Tại sao buồn ngủ nhiều

Tình trạng lúc nào cũng buồn ngủ và mệt mỏi khiến bạn không những thấy người uể oải ở nơi làm việc mà còn có cảm giác nặng nề khi ở nhà. Bạn thậm chí có thể quá kiệt sức đến mức không thể xoay xở được với công việc của mình.

Một số nguyên nhân gây ra tình trạng buồn ngủ và mệt mỏi:

Các vấn đề tâm lý

Đôi khi, các vấn đề tâm lý như trầm cảm hoặc lo âu là gốc rễ của chứng mệt mỏi mãn tính. Trầm cảm ảnh hưởng đến phụ nữ nhiều gấp đôi nam giới và thường xảy ra trong các gia đình ở độ tuổi từ 15 đến 30. Nhiều người bị trầm cảm sau khi sinh em bé hoặc bị rối loạn cảm xúc vào mùa đông với dấu hiệu mệt mỏi và buồn bã. 

Các triệu chứng lo âu có thể bao gồm: kích động, khó ngủ, luôn cảnh giác, lo lắng về sự diệt vong sắp xảy ra… Khi bị trầm cảm, bạn có thể rơi vào tâm trạng chán nản hầu như cả ngày. Cùng với cảm giác mệt mỏi, bạn có thể ăn quá nhiều hoặc quá ít, ngủ quá nhiều hoặc thiếu ngủ, cảm thấy tuyệt vọng... 

Nếu bạn bị trầm cảm hoặc có các triệu chứng lo lắng thường xuyên, hãy nói chuyện với bác sĩ và đi khám sức khỏe. Nếu không có nguyên nhân thực thể nào gây ra chứng trầm cảm hoặc lo lắng, bác sĩ có thể tư vấn bạn đến bác sĩ tâm thần hoặc chuyên gia tâm lý. 

Tình trạng thiếu máu 

 

Người bị thiếu máu có thể bổ sung vitamin C để giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn(ảnh minh họa)

Đây là một tình trạng đặc biệt phổ biến ở phụ nữ đang ở độ tuổi sinh nở và những người vừa mới trải qua một cuộc phẫu thuật khiến cơ thể thường xuyên mệt mỏi. Bạn cũng có thể bị thiếu máu do thiếu sắt, axit folic hoặc vitamin B12. Các bệnh mãn tính như tiểu đường hoặc bệnh thận cũng có thể gây thiếu máu. 

Để chẩn đoán tình trạng thiếu máu, bác sĩ sẽ cho bạn xét nghiệm máu. Nếu thiếu sắt là nguyên nhân khiến bạn mệt mỏi, cách xử lý là bổ sung sắt hoặc các loại thực phẩm giàu chất sắt như rau bina, bông cải xanh và thịt đỏ vào chế độ ăn uống. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung vitamin C để giúp sắt được hấp thụ tốt hơn và cải thiện các triệu chứng, tăng cường đề kháng. 

Chứng dị ứng thực phẩm

Mặc dù thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng tình trạng không dung nạp thực phẩm hoặc dị ứng có thể gây tác dụng ngược. Thực tế, mệt mỏi có thể là dấu hiệu cảnh báo sớm của chứng dị ứng thực phẩm. Bệnh Celiac (không dung nạp gluten) do bạn không thể tiêu hóa gluten cũng có thể gây ra mệt mỏi. 

Bạn có thể thử cắt bỏ một số loại thực phẩm có liên quan đến nhiều triệu chứng buồn ngủ trong vòng 10 - 30 phút sau khi ăn để xem liệu điều đó có tạo ra sự khác biệt hay không. Bạn cũng có thể hỏi bác sĩ về xét nghiệm dị ứng thực phẩm nhằm xác định những loại thực phẩm nên tránh. 

Bệnh lý mạn tính 

 

Một số loại thuốc điều trị bệnh mạn tính có tác dụng phụ gây buồn ngủ và mệt mỏi (ảnh minh họa)

Ngoài các vấn đề sức khỏe cấp tính, tình trạng cơ thể mệt mỏi còn là triệu chứng của các bệnh lý mạn tính như viêm khớp, tim mạch, mất ngủ... Một số căn bệnh có thể khiến bạn thường xuyên buồn ngủ như tiểu đường, suy giáp, hạ natri máu… 

Bạn cũng có thể bị buồn ngủ do dùng các loại thuốc khi điều trị bệnh như thuốc kháng histamine, thuốc an thần, thuốc ngủ... Những loại thuốc này có nhãn cảnh báo không nên lái xe hoặc vận hành máy móc hạng nặng trong khi sử dụng. 

Nếu bạn lúc nào cũng buồn ngủ và mệt mỏi do bệnh mạn tính, hãy đi khám sức khỏe để kịp thời điều chỉnh lối sống và phương pháp điều trị. Bạn nên trao đổi với bác sĩ nếu bạn thấy buồn ngủ kéo dài do dùng thuốc. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc thay thế hoặc điều chỉnh liều lượng hiện tại của bạn. 

Cơ thể thiếu vitamin

Tình trạng thiếu hụt vitamin cũng có thể là nguyên nhân khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi. Điều này có thể bao gồm hàm lượng vitamin D, vitamin B-12, sắt, magiê hoặc kali thấp. Bạn có thể thực hiện xét nghiệm máu định kỳ để xác định mình đang thiếu hụt loại vitamin nào. 

Ngoài ra, bạn cũng nên tăng cường ăn một số loại thực phẩm để điều chỉnh sự thiếu hụt một cách tự nhiên. Ví dụ, bạn có thể ăn thêm ngao, thịt bò và gan có thể cải thiện tình trạng thiếu hụt B-12. 

Bên cạnh việc bổ sung vitamin thiếu hụt, bạn cũng nên tăng cường sức đề kháng cho cơ thể bằng các loại vitamin như A, D, E, C… Với chế độ dinh dưỡng cân bằng, hệ miễn dịch của bạn sẽ khỏe mạnh hơn và giảm tình trạng mệt mỏi.

Với hương cam tự nhiên thơm ngon, Bạn có thể dùng viên sủi Bocalex Multi bổ sung vitamin giúp hỗ trợ tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ giảm mệt mỏi. Bocalex Multi (*) cung cấp các vitamin giúp hỗ trợ tăng đề kháng như vitamin C, B1, B2, B3, B5, B6, Biotin (vitamin H) và Acid Folic (vitamin M).

 

Bocalex là thực phẩm bảo vệ sức khỏe của Công ty Cổ Phần Dược Hậu Giang được phân phối rộng rãi tại tất cả các nhà thuốc.

Bạn có thể xem thông tin chi tiết tại: https://www.bocalex.vn

(*) Sản phẩm không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

PV

Mất ngủ bất kể nguyên nhân, có thể dai dẳng kể cả kiểm soát các yếu tố thúc đẩy, thường là vì bệnh nhân cảm thấy lo lắng về một đêm mất ngủ tiếp theo và sau đó là một ngày mệt mỏi. Thông thường, bệnh nhân dành hàng giờ trên giường tập trung và suy nghĩ về sự mất ngủ của họ, và khó ngủ ở trong phòng của mình hơn so với ngủ xa nhà.

• Các chiến lược hành vi nhận thức

Các chiến lược hành vi nhận thức khó thực hiện và mất nhiều thời gian hơn nhưng hiệu quả lâu hơn, có thể đến 2 năm sau khi điều trị kết thúc.

Những chiến lược này bao gồm

Tình trạng ngủ nhiều, buồn ngủ liên tục không xảy ra phổ biến. Theo kết quả thống kê, tình trạng này chỉ làm ảnh hưởng  và tác động đến 2% dân số trên thế giới. Những người mắc bệnh có thể cần ngủ từ 10 – 12 giờ đồng hồ mỗi đêm. Ở một số trường hợp, bệnh nhân có thể cần ngủ 15 giờ hoặc hơn để cảm thấy thoải mái và đạt trạng thái, tinh thần tốt nhất sau khi thức dậy.

Tìm hiểu ngủ nhiều, buồn ngủ liên tục là dấu hiệu của bệnh gì? Dấu hiệu nhận biết, chẩn đoán và phương pháp điều trị

Để đảm bảo sự phát triển của cơ thể, ổn định các hoạt động của não bộ, hệ thần kinh trung ương và duy trì một sức khỏe tốt, bạn cần ngủ đủ và sâu. Tuy nhiên nếu duy trì thói quen sinh hoạt xấu, thời gian ngủ không ổn định, bạn sẽ dễ dàng mắc phải tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ hoặc mắc chứng ngủ nhiều.

Dựa trên nhiều yếu tố, nhu cầu về giấc ngủ ở mỗi người sẽ khác nhau. Tuy nhiên nhu cầu giấc ngủ chủ yếu dựa vào tuổi tác và có khả năng thay đổi tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe cụ thể. Ngoài ra tình trạng lão hóa, mang thai, chất lượng giấc ngủ và tình trạng thiếu ngủ cũng góp phần làm thay đổi nhu cầu này.

Theo các chuyên gia, nhu cầu giấc ngủ của con người thay đổi theo từng độ tuổi như sau:

• Trẻ sơ sinh dưới 1 tháng tuổi: Thời gian ngủ giao động trong khoảng 14 – 17 giờ/ngày, bao gồm rất nhiều giấc ngủ ngắn.
• Trẻ sơ sinh trên 1 tháng tuổi: Thời gian ngủ giao động trong khoảng 12 – 15 giờ/ngày, bao gồm cả những giấc ngủ ngắn.
• Trẻ mới biết đi: Thời gian ngủ giao động trong khoảng 11 – 14 giờ/ngày, bao gồm những giấc ngủ ngắn.
• Trẻ em tuổi mẫu giáo: Thời gian ngủ giao động trong khoảng 10 – 13 giờ/ngày.
• Trẻ em tiểu học: Thời gian ngủ giao động trong khoảng 9 – 11 giờ/ngày.
• Thanh thiếu niên: Thời gian ngủ giao động trong khoảng 8 – 10 giờ/đêm.
• Những người trưởng thành trên 18 tuổi: Thời gian ngủ giao động trong khoảng 7 – 9 giờ/đêm.
• Người cao tuổi: Thời gian ngủ giao động trong khoảng 7 – 8 giờ/đêm.

Nhu cầu về giấc ngủ có thể thay đổi rõ rệt tùy thuộc vào độ tuổi. Nếu số giờ ngủ vượt quá nhu cầu thì được cho là người ngủ nhiều. Thông thường những người mắc bệnh ngủ nhiều có thể cần ngủ từ 10 – 12 giờ đồng hồ mỗi đêm. Ở một số trường hợp, bệnh nhân có thể cần ngủ 15 giờ hoặc hơn. Điều này giúp người bệnh cảm thấy thoải mái và đạt trạng thái, tinh thần tốt nhất sau khi thức dậy.

Ngủ quá nhiều được xác định là một dạng rối loạn giấc ngủ cần được điều trị y tế với các phương pháp xử lý phù hợp. Tính chất công việc, trách nhiệm, cơ thể mệt mỏi, suy nhược cực độ vào ban ngày là những nguyên nhân phổ biến gây ra hiện tượng ngủ nhiều.

Bên cạnh đó nguy cơ mắc chứng ngủ nhiều sẽ tăng cao ở những người bị rối loạn lo âu, suy giảm trí nhớ, trầm cảm, có năng lượng thấp. Rối loạn giấc ngủ, ngưng thở khi ngủ, thiếu ngủ, mất ngủ, tắc nghẽn phổ cũng có khả năng làm tăng nhu cầu về giấc ngủ.

Ngủ nhiều, buồn ngủ liên tục được xác định là một dạng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng cần được điều trị y tế

Ngoài ra một số điều kiện y tế, tình trạng sức khỏe sẽ tác động và thay đổi nhu cầu về giấc ngủ. Cụ thể như:

• Bệnh tim
• Trầm cảm
• Rối loạn lo âu
• Những vấn đề về tuyến giáp
• Hội chứng ngủ rũ.

Đối với một số trường hợp, nhu cầu về giấc ngủ tăng cao không phải là triệu chứng cảnh báo rối loạn giấc ngủ hay những bệnh lý và nhiều vấn đề về sức khỏe khác. Chính vì thế để xác định chính xác nguyên nhân gây nhủ nhiều, bạn cần đến các cơ sở y tế và gặp bác sĩ chuyên khoa để tiến hành kiểm tra. Đồng thời áp dụng áp dụng các phương pháp điều trị nếu cần thiết.

Các chuyên gia khuyến cáo những người ở độ tuổi trưởng thành nên ngủ đủ 7 – 9 giờ đồng hồ mỗi đêm. Việc ngủ quá nhiều, vượt qua nhu cầu về giấc ngủ có thể làm gián đoạn hoặc thay đổi nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Tình trạng này khiến cơ thể tăng tầng suất hoạt động để thích nghi với những thay đổi đang xảy ra liên quan đến thời gian ngủ.

Tình trạng ngủ quá nhiều thường kèm theo những đặc trưng sau:

• Cảm thấy cơ thể mệt mỏi sau khi thức dậy: Cơ thể cần hoạt động nhiều hơn khi bạn ngủ nhiều để để điều chỉnh lại cũng như thay đổi đồng hồ sinh học tự nhiên. Điều này khiến cơ thể làm việc, hoạt động quá mức dẫn đến suy nhược, mệt mỏi sau khi thức dậy.
• Cảm thấy mệt mỏi, uể oải suốt cả ngày: Thực tế cho thấy cả những người bị mất ngủ, thiếu ngủ và những người ngủ nhiều đều cảm thấy mệt mỏi, uể oải suốt cả ngày. Đồng thời mất tập trung và hầu như không có ý thức về các sự kiện, hoạt động được thực hiện trong ngày.
• Rối loạn trí nhớ: Việc ngủ liên tục từ 10 – 15  giờ đồng hồ có thể phát sinh tình trạng rối loạn não bộ, suy giảm trí nhớ. Mặc dù không xảy ra phổ biến nhưng nếu ngủ quá nhiều, một người trưởng thành có thể có trí nhớ gần giống với trẻ em 2 tuổi. Tình trạng này sẽ phát triển và trở nên ngày càng nghiêm trọng hơn khi quá trình lão hóa diễn ra. Khi đó người bệnh sẽ có nguy cơ cao mắc chứng hay quên.
• Đau đầu: Các chất dẫn truyền thần kinh tồn tại trong não bộ có thể bị rối loạn khi giấc ngủ của bạn kéo dài hơn so với nhu cầu của cơ thể và độ tuổi. Ngoài ra ngủ nhiều còn làm suy giảm nồng độ serotonin dẫn đến đau nửa đầu hoặc đau đầu.

Cảm thấy mệt mỏi, uể oải suốt cả ngày là dấu hiệu nhận biết chứng ngủ nhiều

Ngoại trừ việc phát sinh cảm giác mệt mỏi, suy nhược, mất tập trung, chứng ngủ nhiều có thể làm tăng nguy cơ hình thành một số biến chứng và những rủi ro nghiêm trọng sau:

• Đau và viêm mãn tính: Tình trạng rối loạn nồng độ cytokine xuất hiện phổ biến ở những người ngủ nhiều, trên 9 tiếng mỗi đêm. Phần lớn tế bào cytokine được sản sinh bởi hệ miễn dịch, có tác dụng điều chỉnh và khắc phục phản ứng viêm của cơ thể. Chính vì thế, tình trạng ngủ nhiều có thể làm tăng nguy cơ phát sinh chứng viêm khớp, viêm mãn tính hoặc làm tăng mức độ nghiêm trọng của một số tình trạng viêm khác diễn ra trong cơ thể.
• Bệnh tiểu đường: Các kết quả nghiên cứu đã kết luận rằng, thiếu ngủ hoặc ngủ quá nhiều có thể kích thích và làm tăng lượng đường trong máu. Điều này đồng nghĩa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn sẽ tăng cao.
• Béo phì: Thời gian ngủ quá ngắn hoặc quá dài có thể tác động đến cảm giác thèm ăn và làm thay đổi nó, nhất là vào những buổi tối. Điều này kích thích và dẫn đến tình trạng tăng cân. Kết quả của một cuộc nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng nguy cơ bị béo phì ở những người thường xuyên ngủ 9 – 10 giờ mỗi đêm sẽ cao trên 21% so với những người ngủ từ 7 – 8 giờ trong 6 năm. Ngay cả khi bạn áp dụng chế độ tập luyện thể dục phù hợp, tình trạng ngủ nhiều kéo dài có thể khiến cân nặng của bạn tăng dần đều theo thời gian.
• Bệnh trầm cảm: Khoảng 15% những người ngủ nhiều mắc bệnh trầm cảm. Mặc dù nguy cơ bị trầm cảm khi ngủ nhiều thấp hơn nguy cơ trầm cảm do mất ngủ, thiếu ngủ, rối loạn giấc ngủ nhưng vẫn xảy ra phổ biến.
• Bệnh tim mạch: Theo kết quả tổng hợp từ nhiều cuộc nghiên cứu, nguy cơ mắc bệnh tim động mạch vành ở những người phụ nữ duy trì thói quen ngủ từ 9 – 11 giờ mỗi đêm cao hơn 38% khi so sánh với những người phụ nữ duy trì thói quen ngủ từ 7 – 8 giờ mỗi đêm.
• Tử vong: Các chuyên gia khuyên rằng, bạn không nên duy trì thói quen ngủ nhiều và cần tiến hành điều trị y tế nếu việc thay đổi thói quen ngủ không thuận lợi. Bởi nguy cơ tử vong ở những người có thời gian ngủ kéo dài trên 9 tiếng mỗi đêm sẽ cao hơn rất nhiều so với những người duy trì thói quen ngủ tốt, có thời gian ngủ từ 7 – 8 giờ mỗi đêm. Dù không thể xác định được mối liên kết rõ ràng nhưng các nhà khoa học tin rằng rối loạn lưỡng cực và trầm cảm do rối loạn cảm giác ngủ là những yếu tố, nguyên nhân phổ biến gây tử vong.

Tình trạng ngủ nhiều có thể phát sinh nhiều biến chứng nghiêm trọng, thậm chí gây tử vong. Chính vì thế, nếu tình trạng này thường xuyên xảy ra hoặc kéo dài trong vài tuần, người bệnh nên nhanh chóng liên hệ với bác sĩ chuyên khoa để kiểm tra, chẩn đoán và xử lý bằng các phương pháp phù hợp.

Để chẩn đoán chính xác bệnh lý, nguyên nhân gây bệnh và mức độ nghiêm trọng, bác sĩ chuyên khoa sẽ hỏi bạn một số câu hỏi liên quan đến thời gian ngủ, thói quen ngủ, thuốc men, chế độ sinh hoạt, chế độ ăn uống và tiền sử mắc bệnh.

Bên cạnh đó những người mắc chứng ngủ nhiều có thể được bác sĩ yêu cầu kiểm tra thể chất và thực hiện một số nghiên cứu về giấc ngủ. Ngoài ra để kết quả chẩn đoán bệnh lý trở nên chính xác hơn, người bệnh có thể được yêu cầu thực hiện một số thử nghiệm giúp xác định và đánh giá tình trạng rối loạn giấc ngủ. Điển hình như:

• Đánh giá mức độ buồn ngủ, thời gian ngủ thông qua thang đo cơn buồn ngủ Epworth: Bệnh nhân sẽ được chỉ định thực hiện thử nghiệm đánh giá mức độ buồn ngủ, thời gian ngủ của bản thân. Thông qua thang đo cơn buồn ngủ Epworth, bác sĩ chuyên khoa có thể xác định được mức độ buồn ngủ, những ảnh hưởng từ cảm giác buồn ngủ đến cuộc sống và hoạt động sinh hoạt hàng ngày của bệnh nhân.
• Sao chép nhật ký giấc ngủ: Người bệnh sẽ được yêu cầu ghi chép lại thời gian ngủ, thời gian thức, thói quen ngủ vào ban ngày, ban đêm, tần suất tỉnh giấc trong lúc nửa đêm, thể trạng và cảm giác sau khi ngủ dậy… trong một cuốn sổ. Dựa trên những ghi chép này, bác sĩ chuyên khoa có thể xác định và đo được kiểu ngủ, thói quen ngủ, thời gian, số lượng giấc ngủ của bệnh nhân. Sao chép nhật ký giấc ngủ sẽ được yêu cầu thực hiện ít nhất 1 tuần.
• Nghiên cứu giấc ngủ: Để tiến hành nghiên cứu giấc ngủ, bệnh nhân sẽ được yêu cầu ngủ qua đêm trong phòng bệnh hoặc phòng thí nghiệm có màn hình quan sát, thiết bị đọc chuyển động mắt, hoạt động của não, nhịp tim, cử động chân…

Các phương pháp chẩn đoán tình trạng ngủ nhiều

Trong trường hợp thời gian ngủ của bạn liên tục kéo dài trên 8 – 9 giờ, không thể dậy hoặc có cảm giác vô cùng mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày, bạn nên sớm đến bệnh viện, liên hệ với bác sĩ chuyên khoa để tiến hành kiểm tra và chẩn đoán bệnh lý.

Sau khi có kết quả chẩn đoán bệnh lý, mức độ nghiêm trọng và nguyên nhân gây bệnh,  bác sĩ chuyên khoa có thể xem xét và yêu cầu bệnh nhân thực hiện một số phương pháp điều trị để bệnh lý nhanh chóng được khắc phục.

Các phương pháp điều trị chứng ngủ nhiều có thể bao gồm:

• Loại bỏ thói quen sinh hoạt xấu: Nếu nguyên nhân phát sinh tình trạng ngủ quá nhiều là do thói quen lạm dụng rượu bia, chất kích thích, tác dụng phụ của thuốc điều trị bệnh, bác sĩ chuyên khoa sẽ yêu cầu bạn loại bỏ thói quen sinh hoạt xấu, thay thế thuốc điều trị bằng một số loại thuốc thích hợp hơn để điều chỉnh thói quen ngủ. Đồng thời thiết lập lại nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.
• Cố định thời gian thức – ngủ trong ngày: Kể cả những ngày nghỉ, ngày lễ, ngày cuối tuần, bạn nên cố gắng thiết lập nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, cố gắng cố định thời gian ngủ, thời gian thức vào một khung giờ trong ngày, Để làm được điều này bạn nên áp dụng các cách trị mất ngủ tại nhà. Đồng thời tránh sử dụng thực phẩm hay thức uống chứa caffeine, hút thuốc lá, uống rượu bia trước giờ đi ngủ để đảm bảo giấc ngủ diễn ra trọn vẹn.
• Tăng cường vận động, tập thể dục: Việc tăng cường vận động và tập thể dục không chỉ giúp bạn nâng cao sự dẻo dai của xương khớp mà còn cải thiện các hoạt động của hệ thống miễn dịch, tăng cường sức khỏe tổng thể, giúp ngủ ngon, đảm bảo duy trì đúng thời gian ngủ và hạn chế tình trạng buồn ngủ liên tục.
• Thay đổi không gian ngủ: Dù thiếu ngủ, rối loạn giấc ngủ, mất ngủ hay ngủ nhiều, bạn cũng cần thay đổi không gian ngủ sao cho phù hợp với sở thích, mang lại cảm giác dễ chịu, sự an toàn và ổn định chất lượng giấc ngủ. Chính vì thế, để ổn định chu kỳ ngủ – thức, loại bỏ những vấn đề liên quan đến tình trạng rối loạn giấc ngủ, bạn nên giữ cho phòng ngủ yên tĩnh, có độ tối phù hợp vào ban đêm, nhiệt độ phòng thích hợp, sạch sẽ, thoáng mát, rộng rãi, có màu sắc ưa nhìn, độ cứng và độ đàn hồi của giường, gối phải phù hợp, toàn bộ không gian trong phòng ngủ được thiết kế theo sở thích.

Để đảm bảo thời gian ngủ phù hợp, có giấc ngủ ngon và sâu hơn, bạn cần lưu ý những điều sau đây:

• Xây dựng, duy trì thời gian ngủ khoa học bằng cách lên giường ngủ và thức dậy vào đúng một thời điểm cố định mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn hình thành thói quen ngủ lành mạnh, tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể thích nghi, tự động thức giấc hay đi vào giấc ngủ đúng với thời gian cố định. Bên cạnh đó, lịch trình ngủ khoa học được thiết lập có thể giúp bạn ổn định đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể, cải thiện chứng ngủ nhiều và tình trạng mất ngủ mãn tính.
• Tạo không gian lý tưởng trong phòng ngủ để mang đến cảm giác thoải mái, làm dịu hệ thần kinh trung ương, giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và tỉnh giấc đúng giờ nhưng không cảm thấy mệt mỏi. Bạn cần chắc chắn rằng, phòng ngủ phải đủ độ tối vào ban đêm, sáng vào ban ngày, mát mẻ và yên tĩnh.
• Hạn chế số lượng trẻ em hoặc thú cưng trên giường. Bạn cần tránh đặt một số thiết bị, vật dụng trong phòng ngủ có khả năng làm mất tập trung, gây khó ngủ và hình thành thói quen xấu như máy tính, tivi, điện thoại… Ngay cả khi đã tắt, những thiết bị này cũng có khả năng tác động và làm rối loạn giấc ngủ.
• Nếu cảm thấy phòng ngủ không thoải mái, bạn nên cân nhắc việc thay đổi gối, giường, nệm và thiết kế lại phòng ngủ.
• Vào mỗi buổi tối trước khi đi ngủ, bạn cần tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử (điện thoại, vi tính, laptop, tivi…) bằng cách tắt nguồn. Bởi vào ban đêm, sự tác động của ánh sáng xanh có thể có thể khiến nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bị phá vỡ. Đồng thời gây mất ngủ, rối loạn giấc ngủ. Tốt nhất bạn nên tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử trước khi đi ngủ 2 – 3 giờ.
• Thay đổi thói quen sinh hoạt, chế độ ăn uống, cân bằng thời gian làm việc và nghỉ ngơi, tránh để công việc, mối quan hệ tạo áp lực dẫn đến căng thẳng, buồn rầu, lo âu kéo dài. Bạn có thể kiểm soát căng thẳng bằng cách nghe nhạc, thiền định, đọc sách hoặc áp dụng các bài tập yoga.
• Không uống rượu bia, sử dụng thực phẩm hoặc thức uống chứa caffeine, chất kích thích trước khi đi ngủ. Để hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ, dễ ngủ, ngủ ngon và sâu giấc, bạn có thể uống một ly sữa ấm hoặc trà thảo mộc (trà tim sen, trà gừng…) trước khi đi ngủ.
• Lưu lại nhật ký giấc ngủ. Bao gồm số giờ ngủ mỗi đêm, thói quen ngủ. Nếu thời gian ngủ quá ngắn hoặc quá dài hay nghi ngờ bị rối loạn giấc ngủ, bạn nên chia sẻ nhật ký giấc ngủ với bác sĩ chuyên khoa để quá trình chẩn đoán diễn ra dễ dàng hơn. Trong trường hợp, mất ngủ hay ngủ quá nhiều liên quan đến bệnh lý hoặc những vấn đề về sức khỏe tiềm ẩn, bạn nên điều trị nguyên nhân bệnh lý để có giấc ngủ bình thường.

Không uống rượu bia, sử dụng thực phẩm hoặc thức uống chứa caffeine, chất kích thích trước khi đi ngủ

Ngủ nhiều là bệnh lý liên quan đến tình trạng rối loạn giấc ngủ. Bệnh lý này nếu không được kiểm soát có thể phát sinh ra nhiều rủi ro, tác động và làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể. Chính vì thế nếu nhận thấy cơn buồn ngủ thường xuyên xuất hiện, ngủ liên tục từ 10 – 12 mỗi đêm để được tỉnh táo sau khi thức dậy, bạn cần trao đổi trực tiếp cùng với bác sĩ chuyên khoa để được kiểm tra, chẩn đoán nguyên nhân và điều trị theo phác đồ.