Hướng dẫn tập tạ đơn đúng cách
Tạ đơn là dụng cụ thường được các gymer sử dụng để thực hiện các bài tập tăng cơ tay, cơ vai và cơ ngực. Cùng Whey Tốt khám phá 10 bài tập với tạ đơn hiệu quả, giúp bạn lên cơ nhanh chóng trong bài viết sau. Show
Bài tập ngồi cuốn tạ đơn (Concentration Curls)Tư thế ngồi cuốn tạ đơn hay còn gọi là Concentration Curls là bài tập tăng cơ tay trước hiệu quả. Các bước thực hiện động tác này khá đơn giản, phù hợp với cả những bạn mới tiếp cận với dụng cụ tập tạ:
Bài tập gập người nâng tạ đơn (Bent Over Row)Bent Over Dumbbell Row là bài tập hỗ trợ sự phát triển cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ như tay trước, xô, vai. Lưu ý rằng, bài tập với tạ đơn này không phù hợp với những bạn có vấn đề về lưng. Khi tập tư thế phải chuẩn, nếu sai lệch sẽ dễ gây đau lưng. Cách thực hiện bài tập Bent Over Dumbbell Row chi tiết như sau:
Bài tập cuốn tạ đơn (Dumbbell Curl)Dumbbell Curl là bài tập tạ đơn giúp phát triển cơ tay trước rất phù hợp với các bạn nam. Cách thực hiện động tác như sau:
Bài tập vớt tạ tay (Dumbbell Pullover)Dumbbell Pullover là tư thế tập vớt tạ tay giúp phát triển cơ ngực mạnh mẽ. Đồng thời, bài tập này cũng tác động lên các nhóm cơ phụ khác như cơ lưng xô, cơ vai và cơ tay sau. Cách tập Dumbbell Pullover như sau:
Bài tập squat với tạ tay (Dumbbell Goblet Squat)Goblet Squat là bài tập squat kết hợp với tạ đơn để tăng kích thước cơ đùi trước cho nam và giảm mỡ đùi nhanh chóng cho nữ giới. Ngoài ra, động tác này còn hỗ trợ tăng kích thước cho vòng 3, giảm mỡ tăng cơ cho bắp chân. Đây là bài tập phù hợp cho mọi đối tượng, từ người mới tập hay người đã tập gym lâu năm. Các bước thực hiện bài tập Dumbbell Goblet Squat như sau:
Bài tập ép ngực với tạ đơn (Dumbbell Bench Fly)Dumbbell Bench Fly là bài tập ngực với tạ đơn khá dễ thực hiện cùng chiếc ghế dài và 2 quả tạ đơn vừa sức. Cách thực hiện cụ thể như sau:
Bài tập nằm ghế dốc đẩy tạ tay (Incline Dumbbell Press)Incline Dumbbell Press là bài tập tăng cơ ngực, giúp ngực vạm vỡ, săn chắc, cắt nét rõ ràng. Ngoài ra, động tác này còn hỗ trợ phát triển nhóm cơ tay sau và cơ vai, kích thích toàn bộ cơ bắp, cải thiện sức mạnh tổng thể. Cách thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press như sau:
Bài tập một tay chèo tạ đơn (One-Arm Dumbbell Row)One-Arm Dumbbell Row là bài tập phát triển cơ lưng giữa giúp cho phần lưng rộng và dày, đủ độ chắc khỏe để liên kết phần thân trên và thân dưới. Tuy nhiên, đây là bài tập tương đối khó, nếu thực hiện sai tư thế sẽ dẫn đến chấn thương vùng lưng. Vì vậy, bạn nên tập với HLV thể hình trước khi tự tập tại nhà. Các bước thực hiện bài tập One-Arm Dumbbell Row như sau:
Bài tập nâng tạ đơn từng tay tập vai (Alternating Front Dumbbell Raise)Alternating Front Dumbbell Raise là bài tập vai trước giúp bạn sở hữu bờ vai khỏe mạnh, dày và rộng. Cách thực hiện bài tập như sau:
Bài tập cử tạ với tạ tay (Dumbbell Clean)Dumbbell Clean là bài tập cử tạ có sự kết hợp của nhiều nhóm cơ, bao gồm: cơ vai, cơ cầu vai, cơ đùi trước, cơ mông. Đối với cả nam và nữ, đây là động tác giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân vô cùng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Dumbbell Clean như sau:
Các bài tập với tạ đơn đều khá dễ thực hiện tại nhà, bạn có thể chọn bất kỳ bài tập nào phù hợp với mục tiêu của cơ thể. Lưu ý rằng nên chọn mức tạ phù hợp để tránh gây tổn thương không mong muốn. Ngoài ra, các gymer có thể sử dụng thêm whey protein để bổ sung năng lượng, tăng cường sức bền khi luyện tập. Hãy liên hệ Whey Tốt ngay hôm nay để được tư vấn sản phẩm sữa whey tốt nhất hiện nay nhé! |