Tại sao tôi không gập bụng được

ăn khuya,1,Bài tập bụng 6 múi,95,bài tập cánh tay,5,Bài tập cơ bụng,142,Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà,26,Bài tập cơ chân,36,Bài tập cơ cổ,2,bài tập cơ đùi trước,3,Bài tập cơ lưng,18,bài tập cơ mông,4,bài tập cơ mông cho nam,1,Bài tập cơ mông cơ đùi,53,Bài tập cơ ngực,36,bài tập cơ ngực tại nhà,2,Bài tập cơ tay,26,Bài tập cơ vai,19,bài tập cơ vai với tạ,1,Bài tập cơ xô cho nam tại nhà,2,bài tập đốt mỡ,1,Bài tập đùi trước,2,bài tập giảm mỡ,3,bài tập giảm mỡ mông,1,bài tập giãn cơ toàn thân,1,bài tập gym cho nam,8,Bài tập HIIT,4,bài tập hít đất,2,bài tập hít đất đúng cách,1,bài tập hít xà đơn,3,bài tập mông,1,bài tập mông hiệu quả cho nam,2,bài tập ngực cho nam,3,Bài tập nhảy dây.,2,Bài tập Plank,22,Bài tập Squat,27,bài tập tay,2,bài tập tay tại nhà,2,bài tập tay trước,1,bài tập tay trước cho nam,1,bài tập tăng chiều cao,2,bài tập tăng vòng mông,1,bài tập thể lực leo núi,1,bài tập toàn thân,1,bài tập toàn thân cho nam,4,Bài tập tổng hợp,37,bài tập vai,3,Bài tập xô,1,bình lắc tập gym,1,bụng,2,cách hít thở khi tập gym,2,Cách tăng cân,25,Cardio,5,chạy bộ,1,chế độ ăn,1,chế độ ăn khoa học,1,Chỉ số BMI,1,cơ bụng 6 múi chuẩn,2,Cơ tay sau,10,Cơ tay trước,5,Dầu cá trong thể hình,2,Deadlift,9,Dinh dưỡng thể hình,133,dụng cụ thể hình,7,đau cơ,1,đổ mồ hôi,1,động lực tập gym,13,động tác tập ngực,2,Động tác Yoga,6,Đừng bỏ qua,26,fitness model,14,Giảm cân,37,giảm cơ,1,giảm mỡ bụng cho nam tại nhà,1,giảm mỡ bụng hiệu quả,4,giảm mỡ ngực cho nam,1,giúp cơ thể săn chắc,2,hít đất,2,hít đất tại nhà,1,hoa,1,HOT,64,khẩu phần ăn,1,Kiến thức thể hình,259,Kinh nghiệm,77,Lịch,11,Lịch tập thể hình,19,Lịch tập thể hình cho nam,4,Lịch tập thể hình cho người mới,4,Lịch tập thể hình để tăng cân,3,Lịch tập thể hình giảm cân,7,Lịch tập thể hình tăng cân,7,lỗi sai,1,lợi ích tập gym,1,Lời khuyên,6,Nghỉ ngơi,7,người mẫu thể hình,1,Nhạc tập thể hình,6,Nước uống khi tập GYM,8,Nước uống tốt cho cơ bắp,5,Nước uống tốt cho tập gym,5,Sữa tăng cân,10,sữa tăng cơ,5,Tabata,6,tác dụng phụ của tập gym,1,Tăng cân,25,Tăng cơ,21,tập bụng cho nam,1,tập chân,1,tập cơ vai,1,tập gym buổi sáng,1,Tập gym để giảm cân,9,Tập gym để giảm mỡ bụng,65,Tập gym để tăng cân,6,Tập gym để tăng chiều cao,5,tập gym tăng cân,1,Tập luyện,174,tập tăng cơ cho nam,2,Tập thể hình,198,Tập thể hình tại nhà,123,Tập thể hình uống gì,13,tập vai săn chắc,2,testosterone,1,Thể hình nam,215,Thể hình nữ,1,thuốc tăng cơ,1,Thực đơn,12,Thực đơn ăn kiêng,4,Thực đơn cho người tập GYM,6,Thực đơn cho người tập thể hình,5,Thực đơn giảm cân,11,Thực đơn low carb,7,Thực đơn tăng cân,9,Thực đơn tăng cơ,6,thực phẩm bổ sung,11,thực phẩm cho người tập gym,6,Thực phẩm giảm cân,13,thực phẩm giảm mỡ bụng,1,Thực phẩm giúp tăng cơ,2,Thực phẩm nhiều protein,6,Thực phẩm tăng cân,16,Thực phẩm tăng cơ,12,Tin Hot,62,Tin thể hình,114,tư thế ngủ,1,Uống gì,13,video,144,Video thể hình,213,whey protein,8,yến mạch,1,

Tôi thường xuyên được hỏi nếu tập gập bụng hoặc crunches có giúp có cơ bụng 6 múi không. Thật không may là điều đó không giúp bạn tiêu được mỡ ở cơ bụng cho dù bạn có gập bụng 100 cái mỗi ngày. Sẽ không có cửa nếu bạn không tuân thủ nguyên tắc ăn uống để giảm được số cân nặng đáng kể và lượng mỡ mất đi chưa đủ để nhìn thấy cơ bụng.

Mặc dù những thứ hỗ trợ giảm cân như các máy tập bụng, các video hướng dẫn tập bụng,  nhưng chế độ dinh dưỡng hỗ trợ vẫn là chìa khóa để bạn giảm cân và giảm mỡ để có một chiếc bụng phẳng lỳ. Thay đổi chế độ ăn và dinh dưỡng bạn có thể tìm được ở nhiều bài viết khác. Còn riêng bài này chúng ta sẽ chỉ chú trọng vào việc giảm mỡ nhưng không phải là giảm mỡ ở một điểm và không quan trọng là bạn gập bụng được bao nhiêu cái.

Cách duy nhất để bạn giảm mỡ bụng đó là giảm mỡ toàn cơ thể. Gập bụng hay cruches đơn giản là không giúp bạn được điều này. Điều quan trọng là bạn phải hiểu được là có sự khác biệt rất lớn giữa một cơ bụng khỏe và việc mất đi các tầng mỡ ở bụng.

Cuối ngày khi mọi người thường nói là muốn nhìn thấy cơ bụng 6 múi hoặc một chiếc bụng phẳng, thì nghĩa là họ muốn loại bỏ đi các lớp mỡ bao quanh ở vùng bụng. Bạn có thể nghĩ tập gập bụng hoặc các kiểu crunch giống nhau nhưng chúng khác nhau nhiều vì mỗi một kiểu tập lại làm tăng độ mạnh của một nhóm cơ khác. Và bởi vì cả hai nhóm cơ mà những bài tập này hướng đến đều là nhóm cơ nhỏ nên chúng không đốt cháy được mỡ toàn cơ thể. Để giảm được mỡ, nhiệt độ cơ thể phải tăng lên đủ để có tác động vào chuyển hóa đốt mỡ. Sử dụng một nhóm cơ nhỏ như cơ bụng, hay nhóm cơ tay trước, đều không đủ tao ra nhiệt để đốt calo và sau đó là đốt mỡ.

Bạn có thể hiểu như thế này: nếu một nhóm có nhỏ hoạt động thì chỉ tạo ra một lượng nhiệt nhỏ. Để cho dễ hình dung về quá trình này hãy coi từng lớp mỡ của cơ thể giống như bạn đang mặc nhiều lớp áo, muốn cởi áo thì bạn phải đủ nóng thì mới cởi lần lượt từng chiếc áo một cho đến khi nào bản cảm thấy mát thì thôi. Do vậy chỉ chú trọng tập một vùng cơ thì không đủ nhiệt để cởi cả một chiếc áo.

Nào, giờ thì hãy tưởng tượng những bài tập sử dụng toàn bộ cơ thể như chạy lên đồi, leo cầu thang, bài tập liên hoàn cũng giống như chiếc áo khoác bạn mặc ngoài cùng. Rất dễ dàng cởi áo khoác sau vài phút vận động. Lý do là những bài tập này có cường độ cao hơn và sử dụng nhiều nhóm cơ hơn. Đó là lý do tại sao những bào tập toàn bộ cơ thể cường độ cao hiệu quả hơn cho việc đốt calo và giảm mỡ. Như vậy bạn đã tiết kiệm tiền cho việc khỏi cần mua các ứng dụng, các kế hoạch luyện tập đang được quảng cáo. Đơn giản là những thứ này không hiệu quả.

Cường độ cao= tỏa nhiệt nhiều

Như đã nói ở trên, chạy lên dốc là một ví dụ đỉnh cao của một bài tập sử dụng cả phần thân trên và thân dưới. Bài tập cường độ cao tạo ra một lượng nhiệt lớn cho cơ thể cần cho việc đốt mỡ. Nếu bạn có thể nhớ lại thì việc lượng nhiệt khi bạn gập bụng, so sánh với lượng nhiệt khi bạn chạy lên chạy xuống. Chúng khác nhau rõ ràng nhỉ?

Để cho rõ hơn thì việc việc chạy lên chạy xuống đồi là một trong số những bài tập giúp cho bạn có chiếc bụng phẳng.  Bất cứ bài tập nào sử dụng nhiều nhóm cơ đều là bài tập cường độ cao, làm tăng nhiệt cơ thể và giúp đốt mỡ. Tốt hơn nữa, bạn có thể tập bài tập kháng lực như lunges, bicep curls, sau đó các bài squats và shoulder presses, không chỉ tạo ra nhiều nhiệt cho có thể mà chúng còn giúp hình thành cơ bắp. Có cơ sẽ giúp bạn vào dáng nhanh hơn. Một tác động tích cực khác khi có nhiều cơ đó là bạn tăng được chuyển hóa cơ bản của cơ thể. Hãy nghĩ thế này, có càng nhiều cơ thì bộ máy đốt mỡ của bạn càng nóng trong quá trình tập luyện. Và đó là chính xác những gì bạn cần để có một chiếc bụng phẳng lỳ.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Nguyên nhân bất ngờ gây mỡ bụng không nhiều người biết

Trong cuộc đời chúng ta không thể tránh khỏi những sai lầm. Và một trong những sai lầm lớn nhất của những người mới tập gym là trèo lên máy gập bụng. Bạn còn nhớ cái lần đầu tiên mình tập động tác này chứ?

Cứ 10 người thì phải có tới 9 người sẽ gập nấy gập để. Đến ngày hôm sau khi ngủ dậy, bạn sẽ thấy bụng mình đau kinh khủng. Và nhiều người dường như còn hài lòng với cơn đau đó, bởi "no pain no gain" đúng không nào? Nó hẳn đã giúp bạn giảm được một chút mỡ bụng.

Nhưng không, gập bụng thực sự không giúp bạn giảm mỡ. Dù nó có tác dụng làm nóng vùng bụng và khiến bạn cảm thấy như mình đang đốt cháy mỡ, các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ đốt calo từ bài tập gập bụng chẳng thấm tháp vào đâu.

Một nghiên cứu thực hiện trên các tình nguyện viên gập bụng 5 ngày/tuần và kéo dài trong 6 tuần cho thấy họ không giảm được chút nào mỡ dưới da – là phần mỡ ở bụng bạn có thể cấu véo được. Cả mỡ nội tạng – phần mỡ nằm sâu bên trong ổ bụng và len lỏi giữa các cơ quan của họ cũng vậy.

Một lý do giải thích tại sao gập bụng không giúp đốt cháy mỡ bụng, đó là các cơ bắp ở đó không thể sử dụng ngay những tế bào mỡ ở bên cạnh mình. Chúng ta biết khi cơ thể đói năng lượng vì tập thể dục, nó sẽ có xu hướng phá vỡ tế bào mỡ, chuyển hóa chúng vào máu để nuôi các tế bào cơ đang hoạt động.

Nhưng các tế bào mỡ này có thể được lấy từ bất kỳ đâu trên cơ thể, không nhất thiết khi bạn tập tạ tay thì mỡ ở tay phải giảm, khi bạn gập bụng thì sẽ đốt cháy mỡ bụng.

Do đó, nếu bạn muốn có cơ bụng 6 múi, việc đầu tiên bạn cần làm là phải giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể trước. Hãy tập cardio, tiếp theo đó thì mới gập bụng.

Nhưng khoan, mọi chuyện thực sự chưa dừng lại ở đây. Một số nhà khoa học và chuyên gia thể thao bây giờ cho biết bạn thậm chí không nên gập bụng. Đừng nghĩ đến bài tập đó nữa, bởi nó thực sự đã lỗi thời và hết sức phản khoa học.

Quân đội Canada và quân đội Hoa Kỳ gần đây đã loại bỏ bài tập gập bụng ra khỏi chương trình kiểm tra và huấn luyện sức khỏe của họ. Và hẳn phải có lý do để họ làm điều đó phải không?

Nguồn gốc của bài tập gập bụng

Gập bụng trong tiếng Anh được gọi là động tác "sit-up" nghĩa là "ngồi dậy". Nó được thực hiện như sau: 

Bạn sẽ nằm đặt lưng xuống sàn phẳng. Co gối lại một chút để dựng chân lên. Sau đó, một đồng đội hoặc huấn luyện viên sẽ giữ cố định hai bàn chân bạn. Trong trường hợp bạn tập một mình hoặc tập với máy, bạn có thể kê bàn chân vào một điểm tựa nào đó như gầm bàn hoặc thanh giữ của máy tập.

Kế đó, bạn đặt hai tay sau gáy của mình và co phần cơ bụng của mình để cố gắng ngồi dậy. Trong một số biến thể, bạn có thể đặt hai tay trước ngực hoặc trên thái dương. Tùy vào vị trí đặt tay, bạn sẽ cảm thấy áp lực nặng hay nhẹ.

Động tác được lặp lại khi bạn nằm trở lại sàn và khi đó là lúc bạn bắt đầu đếm số lần gập của mình.

Không ai biết bài tập gập bụng có nguồn gốc từ đâu và từ khi nào. Các nhà khoa học cho rằng ý tưởng bài tập này thậm chí có từ thời cổ xưa. Nhưng họ biết chính xác khoảng thời gian mà gập bụng được công nhận ở Mỹ và phổ cập cho công chúng.

Đó là khoảng đầu những năm 1800, khi người Mỹ bắt đầu quan tâm đến chuyện tập thể dục. Đây là khoảng thời gian diễn ra một làn sóng di cư ồ ạt của người dân từ các vùng nông thôn vào thành phố.

Nhà chức trách liên bang khi đó đã nhìn thấy trước một nguy cơ, người Mỹ sẽ lười vận động hơn nếu họ rời xa đồng ruộng và các nông trại để sống một cuộc sống đô thị và làm các công việc bàn giấy.

Tình hình được coi là cấp bách không kém gì một nguy cơ an ninh quốc gia. Bởi một quốc gia yếu kém về thể chất sẽ cung cấp cho quân đội của mình những binh lính yếu ớt. Chính lo lắng này đã đặt nền móng cho các ý tưởng của người Mỹ về chuyện tập thể dục, ban đầu là trong hoạt động quân sự, sau đó lan ra cả các xu hướng tập luyện dân sự.

Điển hình là động tác gập bụng, nó được đưa vào bài kiểm tra dành do quân đội Hoa Kỳ vào năm 1944, cùng với một số động tác khác như lên xà, burpee, squat jump, chống đẩy và chạy bộ.

Sau đó, người dân đã lấy bài kiểm tra dành cho quân đội làm một tiêu chuẩn. Nhiều động tác bao gồm gập bụng thậm chí được đưa vào trong bộ môn thể dục ở trường tiểu học. Nhưng thật đáng tiếc, đó lại là một cách áp dụng máy móc, bởi chưa có ai nghiên cứu kỹ xem những bài tập này có phù hợp với cơ thể của trẻ em (và cả người lớn) hay không.

Tại sao gập bụng là bài tập phản khoa học?

Sự hiểu biết của chúng ta về cách cơ thể di chuyển và hoạt động mới chỉ từng bước phát triển trong vòng 80 năm trở lại đây. Trước đó, khi các nhà giải phẫu thời xa xưa nghiên cứu cơ chế hoạt động của cơ bắp, họ sẽ phẫu thuật và cắt ra tất cả các mô liên kết xung quanh.

Nghĩa là các bác sĩ thời xưa chỉ quan sát thao tác của từng cơ bắp khi chúng hoạt động, co duỗi, Pete McCall, một huấn luyện viên cá nhân và nhà giáo dục thể hình, người đã đào tạo các giảng viên cho Học viện Y học Thể thao Quốc gia và Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ cho biết.

Dựa vào việc nghiên cứu cơ bụng trên thi thể, các nhà giải phẫu nghĩ rằng cơ bụng là thứ kéo cột sống của bạn. Vì vậy, nó cần được tăng cường sức mạnh bằng cách gập lên gập xuống thật nhiều. Nghĩa là bằng cách gập bụng, bạn có thể củng cố được sự khỏe mạnh của xương sống và tư thế của mình.

Nhưng bây giờ, chúng ta biết cơ bắp không hoạt động đơn lẻ. Cơ bụng là những cơ quyết định sự vận động của cột sống. Nhưng chúng còn hoạt động phối hợp với nhiều cơ khác, bao gồm cơ hoành, cơ xiên, cơ cột sống và các cơ của sàn chậu. Khi mọi người nói về sức mạnh "lõi" của cơ thể, về cơ bản, họ phải đề cập đến tất cả các cơ này chứ không chỉ cơ bụng.

Giáo sư Stuart McGill, một nhà nghiên cứu cơ sinh học tại Đại học Waterloo, Canada cho biết gập bụng thực ra là một động tác rất phản khoa học.

"Nếu bạn uốn cong cột sống về phía trước lặp đi lặp lại khi không chịu tải trọng, động tác này sẽ không ảnh hưởng nhiều tới cột sống", ông nói. McGill đưa ra ví dụ về những vũ công múa bụng, những động tác mà ông đã nghiên cứu: Họ uốn cong các cột sống của họ lặp đi lặp lại mà không có tỷ lệ chấn thương cao.

"Nhưng vấn đề sẽ xảy ra khi bạn uốn cột sống lặp đi lặp lại với tải trọng và kích hoạt các cơ mạnh hơn hoặc với các vật thể bên ngoài được cầm trên tay", giáo sư McGill cho biết. Ví dụ những công nhân làm việc trong xưởng sắp xếp hàng hóa hoặc những người nông dân thường xuyên phải xếp nông sản lên xe tải, họ đều bị đau lưng mạn tính.

Đối với những người tập gập bụng, dù họ không cầm một viên tạ trước ngực mình, đã có một tải trọng lớn mà họ phải chịu, chính là trọng lượng phần trên cơ thể mình. Động tác này vi phạm cả 2 quy tắc mà giáo sư McGill đã chỉ ra. Bạn vừa phải chịu tải trọng, vừa phải uốn cong cột sống lặp đi lặp lại.

Gập bụng đặt rất nhiều căng thẳng lên các đĩa đệm, và càng lặp lại nhiều lần, bạn càng có nguy cơ tạo ra chấn thương.

Theo tạp chí Harvard Health Publications, tư thế gập bụng thường xuyên gây ra vấn đề ở vùng lưng dưới. Nếu bạn từng cảm thấy đau thắt lưng và căng cơ khi thực hiện động tác này, bạn chắc chắn sẽ không nghi ngờ gì điều đó.

Tư thế gập bụng đẩy cột sống cong xuống sàn sử dụng cơ gập hông là những cơ chạy từ đùi đến cột sống thắt lưng ở lưng dưới. Khi cơ gập hông quá mạnh hoặc quá căng, chúng có thể 'kéo' phần dưới cột sống, từ đó tạo ra sự khó chịu, gây đau và thậm chí chấn thương ở lưng dưới.

Trong một nghiên cứu trên 10.000 binh sĩ Mỹ năm 2015, các nhà khoa học nhận thấy động tác gập bụng trong trại huấn luyện tân binh của họ phải chịu trách nhiệm cho 56% các trường hợp chấn thương.

Gập bụng sau đó đã được loại bỏ khỏi danh sách các bài tập kiểm tra thể lực và rèn luyện của quân đội Hoa Kỳ, hoặc được chuyển thành một bài tập không bắt buộc.

Vậy nếu không gập bụng thì tập gì?

Giống với quân đội Hoa Kỳ, quân đội Canada cũng đã bỏ bài tập gập bụng ra khỏi chương trình của họ, thay vào đó, những binh sĩ sẽ được chuyển qua bài tập nâng những bao cát nặng 20 kg.

Theo giáo sư McGill, bài tập nâng bao cát có thể giải quyết một phần vấn đề do động tác gập bụng gây ra. Mặc dù bạn vẫn phải cúi xuống, uốn cong cột sống và nâng một tải trọng, nhưng bạn có thể gồng mình để tán lực ra các cơ xung quanh, chuyển lực tác dụng vào phần hông và phần chân.

Đây cũng là cách mà các vận động viên cử tạ hay làm. Bằng việc gồng mình và giữ thẳng lưng, bạn có thể hạn chế các chấn thương liên quan đến cột sống và gây đau lưng cho mình sau buổi tập. Hoặc họ đơn giản là giảm tải trọng của tạ xuống.

Tuy nhiên, với động tác gập bụng, không có cách nào để bạn làm điều đó. Một mặt, bạn không thể giảm tải trọng vì tải trọng chính là phần trên cơ thể bạn. Thứ nữa, bạn không thể tán lực ra các cơ bắp xung quanh hông và chân vì bạn đang nằm.

Để thay thế bài tập gập bụng, quân đội Hoa Kỳ cũng đã chuyển sang một động tác khác, như bạn đã biết, đó là plank. Động tác plank hay "tấm ván" yêu cầu bạn nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn, nhón mũi chân và nâng toàn bộ cơ thể lên, giữ nguyên ở đó.

Như bạn có thể thấy, động tác plank không hề yêu cầu cột sống phải co gập liên tục. Nó thậm chí chỉ yêu cầu bạn giữ yên cơ thể mình đứng yên thay vì chuyển động. Nhưng thú vị thay, plank lại có thể giúp bạn luyện tập không chỉ cơ bụng, mà còn cả cơ xiên, cơ mông, gân kheo, cơ vai và cánh tay.

Về cơ bản, các nghiên cứu cho thấy bài tập plank thực sự vượt trội hơn bài tập gập bụng về mọi mặt. Nó đưa bạn vào một tư thế không gây chấn thương, giúp bạn kích hoạt nhiều cơ hơn và thậm chí còn giúp bạn tập thẳng cột sống, cải thiện tư thế.

"Rất nhiều huấn luyện viên thể dục thể thao bây giờ đã nhận ra rằng chức năng chính của cơ bụng là dừng chứ không phải bắt đầu một chuyển động. Plank xuất phát từ chính những gì mà cơ bụng được đòi hỏi, đó là dừng các chuyển động của cột sống", tiến sĩ Glenn Wright, phó giáo sư khoa học thể chất tại Đại học Wisconsin La Crosse cho biết.

McCall đồng ý với điều đó. Tuy nhiên, ông cho biết đến tận bây giờ, nhiều huấn luyện viên vẫn cho học viên của mình tập gập bụng. Một phần là vì họ không cập nhật các kiến thức mới của ngành thể dục. Nhưng mặt khác, cũng có những huấn luyện viên bị ảnh hưởng bởi khách hàng.

"Với một số khách hàng, nếu bạn không yêu cầu họ thực hiện hai hoặc ba lần gập bụng, họ sẽ cảm thấy như thể họ không tập luyện tốt", McCall nói. "Tuy nhiên một huấn luyện viên giỏi thì phải biết cách giáo dục khách hàng".

Nếu họ chưa biết động tác gập bụng có thể gây chấn thương và nó phản khoa học đến chừng nào, huấn luyện viên phải là người có trách nhiệm nói cho họ biết điều đó.

Tổng hợp