Nếu bạn nhận được số lượng giấc ngủ được đề nghị – bảy đến chín giờ một đêm – bạn sẽ dành khoảng một phần ba cuộc đời để ngủ.
Mặc dù điều đó có vẻ như rất nhiều thời gian, tâm trí và cơ thể của bạn rất bận rộn trong thời gian đó, để bạn có thể làm việc hiệu quả, tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh khi bạn thức dậy.
13 điều cần thử để giúp bạn dễ ngủ hơn
Có 5 giai đoạn của giấc ngủ gồm giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh [NREM] và giấc ngủ mắt chuyển động nhanh [REM] và còn bao gồm buồn ngủ, ngủ nhẹ, ngủ vừa đến sâu, ngủ sâu nhất và mơ.
Các giai đoạn của giấc ngủ
Giấc ngủ giai đoạn 1, 2 và giấc ngủ REM bao gồm giấc ngủ nhẹ, trong khi 3 và 4 bao gồm giấc ngủ sâu.
Giai đoạn 1
Trong giai đoạn 1, bắt đầu trôi từ lúc thức đến khi ngủ. Đây là một giấc ngủ nhẹ, NREM không tồn tại lâu. Bạn có thể bắt đầu thư giãn, nhưng cũng có thể co giật khi bạn chuyển sang giai đoạn 2.
Giai đoạn 2
Giai đoạn 2 của chu kỳ giấc ngủ vẫn là một giấc ngủ nhẹ, nhưng bạn đang trôi vào một giấc ngủ ổn định hơn. Hơi thở và nhịp tim của bạn chậm lại, và cơ bắp của bạn thư giãn. Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm, và sóng não của bạn ít hoạt động hơn.
Giai đoạn 3 và 4
Ở giai đoạn 3, bạn bước vào giấc ngủ sâu, và giai đoạn 4 là giai đoạn ngủ sâu nhất. Trong giấc ngủ sâu, nhịp thở, nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và sóng não của bạn đạt mức thấp nhất. Cơ bắp của bạn cực kỳ thư giãn.
Giai đoạn 4 được gọi là giai đoạn chữa bệnh, khi sự phát triển và phục hồi mô diễn ra, các hormone quan trọng được giải phóng để thực hiện công việc của chúng và năng lượng tế bào được phục hồi.
Giấc ngủ ngon
Chu kỳ REM đầu tiên trong đêm bắt đầu khoảng 90 phút sau khi bạn ngủ và trở lại sau mỗi 90 phút. Mắt của bạn di chuyển xung quanh nhanh chóng sau mí mắt và sóng não trông giống như người đang thức. Hơi thở, nhịp tim và huyết áp tăng đến mức gần như thức dậy.
Giấc ngủ REM, thường được gọi là giai đoạn 5, là khi bạn có nhiều khả năng nằm mơ nhất.
Tay và chân của bạn tạm thời bị tê liệt trong giai đoạn này để ngăn bạn thực hiện giấc mơ của mình.
Thời gian ngủ sâu bao nhiêu là đủ?
Ở người trưởng thành khỏe mạnh, nghiên cứu khoảng 13% đến 23% là giấc ngủ sâu. Vì vậy, nếu bạn ngủ 8 tiếng mỗi đêm, thì giấc ngủ sâu là khoảng 62 đến 110 phút.
Tuy nhiên, khi bạn càng lớn tuổi, giấc ngủ sâu sẽ ít đi.
Trong giấc ngủ sâu, ký ức được củng cố, quá trình học tập và cảm xúc, phục hồi thể chất diễn ra, lượng đường trong máu và cân bằng trao đổi chất, hệ thống miễn dịch được cung cấp đầy đủ năng lượng và não được giải tỏa.
Không có giấc ngủ sâu, các chức năng này không thể diễn ra và các triệu chứng thiếu ngủ sẽ bắt đầu.
Giấc ngủ REM bao nhiêu là đủ?
Mặc dù không có sự đồng thuận chính thức về việc bạn nên ngủ bao nhiêu REM, nhưng giấc mơ là phổ biến nhất trong giai đoạn này và các chuyên gia tin rằng giấc mơ giúp bạn xử lý cảm xúc và củng cố những ký ức nhất định.
Đối với hầu hết người trưởng thành, REM chiếm khoảng 20 đến 25% giấc ngủ và điều này dường như lành mạnh trong chu kỳ giấc ngủ trung bình. Tuy nhiên, nếu mọi người nhận được quá nhiều REM, họ có thể dễ bị trầm cảm hơn.
Bạn cần bao nhiêu giấc ngủ nhẹ?
Mặc dù các nhà khoa học giấc ngủ tin rằng giấc ngủ nhẹ là tốt cho bạn, nhưng không có gì tối thiểu để phấn đấu. Giấc ngủ nhẹ thường là giai đoạn mặc định, một giai đoạn gần như không thể tránh khỏi nếu bạn đang ngủ.
Tuy nhiên, quá nhiều giấc ngủ tổng thể thường xuyên có liên quan đến béo phì, trầm cảm, đau, bệnh tim và thậm chí tăng nguy cơ tử vong.
Trẻ cần ngủ sâu và nhẹ bao nhiêu?
Trẻ sơ sinh và trẻ em cần ngủ nhiều hơn người lớn. Em bé cần nhất, dành khoảng 16 mỗi 24 giờ để ngủ. Khoảng 50% giấc ngủ của trẻ được sử dụng trong giai đoạn REM, trong khi 50% còn lại được phân chia giữa giai đoạn 1 đến 4 và giấc ngủ NREM xoay vòng giữa nhẹ và sâu.
Trẻ mới biết đi cần ngủ từ 11 đến 14 giờ; trẻ em trong độ tuổi đi học nên ngủ 9 đến 12 giờ; và thanh thiếu niên cần 8 đến 10 giờ ngủ.
Nếu chúng gặp khó khăn khi ngủ, hoặc ngủ quá nhiều so với tuổi, trẻ có thể cáu kỉnh, có thể gặp vấn đề về học tập và trí nhớ, hoặc chúng có thể dễ bị bệnh hơn.
Cách tăng giấc ngủ sâu
Nếu bạn ngủ 8 tiếng nhưng chật vật suốt đêm, bạn có thể không ngủ đủ giấc.
Bạn không thể buộc não bạn đi vào giấc ngủ sâu, nhưng có một số chiến lược đã cho thấy một số lời hứa về việc tăng tỷ lệ ngủ sâu của bạn. Bao gồm:
- Giảm căng thẳng
- Thiết lập các nghi thức và thói quen ngủ
- Sử dụng mặt nạ mắt để ngăn chặn ánh sáng
- Ngủ trong một căn phòng mát mẻ
- Tập thể dục
- Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
- Nghe tiếng ồn trắng
- Thiền
- Thực phẩm chức năng Giấc Bình An
Mặc dù khoa học vẫn còn mới mẻ, một số máy theo dõi giấc ngủ có sẵn có thể giúp bạn theo dõi các kiểu ngủ của bạn và xem bạn đang ngủ bao nhiêu ánh sáng, REM và giấc ngủ sâu.
Tại sao cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy
Bạn thường cảm thấy tươi mới và tỉnh táo khi thức dậy, nhưng nhiều người lại không như vậy.
Nếu bạn đang ngủ bảy đến chín giờ mỗi đêm, nhưng chỉ 10% trong số đó là giấc ngủ sâu, bạn không nhận được 90 phút bạn cần và vẫn có thể mệt mỏi mỗi ngày. Một nghiên cứu về giấc ngủ có thể giúp bạn tìm hiểu những gì đang xảy ra.
Có một số nguyên nhân có thể mà bạn có thể muốn thảo luận với bác sĩ, bao gồm:
- Rối loạn giấc ngủ nói chung
- Khó thở khi ngủ
- Thiếu ngủ
- Ngủ quá nhiều
- Tình trạng sức khỏe khác gây ra mệt mỏi
Tác động của việc thiếu ngủ đối với cơ thể
Các nhà khoa học nói rằng chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng đối với sức khỏe như thực phẩm và nước. Nó giúp bạn tồn tại và phát triển. Một số tác dụng phụ của thiếu ngủ bao gồm:
- Rối loạn bộ nhớ
- Thay đổi tâm trạng
- Miễn dịch suy yếu
- Khó tập trung
- Huyết áp cao
- Tăng cân
- Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
- Ham muốn tình dục thấp
- Nguy cơ mắc bệnh tim
- Cân bằng kém
- Lão hóa sớm
Nếu bạn thường xuyên thức dậy với tình trạng mệt mỏi, thì hãy nên gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.
Thời gian ngủ không quan trọng bằng chất lượng giấc ngủ. Phải ở trạng thái ngủ sâu cơ thể con người mới thực hiện được nhiều chức năng quan trọng nhất.
Một số người cần ngủ 12 tiếng mỗi đêm. Trong khi có những người hài lòng với mức 3 - 4 tiếng mỗi ngày. Nhu cầu này phù thuộc vào bạn là ai, và đôi khi còn ở chất lượng giấc ngủ của bạn thế nào.
Thời gian ngủ không quan trọng bằng bạn đã ngủ như thế nào. Trong khi ngủ, cơ thể bạn sẽ trải qua 2 giai đoạn chính. Chúng được gọi là giấc ngủ nông [NREM] và giấc ngủ sâu [REM]
Đôi mắt của bạn di chuyển nhanh chóng theo mọi hướng khi bạn đang ngủ REM. Đối với giai đoạn ngủ chưa sâu [NREM], đôi mắt của bạn sẽ không di chuyển nhiều.
Giai đoạn ngủ nông [NREM]
- Trong khoảng 5 - 10 phút đầu bạn chìm vào giấc ngủ nhưng rất dễ bị đánh thức dậy.
- Sau đó bạn sẽ chuyển vào trạng thái ngủ nông. Nhiệt độ cơ thể và nhịp tim sẽ giảm xuống và bạn dần dần rơi vào giấc ngủ sâu hơn.
- Lúc này bạn đã ở trạng thái ngủ sâu. Sẽ khó khăn hơn khi bạn đánh thức bạn trong giai đoạn này, và nếu ai đó đánh thức bạn dậy, bạn sẽ cảm thấy mất phương hướng trong vài phút.
Trong giai đoạn sâu của giấc ngủ NREM, cơ thể sửa chữa và lấy lại các mô, xây dựng xương và cơ bắp, và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Giai đoạn ngủ sâu
Thông thường, giấc ngủ REM xảy ra 90 phút sau khi bạn ngủ. Giai đoạn đầu tiên của REM thường kéo dài 10 phút. Mỗi giai đoạn REM sau đó của bạn sẽ lâu hơn và giai đoạn cuối cùng có thể kéo dài tới một giờ. Nhịp tim và hơi thở của bạn tăng nhanh.
Bạn có thể có những giấc mơ mãnh liệt trong giai đoạn giấc ngủ REM, vì bộ não lúc này hoạt động tích cực hơn. Đây là giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ.
Giấc ngủ sâu đặc biệt quan trọng vì khi ấy cơ thể bạn mới thực hiện được nhiều chức năng quan trọng nhất. Ví dụ các cơ quan giải độc, thận lọc máu, vết thương lành nhanh hơn trong thời gian này và cơ thể xây dựng mô cơ.
Đối với người lớn trung bình trên 18 tuổi, thông thường họ sẽ ngủ từ 7,5 - 9 giờ mỗi đêm, trong đó bao gồm 1,5 - 1,8 giờ ngủ sâu.
Em bé có thể dành tới 50% giấc ngủ của mình trong giai đoạn REM, so với chỉ khoảng 20% cho người lớn và người già thời gian này càng thấp hơn.
Trong quá trình ngủ của người lớn bình thường, có khoảng 50% thời gian ở trạng thái ngủ NREM, 20- 25% ở trang thái ngủ NREM sâu, 20-25% ở trạng thái ngủ sâu thực sự REM.
Càng già, giai đoạn ngủ nông nhiều lên còn giai đoạn ngủ sâu càng ít đi. Đây cũng là một phần nguyên nhân của việc lão hóa, khi mà thời gian ngủ của bạn ngắn hơn dù nhu cầu giấc ngủ vẫn nhiều như khi còn trẻ.
Giai đoạn ngủ sâu rất quan trọng và càng già khoảng thời gian này càng ngắn đi, vì vậy ảnh hưởng đến sức khỏe và sự lão hóa.
Làm sao tăng cường thời gian ngủ sâu, tăng chất lượng giấc ngủ
Tập thói quen tạo môi trường ngủ tốt, tắt màn hình, ngừng hẳn công việc và dành một khoảng thời gian nhất định để thư giãn trước khi lên giường.
Giữ ấm nhưng không quá ấm. Một số người thích ngủ không mặc gì, nhưng phải đảm bảo cơ thể bạn đủ ấm khi đêm xuống. Những bộ đổ ngủ nhẹ là lựa chọn tốt, vì bạn cần giữ ấm khi tuần hoàn máu giảm xuống [dấu hiệu cơ thể bạn đã sẵn sàng để ngủ]
Xem xét môi trường quanh bạn, một chút mùi thơm oải hương thật nhẹ nhàng, gối chất lượng tốt. Không nên cho vật nuôi lên giường, vì bạn sẽ dễ bị đánh thức và dậy vào những thời điểm khác nhau, có thể làm gián đoạn chu kỳ của giấc ngủ.
Theo GIADINHMOI.VN
Theo GIADINHMOI.VN