Bài tập săn chắc bắp chân cho nam

Thực tế, ngoài hiệu quả mang lại là tăng độ thẩm mỹ, sự tự tin cho ” cánh mày râu” các bài tập chân cho nam còn góp phần giúp cơ thể tăng sản sinh testosterone, loại hormon này rất quan trọng với sức khỏe nam giới. Đóng vai trò quan trọng trong việc giúp tăng khối lượng và chất lượng cơ bắp, cải thiện sức khỏe nam giới hiệu quả.

Chân có khối cơ lớn nhất cơ thể và khi tập chân cho nam cũng phải dùng nhiều sức hơn nên các bài tập chân sẽ giúp sản sinh lượng testosterone lớn nhất so với các bài tập khác. Anh em thường nghĩ rằng nếu muốn có thân trên đẹp thì chỉ cần tập cho tay, vai, ngực, bụng, lưng là đủ nhưng lại không biết rằng chính các bài tập chân mới giúp chúng ta tăng cơ và đốt mỡ hiệu quả.

Các nhà nghiên cứu cho biết, các bài tập chân đóng vai trò rất quan trọng trong việc tăng khối lượng cơ lớn cho cơ thể. Ngoài ra, cường độ tập trong các bài tập chân thường cao và được duy trì hằng ngày nên sẽ giúp người tập tăng khả năng trao đổi chất, từ đó đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn, tăng khối lượng cơ nạc nhanh chóng. Muốn sở hữu một thân hình cân đối từ trên xuống dưới thì không thể bỏ qua các bài tập chân. Dưới đây là gợi ý các bài tập chân hiệu quả, nam giơi nên tham khảo.

» Xem thêm : Deadlift là gì ? Cách tập Deadlift chân mông hiệu quả nhất tại đây: https://wheyshop.vn/deadlift-la-gi-tim-hieu-cong-dung-tuyet-voi-cua-deadlift.html

Hướng dẫn tập đúng cách các bài tập chân:

1. Bài tập Front Squat

Front Squat là một trong các bài tập tập chân bắt buộc đối với những vận động viên Olympic, vì nó là một phần trong bài thi Clean & Jerk. Rủi ro chấn thương khi tập Front Squat là rất cao, nhưng hiệu quả đem lại cũng rất lớn. Bạn thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt thanh tạ trên giá đỡ điện cao ngang vai.
• Bước 2: Nắm lấy sức mạnh bằng cách nắm tay quá rộng bằng vai và nâng cao khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn.
• Bước 3: Lấy thanh ra khỏi giá và để thanh nằm trên đầu ngón tay của bạn. Khuỷu tay của bạn phải hướng lên trong suốt quá trình chuyển động.
• Bước 4: Lùi lại và đặt chân của bạn rộng bằng vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể mà không làm mất độ cong ở lưng dưới.

2. Bài tập chân Squat kiểu Bulgaria

Bài squats này có hiệu quả để tập luyện cơ mông, cơ đùi trước và gân kheo. Khi tập squats, phần lớn trọng lượng nên được phân bổ ở chân trước, chân sau sẽ cung cấp sự hỗ trợ cần thiết. Đây cũng là những bài tập chân tại nhà mà các bạn có thể áp dụng trong các buổi tập.

• Bước 1: Đứng thẳng người trước ghế dài.
• Bước 2: Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đặt đầu bàn chân trái lên băng ghế phía sau.
• Bước 3: Hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau của bạn gần chạm sàn và đùi trước của bạn song song với sàn.
• Bước 4: Tập luyện một chân có thể giúp tăng sức mạnh nghiêm trọng .

3. Bài tập Romanian Deadlift

Một biến thể deadlift “sát thủ” của các bài tập chân mông cho nam, bài tập này có tác động chính lên nhóm cơ đùi sau và các nhóm cơ phụ gồm cơ mông, lưng dưới của có thể.

• Bước 1: Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông, giữ thanh đòn tạ bằng 2 tay ở ngang hông, khoảng cách 2 tay cầm đòn tạ rộng bằng vai, đầu ngẩng cao và mắt nhìn thẳng về phía trước. Lưu ý, nên để lòng bàn tay cầm thanh tạ hướng về phía thân người và đầu gối hơi cong.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra đằng sau và lưng hơi cúi xuống nhưng vẫn đảm bảo giữ thẳng làm sao để lưng song song với mặt sàn.
• Bước 3: Hạ thanh tạ xuống vượt qua đầu gối, cổ và đầu vẫn hướng về phía trước, lưng giữ thẳng. Để tư thế này trong vài giây, rồi đẩy mông về phía trước, quay trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Bạn nghỉ 1 giây rồi lặp lại động tác trên để tiếp tục bài tập. Thực hiện động tác khoảng 6-10 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp/buổi tập.

4. Bài tập chân Squat

Động tác Squat là vua của tất cả các bài tập, làm việc trên 256 cơ bắp trong một lần tập. Thiết lập cho các tập thể dục bằng cách để tạ ngay dưới vai tùy theo chiều cao và tải trọng lượng của tạ bạn muốn sử dụng.

• Bước 1: Đứng thật vững hai tay đỡ thanh tạ được đặt trên khoảng vai rộng. Vị trí của tạ được nghỉ ngơi trên cơ của đỉnh lưng chứ đừng để ở mặt sau của cổ. Như thế bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều.
• Bước 2 : Đưa tay lên nắm lấy thanh tạ với một cơ thể vững chắc nhất. Bạn hơi uốn cong đầu gối và thẳng lưng của bạn chuẩn bị để trượt tạ khỏi giá để tạ.
• Bước 3: Giữ lưng thẳng và đẩy mạnh thông qua các cơ ở chân trượt tạ ra khỏi giá. Đi một bước nhỏ lên và ổn định cơ thể.
• Bước 4: Khi tập động tác ngồi xổm bạn nên giữ mắt của bạn hướng về phía trước. Từ từ, hạ thấp cơ thể xuống, không nghiêng về phía trước khi bạn hạ người xuống. Mông của bạn để thả lỏng và thả thẳng xuống.
• Bước 5: Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà và sau đó từ từ nâng cơ thể của bạn trở về bằng cách đẩy thông qua gót chân của bạn.

Lưu ý: Không khóa đầu gối khi bạn đứng lên, dừng lại 3 giây và sau đó lặp đi lặp lại động tác đó. lặp lại số lần theo yêu cầu.

» Mời bạn tham khảo lợi ích và hướng dẫn tập Squat chi tiết tại đây : https://wheyshop.vn/squat-la-gi-cach-tap-squat-nhu-the-nao.html

5. Bài tập Dumbbell Step Up

Dumbbell Step Up có các động tác thực hiện đơn giản hơn cả trong các bài tập chân. Bạn có thể dễ dàng tập luyện, không đòi hỏi sức mạnh lớn và kỹ thuật quá phức tạp. Dumbbell Step Up tác động chính lên phần cơ đùi trước và sẽ giúp bắp đùi của bạn trông to ra, trở nên chắc khỏe hơn. Cùng với đó, nhóm cơ đùi sau và cơ bắp chân cũng được tác động, giúp đôi chân có thể phát triển toàn diện nhất.

Cách tập cơ đùi trước với bài tập Dumbbell Step Up được thực hiện như sau:

• Bước 1: Trước tiên, bạn cần chuẩn bị cho mình 1 đôi tạ tay với trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế cao 50cm, tốt nhất là dùng ghế vớt tạ mà các Gymer vẫn dùng để tập tại nhà.
• Bước 2: Sau đó, bạn để ghế tập trước mặt và cách vị trí chân đứng khoảng 10cm.
• Bước 3: Bạn trong tư thế đứng với 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm mỗi tay cầm 1 quả tạ và để xuôi xuống thân người, chắc chắn và an toàn nhất.
• Bước 4: Bước chân phải lên ghế, nhấn gót chân phải lên ghế và kéo chân trái lên cùng. Thở ra khi thực hiện động tác.
• Bước 5: Bước ngược trở lại xuống đắt bằng cách đưa chân trái tiếp đất trước, rồi hạ chân phải. Đồng thời hít vào.
• Bước 6: Tiếp tục lặp động tác 10 lần bằng chân phải rồi chuyển chân và thực hiện cho chân trái.

6. Bài tập chân Deadlift

Deadlift là một dạng bài tập compound tốt nhất giúp cho bạn phát triển cơ đùi một cách toàn thân thể như : Mông, đùi, lưng dưới, tay, cầu vai, xô…. Chính vì thế Deadlift là một kỹ thuật thể hình rất nổi tiếng và hầu hết những người tập thể hình ai cũng biết đến để trở thành một vận động viên chuyên nghiệp. Một trong các bài tập chân phổ biến của những bài tập chân tại nhà và các bài tập chân mông cho nam hiệu quả nhất.

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và nghiêng người cách thanh tạ một inch.
• Bước 2: Nắm chặt thanh tạ đôi theo hướng thuận hoặc ngược, uốn cong đầu gối và đẩy chúng vào cánh tay thẳng của bạn.
• Bước 3: Nâng ngực lên hết mức có thể và nhìn thẳng về phía trước. Giữ lưng phẳng, mở rộng hông để đứng lên, kéo thanh tạ dọc theo chân để khóa cơ.

Lưu ý: Để hạ tạ xuống bạn phải hạ từ từ xuống cho đến khi nào chạm sàn, dùng lại và tiếp tục. Lưu ý cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác và không lệ thuộc quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ hai, vì làm như thế sẽ không tốt cho cột sống.

7. Bài tập Swiss Ball Curved Legs

Bạn cần kết hợp với việc sử dụng bóng Swiss. Bài tập này cũng là những bài tập chân tại nhà rất phổ biến trong các bài tập chân. Cách thực hiện như sau thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đặt hai gót chân trên bóng Swiss ball, giữ đầu gối thẳng, căng cơ bụng hết mức đồng thời nâng hông lên.
• Bước 2: Thực hiện cong hai gối và lăn bóng về phía người bạn. Giữa hai mông nâng lên trong suốt bài tập.

Bạn giữ tư thế này càng lâu thì hiệu quả của bài tập sẽ càng cao.

8. Bài tập Flexing kneeling

Bài tập chân này thực hiện đơn giản như sau:

• Bước 1: Đầu tiên bạn thực hiện quỳ gối xuống tạo tư thế bước thấp chân phải phía trước kết hợp với tay trái duỗi qua đâu và tay phải treo xuống.
• Bước 2: Cơ mông trái căng hết mức và đẩy hông về phía trước đến khi hông trước được duỗi ra.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây rồi thực hiện lặp lại.

9. Bài tập đẩy tạ đơn lên hông

Thực hiện bài tập :

• Bước 1: Thực hiện động tác để 2 chân duỗi thẳng ra sàn nhà, lưng tựa vào ghế tập
• Bước 2: Lăn tạ đơn trên hai đùi cho tới khi nào thanh tạ ngay bụng bạn.
• Bước 3: Thực hiện nâng tạ đơn lên để sao cho đùi và thân người ở tư thế song song với mặt sàn. Cơ bụng được căng hết mức.

Bạn giữ tư thế như vậy một lúc rồi hạ xuống, thực hiện lại động tác này tùy vào sức khỏe của bạn.

10. Bài tập nâng bắp chân ngồi

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi trên ghế tập hoặc máy nâng bắp chân ở tư thế hai mũi chân được đặt trên 1 khối hoặc bệ đặt chân.
• Bước 2: Nâng đùi lên cao sao cho hông và gối cong 1 góc 90 độ.

» Mời các bạn tham khảo Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết nhất : https://wheyshop.vn/lich-tap-gym-cho-nam-6-buoi-1-tuan.html

11. Bài tập Pause Squat

Để thực hiện động tác này bạn tập với 1 khung tạ, mức độ nặng của tạ sẽ phụ thuộc vào sức khỏe của bạn. Bạn thực hiện như sau:

• Bước 1: Thực hiện nắm thanh tạ rồi bước xuống dưới nó thanh tạ (2 tay đặt ở vị trí
• càng xa nhau càng tốt). Sau đó nhấc thanh tạ ra khỏi khung.
• Bước 2: Đứng 2 chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Bước 3: Thực hiện hít thở thật sâu, sau đó hai hông cong về phía sau, hai gối trùng xuống để hạ thấp người, yêu cầu thẳng lưng.
• Bước 4: Khi người hạ thấp thực hiện đẩy hai gối ra ngoài.

Bạn giữ tư thế này trong khoảng 2 giây, sau đó trở về bước 2 và thực hiện lại.

12. Bài tập Sumo Squat

Không chỉ có tác dụng với các anh em Gymer, bài tập này còn giúp chị em phụ nữ phát triển vòng 3 săn chắc, Ngoài ra nó còn là một trong các bài tập chân thon, các bài tập chân mông cho nữ tại nhà rất hiệu quả.Và càng không thể thiếu trong các bài tập chân cho nam mỗi ngày.

Thực hiện bài tập như sau :

• Bước 1: Cầm thanh tạ sao cho hai tay thấy thoải mái và bước dưới nó. Hai chân ở tư thế rộng hơn hông, mũi chân bạn để hướng ra bên ngoài.
• Bước 2’ Đặt thanh tạ trên hai vai sau, ép chặt xương bả vai lại, đẩy hai cùi chỏ lên và nâng thanh tạ ra khỏi khung.
• Bước 3: Thực hiện đẩy mông ra phía sau kết hợp hít sâu. Sau đó hạ thấp người xuống, lưng dưới thẳng.
• Bước 4: Đẩy hai gối ra phía ngoài khi hạ thấp người. Sau đó đẩy thẳng người và hông lên lại, tiếp tục đẩy hai gối ra ngoài.

13. Bài tập nâng tạ 1 chân

Trong bài tập này, ban đầu tập, bạn nên lựa chọn loại tạ có khối lượng nhỏ, khi đã quen dần với bài tập, bạn có thể nâng dần mức tạ để tránh bị thương trong quá trình tập luyện.

Bạn thực hiện như sau:

• Bước 1: Thực hiện giữ tạ bằng một tay và đứng trên chân đối diện.
• Bước 2: Hạ thân người xuống, mông cong về phía sau. Tư thế đạt yêu cầu là lưng dưới không cong.
• Bước 3: Căng các cơ mông và duỗi hông để quay trở lại tư thế ban đầu.

14. Bài tập nâng cẳng chân

Thực hiện bài tập:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai mũi chân trên một khối. Để có điểm tựa, bạn nên giữ vào thứ gì đó chắc chắn.
• Bước 2: Nâng hai gót chân để dồn trọng lượng lên hai mũi 4 chân và sau đó hạ thấp hai gót chân cho tới khi nào bạn cảm nhận hai bắp chân đang duỗi ra.

15. Bài tập Dumbbell Squat

Thực hiện:

• Bước 1: Cầm tạ ở tư thế ngang vai, chân đứng rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Bước 2: Thực hiện tư thế ngồi xổm xuống, sao cho càng thấp càng tốt, lưng dưới không được cong. Thực hiện động tác nhiều lần tùy vào thể trạng của bạn.

» Tham khảo ngay lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tại đây : https://wheyshop.vn/10-lich-tap-gym-tang-co-giam-mo.html

16. Bài tập chân với tạ bước qua đầu

Thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Hai tay giữ 1 tạ qua đầu và bước về phía trước với chân trái.
• Bước 2: Hạ thấp thân người cho tới khi nào đùi trái song song với sàn và đùi sau gần chạm sàn.

17. Bài tập Jump Squat

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chân đứng rộng bằng vai và squat xuống cho tới khi nào đùi song song với sàn nhưng không được thấp hơn.
• Bước 2: Nhảy lên càng cao càng tốt. Hạ xuống gối hạ thấp xuống và bắt đầu lần lặp tiếp theo

18. Bài tập xoay tạ

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt tạ trên sàn.
• Bước 2: Nắm tạ bằng cả hai tay (lòng bàn tay hướng vào bạn) và giữ cho lưng dưới bằng phẳng, mở rộng hông để nâng tạ lên khỏi sàn.
• Bước 3: Từ đó, hít thở sâu và uốn cong hông về phía sau, tạo điều kiện cho trọng lượng dồn về giữa hai chân. Mở rộng hông và thở ra một cách mạnh mẽ — tạo đà để xoay tạ lên ngang vai.
• Bước 4: Kiểm soát phần hạ xuống, nhưng sử dụng động lượng để bắt đầu đại diện tiếp theo.

19. Bài tập Barbell Calf Raise

• Bước 1: Đặt một khối, bậc thang hoặc đĩa cân trên sàn.
• Bước 2: Nắm chặt một thanh tạ và giữ nó ở phía sau vai của bạn, như trong tư thế ngồi xổm.
• Bước 3: Đặt các ngón chân lên khối đá để bắp chân được kéo căng nhưng đảm bảo bạn có thể giữ thăng bằng.
• Bước 4: Nâng gót chân lên để chạm vào quả bóng của bàn chân.

20. Bài tập Skater Squat

• Bước 1: Đứng trên chân phải và nhấc chân trái lên khỏi sàn.
• Bước 2: Giơ cả hai tay ra trước mặt để làm đối trọng.
• Bước 3: Nếu bạn có tạ nhẹ hoặc thứ gì đó tương tự để giúp bạn giữ thăng bằng, hãy sử dụng nó.
• Bước 4: Gập hông và đầu gối của bạn và hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể. Lặp lại số lần tùy ý.

» Mời bạn tham khảo Top 10 bài tập tăng cơ cho nam tốt nhất tại đây : https://wheyshop.vn/10-bai-tap-tang-co-cho-nam.html

21. Bài tập Barbell Hip Thrust

• Bước 1: Tựa lưng trên của bạn trên băng ghế và ngồi trên sàn với hai chân mở rộng.
• Bước 2: Cuộn một thanh tạ đã tải lên đùi của bạn cho đến khi thanh nằm trên đùi của bạn (bạn có thể đặt một chiếc khăn hoặc tấm thảm trên hông hoặc gắn một miếng đệm vào thanh để tạo sự thoải mái).
• Bước 3: Hóp cơ bụng và đẩy gót chân xuống sàn để mở rộng hông, nâng cao cho đến khi đùi và thân trên song song với sàn.

22. Đi bộ cầu Glute

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và uốn cong đầu gối để bàn chân đặt trên sàn gần với mông.
• Bước 2: Hóp cơ bụng và đánh gót chân xuống sàn để nâng hông lên không trung.
• Bước 3: Từ đó, bước chân ra ngoài theo hình chữ V, bước từng bước nhỏ với gót chân về phía trước và cách xa đường giữa của cơ thể.
• Bước 4: Giữ hông của bạn lên. Tiếp tục cho đến khi chân của bạn được mở rộng và sau đó đưa chúng vào lại. Lập lại số lần.

23. Bài tập Reverse Table-Up

• Bước 1: Ngồi trên sàn và đặt tay trên sàn dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai và siết chặt cơ mông.
• Bước 3: Đẩy qua gót chân khi bạn nâng hông lên. Cơ thể của bạn phải tạo thành một cái bàn, với thân và hông song song với sàn. Giữ trong hai giây và lặp lại thao tác.

24. Bài tập Kettlebell Press-Out

• Bước 1: Giữ tạ gần ngực ngang vai với cả hai tay trên tay cầm và lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Ngồi xổm xuống sâu hết mức có thể, sau đó ấn chuông thẳng ra trước mặt với hai tay mở rộng.
• Bước 3: Đưa nó trở lại ngực của bạn và lặp lại các đại diện trong khi giữ nguyên tư thế ngồi xổm. Lặp lại động tác.

25. Bài tập chân bước tạ qua đầu

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai tay giữ 1 tạ qua đầu, bước 1 chân về phía trước
• Bước 2: Hạ thấp thân người cho đùi chân còn lại song song với sàn, đùi sau gần chạm sàn.
• Bước 3: Đứng từ từ thu chân về và thực hiện với chân còn lại, lặp lại số làn với 2 chân.

26. Bài tập chân Squat trượt Patin

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng trên 1 chân, nhấc chân còn lại
• Bước 2: Nâng hai bàn tay ra trước người tạo thăng bằng, hoặc cầm hai quả tạ nhẹ để giữ thăng bằng
• Bước 3: Cong hai hông, gối, hạ thấp người càng thấp càng tốt.
• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại động tác

27. Bài tập chân Bật nhảy xa

Cách thực hiện:

• Bước 1: Những bài tập chân hiệu quả
• Bước 2: Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông
• Bước 3: Đẩy hông ra sau hạ người, tạo đà bật nhảy càng xa càng tốt
• Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân. Thực hiện 3 hiệp 6 lần

28. Bài tập chân Đập bóng và nhảy cao

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Dùng 1 trái bóng, đứng thẳng, chân rộng bằng hông
• Bước 2: Đập trái bóng xuống sàn rồi bắt lấy khi bóng nảy lên
• Bước 3: Bật nhảy tại chỗ. Thực hiện lại số lần theo nhu cầu.

29. Bài tập chân Cong chân trên dây tập

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên sàn, hai bàn tay chống về phía sau, hướng ngón tay về phía người
• Bước 2: Hai chân rộng bằng vai, căng hai cơ mông, đẩy gót nâng hông lên
• Bước 3: Tư thế giống một cái bàn, hông song song với sàn. Giữ tư thế 2 giây và lặp lại số lần theo yêu cầu.

30. Bài tập đứng tấn cúi người

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Bước 1: Một chân đứng làm trụ, chân còn lại gập lên
• Bước 2: Nâng hai tay ra trước mặt giữ thăng bằng
• Bước 3: Gập hông và đầu gối hạ người thấp nhất có thể
• Bước 4: Đứng lên vị trí ban đầu. Thực hiện đủ số lần rồi đổi sang chân còn lại.

» Tham khảo thêm Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người tập gym tại đây: https://wheyshop.vn/che-do-an-cho-nguoi-tap-gym.html

Trên đây là các bài tập chân giúp cải thiện cơ chân để chân hiệu quả, có tác dụng làm săn chắc và cải thiện thẩm mỹ cho đôi chân của nam giới thêm phần quyến rũ.Tập luyện đều đặn và đúng quy trình xen kẽ với những bài tập thể hình cho các nhóm cơ khác, còn giúp cơ thể phát triển toàn diện hơn. Chúc các bạn sức khỏe và tập luyện thành công!