Có nên uống cafe trước khi đã bóng

[SGTTO] Một câu hỏi phổ biến cho những người chạy bộ là tôi có nên uống cà phê trước khi chạy bộ không?

• Uống nước cũng phải đúng cách

• Chạy bộ đường dài, làm thế nào để giữ được cơ bắp?

Không thể phủ nhận rằng cà phê, và đặc biệt là chất caffeine có trong cà phê, có thể giúp tăng cường hiệu suất cho chúng ta. Tuy nhiên, có nên uống trước khi chạy bộ và uống thế nào mới an toàn và hiệu quả cũng là điều nhiều người quan tâm.

Truyền tín hiệu nhanh hơn

Caffeine được coi là một loại thuốc kích thích nói một cách đơn giản là nó giúp tăng tốc độ truyền tín hiệu từ não đến cơ thể bạn. Theo các nghiên cứu, caffeine hoạt động chủ yếu bằng cách tự liên kết với các thụ thể thần kinh trong não của chúng ta, thường thay thế cho adenosine một thứ có trong não khiến chúng ta buồn ngủ và muốn ngủ.

Điều này khiến các tế bào thần kinh của chúng ta tăng tốc, gia tăng các tín hiệu hoạt động khiến cơ thể đẩy mạnh việc sản xuất hormone adrenaline. Nhiều adrenaline hơn sẽ khiến chúng ta tỉnh táo hơn!

Nhờ có adrenaline, tim của bạn đập nhanh hơn, đường thở mở ra, lưu lượng máu đến cơ tăng lên, gan giải phóng đường vào máu và cơ bắp của bạn căng lên.

Uống thế nào để đạt hiệu quả tập luyện tối đa

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng caffeine giúp tăng hiệu suất cả ở vận động viên chạy nước rút cường độ cao và vận động viên cần sức bền.

Nhưng có một số điều bạn cần lưu ý để tối ưu hóa quá trình chạy bằng nhiên liệu cà phê buổi sáng. Cụ thể, các chuyên gia cho biết bạn nên uống cà phê khoảng 45 phút trước khi bắt đầu tập luyện vì phải mất một khoảng thời gian để caffeine đi vào máu. Nhưng nếu bạn để quá lâu sau khi uống cà phê mới tập luyện thì tác dụng của nó sẽ kém dần.

Nên uống bao nhiêu cà phê trước khi chạy?Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 3-6mg caffeine cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể là tất cả những gì cần thiết để đạt được kết quả mong muốn; nói cách khác, một tách cà phê đậm đặc thông thường phù hợp với một người 75kg.

Hãy lưu ý rằng liều lượng cao hơn không dẫn đến cải thiện hiệu suất. Thay vào đó, bạn sẽ gặp các tác dụng phụ như chóng mặt, lo lắng, tim đập nhanh và không thể ngủ ngon.

Nói cách khác, hãy kiểm soát lượng cà phê bạn uống trước khi chạy.Khả năng dung nạp caffeine của mọi người là khác nhau, vì vậy bạn cần lưu ý, nhất là khi bạn mới tập uống cà phê.

Không làm bạn mất nước

Trước đây, mọi người thường cho là cà phê khiến người uống bị mất nước. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới đây cho thấy rằng điều đó không đúng và đã chỉ ra có rất ít bằng chứng ủng hộ nhận định nói trên.

Nếu bạn đang sử dụng cà phê để thúc đẩy quá trình chạy buổi sáng của mình, hãy nên nhớ rằng ngay cả khi cà phê không làm bạn mất nước, thì việc chạy bộ vẫn khiến bạn ra mồ hôi. Nhớ bổ sung lượng nước đã mất bằng nước và chất điện giải.

Các nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, Dinh dưỡng và Trao đổi chất [Mỹ] đã chỉ ra rằng tác dụng của caffeine có thể bắt đầu ngay khi lưỡi của bạn cảm nhận được vì cà phê.

Các thụ thể vị giác báo hiệu cho não của bạn rằng caffeine đang đến, vì vậy nó phát huy tác dụng ngay lập tức. Điều này đã được chứng minh trong các nghiên cứu khi mà những người tham gia uống đồ uống chứa caffeine trong miệng trước khi phun ra.

Cách uống cà phê trước khi chạy

Các nhà nghiên cứu đưa ra khuyến nghị nên uống một tách cà phê đặc khoảng 45 phút trước khi chạy bộ. Bạn hãy căn cứ vào khả năng tiếp nhận caffeine của cơ thể để điều chỉnh lượng cà phê bạn uống. Nếu chưa biết chắc về liều lượng phù hợp, hãy bắt đầu với một ly cà phê nhỏ và loãng.

Một lời khuyên kèm theo là bạn nên ăn một thứ gì đó khi uống cà phê để cung cấp năng lượng cho quá trình luyện tập. Một quả chuối có thể là món ăn nhẹ hoàn hảo trước buổi chạy bộ buổi sáng.

Tâm Anh

Theo Marathon Handbook

• TAGS
• cà phê
• Chạy bộ

BÀI VIẾT LIÊN QUANXEM THÊM