Những lúc ăn uống cùng người thân, bạn bè là khoảng thời gian tuyệt vời, tuy nhiên dạ dày lại bắt chúng ta phải trả giá cho việc này. Để giảm bớt đầy hơi và ngăn ngừa đau bụng, một số tư thế yoga có tác dụng kích thích hệ tiêu hóa, tạo điều kiện thuận lợi cho việc lưu thông các chất lỏng đến các cơ quan trong ổ bụng, rất cần thiết cho quá trình tiêu hóa.
Tình trạng co cơ và khó tiêu mà bạn cảm thấy có thể gây ra một số biến chứng cho cơ thể về lâu dài như hội chứng ruột kích thích…
Trước hoặc sau bữa ăn, một số tư thế yoga nhất định sẽ giúp bạn không có cảm giác nặng nề, khó chịu. Bạn có thể thực hiện các bài tập này vào buổi sáng khi bụng đói hoặc vài giờ sau khi ăn quá đà.
Ngoài tập luyện, bạn nên: Nhai kỹ, ăn chậm, nghỉ giải lao đều đặn giữa mỗi lần ăn để lắng nghe cảm giác no. Ngay khi có thể, hãy xoa bóp bụng theo chiều kim đồng hồ và hít thở một vài hơi.
Tùy thuộc vào hình dáng cơ thể và cảm nhận, bạn hãy thực hiện các tư thế yoga khác nhau hoặc chọn một tư thế mà bạn cho là phù hợp với mình nhất. Giữ mỗi tư thế từ 1 đến 3 phút và luôn nghĩ về nhịp thở.
1. Tư thế apanasana [tư thế chắn gió]
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa.
- Đưa đầu gối về phía ngực và ép bụng nhẹ [giúp kích thích quá trình lưu thông máu trong dạ dày].
Bài tập giúp thúc đẩy tiêu hóa tốt. Bạn có thể thực hiện một vài chuyển động từ trái sang phải để tăng cảm giác sảng khoái.
Tư thế apanasana kích thích lưu thông máu trong dạ dày.
2. Tư thế rắn hổ mang
Cách thực hiện:
- Nằm sấp.
- Hai chân duỗi thẳng và bàn chân khép vào nhau.
- Đặt tay dưới vai ngang tầm ngực.
- Nâng phần trên cơ thể trong khi hít vào.
- Nhìn thẳng về phía trước, giữ sao cho cổ được thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong khi hít vào.
- Đặt cơ thể nằm xuống nhẹ nhàng khi thở ra.
Sự mở ra của thân trên giúp thư giãn dạ dày, từ đó làm cho tiêu hóa tốt hơn.
Sự mở ra của thân trên giúp thư giãn dạ dày.
3. Gập người về phía trước
Sau một bữa ăn nặng nên tập để kích thích hoạt động của gan, thận, tuyến tụy hoặc buồng trứng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng chân.
- Duỗi nhẹ cánh tay về phía trước, đồng thời giữ thẳng lưng.
- Ngả người về phía trước và cố gắng chạm chân vào ngực.
- Nếu bạn đủ dẻo, hãy nắm lấy bắp chân hoặc bàn chân của mình.
Tư thế giúp kích thích hoạt động của gan, thận...
4. Ngồi vặn mình
Nếu muốn kích thích cơ quan tiêu hóa và xoa bóp chúng, bạn có thể sử dụng động tác ngồi vặn người để giúp máu lưu thông đến gan, tuyến tụy và ruột.
Cách thực hiện:
- Ngồi duỗi thẳng chân trước mặt và gập chân phải.
- Đặt bàn chân ở bên ngoài đầu gối trái, đồng thời giữ thẳng lưng.
- Thả cánh tay trái ra bên ngoài đầu gối phải.
- Đặt cánh tay phải của bạn trên sàn phía sau và xoay thân người.
- Hít thở vài nhịp rồi đổi bên.
Tư thế ngồi vặn người giúp máu lưu thông đến gan, tụy...
5. Tư thế con mèo – con bò
Cách thực hiện:
- Chống trên hai tay hai chân, tay ở dưới vai, hông ở trên đầu gối, cong lưng hít vào.
- Ánh mắt nên hướng lên trên.
- Khi thở ra, làm tròn lưng bằng cách đẩy các điểm tựa ra phía sau. Bạn sẽ cảm nhận được sự mở ra của bả vai.
- Điều chỉnh hơi thở và thực hiện bài tập vài lần.
Tư thế này cho phép hoạt động dựa trên khả năng di chuyển của cột sống và kéo giãn ruột.
Tư thế này giúp kéo giãn ruột.
6. Tư thế em bé
Tư thế này ai cũng có thể thực hiện được giúp làm dịu tâm trí và thúc đẩy tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên gót chân, đầu gối gập lại.
- Nghiêng người về phía trước và thả lỏng cánh tay ở hai bên xuôi theo thân.
Bài tập này giúp xoa bóp và làm săn chắc các cơ quan vùng bụng và như một chất kích thích tuyệt vời cho quá trình tiêu hóa.
Tư thế giúp xoa bóp và làm săn chắc các cơ quan vùng bụng.
7. Gập người về trước
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân, gập thân trên về phía đùi. Việc xoa bóp bằng cách nén này có thể giúp khởi động lại quá trình vận chuyển.
- Giữ tư thế này trong sáu nhịp thở sẽ giúp tăng cường lưu thông máu đến lá lách, gan, ruột và thận.
Tư thế này giúp tăng cường lưu thông máu đến lá lách, gan, ruột...
8. Tư thế ngọn nến
Các tư thế đảo ngược như bài tập ngọn nến tạo thuận lợi và tăng tốc quá trình chuyển hóa thức ăn. Bài tập này tăng cường sức mạnh của vùng bụng và cải thiện lưu thông máu. Động tác giúp thông bụng và tạo điều kiện cho quá trình tiêu hóa.
Tư thế giúp cải thiện lưu thông máu.
9. Tư thế savasana sườn trái
Vị trí của savasana [tư thế cuối cùng trong buổi tập yoga có tác dụng thư giãn…] bên sườn trái có thể được thực hiện ngay sau một bữa ăn khó tiêu. Bài tập này thúc đẩy sự tiến triển của ống thức ăn từ ruột non đến ruột già. Dạ dày và đại tràng xuôi xuống nằm ở phía bên trái của bạn.
Đỡ đầu bằng một chiếc gối thoải mái, một chiếc gối khác đặt giữa hai chân, ôm lấy người và bình tĩnh hít thở.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Thích ứng an toàn, linh hoạt, kiểm soát hiệu quả dịch COVID-19.
Hương Thảo
Theo Top Santé 2021
Thông thường, mất khoảng 2-4 giờ để thức ăn di chuyển hoàn toàn từ dạ dày đến ruột non.
Mặc dù không cần thiết phải đợi cho đến khi thức ăn được tiêu hóa hoàn toàn trước khi tập thể dục, nhưng tốt nhất nên để một thời gian để thức ăn được tiêu hóa đủ để tránh bị đau bụng.
Bữa ăn càng lớn càng mất nhiều thời gian để tiêu hóa, tăng thời gian đợi trước khi tập thể dục.
Các bữa ăn có nhiều chất béo, protein và chất xơ có xu hướng được tiêu hóa chậm hơn so với những bữa ăn chứa nhiều carb đơn và nhiều protein đã qua chế biến, theo Healthline.
Có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa
Ăn quá gần khi tập luyện có thể gây ra một số khó chịu về đường tiêu hóa. Những triệu chứng phổ biến nhất gồm đầy hơi, buồn nôn, đau thắt bụng, trào ngược, nôn mửa, tiêu chảy.
Nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên sức bền như vận động viên chạy bộ và đi xe đạp có nguy cơ gặp phải những triệu chứng này cao nhất.
Các môn thể thao cường độ thấp hơn như chơi golf, đi bộ ít gây ra các triệu chứng tiêu hóa hơn.
Hơn nữa, hầu hết các triệu chứng này có thể tránh được bằng cách dành một khoảng thời gian để tiêu hóa thức ăn trước khi tập luyện.
|
Ăn quá gần với lúc tập thể dục có thể khiến cơ thể khó chịu và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện ẢNH: SHUTTERSTOCK |
Các vận động viên và những người tập thể dục thường có cảm giác uể oải khi tập thể dục ngay sau ăn, theo Healthline.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy, các cầu thủ bóng rổ nam sẽ cảm thấy buồn nôn, ợ hơi và chướng bụng khi ăn protein và carb trước khi tập luyện, so với khi ăn một bữa ăn nhiều carb mà không có protein.
Những triệu chứng này có thể làm giảm hiệu suất khi tập thể dục.
Nên đợi trong bao lâu?
Khoảng thời gian cần thiết để tránh các tác dụng phụ về tiêu hóa khác nhau tùy theo cá nhân và môn thể thao.
Một số môn thể thao sức bền, như chạy, đạp xe đường dài có thể cần ăn trong khi tập để duy trì dự trữ năng lượng.
Đối với hầu hết mọi người, nên đợi 1-2 giờ sau bữa ăn lớn và ít nhất 30 phút sau bữa ăn nhẹ là đủ để tránh tác dụng phụ.
Những người luyện tập các môn thể thao sức bền có thể đợi lâu hơn, theo Healthline.