vậy mọi người cũng cần dựa vào sở thích, ưu điểm bản thân, tình trạng sức khỏe, tuổi tác… để đánh giá mình nên tham gia tập luyện môn thể thao nào nhé.
Theo các HLV chia sẻ mọi người có thể tham khảo, lựa chọn môn thể thao theo cách như sau:
- Đối với có chiều cao, thể lực tốt thì nên lựa chọn chơi các bộ môn như: bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông…
- Đối với người sức bền, thể lực tốt có thể xem xét tham gia các môn như: bóng đá, chạy bộ, bơi lội…
- Đối với người muốn rèn tập chung cải thiện sức mạnh, phát triển cơ bắp thì tập Gym sẽ là môn thể thao phù hợp.
- Đối với người lớn tuổi, người thể lực kém thì nên lựa chọn các bộ môn như: đi bộ, đạp xe, Yoga, bóng bàn…
3.3. Luôn tự giác, kiên trì tập luyện
Tập không đều, không thường xuyên, tập theo cảm hứng chính là một trong những rào cản lớn khiến mọi người khó thu lại hiệu quả tập luyện như mong muốn. Chính vì thế cho dù bạn tập luyện bất kỳ môn thể dục thể thao nào đi nữa thì để thu được hiệu quả điều tiên quyết cần phải có đó chính là tính tự giác và sự kiên trì.
3.4. Không nên tập thể dục quá sớm hay quá muộn
Các nguyên tắc cơ bản trong tập luyện thể thao thì yếu tốt thời gian đóng vai trò cực kỳ quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả mỗi buổi tập của mọi người.
Nếu tập thể dục quá sớm sẽ khiến cho cơ thể đang nghỉ ngơi phải thay đổi, đảo lộn nhịp sinh học thường ngày từ đó làm cho hệ thần kinh, nội tiết tố ảnh hưởng. Còn tập thể dục quá muộn sẽ khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, tạo cảm giác khó ngủ, ngủ không ngon giấc. Thời gian tập luyện hợp lý vào buổi sáng sẽ từ 5 – 7 giờ đối với mùa hè và 6 – 8 giờ đối với mùa đông, buổi chiều từ 16 – 18 giờ và không nên tập sau 21 giờ.
3.5. Lựa chọn môi trường, không gian tập luyện phù hợp
Địa điểm, môi trường tập luyện phù hợp, tốt sẽ là những yếu tố góp phần không nhỏ giúp quá trình tập luyện của mọi người cảm thấy thải mái, đảm bảo an toàn, chuyên tâm từ đó tăng hiệu quả mỗi buổi tập một cách đáng kể.
Với mỗi môn thể thao khác nhau thì lại có yêu cầu về môi trường sẽ khác nhau, chính vì thế mọi người cần lưu tâm. Có thể lấy ví dụ như: tập chạy bộ có thể lựa chọn 1 trong 2 môi trường tập luyện đó là tập với máy chạy bộ điện tại nhà hoặc lựa chọn địa điểm thoáng đãng, rộng rãi [sân vận động, công viên…].
3.6. Khởi động kỹ trước khi tập thể dục thể thao
Trong tập luyện thể dục thể thao thì việc nghiêm chỉnh thực hiện các bài tập khởi động trước mỗi buổi tập là nguyên tắc bắt buộc. Khởi động kỹ khoảng 10 phút thông qua các bài tập giãn cơ, co duỗi… sẽ giúp mọi người làm ấm cơ thể, thích nghi dần với cường độ tập luyện, bôi trơn các khớp xương từ đó góp phần tăng độ dẻo dai cơ thể, tạo sự hưng phần trước khi tập và đặc biệt là giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương, chuột rút khi tập luyện thể thao.
3.7. Cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng, không tập quá sức
Không phải cứ tập luyện thể dục thể thao nhiều là đã tốt, thậm trí còn phản tác dụng khiến cơ thể rơi vào tình trạng suy kiệt, mệt mỏi quá độ, gây ra một số hiện tượng xấu đối với sức khỏe như: đau đầu, choáng, tức ngực, hạ đường huyết, đau khớp…
Đối với những bạn mới tập thì nên áp dụng tập cường độ thấp, sau đó tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bản thân để nâng dần. Theo các HLV thì cường độ tập luyện chỉ nên tăng từ 10 – 15% sau mỗi tuần tập luyện để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Lưu ý, mỗi tuần chỉ nên tập từ 3 – 5 buổi, thời gian còn lại dành để nghỉ ngơi giúp cơ thể hồi phục.
3.8. Nghỉ ngơi, thư giãn sau mỗi buổi tập
Sau khi tập thể dục thể thao, đặc biệt là khi tập nặng thì mọi người đều cảm thấy cơ thể bị mệt mỏi, thậm trí là đau nhức một số nhóm cơ do phải hoạt động liên tục, quá nhiều cường độ cao. Cho nên bạn cần dành thời gian để thư giãn, nghỉ ngơi giúp cơ thể hồi phục bằng cách: sau khi tập xong thì thả lỏng cơ thể, giãn cơ làm tăng khả năng đàn hồi của cơ và điều chỉnh, cân bằng lưu lượng máu vận chuyển từ cơ quay trở lại tim. Quá trình này sẽ giúp nhịp tim, cơ thể trở lại trạng thái ổn định hơn.
Ngoài ra mọi người có thể áp dụng một số cách giảm đau nhức, mệt mỏi, tăng khả năng hồi phục nhanh chóng khác sau khi tập luyện như: chườm lạnh, chườm nóng, massage cơ thể, ngâm vùng cơ thể đau nhức trong thảo dược…
3.9. Hít thở đúng cách khi tập thể dục thể thao
Để các buổi tập thể thao diễn ra lâu hơn, ít tốn sức hơn và tăng khả năng chịu đựng thì mọi người cần phải nắm vững nguyên tắc hít thở đúng cách.
Đối với từng bài tập, môn thể thao khác nhau thì cách hít thở sẽ có nguyên tắc riêng, chính vì thế sau khi lựa chọn bộ môn thể dục thể thao phù hợp thì mọi người đừng quên tìm hiểu nguyên tắc hít thở của bộ môn đó nhé.
3.10. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, bổ sung nước đầy đủ
Với mỗi người khi tham gia tập luyện thể dục thể thao sẽ có những mục đích khác nhau có thể là tăng cân, giảm cân, cải thiện cơ bắp, phát triển chiều cao… Tuy nhiên cho dù mục đích là gì đi nữa thì ngoài áp dụng tốt 9 nguyên tắc trên cần phải đảm bảo xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống khoa học, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết. Lưu ý, tỷ lệ dưỡng chất sẽ tùy thuộc vào mục đích tập luyện của mỗi người.
Còn vấn đề nữa mọi người cần phải chú ý là khi tập thể dục cơ thể bạn sẽ mất đi một lượng nước nhất định thông qua việc bài tiết mồ hôi. Mất nước quá nhiều sẽ làm cho cơ thể suy kiệt, mất sức nhanh, mệt mỏi, cho nên cần phải bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục để hàm lượng nước trong cơ thể luôn duy trì mức độ ổn định, giúp buổi tập diễn ra suôn sẻ nhất.
Hi vọng rằng sau khi tham khảo bài viết của WikiSport chia sẻ về các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao, mọi người sẽ áp dụng, tuân thủ để giúp quá trình tập luyện của bản thân thu được hiệu quả tốt nhất.
Nếu mọi người có nhu cầu tư vấn, mua các dụng cụ hỗ trợ tập thể dục thể thao như: máy chạy bộ, xe đạp tập, dụng cụ tập Gym, dụng cụ tập các môn thể thao [bóng đá, bóng chuyền, cầu lông, bóng bàn, bóng rổ…] có thể thông qua Website: //wikisport.vn/ hoặc Hotline: 0986 125 949. Xin cảm ơn !