Top 7 bài tập tạ cho đàn ông trên 50 tuổi năm 2022

Tạ tay hay còn được gọi là tạ đơn, là dụng cụ dùng để rèn luyện thể hình tại phòng tập hay ngay tại nhà. Để tạ tay phát huy được tối đa công dụng, bạn cần biết cách chọn tạ tay cho phù hợp. Tham khảo ngay những thông tin hữu ích dưới đây nhé!

1Các loại tạ tay được sử dụng phổ biến

Dành cho các bạn nam mới bắt đầu tập tạ, có 2 loại tạ tay được sử dụng phổ biến hiện nay là tạ tay rời và tạ nguyên khối:

• Tạ tay rời: được làm từ sắt hoặc thép, có thể được gắn thêm các bánh tạ. Tạ tay rời được ưa chuộng bởi sự tiện dụng. Bạn chỉ cần một đòn với tay cầm và tùy chỉnh tạ thông qua đĩa.

• Tạ nguyên khối: Ngoài sắt, thép tạ tay nguyên khối còn được làm từ nhựa. Đối với các bạn không thích các quy trình tháo lắp điều chỉnh có phần rườm rà thì tạ nguyên khối là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn.

2Cách chọn tạ tay phù hợp cho nam giới

Chọn tạ tay theo mục tiêu tập luyện

• Rèn luyện sức khỏe

Đối với mục đích chọn tạ để rèn luyện sức khỏe, bạn nên chọn tạ có khối lượng tùy theo thể trạng cơ thể của bạn. Những bài tập tạ bạn có thể tập là: nằm đẩy tạ (bench press), squats và deadlifts. Nó sẽ hỗ trợ bạn đẩy được những khối cơ làm việc nhiều hơn, đồng thời nâng cao được sức khỏe từng ngày.

Việc tập các bài tạ nặng với cường độ cao dễ làm bạn đuối sức và thấy nản. Vì vậy bạn nên dành thời gian nghỉ giữa các set từ 3 - 5 phút để cơ nghỉ ngơi. Một điều lưu ý nữa là bạn nên tăng dần độ nặng của tạ từng chút một để không gây quá sức khi tập.

• Tăng kích cỡ cơ bắp

Những ai tập gym với mong muốn tăng kích thước cơ bắp thì nên chọn tạ có độ nặng sao cho bạn có thể nâng được từ 8 - 12 lần trong 1 set tập. Tùy vào thể trạng của bạn mà có thể tăng set tập hoặc thay đổi trọng lượng của tạ để tăng sức nặng.

Các vận động viên thể hình thường tập các bài tập kết hợp để tăng kích thước cơ bắp. Về cường độ tập, bạn vẫn nên đảm bảo tập thường xuyên và có chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý.

• Duy trì sức bền cơ bắp

Để duy trì sức bền cơ bắp thì bạn không cần phải chọn tạ quá nặng, hãy lựa chọn tạ sao cho một set tập bạn có thể nâng được từ 15 - 20 lần hoặc nhiều hơn. Nhưng nên nhớ, trọng lượng này chỉ giúp bạn duy trì sức bền chứ không giúp bạn tăng trọng lượng khối cơ.

Những bài tập ở mục tiêu này sẽ làm các sợi cơ co giật chậm. Nhưng những sợi cơ này lại tham gia vào quá trình đáp ứng những hoạt động lâu dài. Tuy là bài tập nhẹ nhưng bạn cũng đừng quên khởi động thật kỹ trước các set tập uy trì sức bền cơ bắp nhé!

Chọn tạ tay theo chất liệu

Chọn tạ tay theo khối lượng

Trong suốt quá trình tập luyện, kể cả những bạn nam mới bắt đầu tập hay đã tập từ lâu thì việc chọn tạ dựa vào trọng lượng là vô cùng quan trọng. Thể trạng và sức mạnh của mỗi người không giống nhau, vì vậy khối lượng tạ được chọn cũng khác nhau.

Đối với những bạn nam mới bắt đầu tập, bạn nên chọn tạ từ 2.5 cho đến 10kg. Còn đối với các bạn đã quen dần với tạ, các bạn có thể tăng mức tạ lên sao cho phù hợp với bài tập và cường độ tập của bạn.

Lưu ý: Đối với người mới bắt đầu tập không nên bỏ qua các mức tạ khối lượng nhẹ để nâng ngay lên mức tạ nặng. Cần tập luyện theo mức tạ tăng dần để giảm chấn thương không đáng có.

Tạ Tay Procare Sắt Bọc Nhựa 4kg

Chọn tạ tay theo kinh phí

Nếu có kinh phí hơi hạn hẹp, các bạn có thể chọn tạ được làm từ xi măng bọc nhựa. Còn nếu kinh phí không phải là vấn đề với bạn, bạn nên thoải mái chọn những loại tạ có chất lượng tốt được làm từ sắt, cao su hoặc một số chất liệu cao cấp khác.

Tạ Tay Procare Sắt Bọc Nhựa 2kg

3Những lưu ý khi chọn tạ tay

• Nhiều bạn có sức khỏe tốt nên khi bắt đầu tập đã chọn những mức tạ cao, nhưng điều này là hoàn toàn không nên. Dù bạn có thể lực tốt nhưng có thể bạn sẽ chưa quen được với các bài tập cũng như cường độ tập, vì vậy hãy cứ bắt đầu với tạ có trọng lượng nhẹ và nâng dần lên.
• Chọn tạ cầm tay có kích thước vừa vặn, không quá to gây trở ngại trong lúc tập cũng không quá nhỏ tạo cảm giác không chắc chắn dễ bị trợt. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến độ ma sát của tạ khi chọn mua.
• Một số thương hiệu tạ uy tín có thể kể đến như tạ tay Brosman, Carpo, Jordan, Ziva. Iron Bull,...

Xem thêm:

• Máy tập thể dục xe đạp có tốt không? Cách chọn máy tập xe đạp phù hợp
• Cách chọn thảm tập yoga tốt và phù hợp nhất
• Cách chọn dây nhảy thế dục cho người mới bắt đầu nhảy dây

Trên đây là tất tần tật những thông tin hướng dẫn cách chọn tạ tay phù hợp cho nam giới và một số lưu ý. Nếu có bất kỳ thắc mắc gì bạn có thể để lại câu hỏi ở phần bình luận. AVASport chúc bạn có những buổi tập với tạ hiệu quả nhé!