Để giảm cân lành mạnh, ngoài chế độ ăn khoa học, việc thường xuyên luyện tập sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu một vóc dáng mơ ước. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn 5 bài tập hỗ trợ giảm cân vô cùng hữu ích.
Đồ họa: Bảo Thoa
1.Jumping jack - Bật nhảy
Bật nhảy là một bài tập toàn thân có thể đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Bắt đầu bài tập bằng cách đứng thẳng thoải mái, chân khép, hai tay đặt xuôi theo 2 bên cơ thể, bụng hóp.
- Nhún người và bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời đưa 2 chân ra 2 bên và vung 2 tay lên cao phía trên đầu.
- Tiếp tục bật nhảy và trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác và tăng dần cường độ, thời lượng khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện.
2. HIIT - Tập luyện cường độ cao ngắt quãng
HIIT là bài tập liên quan đến việc xen kẽ giữa các đợt hoạt động với cường độ cao và thời gian nghỉ ngơi ít.
Ví dụ: Chạy nước rút trong 30 giây, sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại động tác này trong vòng 10 phút. Các bài tập HIIT sẽ có hiệu quả trong việc đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường trao đổi chất.
Kết hợp những bài tập này vào thói quen tập thể dục hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Đồ họa: Bảo Thoa.
3. Squats - Đứng lên, ngồi xuống
Là một bài tập tổng hợp nhắm vào nhiều nhóm cơ, bao gồm: cơ mông, cơ đùi...
- Để thực hiện động tác, bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
- Lưng thẳng, đầu và mắt hướng về phía trước.
- Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân và lặp lại tư thế ban đầu.
4. Burpees - Hít đất, bật nhảy
- Động tác này bắt đầu ở tư thế đứng, sau đó chuyển sang tư thế ngồi xổm với hai tay chống trên mặt đất.
- Đá chân trở lại tư thế chống đẩy, thực hiện động tác chống đẩy rồi nhanh chóng trở lại tư thế ngồi xổm.
- Tiếp theo, hãy nhảy lên, vươn tay qua đầu.
- Lặp lại động tác và tăng dần cường độ, thời lượng khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện.
5. Cycling - Đi xe đạp
Đạp xe là một bài tập có thể thực hiện trên một chiếc xe đạp cố định hoặc xe đạp thông thường. Bài tập này là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân, giúp người tập đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp chân hiệu quả.
Đặt mục tiêu đạp xe ít nhất 30 phút/ngày và có thể tăng dần cường độ, thời lượng khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện.
Lưu ý
Luôn bắt đầu các bài tập với tốc độ vừa phải và tăng dần cường độ. Hãy đảm bảo thường xuyên duy trì chế độ tập luyện, kết hợp các bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút tại nhà được xem là giải pháp nhanh nhất để chúng ta có thể sở hữu vòng eo đẹp, tiêu giảm mỡ thừa và ngăn ngừa hiệu quả một số bệnh về nội tạng thường gặp. Nếu bạn đang quan tâm về các động tác đơn giản này thì những thông tin do KingSport chia sẻ trong bài viết này sẽ là những gợi ý rất thú vị đấy nhé!
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút hiệu quả
1. Top bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút
Vòng eo to luôn là nỗi mặc cảm của mọi người, đặc biệt là các chị em văn phòng. Sở hữu vòng eo to không chỉ khiến hình thể trở nên kém sắc mà còn gây ảnh hưởng đến sức khỏe từ bên trong. Dẫu biết đây là nhược điểm lớn trên cơ thể nhưng việc dành ra thời gian để tập luyện là chuyện khá khó khăn đối với nhiều người.
Chính vì thế, để giải quyết tốt vấn đề mà mọi người đang gặp phải, những cách tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút sau đây sẽ là giải pháp rất tốt mà những ai không có nhiều thời gian tập luyện có thể áp dụng đấy nhé.
1.1. Gập bụng cơ bản
Gập bụng [Crunches] là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút rất đơn giản mà ai cũng có thể áp dụng ngay tại nhà. Tuy nhiên, nếu bạn gập bụng không đúng vẫn có thể bị chấn thương ở lưng rất nguy hiểm.
- Bước 1: Nằm ra sàn, lưng bám sát đất, chân co gối.
- Bước 2: Để hai tay lên khu vực đầu hoặc đặt lên ngực.
- Bước 3: Khi gập người lên hít sâu và hạ người xuống thở ra.
- Bước 4: Luôn tập trung vào việc gồng bụng, hạn chế nâng người bằng lưng.
Gập bụng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
1.2. Gập bụng chéo
Là một biến thể khác của gập bụng cơ bản, Twist Crunches [gập bụng chéo] tác động sâu hơn vào các nhóm cơ lõi, tạo hình đẹp cho múi bụng và đánh tan mỡ bụng nhanh chóng.
- Bước 1: Nằm bám sát lưng vào thảm tập yoga, hai chân co gối.
- Bước 2: Nâng người lên kèm theo hơi thở, cố gắng gồng chắc cơ core.
- Bước 3: Thay vì lên thẳng, bạn sẽ gập chéo bụng sao cho cùi chỏ trái chạm gối phải.
Xem thêm: Máy Massage Giảm Mỡ Bụng Nào Tốt? Những Chú Ý Khi Lựa Chọn
Twist Crunches đánh tan mỡ bụng dưới hiệu quả
1.3. Gập bụng ngược
Làm cho bài tập bụng trở nên thú vị hơn bạn có thể gập bụng ngược bằng cách nâng hông lên cao và gồng chặt bụng. Tuy động tác này khá khó thực hiện nhưng nếu bạn tập luyện hàng ngày và điều chỉnh hơi thở thì động tác này sẽ không còn khó.
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, lưng bám sát thảm và chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Hít vào, nâng chân lên sao cho đùi với bắp chân tạo thành góc vuông.
- Bước 3: Hai tay duỗi thẳng song song với thảm và lầy đà nâng hai chân lên cao.
- Bước 4: Nâng chân lên không trung [ở vị trí vừa đủ] và thở ra hạ người về vị trí đầu.
Gập bụng ngược giúp cơ bụng hình thành
1.4. Nâng chân cao gồng bụng [Vertical Leg Crunch]
Chân càng nâng lên cao thì lực tác động vào cơ bụng sẽ càng hiệu quả. Chính vì thế, bài tập thể dục 15 phút giảm mỡ toàn thân này sẽ giúp người tập cảm nhận rất rõ sự săn chắc của cơ core và khi gập bụng sẽ không bị đau lưng.
- Bước 1: Nằm áp sát lưng với thảm tập, từ từ nâng lưng lên khỏi mặt đất và chân cũng đưa lên sao cho lưng và chân tạo thành góc 90 độ [hoặc nhỏ hơn].
- Bước 2: Cố gắng gồng core và giữ tư thế này kèm theo hơi thở.
- Bước 3: Khi hạ người xuống thở ra, chân và lưng về lại vị trí nằm sát với thảm tập.
Vertical Leg Crunch là bài tập bụng rất đơn giản
1.5. Xoay hông giúp giảm mỡ bụng [Lunge Twist]
Bạn vào tư thế khuỵu người với một chân trước chống, đầu gối tạo thành một góc vuông và chân còn lại hạ về sau, chống trụ cho toàn cơ thể. Để thực hiện bài tập này bạn cần:
- Bước 1: Hít vào gồng chắc bụng, xoay người sang bên phải thở ra.
- Bước 2: Khi xoay thân dưới luôn giữ vững, hạn chế rung lắc khi vận động.
- Bước 3: Xoay người về hướng ngược lại, gồng bụng cứng và làm tương tự.
Lunge Twist giúp cơ bụng săn chắc
1.6. Plank chống từng bên tay [Rolling Plank Exercise]
Là một biến thể khác của plank, Rolling Plank Exercise sẽ tác động từng bên sườn, giúp người tập siết chặt được vòng eo cân đối và đào thải mỡ thừa hiệu quả.
- Bước 1: Vào tư thế plank, hai tay chống sàn và chân duỗi thẳng nâng người.
- Bước 2: Tay phải và chân phải làm trụ, từ từ nâng nửa người trái lên và giữ nguyên 15 giây.
- Bước 3: Hạ người về vị trí đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Rolling Plank Exercise giúp vòng eo trở nên cân đối
1.7. Hóp bụng kết cỡ [The Stomach Vacuum]
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút này rất dễ thực hiện nhưng đem lại lợi ích rất lớn đối với sức khỏe của chúng ta. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ nơi đâu, đặc biệt là tại văn phòng.
- Bước 1: Ngồi thẳng hoặc vào tư thế chống tay trên thảm.
- Bước 2: Tiến hành hít vào căng bụng và thở ra sao cho bụng hóp lại nhất.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này từ 15-30 giây và lặp lại.
Có thể bạn quan tâm: Cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng đạt hiệu quả cao
Thực hiện The Stomach Vacuum để siết chặt bụng
2. Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng 15 phút tại nhà
Bạn cần biết rằng tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút chỉ là giải pháp hỗ trợ để bạn có thể cải thiện số đo vòng hai và nâng cao sức đề kháng bên trong tốt hơn, chúng không đóng vai trò chủ chốt để vòng eo của chúng ta có thể nhỏ gọn nhanh chóng được.
Ngoài ra, để chắc chắn các bài tập giảm mỡ bụng 15 phút này không xảy ra những rủi ro về chấn thương, bạn cần lưu ý một số điều như sau:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu buổi tập luyện.
- Kiên trì thực hiện đều đặn để thấy được hiệu quả.
- Tập đúng kỹ thuật, không nên tập nhanh và chú ý hơi thở.
- Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và giữ tinh thần lạc quan.
- Bạn có thể nâng thời gian lên nếu như 15 phút không đủ để thực hiện các bài tập.
Bạn cũng nên đầu tư vào các trang thiết bị tập luyện sức khỏe tại nhà để những bài tập thể dục 15 phút giảm mỡ toàn thân diễn ra tốt, siết chặt vòng eo nhỏ như mong muốn.
Lưu ý khi tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút
3. Giải pháp tốt nhất bài tập thể dục 15 phút giảm mỡ toàn thân
Như đã nói ở trên, cách tốt nhất để các bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút tại nhà diễn ra hiệu quả đó là đầu tư vào trang thiết bị tập luyện sức khỏe, điển hình như thảm tập yoga, xe đạp tập thể dục trong nhà, máy chạy bộ đa năng, giàn tạ đa năng,...
Nếu bạn đang quan tâm về các sản phẩm này nhưng chưa biết chọn địa điểm nào để mua thì KingSport sẽ là gợi ý không nên bỏ qua đấy nhé! Là thương hiệu chuyên kinh doanh các mặt hàng chăm sóc sức khỏe lớn nhất hiện nay, KingSport sẽ đem lại cho bạn nhiều sự lựa thú vị về các thiết kế cao cấp và cam kết đem lại trải nghiệm thú vị tại nhà, không thua kém gì khi tập luyện tại phòng gym.
Xem thêm: Gợi ý 50 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà dành cho nam và nữ
Khi đến trực tiếp một trong hơn 150 showroom trên toàn quốc của KingSport, bạn sẽ được trải nghiệm trực tiếp sản phẩm trước khi mua và được tư vấn cẩn thận về cách sử dụng.
Chính vì thế, để chất lượng các bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút diễn ra hiệu quả hơn thì bạn đừng quên trang bị thêm các thiết bị đến từ KingSport tại nhà nhé!
1 ngày tập thể dục bao nhiêu là đủ để giảm cân?
Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, bạn nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 - 300 phút hoặc 75 - 150 phút/ tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh để giảm cân. Bạn cũng nên thực hiện các hoạt động rèn luyện sức mạnh liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày/tuần.
Tập thể dục kiểu gì để giảm cân?
8 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất bạn nên áp dụng.
Bài tập Cardio. Cardio được biết đến là bài tập chuyên biệt giúp làm tăng nhịp tim tự nhiên và hỗ trợ hệ tim mạch khỏe mạnh. ... .
Nhảy dây. Nhảy dây là môn thể thao khéo léo và vận động toàn thân. ... .
Tập Aerobic. ... .
Yoga. ... .
Động tác Lunges. ... .
Đi bộ và chạy bộ ... .
Tập Plank. ... .
Gập bụng..
Nên tập gì để giảm cân nhanh nhất?
Các bài tập thể dục giảm cân, giảm béo toàn thân hiệu quả nhất.
Bơi lội. ... .
Yoga. ... .
Aerobic là bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả ... .
Tập Plank. ... .
Tập tạ ... .
Đi xe đạp giúp thể dục giảm cân. ... .
Đi bộ và chạy bộ ... .
Bài tập Box Toe Touches hay Leo cầu thang..
Tập bài gì để giảm mỡ bụng?
Phần 1: Đốt mỡ thừa với cardio.
Đi bộ Đi bộ 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần không phải là việc khó khăn gì phải không? ... .
Chạy bộ Nếu bạn thấy đi bộ nhẹ nhàng quá thì có thể chuyển sang chạy. ... .
Tập với máy chèo thuyền [rowing machine] ... .
Đạp xe. ... .
Bơi lội. ... .
Tập máy chèo thuyền cường độ cao. ... .
Chạy nước rút. ... .
Tập xen kẽ các nhóm cơ.