Một số bài tập thể hình tại nhà năm 2024
Tập thể hình không nhất thiết phải đến phòng tập gym, cũng không cần phải có dụng cụ đầy đủ để tập luyện. 5 bài tập thể hình tại nhà không cần dụng dưới đây, chỉ với 3 tháng tập luyện đều đặn, bạn sẽ có một body hoàn hảo. Show
1. Chống đẩyChống đẩy là bài tập đơn giản, hiệu quả, được tập luyện khá phổ biến tại nhà và phòng tập. Tập chống đẩy có tác dụng lên các vùng cơ tại cánh tay, bắp tay, cơ vai và cơ ngực Để tăng độ khó, tập hiệu quả hơn, bạn có thể nâng cao chân, sử dụng dụng cụ tập chống đẩy, tận dụng các vật dụng (ghế, giường...) hay các công trình trong nhà (bậc cầu thang...) để tập luyện 2. Gập bụngBài tập gập bụng cũng khá đơn giản, nhưng hiệu quả đêm lại không hề nhỏ. Tập gập bụng có tác dụng rất tốt lên nhóm cơ bụng 3. Nâng hôngBài tập nâng hông hỗ trợ tập cơ bụng, phát triển cơ mông và cơ đùi rất tốt. 4. Ép chân – Bật gốiĐộng tác này không chỉ có tác dụng hỗ trợ tăng cơ bắp đùi và bắp chân, mà còn hỗ trợ tập thể lực rất tốt. 5. Đứng tấnĐứng tấn chính là bài tập ép cơ chân hiệu quả nhất. Mỗi ngày bạn nên tập đứng tấn 2 – 3 lần. Thời gian đứng tấn phụ thuộc vào sức chịu đựng của cơ thể bạn Không cần đến phòng tập Gym bạn vẫn có thể tập được đầy đủ các nhóm cơ, các bài tập khi tập gym tại nhà. Các hướng dẫn về bài tập, lịch tập sau sẽ giúp bạn. Gym hiện nay đã trở thành 1 phương pháp luyện tập hàng đầu để thay đổi hình thể, sức khỏe. Rất nhiều bạn đã lựa chọn ra phòng tập Gym và lột xác thành công. Nhưng nếu vì nhiều lý do mà bạn không thể ra phòng tập và phải tập ở nhà thì đây cũng là 1 lựa chọn không tồi. Vậy tập Gym tại nhà cần chú ý những gì và tập ra sao? Cùng tìm hiểu nhé 10 bài tập gym tại nhà hiệu quả nhấtChống đẩy (hít đất)Bài tập hít đất hay chống đẩy hỗ trợ cực tốt cho việc tăng cơ tay, cơ ngực, cơ vai. Bài tập này khá đơn giản, tư thế không phức tạp, cũng không cần dụng cụ nên rất phù hợp để tập ở nhà.
PlankPlank là bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả, đặc biệt là mỡ tại vùng bụng. Đây cũng là 1 bài tập đốt cháy rất nhiều calo, giúp có vóc dáng chuẩn, hỗ trợ các khớp xương linh hoạt, giảm đau lưng,… Tư thế Plank cơ bản:
Gập bụngGập bụng là bài tập hiệu quả cực mạnh để tạo cơ bụng sắc nét, săn chắc vòng 2 hiệu quả. Bài gập bụng cơ bản với những động tác sau:
Bài tập gập bụng cơ bản sẽ tác động chủ yếu lên cơ bụng trên. Để giảm mỡ bụng dưới hoặc 2 cơ liên sườn, bạn tham khảo các bài gập bụng như: gập bụng 2 bên, gập bụng mở rộng chân, gập bụng chạy bộ, bài tập đạp xe,… SquatSquat được mệnh danh là vua của các bài tập mông, không những đơn giản, dễ thực hiện, Squat còn có nhiều tác động tốt cho cơ thể, đặc biệt là mông, đùi, hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng, tăng cường thể lực…
Bài tập mông LungeBài tập này hiệu quả cho phần mông, đùi và rất dễ dàng để thực hiện đúng động tác.
Bài tập Front Dumbbell RaiseBài tập này hỗ trợ vai trước hiệu quả.
Bài tập Dumbbell Shoulder PressBài tập này bạn sẽ thực hiện đẩy tạ qua vai.
Hít xàBài tập này bạn cần mua những loại xà đơn lắp trong nhà để thuận tiện cho việc tập luyện. Bài tập này sẽ hỗ trợ rất tốt cho việc tăng thể lực, tăng cơ lưng, vai, cơ bụng,…
Bài tập cardioNếu mục đích tập gym của bạn là giảm cân thì bạn nên lưu ý tập nhiều bài tập cardio hơn vì đây là những bài tập đốt mỡ, giải phóng năng lượng cực hiệu quả. Nếu không muốn giảm cân thì bạn nên hạn chế những bài tập này lại và chỉ nên tập 1 tuần 1-2 lần vào cuối mỗi buổi tập. Những bài tập cardio bạn cần lưu ý như: động tác đấm móc, plank nhảy, jump squat, chạy nâng cao gối, chạy gót chạm mông, bật nhảy tại chỗ, chạy bước nhỏ,… Lịch tập Gym tại nhà từ 3 - 5 buổiTrước khi làm bất cứ việc gì bạn nên lên kế hoạch cụ thể thì tỷ tệ thành công sẽ cao hơn, cũng như bạn sẽ có ý thức hơn trong việc thực hiện kế hoạch. Xác định về mục tiêu của mình: tăng cân, giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ, rèn luyện thân thể,… Dành cho mình 1 không gian rộng rãi, thoáng mát, cố định trong nhà để tập, đảm bảo không có vật cản hay tác động từ bên ngoài. Không gian tập nên có gương để dễ dàng quan sát động tác. Mua thêm 1 số dụng cụ tập như thảm tập, bóng cao su tập, tạ tay, tạ đơn, xà đơn,… Tùy theo nhu cầu và thể trạng mà bạn có thể lên lịch tập Gym phù hợp từ 3-5 buổi/tuần. Lịch tập 3 buổi 1 tuần
Lịch tập 5 buổi 1 tuần
Tập Gym tại nhà cần chú ý gì?Khởi động kỹ trước khi bắt đầu bài tậpDù là tập ở nhà hay ra phòng tập thì bạn vẫn luôn luôn phải khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể, để cơ thể làm quen với cường độ của các bài tập, tránh được nhiều chấn thương,… Thời gian tập hợp lýTheo nhiều chuyên gia thì thời gian luyện tập phù hợp nhất là từ 16h30 – 18h. Nhiều bạn lựa chọn tập vào buổi sáng sớm, nhưng thời điểm này không hợp lý và khoa học vì sáng sớm sau khi luyện tập vất vả thì bạn sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng, khiến bạn mệt mỏi, dẫn đến công việc trong ngày không hiệu quả. Tập vào sáng sớm chỉ nên tập những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ,… Dinh dưỡng khi tập gymTập gym ở nhà hay ngoài phòng tập thì bạn cũng cần lưu ý về dinh dưỡng, bởi đây là yếu tố quyết định đến thành quả bạn đạt được, thầm chí còn nhiều hơn cả việc tập luyện. Các bữa chính không thể thiếu các nhóm dinh dưỡng như protein, carb tinh bột, chất xơ, các vitamin khoáng chất, chất béo tốt,... Cường độ tập luyệnMới tập bạn nên tập với cường độ thấp để tránh đau nhức cơ, căng cơ và tập trung vào việc đúng động tác, tư thế hơn là cường độ và số hiệp. Về sau khi cơ thể đã quen dần thì bạn nên tăng cường độ bài tập để có hiệu quả hơn. Nên duy trì thời gian tập mỗi buổi tập thật ổn định. Nếu bạn tập mỗi buổi khoảng 30 phút thì nên duy trì thời gian đó. Giữ được quyết tâm cao, không lười biếngTập Gym tại nhà rất dễ nản và bỏ tập, nhưng bạn nên nhớ rằng nhiều bạn ra phòng gym tập cũng hay bỏ cuộc, nên điều căn bản là không cần biết bạn tập ở đâu, bạn đều cần phải có sự quyết tâm cao độ, không bỏ cuộc thì mới thành công được. Nhất định không được bỏ cuộc giữa chừng khi chưa hoàn thành mục tiêu đề ra. Tập gym tại nhà thực sự rất phù hợp cho những người có công việc bận rộn, không có nhiều thời gian để ra phòng tập, hoặc đơn giản là do phòng tập quá xa nhà bạn. Mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra tầm 30 phút để tập luyện tại nhà, vừa giúp cơ thể khỏe mạnh, xả stress lại cải thiện hình thể rất tốt. Nếu có thể thì bạn nên ra phòng tập vì ở đó cơ nhiều máy móc tập luyện cũng như nhiều trang thiết bị hiện đại hỗ trợ bài tập tốt hơn, cũng như bạn tập được đa dạng các bài tập hơn. Ra phòng tập gym cũng khiến bạn nghiêm túc hơn trong việc tập luyện. Tuy nhiên lựa chọn ra phòng tập hay tập ở nhà cũng tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Trên đây là những chia sẻ, hướng dẫn về cách tập Gym tại nhà và những bài tập ưu tiên khi tập tại nhà. Hy vọng đã mang lại nhiều thông tin bổ ích cho bạn. Chúc bạn luyện tập thành công! |