Bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm năm 2024

Bác sĩ Wade Brackenbury (chuyên khoa Thần kinh cột sống, Phòng khám ACC) chia sẻ: “Trong quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm, tôi luôn khuyến khích bệnh nhân vận động và luyện tập nhẹ nhàng để cải thiện triệu chứng đau, hỗ trợ chữa bệnh hiệu quả. Việc nằm hoặc ngồi lâu một chỗ sẽ làm các nhóm cơ bị co cứng, khó khăn cho quá trình phục hồi vận động sau cơn đau”.

Người bệnh thoát vị đĩa đệm có thể tham gia bơi lội, đi bộ, yoga hoặc thực hiện các bài tập tại chỗ. Những bộ môn này giúp gân cơ, khớp xương được thư giãn, đồng thời giảm áp lực tác động lên đĩa đệm.

Sau đây là những bài tập tốt cho bệnh thoát vị đĩa đệm, người bệnh nên dành ra 15 phút để thực hiện mỗi ngày.

Bài tập 1: Tư thế cây cầu

Nằm ngửa, thẳng người, hai tay đặt xuôi cạnh hông và đùi.

Co hai đầu gối, hóp bụng, hít sâu, lấy sức nâng mông lên cao, hai tay vẫn để thẳng trên sàn. Chú ý giữ đầu thẳng (tuyệt đối không quay đầu qua trái hoặc phải), lưng thẳng, khoảng cách giữa 2 bàn chân rộng bằng vai.

Giữ yên tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn, đến khi mỏi người thì từ từ nằm xuống, quay về trạng thái ban đầu, thở chậm và sâu.

Lặp lại động tác tương tự trong 3 - 5 lần.

Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng

Bài tập tác động đến cột sống và hệ thống các cơ xung quanh vùng thắt lưng. Nếu duy trì luyện tập đều đặn, bạn sẽ nhận thấy cơn đau lưng giảm rõ rệt.

Bài tập 2: Plank

Nằm sấp, đặt hai khuỷu tay xuống sàn, hướng mũi chân xuống.

Chống hai tay vuông góc ngay dưới vai và song song với nhau. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên, giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng, đầu hướng về phía trước.

Giữ yên tư thế trong 10 giây hoặc lâu hơn, hít thở đều.

Để kết thúc động tác, bạn từ từ hạ tay xuống, cơ thể chạm mặt sàn.

Lặp lại động tác tương tự 10 lần.

Bài tập plank phù hợp với người thường xuyên bị đau lưng do thoát vị đĩa đệm

Bài tập giúp củng cố cơ bắp và giảm áp lực lên cột sống. Luyện tập đều đặn sẽ hạn chế các cơn đau lưng. Lưu ý trong khi tập, nên siết chặt phần cơ bụng.

Bài tập 3: Ngồi gập người về phía trước

Bài tập có tác dụng kéo giãn cột sống, giải tỏa áp lực lên hệ thống thần kinh dọc theo hai bên tủy sống. Người bệnh luyện tập mỗi ngày giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi do triệu chứng bệnh gây nên.

Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, khép chân cạnh nhau.

Từ từ gập người xuống cho đến khi đầu chạm gối, hai tay nắm lấy hai cổ chân, chân luôn giữ thẳng và ép sát xuống sàn. Giữ yên tư thế trong 10 - 20 giây.

Sau đó nhấc đầu và phần thân trên, trở về tư thế ban đầu.

Bài tập tác động tốt đến vùng thắt lưng, tăng cường lưu thông máu

Bài tập 4: Co gối vào ngực

Nằm thẳng lưng trên sàn, duỗi thẳng chân trái, co chân phải.

Hai tay ôm lấy gối chân phải, kéo căng gối đến ngực, hít thở đều và giữ yên trong 30 giây.

Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự cho chân còn lại.

Lặp lại 3 lần cho mỗi chân.

Bài tập giúp cột sống lưng thư giãn hiệu quả

Lưu ý, các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm chỉ hiệu quả khi được duy trì thực hiện mỗi ngày. Người bệnh không được nóng vội cũng không được tự ý ngưng giữa chừng.

Ngoài ra, bệnh nhân thoát vị đĩa đệm không nên chơi các bộ môn như chạy bộ, nâng tạ, đá bóng, tennis, bóng chuyền… do chúng có thể gây áp lực đến cột sống và đĩa đệm, khiến tình trạng bệnh càng trở nên nặng hơn. Tương tự các động tác như vặn người, giữ thẳng chân, ngồi xổm cũng cần tránh vì có thể ảnh hưởng xấu đến cột sống.

Bác sĩ Wade cũng cho biết thêm: “Trong quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm tại ACC, bên cạnh việc áp dụng phương pháp trị liệu thần kinh cột sống, bác sĩ còn thiết kế các bài tập vật lý trị liệu phù hợp với tình trạng bệnh của mỗi bệnh nhân. Họ có thể luyện tập tại phòng khám với dụng cụ, thiết bị hiện đại hoặc tự tập tại nhà sau khi đã được hướng dẫn cụ thể”.

Với đội ngũ bác sĩ chuyên khoa thần kinh cột sống đến từ nước ngoài và các chuyên viên vật lý trị liệu giàu kinh nghiệm, Phòng khám ACC đã chữa trị thành công cho nhiều bệnh nhân mắc các bệnh lý về cột sống, đặc biệt thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng và cột sống cổ.

Bệnh thường gặp do lao động quá sức gây tổn thương đĩa đệm và cột sống, do chấn thương ở vùng lưng, do tuổi tác, di truyền hay các bệnh lý bẩm sinh như gù vẹo, thoái hóa cột sống...

Ngoài ra, thừa cân, béo phì, yếu tố nghề nghiệp như lao động chân tay, thường xuyên phải mang vác vật nặng sai tư thế có nguy cơ cao mắc thoát vị đĩa đệm.

TS. Gregory Minnis, chuyên gia về cột sống và tứ chi tại Mỹ cho biết, bất kỳ đĩa đệm nào ở cột sống đều có thể bị thoát vị, nhưng thường xảy ra nhất ở lưng dưới.

Những người bị thoát vị đĩa đệm thường được điều trị bảo tồn bằng việc dùng thuốc và các biện pháp không dùng thuốc như châm cứu, mát xa, yoga, kéo nắn xương khớp. Trong đó, các bài tập khác nhau có thể giúp giảm đau, tăng tốc độ phục hồi và giúp ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm tái phát.

2. Các bài tập cho từng vị trí đau do thoát vị đĩa đệm

2.1 Các bài tập cho đau cổ

Đau cổ thường gặp sau trượt đĩa đệm. Áp lực lên các dây thần kinh ở cổ có thể gây đau ở cổ và cơ vai. Nó cũng có thể gây đau khi chèn ép xuống cánh tay.

Bài tập kéo dài cổ có tác dụng giảm đau và áp lực do thoát vị đĩa đệm cột sống cổ.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, cúi đầu về phía trước sao cho cằm chạm hõm ngực. Giữ tư thế trong khi đếm đến 6.
• Đưa cổ về giữa, từ từ ngửa cổ ra sau, cằm hướng lên trần nhà, kéo căng cơ cổ phía trước. Giữ tư thế trong khi đếm đến 6.
• Đưa cổ về giữa, nghiêng đầu sang trái sao cho tai trái về càng gần mỏm vai trái càng tốt.
• Đưa cổ về giữa, nghiêng đầu sang phải, đưa tai phải về gần với mỏm vai phải.

Lưu ý: Giữ vai xuôi, không gù vai. Lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập cổ giúp giảm áp lực, giảm đau ở cổ do thoát vị đĩa đệm.

2.2 Bài tập cho thoát vị đĩa đệm ở cột sống dưới

Bài tập gân kheo với ghế

Đối với những người bị trượt đĩa đệm ở cột sống dưới, việc tăng cường cơ gân kheo có thể giúp hỗ trợ tốt hơn cho phần cơ lõi và lưng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, một chân đặt trên sàn và chân kia duỗi thẳng, gót chân đặt trên sàn.
• Từ từ cúi người về phía trước, trên chân duỗi dài cho đến khi có cảm giác căng cơ mặt sau của đùi trên.
• Giữ vị trí này trong 15–30 giây.
• Đổi chân và lặp lại nhiều lần.

Căng gân khoeo bằng khăn

Mục đích để kéo giãn gân kheo sâu hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập yoga, đưa chân phải lên cao một góc 90 độ. Chân trái có thể duỗi thẳng hoặc co lại, đầu gối hướng lên trần.
• Quấn một chiếc khăn vào lòng bàn chân phải và kéo khăn về phía cơ thể.
• Giữ trong 15–30 giây.
• Đổi chân và lặp lại nhiều lần.

Căng gân kheo với khăn.

2.3 Các bài tập cho đau thắt lưng

Các bài tập này có thể giúp giảm đau ở lưng dưới bằng cách tăng cường sức mạnh các cơ ở lưng đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương trong tương lai.

- Kéo giãn cơ lưng:

Bài tập gập lưng kéo căng cột sống và cơ lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối, hai tay ôm cẳng chân và kéo về phía ngực.
• Đồng thời, di chuyển đầu về phía trước sao cho trán chạm đầu gối.
• Lặp lại động tác nhiều lần.

Kéo giãn cơ lưng.

- Kéo căng đầu gối đến ngực

Động tác duỗi từ đầu gối đến ngực sẽ tác động riêng các cơ ở mỗi bên của cơ thể để kéo giãn nhẹ nhàng hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, giữ chân phải thẳng, co đầu gối chân trái.
• Dùng hai tay ôm cẳng chân trái hoặc ôm đùi trái và kéo đầu gối trái về phía ngực. Giữ trong 15-30 giây.
• Đổi chân và lặp lại nhiều lần.

Kéo đầu gối đến ngực.

2.4 Căng cơ hình lê hay cơ tháp

Cơ hình lê là một cơ nhỏ nằm sâu trong mông. Để kéo căng cơ này có thể thực hiện bài tập sau:

Cách 1:

• Nằm ngửa, co gập hai đầu gối.
• Bắt chéo chân trái lên chân phải. Tay trái đặt ở đầu gối trái, tay phải đặt ở cổ chân trái, từ từ kéo chân trái về phía ngực cho đến khi cảm giác căng cơ mông sau bên trái. Giữ trong 15-20 giây.
• Lặp lại ở cả hai bên.

Cách 2:

• Nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối hướng lên trần.
• Chân trái vắt lên đầu gối phải. Vòng hai tay ôm đùi phải và kéo căng về phía ngực.
• Giữ trong 15-20 giây.
• Lặp lại với chân phải.

Kéo căng cơ tháp.

3. Những bài tập cần tránh để không làm trầm trọng thêm bệnh

Thoát vị đĩa đệm có thể xảy ra ở trường hợp mang vật nặng, tạo áp lực đột ngột lên lưng hoặc các hoạt động gắng sức lặp đi lặp lại. Do đó, những người bị thoát vị đĩa đệm nên tránh các hoạt động gắng sức trong quá trình hồi phục như nâng tạ nặng, chạy nước rút...

Thoát vị đĩa đệm nên tập bài tập gì?

6 bài tập giảm đau lưng do thoát vị đĩa đệm, tăng cường sức khỏe....

Bài tập nâng đầu gối ngang ngực..

Động tác cây cầu..

Bài tập giữ cân bằng..

Bài tập Side plank..

Bài tập thư giãn cột sống..

Bài tập kéo giãn cột sống và nhóm cơ lưng..

Thoát vị đĩa đệm L4 5 là gì?

Thoát vị đĩa đệm L4 L5 là tình trạng nhân nhầy tràn ra ngoài địa đệm, gây chèn ép vào cột sống, rễ thần kinh khiến cho lưng đau thắt và có nguy cơ để lại biến chứng rất cao. Căn bệnh này thường gặp ở người có độ tuổi khoảng từ 35-55.

Bị thoát vị đĩa đệm không nên ăn gì?

Người bệnh thoát vị đĩa đệm nên hạn chế ăn các loại thịt đỏ, thức ăn mặn, đồ ăn quá ngọt, đồ ăn nhanh, chế biến chiên xào, cay nóng,… tránh các chất kích thích như rượu, bia, đồ uống có ga, có cồn, cà phê, thuốc lá, ma túy… Hãy giảm cân nếu bạn thừa cân, béo phì.

Điều trị thoát vị đĩa đệm trong bao lâu?

Thông thường, người bị thoát vị đĩa đệm sẽ mất khoảng vài tuần đến vài tháng điều trị để bệnh thuyên giảm và có dấu hiệu phục hồi. Tuy nhiên ở những người bệnh nặng hơn, xương khớp bắt đầu thoái hóa do tuổi tác,... sẽ cần nhiều thời gian hơn, thậm chí lên đến vài năm để chữa trị.