10 bài tập cơ bản hàng đầu với tạ năm 2022

Xây dựng cơ mông và cơ đùi trước mạnh mẽ hơn. Bằng cách hoán đổi các bài squat với trọng lượng cơ thể của bạn cho các bài squat với tạ. Ngay sau đây, hãy để HD Fitness (hdfitness.vn) giới thiệu đến bạn 10 bài tập squat với tạ cho người mới bắt đầu nhé!

Lợi ích khi squat với tạ

Nếu bạn đã thực hiện các bài squat với trọng lượng cơ bản. Thì đã đến lúc bạn nên tăng cấp thực hiện bài squat với tạ. Bạn sẽ trở nên mạnh mẽ và nhiều cơ bắp hơn. Chỉ bằng cách sử dụng chính cơ thể của mình. Việc tăng thêm trọng lượng cho bài tập squat sẽ mang lại nhiều lợi ích.

Squat chủ yếu tác động cơ mông và cơ đùi trước. Thực hiện bài squat với tạ cũng mang lại lợi ích khác là vận động cơ. Tùy thuộc vào tư thế và cách bạn sử dụng trọng lượng.

Dù bạn đang sử dụng tạ đòn, tạ ấm hay tạ đòn. Tập squat với tạ cũng là một cách để tăng sức mạnh và hướng tới mục tiêu xây dựng cơ bắp. Thực hiện lặp đi lặp lại cùng một kiểu squat sẽ không mang lại lợi ích gì cho bạn. Theo thời gian, bạn cần phải nâng cấp để làm cho việc di chuyển trở nên khó khăn hơn.

CJ Hammond “Tạ quá tải và liên tục giúp tăng kết quả trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Huấn luyện cơ thể thích nghi với các môi trường tập luyện khác nhau nhanh hơn. Quan trọng hơn là giúp tăng khối lượng cơ nạc. Sử dụng tạ là một cách để tăng cường độ, rèn luyện sức mạnh thay vì tăng số lần lặp lại dẫn đến thất bại.”

Chắc chắn, việc tăng thêm số lần lặp lại có thể thách thức cơ bắp của bạn. Nhưng khi bạn tập squat với tạ vì quá tải dần dần. Bạn có thể giữ nguyên sơ đồ số lần tập cũ và tăng mức tạ để có kết quả như mong muốn.

Kết luận

Điều đó nói rằng, Hammond và Feliciano đưa ra 10 biến thể của squat với tạ để thay đổi quá trình tập luyện của bạn. Và giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình.

Goblet Squat

Bài squat với tạ đầu tiên được nhắc đến là Goblet Squat. Bạn có thể thực hiện động tác bằng tạ ấm hoặc tạ tay, giữ tạ ngang ngực bằng cả hai tay. Feliciano nói: “Điều làm cho bài tập này trở nên tuyệt vời là nó tập trung vào tứ lực. Đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ và vai của bạn vì vị trí của lực cản. Nếu cảm thấy dễ dàng, Feliciano khuyên bạn nên tăng trọng lượng hoặc tạm dừng một hoặc hai giây ở cuối động tác.

Sau đây là cách tập squat với tạ chi tiết cho động tác này:

• Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm một quả tạ nặng hoặc tạ ấm trước ngực bằng cả hai tay, khuỷu tay hướng xuống.
• Giữ cho ngực tự hào và hóp chặt, từ từ hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm, đẩy hông ra sau và hạ xuống như thể đang ngồi trên ghế. Đùi phải song song với mặt đất. Tránh để đầu gối hướng về phía đường giữa.
• Nhấn mạnh bàn chân xuống đất để đứng dậy và quay trở lại để bắt đầu.

Split Squat – Squat với tạ

Nếu bạn muốn kiểm tra sức mạnh một bên của mình. Thì squat tách đôi là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn không bị mất cân bằng cơ. “Điều khiến bài tập squat với tạ tay này trở thành một bài tập tuyệt vời. Là nó không chỉ tập trung vào việc tăng cường khả năng vận động của phần dưới và hông của bạn. Mà còn đưa cơ thể bạn vào vị trí để làm việc cân bằng và nhận thức “Feliciano nói.

• Đứng trước một cái ghế hoặc băng ghế và đặt đầu của một bàn chân lên mép của nó. Tiến một bước dài về phía trước bằng chân trước. Đảm bảo mắt cá chân trước thẳng hàng với đầu gối và hông. Giữ một quả tạ trong mỗi tay với hai cánh tay ở hai bên. Hoặc bạn có thể giữ một quả tạ nặng hoặc tạ ấm trước ngực bằng cả hai tay, khuỷu tay hướng xuống dưới.
• Lồng người và giữ cho ngực tự hào, uốn cong chân trước cho đến khi đùi song song với mặt đất. (Tùy thuộc vào độ cao của bệ, đầu gối sau có thể chạm đất.)
• Nhấn mạnh bàn chân trước xuống đất để duỗi thẳng chân và đứng lên trở lại để xuất phát.

Front Rack Squat – Squat với tạ

Một trong những bài tập squat với tạ cho nữ tiếp theo là Front Rack Squat. Đây Là một bài tập kết hợp, bài squat trước tiếp cận nhiều nhóm cơ và khớp. Bao gồm cả cơ trước của bạn (cơ trước của vai) và cốt lõi. Để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập này. Hãy hít vào thật sâu trên đường đi xuống và thở ra khi bạn đứng. Bạn có thể thực hiện bài tập squat với tạ tay này như sau:

• Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút. Giữ một quả tạ ở mỗi tay ngay trước vai, đặt một đầu của quả tạ lên trên mỗi bên vai. Đảm bảo dồn trọng lượng lên cổ tay với khuỷu tay hướng xuống.
• Giữ cho ngực kiêu hãnh và cột sống cao, hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm. Đẩy hông ra sau và hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Tránh cong đầu gối về phía đường giữa hoặc chếch ra hai bên.
• Nhấn mạnh bàn chân xuống đất để đứng dậy và quay trở lại để bắt đầu.

>>>Tham khảo thêm: 16 bài tập chân nhanh chóng tốt nhất

Dumbbell Thruster

Dumbbell Thruster là bài tập squat với tạ cho nữ hiệu quả nhất được Hammond và Feliciano đưa vào. Bài tập này kết hợp squat phía trước với ấn vai. Giúp tăng nhịp tim của bạn trong quá trình này. Máy đẩy tạ cho phép bạn sử dụng lực ở chân để ép tạ qua đầu và kết thúc bằng bắp tay bằng tai.

• Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút. Giữ một quả tạ ở mỗi tay ngay trước vai, đặt một đầu của quả tạ lên trên mỗi bên vai. Đảm bảo dồn trọng lượng lên cổ tay với khuỷu tay hướng xuống.
• Giữ cho ngực kiêu hãnh và cột sống cao, hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm. Đẩy hông ra sau và hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Tránh cong đầu gối về phía đường giữa hoặc chếch ra hai bên.
• Nhấn mạnh bàn chân xuống đất và truyền lực mạnh qua chân để đứng và dùng đà để nhấn quả tạ qua đầu, kết thúc bằng bắp tay bằng tai.
• Hạ quả tạ xuống ngang vai để trở lại lúc bắt đầu.

Suitcase Squat – Squat với tạ

Một bài tập squat với tạ cho nữ tiếp theo là Suitcase Squat. Bài tập này đóng vai trò như một lời nhắc nhở tuyệt vời về cách squat đúng cách để mang các túi hàng tạp hóa nặng hoặc các vật dụng khác như vali. Nó không chỉ kiểm tra cơ mông, cơ đùi sau và phần lõi của bạn mà còn thử thách khả năng cầm nắm của bạn. Với một chiếc vali xách tay. Bạn đang vận động cơ tay trước, cơ tay sau và đòn gánh của mình để giữ trọng lượng, giảm áp lực lên vai.

• Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ ở mỗi tay, hai tay ở hai bên. Nắm chặt tạ tay với lòng bàn tay hướng vào trong, đóng vai ra sau và hạ xuống và gập cơ ba đầu để tạ không chạm vào đùi.
• Giữ căng cơ và cột sống cao, hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm. Đẩy hông ra sau và hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, hạ tạ dọc theo hai bên chân. Tránh cong đầu gối về phía đường giữa hoặc chếch ra hai bên.
• Nhấn mạnh bàn chân xuống đất để đứng dậy và quay trở lại để bắt đầu.

Sumo Squat

Hammond cho biết: Cách thực hiện bài tập squat với tạ này là sử dụng tư thế rộng hơn so với squat truyền thống. Vì vậy, nó nhắm đến nhiều nhóm cơ phụ (đùi trong) hơn. Cũng như cải thiện khả năng vận động của hông.

• Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Giữ một quả tạ nặng hoặc quả tạ cao ngang ngực.
• Giữ cho ngực kiêu hãnh và cột sống cao, hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt đất. Đảm bảo rằng đầu gối theo dõi trên các ngón chân và không nghiêng về phía đường giữa.
• Nhấn mạnh bàn chân xuống đất để duỗi thẳng chân và đứng lên trở lại để xuất phát.

>>>Xem thêm: Hack squat – động tác tập cơ mông và đùi cho người mới bắt đầu

Landmine Squat

Feliciano thích bài xổm trên mặt đất. Vì nó cung cấp tất cả các lợi ích của bài tập tạ nhưng ít tác động đến khớp của bạn hơn. Nếu quá khó để thực hiện bài squat với quả tạ không có trọng lượng nào. Anh ấy khuyên bạn nên thực hiện bài squat một phần hoặc bài squat phía trước với tạ.

Đây là một bài squat với tạ đơn cho nữ hiệu quả nhất, bạn có thể thực hiện cụ thể qua các bước sau:

• Đứng đối diện với quả mìn, hai chân rộng bằng hông. Giữ phần cuối của thanh tạ bằng cả hai tay ngang ngực.
• Giữ cho ngực kiêu hãnh và cột sống cao, hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm, đẩy hông ra sau và hạ xuống như khi ngồi vào ghế. Đùi phải song song với mặt đất. Tránh để đầu gối chếch về phía đường giữa hoặc chếch sang hai bên.
• Nhấn mạnh bàn chân xuống đất để duỗi thẳng chân và đứng lên trở lại để xuất phát.

Barbell Back Squat – Squat với tạ

Barbell squats là bài tập squat với tạ để tăng sức mạnh. Bằng cách dồn trọng lượng lên lưng, bạn đang buộc phần trên cơ thể của mình giúp loại bỏ phần nào sự chùng xuống. Bởi vì chỉ một mình thanh có thể nặng tới 45 pound. Bạn có thể kiểm tra sức mạnh của mình. Chỉ bằng cách sử dụng thanh và thêm các tấm khi bạn tiến bộ và khỏe hơn. Hammond cho biết: “Động tác squat sau sẽ giúp nhắm mục tiêu đến cơ mông và cơ mông với nhu cầu trung tính trên cả hai nhóm cơ.

• Đứng với hai chân rộng bằng vai dưới thanh giá và đặt thanh tạ lên bẫy, ngay trên vai.
• Mở đai và lùi lại vài bước cho đến khi có đủ chỗ để ngồi xổm. Giữ lưng thẳng và căng cơ, hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm, đồng thời đưa hông ra sau và hạ xuống. Hạ thấp nhất có thể, lý tưởng nhất là cho đến khi đùi song song với mặt đất khoảng một inch.
• Với trọng tâm, ấn mạnh bàn chân xuống đất. Và hướng hông về phía trước để duỗi thẳng chân và đứng lên trở lại để bắt đầu.

>>>Đừng bỏ lỡ: Box squats là gì? Và lợi ích khi tập box squats

Barbell Front Squat – Squat với tạ

Không giống như bài squat sau thanh tạ. Bài squat trước thanh tạ làm giảm áp lực lên cột sống của bạn. Và tập trung nhiều hơn vào các cơ đùi trước. Hammond cho biết: “Động tác squat phía trước là một bài tập cơ bản trong bài tập nâng tạ Olympic để giúp các vận động viên cải thiện sức mạnh cơ tay sau. Bài tập này là bài tập cơ tay sau cho phép các cá nhân cải thiện các bài nâng tạ Olympic khác có nhu cầu cao về các nhóm cơ đó”, Hammond nói. Để thực hiện động tác này khó hơn một chút. Hãy tập trung vào giai đoạn lệch tâm (hướng xuống) của squat và từ từ hạ xuống.

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai phía trước thanh ngang và đặt thanh tạ lên ngực trên. Vòng các ngón tay dưới và xung quanh thanh, cổ tay hướng về phía trước, để khuỷu tay nâng về phía trước.
• Mở đai và lùi lại vài bước cho đến khi có đủ chỗ để ngồi xổm. Giữ ngực nâng và cột sống cao, hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm, đưa hông ra sau và hạ xuống. Hạ thấp nhất có thể, lý tưởng nhất là cho đến khi đùi song song với mặt đất dưới một inch. Đảm bảo hông ở dưới thanh tạ.
• Nhấn mạnh bàn chân xuống đất. Đưa hông về phía trước để duỗi thẳng chân và đứng lên trở lại để xuất phát.

Single – Leg Squat (Pistol Squat)

Pistol squat là một bài tập squat với tạ khá nâng cao,. Vì vậy, hãy đảm bảo di chuyển chậm và cố định trọng lượng cơ thể trước khi tăng thêm trọng lượng. Hammond cho biết: “Điều này sẽ giúp cải thiện phạm vi chuyển động của mắt cá chân và giảm chèn ép cột sống khi tăng khối lượng và động tác squat.

• Đứng hai chân với nhau và cầm một quả tạ nhẹ hoặc quả tạ bằng cả hai tay ngang ngực, khuỷu tay hướng xuống dưới.
• Mở rộng một chân thẳng về phía trước với gót chân lơ lửng cách mặt đất vài inch.
• Giữ căng cơ và cột sống cao, từ từ hạ xuống, uốn cong đầu gối của chân đang đứng trong khi giữ chân kia mở rộng về phía trước. (Lý tưởng nhất là chân nâng lên sẽ song song với mặt đất.)
• Nhấn mạnh mũi chân đang đứng xuống đất để duỗi thẳng chân đứng và đứng dậy trở lại xuất phát.

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ:
  • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
  • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
  • Cơ sở 3:878 Tôn Đức Thắng, Liên Chiểu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
• Hotline: 0333 44444 3
• Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
• Website: https://hdfitness.vn/

Tóm lại. squat có đa dạng các biến thể. Mỗi biến thể sẽ đảm nhiệm những vai trò khác nhau. Và trên đây là 10 bài tập squat với tạ tốt nhất mà các chuyên gia thể hình Hammond và Feliciano đề xuất. HD Fitness hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn bỏ túi được những kiến thức bổ ích. Hãy nâng cao cấp độ từ squat thông thường lên squat với tạ để có nhiều cơ bắp hơn, tăng cường được nhiều sức mạnh hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo một vài địa điểm tập lý tưởng tại đây nhé. Chúc các bạn thành công.

>>>Các bài viết liên quan: 

• 10 bài tập Squats với tạ tốt nhất cho người mới bắt đầu
• 5 bài tập giúp chân thon gọn với kettlebell đơn giản
• 05 bài tập với dây kháng lực giúp chân và mông thon gọn

>>>Tham khảo tại bài viết: https://www.shape.com/fitness/workouts/leg-workouts/how-to-do-squats-with-weights

Có một lý do chúng tôi nghĩ rằng đó là một ý tưởng tốt để thực hành các bài tập AB và tập luyện AB. Bởi vì trong khi một bộ cơ bụng sáu múi thường được các độc giả sức khỏe của nam giới thèm muốn, những lợi ích của một lõi đá cuội vượt xa tính thẩm mỹ.

Cơ bụng của bạn cũng là một trong những cơ quan trọng nhất trong cơ thể bạn và có cốt lõi mạnh mẽ hơn sẽ giúp sức mạnh của bạn thang máy của bạn - giúp các số của bạn trên báo chí băng ghế dự bị, công việc trên cao và deadlifts và squats. Một chương trình ABS hiệu quả cũng sẽ cải thiện trình độ của bạn trong bất kỳ môn thể thao nào, giúp bạn duy trì tư thế tốt và thậm chí loại bỏ đau lưng.

Sau đó, nó an toàn khi nói rằng các bài tập AB xứng đáng có nhiều thời gian và sự chú ý như bất kỳ nhóm cơ nào trong cơ thể bạn. Điều đó nói rằng, điều quan trọng là bạn không chỉ đưa vào công việc, mà còn là bạn cũng làm việc thông minh, đó là lý do tại sao chúng tôi đã đối chiếu các bài tập AB tốt nhất và các bài tập AB để có được vụ bắn giữa phần của bạn.

Một cảnh báo: Khi nói đến các bài tập ABS dưới đây, bạn sẽ muốn thoải mái với cảm giác không thoải mái.

Hình ảnh Westend61gettyGetty Images

AB Bài tập lợi ích

Có thể nhìn thấy cơ bụng chỉ là phần nổi của tảng băng khi đào tạo cốt lõi của bạn. Hầu như có vô số lợi ích của việc có một phần giữa được tăng cường áp dụng cho hầu hết mọi người-cho dù bạn thề với một cuối tuần 5K, là một người nhiệt thành CrossFit sùng đạo hay chỉ muốn trở nên nhanh hơn, mạnh mẽ hơn và mạnh mẽ hơn. Đây chỉ là một vài.

Bạn sẽ đánh bại đau đớn với các bài tập ABb Exercises

Đau lưng thấp ảnh hưởng đến khoảng một phần ba dân số trưởng thành ở Anh mỗi năm. Nó có ý nghĩa sau đó để vượt lên dẫn trước vấn đề với AB tập luyện. Một nghiên cứu của Trung tâm Y tế Wexner của Đại học bang Ohio cho thấy các vận động viên bị đau thắt lưng đã có thể giảm bớt các triệu chứng của họ bằng cách tăng cường cơ bắp cốt lõi sâu của họ. "Khi cốt lõi sâu của bạn yếu, cơ thể bạn có thể bù đắp theo cách cho phép bạn thực sự chạy theo cùng một cách", nghiên cứu dẫn đầu Ajit Chaudhari nói. "Nhưng điều đó làm tăng tải trọng trên cột sống của bạn theo cách có thể dẫn đến đau lưng thấp."

Bạn sẽ đạt được những điều tốt nhất cá nhân:

Đánh một cao nguyên đào tạo? Squats bị đình trệ? Deadlifts không làm gì cả? Đó có thể là công việc phụ kiện (thiếu) của bạn và cốt lõi yếu đang kìm hãm bạn. Một phần giữa mạnh mẽ sẽ trở thành nền tảng chắc chắn mà các động tác hợp chất của bạn nên được xây dựng. Tham gia vào các bài tập luyện AB - chẳng hạn như máy nghiền lõi xây dựng năng lượng bùng nổ này - và nó sẽ giúp bạn nâng trọng lượng nặng hơn cho nhiều đại diện hơn, tạo ra nhiều lực hơn trong cơ thể và giữ lưng an toàn.

Nội dung này được nhập từ {tên nhúng}. Bạn có thể tìm thấy cùng một nội dung ở định dạng khác hoặc bạn có thể tìm thêm thông tin, tại trang web của họ.

Tư thế của bạn sẽ được cải thiện với các bài tập AB:b Exercises:

Nói một cách đơn giản, đào tạo cốt lõi có thể giúp bạn đứng thẳng hơn một chút. Một nghiên cứu trên Tạp chí Học thuật Nghiên cứu Liên ngành cho thấy một chương trình đào tạo cốt lõi ảnh hưởng tích cực đến tư thế của các cầu thủ bóng chuyền nam.

Bạn sẽ có sự cân bằng tốt hơn

"Một cốt lõi mạnh mẽ giữ cho thân của bạn ở vị trí ổn định hơn bất cứ khi nào bạn di chuyển, cho dù bạn đang chơi thể thao hay chỉ làm việc vặt", chuyên gia y học thể thao, Tiến sĩ J. Christopher Mendler nói với sức khỏe của nam giới. Điều này sẽ chuyển thành cả đào tạo của bạn và các phong trào mỗi ngày.

Bạn có thể thống trị tại môn thể thao của mình

Vì cốt lõi mạnh mẽ sẽ giúp bạn chuyển thêm sức mạnh sang tay chân của mình, vì vậy bạn sẽ có thể đấm mạnh hơn, lái xe xa hơn và, nếu bạn tình cờ trở thành một vận động viên bơi lội Olympic, sức mạnh qua nước. Cung cấp cho Adam Peaty tập luyện cốt lõi mãnh liệt nếu bạn muốn đạt được điểm cuối cùng đó. "Huấn luyện cốt lõi làm cho bạn trở thành một vận động viên tốt hơn trong bất kỳ môn thể thao sức mạnh hoặc tốc độ nào", Stuart McGill, giáo sư cơ chế sinh học cột sống tại Đại học Waterloo nói.

Bạn sẽ trở nên nhanh nhẹn hơn với các bài tập AB

Một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Giáo dục Universal cho thấy các vận động viên thực hiện mười ba phong trào cốt lõi ba lần một tuần trong tám tuần được hưởng lợi từ sự thúc đẩy đáng kể trong lực lượng nổ và sự nhanh nhẹn.

Để tận dụng tối đa các bài tập cơ bụng, bạn sẽ cần biết phần nào trong cơ bụng của bạn (trực tràng abdominis) bạn đã đánh

Hình ảnh Sebastian KaulitzkigettyGetty Images

Giải phẫu của cơ bụng của bạn

Nếu bạn muốn bị cắt vụn, nó sẽ giúp có được phân tử trên cơ thể bạn. Chúng tôi không nói về việc đạt được bằng cấp về khoa học thể thao ở đây, nhưng biết nhiều hơn về phần nào trong cơ bụng của bạn bạn đang làm việc và ở đâu.

Cơ bụng trên

Để nhắm mục tiêu cụ thể vào cơ bụng trên của bạn, mục tiêu của bạn là tập trung vào các bài tập liên quan đến việc kéo ngực của bạn về phía xương chậu của bạn. Chắc chắn, họ sẽ đạt được toàn bộ lõi của bạn, nhưng họ cũng sẽ hút cơ bụng của bạn. Đây là một để thử:

Hãy thử: v-up V-Ups

Làm sao:

1. Bắt đầu trên lưng, mở rộng chân và giữ tay bên cạnh bạn
2. Trong một chuyển động, nâng cơ thể, cánh tay và chân trên của bạn để cân bằng trên xương sống của bạn, tạo thành hình dạng "V"
3. Hạ thấp cơ thể của bạn xuống. Đó là một đại diện

Cơ bụng giữa

Một phần của 'abdominis trực tràng'-cơ bắp 'sáu múi' của bạn-cơ bụng giữa rất quan trọng để từ bỏ cột sống của bạn và đưa xương chậu và lồng ngực của bạn lại gần hơn. Nhận các bài tập AB giữa của bạn ngay và bạn sẽ xây dựng một lõi mạnh hơn từ việc đi.

Hãy thử: Hollow HoldsHollow Holds

How:

1. Nằm trên sàn nhà với đôi chân của bạn duỗi ra trước mặt bạn và đôi chân của bạn với nhau. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu của bạn
2. Giảm xương chậu của bạn về phía trước cho đến khi lưng dưới của bạn được đổ xuống sàn nhà
3. Duy trì vị trí này ở lưng dưới của bạn, giơ tay và chân ra khỏi sàn một vài inch để tạo ra một đường thẳng từ ngón tay đến ngón chân

ABS thấp hơn

Cái gì: Cơ bụng thấp hơn của bạn là rất quan trọng để duy trì sức mạnh trên toàn bộ lõi của bạn. Đối với những người giảm cân, cơ bụng thấp hơn của họ thường là người cuối cùng xuất hiện. Nếu bạn cũng đang vật lộn, đây là một mẹo huấn luyện nhanh: Your lower abs are vital for maintaining strength across your whole core. For people losing weight, their lower abs are often the last to emerge. If you're struggling too, here's a quick coaching tip:

Thử: gót chân giòn giònHeel Tap Crunches

Làm sao:

1. Nằm ngửa với gót chân của bạn gần glutes của bạn.
2. Nẹp lõi của bạn, nhấc vai ra khỏi sàn và đưa xuống để chạm vào gót chân phải của bạn bằng tay phải, sau đó là gót chân trái của bạn bằng tay kia. Đó là một đại diện.

Tại sao: Bài tập này chủ yếu nhắm vào các cơ bụng thấp hơn, xiên và uốn cong hông. Bằng cách điều chỉnh khoảng cách giữa gót chân và glutes của bạn, bạn có thể làm cho nó khó hơn hoặc dễ dàng hơn. Kiểm soát chuyển động bằng cách thực hiện các phần mở rộng chậm để duy trì căng thẳng.This exercise predominantly targets the lower abs, obliques and hip flexors. By adjusting the distance between your heels and glutes, you can make it harder or easier. Control the movement by making slow extensions to maintain tension.

Bài tập AB của bạn và bảng gian lận sáu múi

Tất nhiên, có nhiều hơn cho cuộc sống - và cho việc đào tạo của bạn - hơn là các bài tập AB mà chúng tôi đã quy định trong bài viết này. Các liên kết, bên dưới, cung cấp các lựa chọn thay thế cho khóa đào tạo hiện tại của bạn, bên cạnh lời khuyên về chế độ ăn kiêng, bí quyết vóc dáng và tập luyện sẽ đánh vào cơ bụng của bạn và các khu vực khác trên cơ thể bạn, chẳng hạn như vai và cánh tay của bạn.

18 bài tập ab tốt nhất

1. Wiper sàn Barbell

1. Nằm vào lưng phẳng trên sàn và cánh tay của bạn mở rộng giữ thanh tạ phía trên ngực của bạn.
2. Giữ cánh tay của bạn cố định thẳng nâng chân lên vị trí hình chữ L.
3. Hạ chân xuống mỗi bên sau đó sao lưu mà không chạm vào sàn nhà.

2. Slam bóng y tế

1. Đứng lên với đầu gối của bạn hơi cong nâng quả bóng thuốc trực tiếp trên đầu với cánh tay của bạn mở rộng.
2. Nâng lên trên những quả bóng của bàn chân của bạn và sử dụng các cơ lõi của bạn để ném bóng xuống đất khi bạn uốn cong về phía trước ở thắt lưng.
3. Bắt bóng và lặp lại. Chuyển động sẽ không chỉ đào tạo cơ bụng của bạn mà còn cho bạn vai mạnh mẽ.

3. Jackknife bên

1. Lay về phía bạn với cánh tay trái của bạn mở rộng ra khỏi sàn và bạn cánh tay phải uốn cong đầu với khuỷu tay của bạn bị cong ra.
2. Hãy chắc chắn rằng chân phải của bạn nằm trên đầu trái của bạn.
3. Mang khuỷu tay phải của bạn đến chân trái của bạn khi bạn nâng cơ thể lên, ký hợp đồng xiên và từ từ hạ xuống trước khi hoán đổi hai bên sau khi đại diện.

4. Cờ rồng

1. Nằm ngửa trên băng ghế với hai bàn tay của bạn giữ chiếc ghế dài phía sau đầu bạn.
2. Đưa đầu gối của bạn lên ngực và đá lên trần nhà, nâng cơ thể chỉ bằng vai trên băng ghế.
3. Giữ cơ thể của bạn thẳng và khi bạn từ từ di chuyển xuống. Bạn sẽ không chỉ cảm thấy bỏng trong cơ bụng mà còn ở lưng dưới.

5. Woodchopper cáp

1. Đặt máy cáp lên vị trí cao nhất và đứng cạnh trọng lượng với mặt sau của bạn vào máy.
2. Nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay hãy rời khỏi tòa tháp một bước và đặt chân rộng vai của bạn ra.
3. Mở rộng cánh tay của bạn đầy đủ và kéo tay cầm xuống và trên cơ thể bạn trong khi xoay thân của bạn.
4. Cúi đầu gối và xoay bàn chân sau của bạn và từ từ trở về vị trí bắt đầu, hoán đổi hai bên sau mỗi bộ.

6. Cocoon

1. Nằm trên lưng với cánh tay của bạn mở rộng sau đầu và đôi chân của bạn hơi khỏi mặt đất.
2. Kéo đầu gối về phía ngực, nhấc mặt sau lên khỏi sàn và nhấc cánh tay lên đầu khi bạn thực hiện một tiếng giòn và lặp lại.

7. Sand Sand Sit-up

1. Nằm ngửa trên mặt đất và bạn đầu gối cúi xuống.
2. Giữ một túi cát lên trên bạn với cả hai cánh tay mở rộng và giòn về phía trước khi bạn căng thẳng lõi của bạn để cơ thể bạn thực hiện hình chữ V với đùi.
3. Cẩn thận hạ xuống và lặp lại.

8. Nâng chân treo

1. Lấy một thanh kéo lên tạo ra một hình chữ V với cánh tay của bạn và hạ mình vào một cái treo chết.
2. Đặt chân của bạn lại với nhau và giơ chân cho đến khi chúng vuông góc với thân mình trong khi giữ chúng thẳng.
3. Từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.

9. Superman với một vòng xoắn

1. Nằm vào bụng và đặt tay lên đầu.
2. Nâng thân mình và vặn ngực từ bên này sang bên kia.
3. Động thái này sẽ không chỉ nhắm vào cơ bụng của bạn mà còn có thể giúp chống lại nỗi đau trở lại đáng sợ đó.

10. Đá rỗng

1. Ngồi thẳng với chân của bạn thẳng và mở rộng hai tay lên trên đầu của bạn
2. Nâng hai chân của bạn để làm cho cơ thể của bạn tạo thành một hình dạng món ăn.
3. Giữ cho cơ thể của bạn cứng nhắc khi bạn đá qua lại để tăng cường cốt lõi của bạn.

11. Barbell Roll Out

1. Tải một thanh tạ với các tấm 10kg và lấy thanh bằng tay cầm rộng, ngang vai.
2. Vị trí vai trực tiếp trên thanh tạ và từ từ cuộn thanh về phía trước.
3. Tạm dừng, sau đó đảo ngược việc di chuyển.
4. Lăn ra một khoảng cách đầy thách thức, nhưng không buộc hông của bạn bị chùng xuống.

12. Xoay Nga

1. Ngồi giữ tấm trọng lượng, quả tạ hoặc chuông ấm với cánh tay của bạn mở rộng và chân ra khỏi sàn.
2. Dưới sự kiểm soát, nhanh chóng xoắn ở thân, quay từ bên này sang bên kia.

13. Hollow giữ

1. Bắt đầu nằm ngửa với cánh tay của bạn mở rộng trên sàn và chân thẳng nằm trên thảm.
2. Đồng thời, và với sự kiểm soát, nâng cánh tay, đầu, xương bả vai và chân ra khỏi sàn.

14. Deckbell Deadbugs

1. Với một quả tạ trong mỗi bàn tay, nâng cánh tay của bạn về phía trần nhà.
2. Nâng hai chân của bạn, đầu gối của bạn uốn cong ở 90 độ (a).A).
3. Từ từ mở rộng cánh tay trái và chân phải của bạn đồng thời, giữ cho lưng của bạn thẳng (b). Trở lại, sau đó lặp lại ở phía bên kia.B). Return, then repeat on the other side.

15. Gấu bò

1. Giả sử một vị trí nhấn với đầu gối của bạn uốn cong ở góc 90 độ và trực tiếp bên dưới hông của bạn. Đầu gối của bạn nên được nâng lên.
2. Không cho phép lưng dưới của bạn tăng hoặc tròn, hãy chuẩn bị cơ bụng như thể bạn sắp bị đấm vào ruột. Giữ sự co thắt này toàn bộ thời gian. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Đi bộ trên tay phải và chân trái của bạn về phía trước một vài inch. Tạm dừng, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
4. Tiếp theo, đi bộ trên tay trái và bàn chân phải của bạn về phía trước. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

16. Bướm ngồi-up

1. Nằm trên mặt đất với cánh tay của bạn mở rộng qua đầu bạn.
2. Cúi đầu gối của bạn và có lòng bàn chân đối diện với nhau để chúng ở trong một hình dạng kim cương.
3. Crunch abs của bạn đến một vị trí ngồi khi bạn đưa tay về phía trước với cả hai tay lên chân.

17. Cáp Crunch

1. Gắn một sợi dây vào một ròng rọc cao và quỳ trước nó, với các tay cầm được giữ ở hai bên cổ của bạn.
2. Không di chuyển hông của bạn, hãy ký hợp đồng ABS của bạn để đưa khuỷu tay đến đùi của bạn.
3. Tạm dừng một lúc sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.

18. Crunch trên cao

1. Nằm ngửa với cánh tay của bạn mở rộng thẳng trên đầu để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.
2. Sau đó, uốn cong đầu gối và giữ chân phẳng trên sàn nhà - giữ cho cánh tay của bạn bị khóa - co thắt cơ bụng của bạn để giòn vai trên sàn nhà.

AB tập luyện

Trang chủ AB Tập luyện: Tập luyện đầu đốt 10 phút

Tập luyện 15 phút: Đã chết đến chết

Battle dây thừng tập luyện abs

Các bài tập AB với chuông ấm: Eric Leija KB Flow

Làm thế nào để bạn tăng cường cốt lõi của bạn với trọng lượng?

Nâng tạ có tập luyện cốt lõi của bạn không?

Những bài tập nào hoạt động cốt lõi nhất?