Mặc dù maltodextrin được gọi là glucose hoặc đường cũng như một carbohydrate phức tạp, nó không có vị ngọt như dextrose. Tuy nhiên, đừng để điều đó làm thay đổi suy nghĩ của bạn, vì nó được sử dụng bởi các vận động viên sức bền ưu tú trên toàn thế giới là có lý do.
Bột maltodextrin thường là chất tăng khối lượng và bột carbohydrate dành cho người tập tạ, vận động viên thể hình và vận động viên sức bền.
Maltodextrin là một loại polyme carbohydrate hoặc glucose phức tạp có nguồn gốc từ tinh bột của ngô, gạo hoặc khoai tây. Các thành phần này thường được đun sôi thêm với enzym để giúp phá vỡ thành phần tinh bột.
Đường maltodextrin cung cấp cho cơ thể bạn một nguồn cung cấp glycogen dễ tiêu hóa nhanh chóng, hoàn hảo cho việc tập luyện nội bộ hoặc sau khi tập luyện carbs.
Carbohydrate GI cao hấp thụ nhanh hoạt động rất tốt sau khi tập luyện và nhắm mục tiêu vào các cơ đã bị suy kiệt trong quá trình tập luyện cường độ cao. Carbohydrate thực sự đã được phát hiện góp phần duy trì chức năng não bình thường và phục hồi chức năng cơ bình thường sau khi tập thể dục cường độ cao, vì vậy rất lý tưởng nếu bạn là một người thích tập gym.
Việc bổ sung đường maltodextrin giúp bổ sung dự trữ glycogen và cung cấp cho bạn sự tăng cường năng lượng cần thiết, giúp bạn có năng lượng vượt qua những ngày khó khăn nhất.
Bột maltodextrin dành cho ai?
Bột maltodextrin có thể được sử dụng bởi bất kỳ ai kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh.
Những người muốn tăng cơ bằng cách bổ sung calo thuận tiện hoặc các vận động viên sức bền muốn tiếp thêm năng lượng cho các buổi tập dài cũng có xu hướng sử dụng đường maltodextrin.
Có thể nhanh chóng cung cấp cho các cơ đang kiệt sức sau khi tập luyện cường độ cao, đó chính là lý do tại sao cả các vận động viên sức mạnh và sức bền đều thêm bột maltodextrin vào thức uống bổ sung của họ.
Uống bột maltodextrin khi nào tốt nhất?
Vì bột maltodextrin có thể được sử dụng cho cả bài tập và trong quá trình tập luyện, do đó thời điểm tốt nhất để dùng Maltodextrin thực sự phụ thuộc vào cách bạn muốn sử dụng nó.
Thời điểm uống bột maltodextrin tuỳ theo lợi ích mà bạn mong muốn nhận được
Sau khi thức dậy
Trong nhiều trường hợp, có vẻ như cách tốt nhất để tiêu thụ carbohydrate nhanh chóng là vào buổi sáng sau khi thức dậy khi cơ thể được loại bỏ calo sau nhiều giờ ngủ. Trong trường hợp này, nó sẽ cung cấp năng lượng cho bạn và bạn có thể bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng.
Trước khi tập luyện
Để rèn luyện thể chất sau một ngày vất vả không hề đơn giản. Chắc chắn bạn đã từng trải qua tình huống khi bạn uống thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện 30 phút trước khi tập luyện, và khi bạn chuẩn bị tập luyện, vẫn không có tác dụng đáng khích lệ nào. Nó có thể được gây ra bởi vì lý do cơ thể của bạn đã quen với liều lượng mà bạn đã tiêu thụ.
Bạn có thể tăng liều lượng của một số sản phẩm nhất định, bạn thay đổi sản phẩm hoặc bạn bổ sung thêm bột maltodextrin trước khi tập luyện.
Trong quá trình tập luyện dài
Đường maltodextrin là một lựa chọn tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không bị mất nước. Nó tăng tốc độ tái tạo giữa các bài tập nhờ đó bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn.
Sau khi tập
Lý do chính để tiêu thụ carbohydrate sau khi tập là cung cấp glycogen cho cơ bắp bị đốt cháy.
Trong quá trình luyện tập, nguồn năng lượng chính là glycogen từ cơ bắp. Glycogen được cung cấp dưới dạng glucose, được tạo thành từ các chuỗi phân tử glucose dài với nhiều nhánh. Glucose bị phá vỡ khỏi chuỗi theo nhu cầu của quá trình tạo ATP vận chuyển năng lượng hóa học và rất quan trọng đối với các hoạt động co cơ.
Nghiên cứu khẳng định rằng cách tốt nhất để cung cấp lượng glycogen dự trữ sau khi tập luyện là tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết cao càng sớm càng tốt. Đây là một trong những lý do tại sao một số đồ uống sau khi tập luyện có dextrose [đường kích thích maltodextrin].
Uống maltodextrin sau khi luyện tập giúp cung cấp glycogen cho cơ bắp bị đốt cháy
Nghiên cứu liên quan đến việc sử dụng glycogen trong quá trình luyện tập cho thấy rằng luyện tập từ 6-20 hiệp kéo dài khoảng 15-30 phút làm tổn hại đến mức glycogen trong cơ bắp ở mức 30-40%. Miễn là tập luyện cường độ cao kéo dài từ 60-90 phút như Tabata, mức glycogen của cơ bắp sẽ bị tổn hại trong 60-75%.
Có mối quan hệ chặt chẽ giữa hàm lượng glycogen của mô cơ và khả năng thực hiện các cơn co thắt lặp đi lặp lại với cường độ cao, tốc độ phân hủy glycogen thấp hơn hoặc tăng hàm lượng glycogen có thể giúp giảm mơ hồ và bằng cách này, hỗ trợ khả năng hoạt động.
Khi kiểm tra tác dụng của maltodextrin trong khi tập thể dục, người ta phát hiện ra rằng maltodextrin làm giảm sự phân hủy glycogen nguyên chất trong quá trình tập thể dục lâu dài, giúp giảm mơ hồ và tăng hiệu suất.
Tỷ lệ bột maltodextrin kết hợp với protein như thế nào?
Bạn sẽ không biết mình nên duy trì tỷ lệ nào khi kết hợp hai sản phẩm này và tỷ lệ nào là “chính xác”. Cân nặng, cường độ luyện tập và mục tiêu của bạn là ba yếu tố cơ bản đóng vai trò quan trọng trong trường hợp này.
Khuyến nghị lượng tối ưu là 0,31g maltodextrin cho mỗi 1kg trọng lượng, nếu bạn muốn giảm cân. Để tăng khối lượng cơ, nên sử dụng 0,625g trên 1kg trọng lượng của chính mình.
Maltodextrin và protein nên theo tỷ lệ 2: 1 khi tăng cơ và 1: 1 khi giảm cân.
Tuỳ theo cân nặng, mức độ luyện tập và mục tiêu bạn đặt ra mà tỷ lệ maltodextrin kết hợp với protein cũng có sự khác biệt
Nếu bạn nặng khoảng 70 kg và bạn muốn tăng cân, bạn cần nhận được 43,75g maltodextrin và khoảng 21g protein. Mặt khác, để giảm cân, bạn cần nhận được 21g maltodextrin kết hợp với 21g protein. Điều quan trọng là phải nhận được thức uống tái tạo này trong vòng 30 phút sau khi tập luyện và do đó, ăn uống hợp lý trong một giờ.
Cách tốt nhất để dùng bột maltodextrin?
Đường maltodextrin rất linh hoạt và cho phép bạn thêm nó vào bất kỳ món lắc protein nào để phù hợp với khẩu vị của bạn.
Điều này không chỉ cho phép bạn hấp thụ carbohydrate nhanh chóng mà các chất dinh dưỡng quan trọng khác từ lắc cũng sẽ được hấp thụ và cung cấp cho cơ bắp của bạn.
Maltodextrin hầu như không có hương vị nên có thể được thêm vào bất cứ thứ gì, mà không áp đảo bất kỳ hương vị tuyệt vời nào khác. Nếu bạn muốn dùng đường maltodextrin ngay lập tức, bạn nên thêm một muỗng lớn với nước hoặc nước trái cây để có kết quả tối ưu.
Bạn nên mua bột maltodextrin nếu bạn muốn tăng lượng carbohydrate và mức năng lượng của mình một cách nhanh chóng trước hoặc sau khi tập thể dục hoặc tham gia hoạt động thể chất. Maltodextrin là bạn đồng hành lý tưởng cho các vận động viên muốn tăng khối lượng thông qua carbohydrate và glucose.
Nguồn tham khảo
Maltodextrin //www.theproteinworks.com/maltodextrin Ngày truy cập: 16/11/2020
MALTODEXTRIN AND HOW TO DO EFFECTIVE TRAINING WITH IT //gymbeam.com/blog/maltodextrin-and-how-to-do-effective-training-with-it/ Ngày truy cập: 16/11/2020
Thể Hình Vip 19/07/2018 2018-07-19T23:19:00+07:00 2022-01-30T09:25:43Z
- Maltodextrin là gì ?
- Maltodextrin là carb đơn giản hay phức tạp ?
- Maltodextrin được sản xuất như thế nào ?
- Tác dụng của maltodextrin trong thực phẩm
- Maltodextrin có an toàn không ?
- Giá trị dinh dưỡng của maltodextrin
- Khi nào nên tránh maltodextrin
- Lợi ích của maltodextrin
- Các lựa chọn thay thế cho maltodextrin
Maltodextrin là gì ?
Maltodextrin là một loại bột có màu trắng, chúng gần như vô vị và có thể tan trong nước. Maltodextrin là một chất phụ gia có trong nhiều loại thực phẩm. Vai trò của chúng là giúp cải thiện kết cấu bề mặt [texture], hương vị và thời hạn sử dụng.
Maltodextrin có thể chứa một lượng nhỏ gluten khi nguồn tinh bột dùng để sản xuất chúng là lúa mì. Tuy nhiên, theo tổ chức Beyond Celiac, maltodextrin sẽ không có gluten nếu danh sách thành phần của sản phẩm không bao gồm lúa mì.
Mặt khác, maltodextrin là một polysaccharide, điều này có nghĩa là chúng là tinh bột đã được phân giải thành phân tử đường. Maltodextrin được sản xuất để có hàm lượng đường nhỏ hơn hoặc bằng 20%. Đó cũng là lý do khiến chúng thường có mặt trong các sản phẩm như: thanh dinh dưỡng [nutrition bars / một dạng bánh], meal shakes [sữa lắc / thực phẩm bổ sung] và chất tạo ngọt nhân tạo... Theo nghiên cứu của trường School of Exercise and Nutrition Sciences [Úc] cùng với thông tin từ một số chuyên gia dinh dưỡng, maltodextrin là một loại carb phức tạp [complex carbohydrate]. Mặc dù là carb phức tạp... Thế nhưng maltodextrin không có chỉ số GI thấp như nhiều người thường nghĩ. Trên thực tế, một nghiên cứu của công ty Abbott Laboratories [USA] đã chỉ ra rằng, việc sử dụng maltodextrin có thể... Làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng. Qua điều này chúng ta có thể thấy rằng, maltodextrin là một loại carb phức tạp nhưng chúng lại hoạt động giống như một loại carb đơn giản [simple carbohydrate]. Mặc dù có nguồn gốc từ các nguyên liệu tự nhiên, tuy nhiên maltodextrin được sản xuất với những quy trình xử lý khá phức tạp [highly processed]. Mục đích của việc này là để kéo dài hạn sử dụng của sản phẩm. Chúng làm được việc này bằng cách thêm vào các chất phụ gia và hương liệu... Để tạo ra maltodextrin, đầu tiên tinh bột sẽ được nấu chín, sau đó axit hoặc các enzyme [như vi khuẩn bền nhiệt alpha-amylase] sẽ được thêm vào để phân giải chúng nhiều hơn nữa. Khi quá trình sản xuất hoàn tất, kết quả thu được sẽ là một loại bột trắng có khả năng tan trong nước và có vị trung tính. Maltodextrin rất giống với Si rô bắp thể rắn và chúng chỉ khác nhau ở hàm lượng đường trong thành phần. Hai loại sản phẩm này đều được trải qua quá trình hydrolysis [thủy phân]. Đây là một quá trình hóa học liên quan đến việc sử dụng thêm nước để hỗ trợ khả năng phân giải. Mặc dù khá giống nhau về điểm này, tuy nhiên sau khi thủy phân, Si rô bắp dạng rắn sẽ có hàm lượng đường từ 20% trở lên. Trong khi đó, hàm lượng đường của maltodextrin lại thấp hơn, dưới 20%. Maltodextrin thường được sử dụng như một chất làm đặc [thay đổi texture] hoặc chất độn để tăng thể tích của các loại thực phẩm chế biến sẵn. Ngoài ra, chúng còn đóng vai trò là một chất bảo quản để kéo dài hạn sử dụng của thực phẩm. Maltodextrin khá rẻ và dễ sản xuất, vì vậy chúng xuất hiện khá nhiều trong các sản phẩm cần độ đặc như pudding ăn liền, gelatin [làm rau câu], nước sốt salad... Không chỉ vậy, maltodextrin còn có thể kết hợp với các chất tạo ngọt nhân tạo... Để làm ngọt các loại sản phẩm như: trái cây đóng hộp, món tráng miệng, đồ uống dạng bột [bột dùng để pha]... Thậm chí maltodextrin còn là một chất làm đặc trong các sản phẩm chăm sóc da và tóc.Theo cơ quan quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ [Food and Drug Administration / FDA], maltodextrin là một phụ gia thực phẩm an toàn [GRAS / Generally Recognized as Safe]. Đồng thời chúng cũng có giá trị dinh dưỡng của thực phẩm như là một phần của tổng lượng carb. Bên cạnh đó, theo hướng dẫn về chế độ ăn uống cho người Mỹ [Dietary Guidelines for Americans], Hàm lượng tinh bột không nên vượt quá 45-65% tổng lượng calo hằng ngày. Trong đó, hầu hết lượng tinh bột này nên là các loại tinh bột phức tạp [complex carbohydrate] giàu chất xơ... Chứ không nên là các loại thực phẩm có thể làm tăng nhanh đường huyết. Nếu bị tiểu đường, kháng insulin hoặc được bác sĩ khuyến nghị chế độ ăn ít tinh bột thì bạn nên tính luôn maltodextrin vào tổng lượng tinh bột trong ngày. Tuy nhiên, maltodextrin thường có trong thực phẩm với hàm lượng ít. Vì vậy, chúng sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến tổng lượng tinh bột. Xét ở khía cạnh khác, Maltodextrin có chỉ số GI khá cao. Điều này có nghĩa là chúng có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Mặc dù maltodextrin an toàn khi sử dụng với một lượng nhỏ. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường nên đặc biệt cẩn thận. Maltodextrin cung cấp 4 calo trên mỗi gram, cùng một lượng calo như đường sucrose hoặc đường ăn. Giống như đường, cơ thể của chúng ta có thể tiêu hóa maltodextrin rất nhanh. Vì vậy, chúng rất hữu ích nếu bạn cần tăng nhanh calo và mức năng lượng. Mặt khác, chỉ số GI của maltodextrin cao hơn so với đường ăn, dao động trong khoảng từ 106 đến 136. Như đã đề cập ở trên, maltodextrin có thể làm gia tăng đột biến lượng đường huyết. Vì vậy, chúng ta nên tránh hoặc hạn chế sử dụng chúng nếu bị tiểu đường hoặc kháng insulin.
Ngoài ra, một lý do nữa để hạn chế sử dụng maltodextrin là vì chúng có thể ảnh hưởng đến vi khuẩn đường ruột. Theo một nghiên cứu vào năm 2012, maltodextrin có thể thay đổi thành phần vi khuẩn đường ruột theo chiều hướng tiêu cực. Từ đó, khiến cơ thể của chúng ta dễ mắc bệnh hơn. Nguyên nhân của việc này là do maltodextrin có thể kìm hãm sự phát triển của các lợi khuẩn trong hệ tiêu hóa. Mà lợi khuẩn lại là một yếu tố rất quan trọng đối với chức năng của hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, một nghiên cứu tương tự còn cho thấy maltodextrin có thể làm tăng sự phát triển của vi khuẩn như E. coli. Một loại vi khuẩn nguy hiểm liên quan đến các bệnh rối loạn tự miễn dịch... Ví dụ như bệnh Crohn [một loại bệnh viêm ruột]. Vì vậy, nếu đang có nguy cơ mắc chứng rối loạn tự miễn [autoimmune] hoặc rối loạn tiêu hóa, thì bạn nên tránh sử dụng maltodextrin. Như đã đề cập ở trên, maltodextrin có thể chứa một lượng nhỏ gluten nếu chúng được sản xuất từ lúa mì. Vì vậy, nếu đang áp dụng chế độ ăn kiêng gluten thì bạn nên tránh các sản phẩm có chứa: lúa mì, lúa mạch đen [rye], lúa mạch... Yến mạch [trừ khi không có gluten], mạch nha hoặc men bia trong thành phần. Mặt khác, nếu maltodextrin được sản xuất từ các nguồn tinh bột khác thì bạn có thể yên tâm sử dụng chúng. Maltodextrin là một loại tinh bột có giá trị dinh dưỡng thấp và có thể làm tăng đột biến đường huyết và nồng độ hormone insulin. Điều này có nghĩa là chúng sẽ cản trở quá trình giảm mỡ của bạn. Mặc dù hiệu ứng này là không đáng kể, tuy nhiên bạn vẫn nên hạn chế maltodextrin nếu đang muốn giảm mỡ. Thay vì sử dụng maltodextrin thì bạn nên sử dụng các loại tinh bột phức tạp. Maltodextrin thường được sử dụng như một chất làm đặc hoặc chất độn với chi phí thấp. Vì vậy, chúng thường được sản xuất từ bắp biến đổi gen [genetically modified - GM]. Theo tổ chức FDA và WHO, bắp biến đổi gen an toàn để tiêu thụ và đáp ứng tất cả các tiêu chuẩn giống như thực vật không biến đổi gen. Vì vậy, cho dù muốn tránh thực phẩm biến đổi gen thì bạn cũng không cần phải tránh maltodextrin. Maltodextrin có thể gây tăng nhanh đường huyết, vì vậy những người mắc bệnh tiểu đường nên tránh sử dụng chúng. Tuy nhiên, maltodextrin thường an toàn với liều lượng ít. Và bạn sẽ không bị ảnh hưởng nếu chỉ dùng một lượng nhỏ và tính chúng vào tổng lượng tinh bột hằng ngày. Bên cạnh đó, để đảm bảo an toàn, bạn nên kiểm tra đường huyết đường xuyên khi sử dụng maltodextrin. Ngoài ra, bạn cũng nên theo dõi các triệu chứng của việc tăng đường huyết. Một số triệu chứng do maltodextrin gây ra có thể kể đến như: đau đầu đột ngột, khát nước, khó tập trung, mờ mắt, mệt mỏi...
Khi xuất hiện bất kỳ triệu chứng nào trong danh sách trên thì bạn nên kiểm tra đường huyết ngay lập tức. Và nếu chỉ số đường huyết quá cao thì bạn nên liên hệ ngay với các bác sĩ. Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu về những trường hợp nên hạn chế sử dụng maltodextrin. Vậy ngoài những nhược điểm kể trên thì maltodextrin có mang lại lợi ích nào hay không ? Maltodextrin là một loại tinh bột hấp thu nhanh. Vì vậy, chúng thường có trong các loại đồ uống thể thao hoặc các bữa ăn nhẹ cho vận động viên. Đối với những vận động viên đang muốn tăng cân... Maltodextrin sẽ là một nguồn calo hấp thu nhanh, trong hoặc sau buổi tập. Không chỉ vậy, maltodextrin không không sử dụng nhiều nước để tiêu hóa như một số loại tinh bột khác.
- Đau đầu đột ngột
- Gia tăng cảm giác khát nước
- Khó tập trung
- Mờ mắt, suy giảm thị lực
- Mệt mỏi
Vì vậy, việc sử dụng maltodextrin là một cách hữu ích để nạp nhanh calo mà không bị mất nước. Một nghiên cứu của trường Islamic Azad University cũng đã chỉ ra rằng việc bổ sung maltodextrin có thể giúp duy trì năng lượng yếm khí [anaerobic power] trong quá trình tập luyện.
Maltodextrin sẽ không tốt đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, với những người bị hạ đường huyết mãn tính [chronic hypoglycemia] thì maltodextrin lại trở thành một phương pháp điều trị có lợi. Những người bị hạ đường huyết mãn tính thường sử dụng maltodextrin như một phần của việc điều trị. Bởi vì chúng giúp tăng nhanh lượng đường trong máu. Từ đó, giúp duy trì ổn định lượng đường huyết. Một số bằng chứng đã chỉ ra rằng, sự lên men của maltodextrin trong ruột có thể đóng vai trò như một tác nhân giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng [colorectal cancer].Một nghiên cứu của Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy Fibersol-2 [một dạng maltodextrin kháng tiêu hóa] có khả năng chống ung thư. Chúng giúp ngăn chặn sự phát triển của khối u mà không phát sinh bất kỳ tác dụng phụ độc hại nào.
Một số chất tạo ngọt thường được sử dụng để nấu ăn bao gồm: đường trắng hoặc nâu, đường dừa [coconut sugar], si rô agave [agave syrup], mật ong, si rô cây thích [maple syrup], nước trái cây cô đặc, rỉ mật [molasses], si rô bắp... Tuy nhiên, tất cả các chất tạo ngọt này đều có thể gây tăng đột biến lượng đường huyết giống như maltodextrin. Vì vậy, thay vì sử dụng chúng thì chúng ta nên sử dụng trái cây [xay nhuyễn, nghiền, thái lát] để làm ngọt thức ăn. Bởi vì trái cây không chỉ giúp làm ngọt mà chúng còn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa... Ngoài ra, thay vì sử dụng maltodextrin để làm đặc thì chúng ta nên sử dụng các phụ gia như guar gum và pectin. Một dạng tinh bột được chiết xuất từ trái cây, rau củ và các loại hạt. Bên cạnh đó, một số chất tạo ngọt sẽ không gây ảnh hưởng đáng kể đến mức đường huyết nếu được sử dụng vừa phải. Các chất tạo ngọt này bao gồm: đường stevia, các loại đường alcohol như erythritol, sorbitol, polydextrose... Đường alcohol thường được dùng để tạo ngọt cho thực phẩm. Và thường xuất hiện trong các loại thực phẩm chế biến sẵn với nhãn "sugar-free" hoặc "no added sugar". Đường alcohol chỉ được cơ thể hấp thu một phần. Vì vậy, chúng sẽ không ảnh hưởng nhiều đến chỉ số đường huyết như các loại đường khác. Mặc dù vậy, chúng ta chỉ nên sử dụng chúng ở mức giới hạn 10 grams một ngày. Việc này sẽ giúp hạn chế các tác dụng phụ đối với hệ tiêu hóa, ví dụ như đầy hơi. Để khắc phục điều này bạn có thể sử dụng dụng đường erythritol.Bởi vì chúng được báo cáo là có khả năng dung nạp tốt hơn. Mặt khác, đối với đường stevia thì chúng không có calo và tác động rất ít đến lượng đường trong máu. Tuy nhiên, một số sản phẩm có thể sẽ pha trộn stevia với maltodextrin hoặc dextrose.