Cách hóp bụng trong yoga

Cách tập thở nauli tương đối khó, nhất là với những người chưa quen tập luyện bộ môn yoga. Tuy nhiên, bởi những công dụng thở nauli là rất nhiều nên chúng vẫn thu hút được rất nhiều người thường xuyên tập thể dục tại nhà. Trong bài viết dưới đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về cách tập thở nauli trong yoga nhé.

Thở nauli trong yoga khó và lạ

1. Thở nauli có tác dụng gì?

Như đã nói ở trên, thở nauli yoga là một kỹ thuật thở cổ xưa trong yoga. Chúng nằm trong số 6 bước để thanh lọc cơ thể bao gồm: Dhauti, Basti, Neti, Trataka, Nauli, Kapalabhati. Vậy thở nauli có tác dụng gì?

• Làm săn chắc vùng cơ bụng: Nếu từng biết đến bài tập thở nauli, hẳn bạn sẽ phải ngạc nhiên vô cùng trước sự thay đổi của vùng cơ bụng khi một người áp dụng thở nauli trong yoga. Chúng lạ tới mức một thời trở thành hiện tượng trên mạng xã hội và khiến rất nhiều người tìm cách thực hiện. Chính điều này đã chứng minh một tác dụng của thở nauli làm làm săn chắc cơ bụng. Khi thở nauli, vùng cơ bụng sẽ được kích hoạt và dần trở nên thon gọn hơn theo mỗi bài tập thở này.
• Massage và thải độc cho các cơ quan nội tạng trong vùng bụng: Đây là lợi ích lớn nhất của cách thở nauli trong yoga. Nhờ hoạt động này, toàn bộ các cơ quan trong vùng bụng sẽ được massage và thải độc hiệu quả, đặc biệt là cơ quan tiêu hóa. Nhờ quá trình này, các cơ quan sẽ được tăng cường sức khỏe và hoạt động trơn tru hơn.
• Hỗ trợ cho hoạt động tiêu hóa: Khi biết phương pháp thở nauli trong yoga, bạn sẽ khắc phục được những vấn đề thường gặp của hệ tiêu hóa như: táo bón, rối loạn tiêu hóa, chướng bụng, giảm ợ hơi, ợ cay… công dụng thở nauli trong trường hợp này là vô cùng rõ rệt.
• Ổn định huyết áp, phòng ngừa bệnh tiểu đường: Việc thở nauli đúng cách còn có những tác động tích cực đến huyết áp và tim mạch. Đặc biệt, hình thức tập luyện này còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cho người tập luyện.

Thở nauli có nhiều tác dụng đối với sức khỏe

2. Hướng dẫn cách tập thở nauli

Trước hết, nếu muốn học cách tập thở nauli, bạn cần phải xác định rõ ràng rằng đây là một phương pháp luyện tập rất khó. Trong thực tế, rất ít người có thể thực hiện trọn vẹn cách hít thở trong yoga nauli này. Để thực hiện thở nauli đúng cách, chúng ta cần thực hành một cách chậm rãi và kiên trì qua 4 chặng:

Chặng 1 trong cách tập thở nauli có tên gọi là Uddiyana Bandhal. Ở chặng này, bạn hãy thở ra thật mạnh để đẩy toàn bộ không khí trong lồng ngực ra. Lúc này, cơ hoành tự nhiên sẽ nâng lên, bạn hãy hóp bụng để các cơ quan trong ổ bụng cũng như đường ruột ép ra phía sau lưng. Lặp lại từ 5 đến 7 lần chặng này.

Hướng dẫn phương pháp thở nauli ở chặng hai thường đưa ra tên gọi là Maddhyama nauli. Sau khi thực hiện chặng 1 thực sự thuần thục, bạn sẽ bước sang chặng này. Ở chặng này, người tập sẽ co thắt hai bên của vùng bụng nhưng chính giữa thì thả lỏng. Phần thả lỏng này sẽ nổi thành một đường dọc ở giữa bụng.

Cách tập thở nauli trong yoga ở chặng 3 có tên là Vama nauli, ở chặng này, người tập sẽ kiểm soát vùng cơ bụng bên trái. Khi tập nhuần nhuyễn chặng 2, người tập sẽ chỉ tập trung vào vùng bụng bên trái và thả lỏng vùng bụng bên phải.

Dakshina nauli là chặng 4 trong quá trình thở nauli yoga. Lúc này, người tập sẽ tập trung vào kiểm soát vùng cơ bụng bên phải còn thả lỏng vùng cơ còn lại.

Khi đã tập thành thạo 4 chặng này, người biết phương pháp thở nauli sẽ cho thấy rõ ràng những chuyển động của cơ bụng trong suốt 4 chặng liên tiếp nhau. Chính sự chuyển động này đã khiến cho việc thở nauli yoga trở thành độc dị trong mắt tất cả mọi người.

Cơ bụng khi thở nauli

3. Những chú ý trong cách tập thở nauli

• Cách tập thở nauli trong yoga là rất khó, vì vậy, nếu không thực sự có nhu cầu bạn có thể bỏ qua bài tập này. Hoặc nếu đã cố nhưng vẫn không thể thở nauli được thì bạn không nên cố. Nếu quá sức chúng có thể gây hại cho sức khỏe.
• Một số đối tượng sau đây không nên tập thở nauli trong yoga: phụ nữ mang thai hoặc sau sinh, đang trong kỳ kinh nguyệt, người mới phẫu thuật, người đang mắc các bệnh về đường tiêu hóa, người bị thừa cân hoặc béo phì.
• Tập thở nauli có thể sẽ gây hại: Nếu không thở nauli đúng cách, hoạt động này còn có thể gây ra những tác hại khôn lường đối với sức khỏe và cơ quan nội tạng. Chính vì vậy, hãy chú ý khi thực hiện bài tập này.
• Tập với người hướng dẫn trực tiếp: Bạn sẽ không thể tìm thấy hướng dẫn cách tập thở nauli trong những lớp tập yoga thông thường. Tuy nhiên, bạn cũng đừng tùy tiện luyện tập nếu chưa tìm hiểu kỹ. Hãy chọn những người uy tín để có thể học hỏi mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Cách tập thở nauli trong yoga rất độc đáo và cổ xưa. Cho đến ngày nay cũng không có nhiều người thực sự tập được phương pháp thở này. Tập đoàn thể thao Elipsport hy vọng rằng bạn sẽ có sự tìm hiểu kỹ lưỡng trước khi luyện tập. Bên cạnh yoga, những bài thể dục thông thường có thể dễ dàng tập luyện tại nhà như tập với máy chạy bộ đa năng, máy chạy bộ cơ hay xe đạp tập gym cũng có những tác động tích cực đến sức khỏe như hỗ trợ thải độc hoặc tăng cường tiêu hóa. Bạn có thể học tập và làm theo bởi chúng đơn giản hơn rất nhiều so với bài tập thở nauli này. Bạn cũng có thể sử dụng ghế massage để thư giãn sau khi tập luyện để cơ thể được điều hoà và tốt hơn. 

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Không hiếm gặp nhiều người tập yoga lâu năm mà cái bụng vẫn to bự.

Chúng ta cũng thấy một số bậc thầy, tu sĩ, Lạt Ma… cũng to bụng, nhưng tâm họ có thể đã không còn bám chấp vào hình tướng xác thịt giả tạm này vì mục đích tu luyện của họ là hướng đến sự giác ngộ tâm linh, thoát khỏi vòng luân hồi sinh tử…Đối với họ bụng to nhỏ không còn quan trọng.

Còn chúng ta vẫn đang vật vã trong thế giới nhị nguyên cho nên bụng to bự hay thon gọn rất quan trọng.

Chưa có khái niệm thế nào là một cái bụng to bự, tôi mạnh dạn nêu ra 1 khái niệm về nó như sau: Bụng của một người được coi là to bự nếu như có bất kỳ vùng nào của bụng nhô ra khỏi xương ức nếu chiếu từ xương này xuống. Nhô càng nhiều thì bụng càng to bự.

Một cái bụng to bự có thể sẽ làm giảm sự tự tin của một người. Đối với các chị em thì giữ vòng 2 thon gọn cực kỳ quan trọng và tốn kém.

Một cái bụng to bự sẽ gây ra một số hệ lụy cho sức khỏe. Trước tiên nó làm ứ trệ lưu thông khí huyết ở nội tạng vùng bụng, làm tăng độc tố tích tụ ở nội tạng, tăng áp lực lên đáy chậu, trực tràng gây tăng nguy cơ bệnh trĩ. Bụng to bự còn làm giảm nhu động ruột, gây tiêu hóa kém. Dường như những người có một cái bụng săn chắc thì khả năng tiêu hóa tốt hơn. Một cái bụng to bự còn ảnh hưởng đến khả năng sinh lý…

Nội tạng vùng bụng được che chắn và bảo vệ của một số cơ: cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng, cơ chéo trong/chéo ngoài. Trong đó cơ thẳng bụng là cơ dày nhất, mạnh mẽ nhất. Bụng to bự hay không phụ thuộc chính vào độ săn chắc hay nhão xệ của cơ này.

Đầu dưới cơ thẳng bụng bám vào xương mu, đầu trên bám vào xương ức và các dẻ sườn lồng ngực 5, 6,7 ở hai bên. Phần trên cơ này, phần trên rốn, to hơn và săn chắc hơn phần dưới của nó, phần dưới rốn. Vì vậy phần dưới rốn di chuyển với biên độ nhiều hơn phần trên rốn trong khi thở bụng.

Có nhiều nguyên nhân gây to bụng như chế độ ăn uống, lão hóa, luyện tập…
Trong bài này chỉ bàn về bụng to do cách thở gây ra.

CÁCH THỞ KHIẾN BỤNG TO

Nếu bạn hít vào mà CHỦ ĐỘNG ĐẨY BỤNG PHÌNH RA, nhiều người thực hiện như vậy khi được hỏi, thì bạn đã làm cơ thẳng bụng căng giãn ra rồi đấy.

Chủ động đẩy bụng phình ra khi hít vào chưa chắc làm không khí tràn vào đầy 2 lá phổi vì bạn chỉ chú ý làm phình bụng chứ không chú ý đến phổi và cơ hoành.

Một ngày đêm chúng ta hít thở khoảng 20.000-24.000 lần. Giả sử chúng ta hít thở theo cách trên từ khi thức dậy đến khi đi ngủ chỉ là 10.000 lần thì đây chính là số lần cơ thẳng bụng bị kéo giãn/ căng trong một ngày mà phần bụng dưới bị giãn căng nhiều nhất. Một tháng cơ thẳng bụng bị căng giãn 300.000 lần, một năm là 3.600.000 lần!

Thật kinh hoàng! Đến cơ bụng voi cũng không chịu nổi! Với kiểu thở này, bụng không bự, nhão, xệ mới lạ!

5 năm, 10 năm luyện yoga với cách thở này còn gì là bụng nữa?

Đây chính là nguyên nhân tại sao tập yoga lâu năm mà bụng to ra.

Chủ động đẩy bụng phình ra khi hít vào là chúng ta tập trung chủ yếu vào vùng bụng mà có thể bỏ qua sự chú ý đến phổi, đối tượng quan trọng nhất của quá trình hô hấp

CÁCH THỞ LÀM NHỎ BỤNG

Công thức chung: THỞ RA BỤNG THÓT VÀO CHỦ ĐỘNG, HÍT VÀO BỤNG PHÌNH RA THỤ ĐỘNG

MỘT VÀI GỢI Ý

• Ngồi thẳng lưng trong thế hoa sen/bán hoa sen với tay để thoải mái trên 2 gối hoặc hai bàn tay đan lại để trước bụng
• Bắt đầu bằng một HƠI THỞ RA, bụng CHỦ ĐỘNG hóp lại kiệt khí trong bụng ngực, rút nhị âm và cảm nhận đáy chậu và lưng. Nếu hóp/siết bụng dưới – nhị âm [mạnh/nhẹ tùy người, tùy mục đích] thì bạn đã góp phần làm săn chắc các cơ bụng và đáy chậu cũng như góp phần làm tiêu mỡ thừa ở bụng.
• HƠI THỞ RA là hành động đầu tiên nhất của con người sau khi ra đời thể hiện qua tiếng khóc chào đời. Tạo hóa đã sắp đặt Thở ra có trước Hít vào.
• Bắt đầu bài tập thở với HƠI THỞ RA sẽ giúp chúng ta ý thức về tầm quan trọng của Thở ra. Thở ra quan trọng hơn hít vào, quyết định hít vào, phổi rỗng mới lấy khí vào được, phải thải hết thán khí rồi mới lấy được sinh khí. Giống như bụng đói, rỗng mới ăn được cơm.
• Bắt đầu với hơi thở ra sẽ giúp chúng ta cảm nhận và kiểm soát được thì hít vào dễ hơn.
• Hít Vào: Sau khi hóp bụng thở ra kiệt khí, thì nội tạng bị chèn ép tạo ra một kháng lực đối với các cơ bụng. Lúc này hít vào hãy mở rộng lồng ngực để khí tràn đầy vào 2 lá phổi, đến đáy phổi. Tập trung cảm nhận vào phổi, cảm nhận đáy phối đang đẩy cơ hoành xuống. Hãy để bụng THỤ ĐỘNG phình ra do cơ hoành đẩy xuống và do kháng lực của nội tạng nở ra. Không được CỐ TÌNH đẩy bụng phình ra nếu bạn muốn có một cái bụng thon gọn.
• Lúc này bạn sẽ cảm nhận được rõ rệt năng lượng lan tỏa khu vai, xương đòn, ngực…
• Cho dù bắt đầu với Thở ra hay Hít vào thì Bụng luôn cần phải phình ra THỤ ĐỘNG khi hít vào và CHỦ ĐỘNG hóp/siết bụng khi thở ra.
• Cách thở này hoàn toàn loại bỏ được hiện tượng bụng to bự do cách thở CHỦ ĐỘNG PHÌNH BỤNG như đã nêu ở phần đầu. THật khó tin cách thở này lại tiêu được mỡ, giảm béo nhưng đó là sự thật. Thực hành 10 ngày có thể giảm cân được 1-1,5 kg, tất nhiên phải có chế độ ăn hợp lý.
• Hệ thần kinh và cơ thể vật lý cũng được trải qua 2 trạng thái Thụ động [Thư giãn, Âm] / Chủ động [Làm việc, Dương] liên tục, xen kẽ bất tận, kéo dài quanh năm suốt tháng nhờ vậy đem lại và duy trì sự cân bằng trong thần kinh, tâm trí, cơ thể.
• Cách thở này tập trung vào phổi và cơ hoành, là cơ quan quan trọng nhất của hệ hô hấp, là đối tượng chính mà chúng ta luyện tập chứ không tập trung vào đẩy bụng phình ra chủ động.
• Thời gian của các thì tùy thuộc vào từng người và hoàn toàn có thể cho thêm vào các thì Nín Dương/ Nín Âm để hình thành kiểu thở 3, 4 thì.
• Trong kiểu Thở Nén cũng áp dụng tương tự tức là: Hít vào Bụng phình ra Thụ động, Thở ra Bụng Hóp vào Chủ động.
• Trong các chuyển động cũng nên ý thức về cách thở như vậy.

Bài viết dài luôn gây nhàm chán, xin dừng ở đây. Hãy kiểm tra bạn đang thở phình bụng chủ động hay thụ động và điều chỉnh, nếu có hiệu quả thì nên phổ biến rộng rãi. Thường chỉ 3 ngày đã thấy dấu hiệu tích cực ở vùng bụng.

Cám ơn mọi người đã đọc!
Bài viết được hoàn thành với sự tham vấn bác sĩ tài năng Võ Thị Thanh.
—
Nguồn bài biết được chép lại từ Facebook Lò Văn Một