Bài tập lưng xô tại nhà không dụng cụ năm 2024
Để có một thân hình hoàn hảo thì ngoài cơ bụng, cơ ngực chúng ta còn cần cả cơ lưng. Hiện nay, các bài tập lưng xô là bài tập thể hình được nhiều bạn gymer nam ưa chuộng với khả năng phát triển tấm lưng dày, rộng. Tìm hiểu về top 15 bài tập lưng xô ngay sau đây. Show
Cơ lưng xô là gì?Cơ lưng xô (Lats hoặc Latissimus Dorsi) thuộc nhóm cơ lưng và là một phần quan trọng của cơ thể con người, đặc biệt là người tập thể thao, thể hình. Cơ lưng xô bao gồm hai cơ lớn nằm dưới nách giúp với phần trên của cơ lưng giữa và cầu vai. Đây là một nhóm cơ quan trọng mà các người tập thể hình cần phải luyện tập để có hình thể hoàn hảo. Top 15 các bài tập lưng xô tại nhàĐể có thể luyện tập cơ lưng xô thì các bài tập lưng xô tập trung chủ yếu vào nhóm cơ này là hiệu quả nhất. Hình thức tập luyện có thể bao gồm tập tạ, xà đơn hoặc đẩy tạ. Tìm hiểu ngay top 15 các bài tập xô cho nam và nữ ngay sau đây. Bài tập 1: DeadliftDụng cụ: Thanh tạ đòn với độ nặng khoảng 60 - 80% mức nâng tối đa của bạn. Khi nói đến các bài tập lưng xô cho nam, không thể không nhắc đến "vị vua" của chúng là bài tập Deadlift. Hướng dẫn thực hiện deadlift:
Bài tập 2: Deadlift với trap barDụng cụ: Thanh tạ đòn dạng trap bar với độ nặng khoảng 60 - 80% mức nâng tối đa của bạn. Đây là một biến thể của bài tập Deadlift truyền thống, đặc biệt phù hợp cho những người mới bắt đầu. Thay vì sử dụng thanh tạ đòn, bài tập này sử dụng thanh đòn dạng trap bar với kỹ thuật thực hiện tương tự như Deadlift. Bài tập này ít gây chấn thương hơn do trọng lượng được phân phối đều. Hướng dẫn thực hiện deadlift với trap bar:
Bài tập 3: Bent Over DumbbellDụng cụ: Tạ đơn với độ nặng khoảng 60 - 80% mức nâng tối đa trên một tay của bạn. Bent Over Dumbbell là một bài tập xô với tạ đơn dành cho cả nam và nữ. Trong đó, bài tập này sẽ ép cho cơ xô phải hoạt động mạnh với động tác uốn lưng về phía trước. Đây được coi là một bí kíp quan trọng giúp các anh em, chị em có một lưng khỏe mạnh, rộng lớn. Hướng dẫn thực hiện Bent Over Dumbbell:
Một mẹo nhỏ giúp tăng hiệu quả của bài tập này là thở ra khi kéo tạ tới gần bụng và hít vào khi quay trở lại tư thế ban đầu. Điều này giúp tăng áp lực và tập trung lực tại vùng lưng, giúp bạn có được tấm lưng hoàn hảo hơn. Bài tập 4: Dumbbell Renegade RowDụng cụ: Tạ đơn với độ nặng khoảng 60 - 80% mức nâng tối đa trên một tay của bạn. Nếu bạn nhàm chán với các bài tập lưng xô khác thì sao không thử bài Dumbbell Renegade Row sau đây? Đây là một bài tập lưng xô với tạ đơn cực tốt để phát triển toàn bộ vùng lưng và cơ tay sau. Hướng dẫn thực hiện Dumbbell Renegade Row:
Bài tập 5: Seated Cable RowDụng cụ: Máy kéo cáp với mức tạ khoảng 60 - 80% lực kéo của bản thân. Nói đến những bài tập xô cho nam phổ biến trong cộng đồng tập gym thì chắc chắn không thể quên được Seated Cable Row. Đây là một trong các bài tập lưng xô tập trung chủ yếu vào cơ lưng để phát triển tấm lưng mạnh mẽ và ấn tượng. Cách tập lưng xô với Seated Cable Row:
Bài tập 6: Standing T- Bar RowDụng cụ: Tạ chữ T với mức tạ từ 60 - 80% khả năng nâng của hai tay. Standing T - Bar Row là một trong những bài tập lưng xô cho nam tập trung vào việc phát triển các cơ xô, lưng giữa và lưng dưới. Cách tập lưng xô với Standing T - Bar Row:
Đây cũng có thể được coi nằm trong số ít những bài tập lưng xô cho nữ khi nó không yêu cầu quá nhiều về mặt cơ bắp.. Bài tập 7: Pull upDụng cụ: Xà đơn Pull-up hay lên xà đơn là một trong các bài tập lưng xô phổ biến trong cộng đồng tập gym. Hướng dẫn thực hiện pull up:
Bài tập 8: Close Grip Lat PulldownDụng cụ: Máy kéo cáp với mức tạ từ 60 - 80% khả năng kéo của bản thân. Close Grip Lat Pulldown nằm trong các bài tập lưng xô sử dụng máy kéo cáp. Với tính chất bài tập thiên về củng cố phần cơ ở lưng, vai và xô thì chắc chắn đây là bài tập thích hợp cho người muốn tăng cường cơ lưng xô. Hướng dẫn bài tập Close Grip Lat Pulldown:
Bài tập 9: Decline Dumbbell PulloverDụng cụ: Tạ đơn với trọng lượng từ 60 - 80% lực nâng của một tay. Decline Dumbbell Pullover thuộc các bài tập lưng xô được thực hiện trên ghế nghiêng để tập trung vào cải thiện cơ xô, cơ ngực nhiều hơn. Hướng dẫn bài tập Decline Dumbbell Pullover:
Bài tập 10: Bent Over One-Arm Long Bar RowDụng cụ: Thanh tạ được gắn tạ ở một đầu bằng với 60 - 80% khả năng kéo tạ ở máy kéo cáp. Bent Over One-Arm Long Bar Row là một bài tập lưng xô sử dụng tạ đòn khác mà anh chị em nên thêm vào danh sách các bài tập lưng xô của mình để đạt được tấm lưng hoàn hảo. Hướng dẫn bài tập Bent Over One-Arm Long Bar Row:
Bài tập 11: Plank một tay một chânDụng cụ: Không có Cách tập cơ xô lưng tại nhà tốt nhất không gì khác chính là bài tập plank. Đặc biệt với bài tập plank một tay một chân thì các cơ lưng xô phải cố gắng giữ tư thế chuẩn và cơ thể thăng bằng. Hướng dẫn plank bằng một tay một chân:
Bài tập 12: T Push-UpDụng cụ: Không có. T Push-Up là một trong các bài tập lưng xô không cần dụng cụ đặc biệt như tạ đơn hay tạ đòn, nhưng có thể giúp bạn phát triển một cơ lưng to và rộng, với đường nét rõ ràng và săn chắc. Hướng dẫn thực hiện bài tập T Push-Up:
Bài tập 13: Back ExtensionDụng cụ: Không có. Back Extension là một bài tập lưng xô tập trung vào việc cải thiện phần lưng dưới của cơ thể. Hướng dẫn tập Back Extension:
Bài tập 14: SquatDụng cụ: Không có. Squat là bài tập lưng xô hiệu quả mà cả nam và nữ đều có thể thực hiện. Bài tập này giúp cải thiện cơ xô cũng như phát triển cơ mông, đùi, lưng và bụng một cách cân đối và săn chắc. Hướng dẫn cách squat:
Bài tập 15: BurpeeDụng cụ: Không có. Burpee không chỉ là bài tập giúp tăng cường cơ ở phần lưng xô mà còn là một bài tập cardio giúp giảm mỡ toàn bộ cơ thể. Nó cũng là một bài tập cơ bản giúp tăng sức bền và sức mạnh để chuẩn bị cho việc thực hiện các bài tập lưng xô phức tạp hơn với tạ hoặc dây kháng lực. Hướng dẫn thực hiện bài tập Burpee:
Phía trên là những thông tin về các bài tập lưng xô giúp bạn có cơ lưng mạnh khỏe, hoàn hảo. Hi vọng sau bài viết này, bạn sẽ có thêm những kiến thức bổ ích khi tập thể hình và lịch luyện tập đúng đắn. Ngoài ra, việc chạy bộ cũng có thể gia tăng sức mạnh của lưng xô, nếu bạn mong muốn cơ lưng và toàn bộ cơ thể phát triển toàn diện thì hãy mua máy chạy bộ tại Okachi. Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc nào, hãy liên hệ với Okachi theo số hotline 19006810 để được giải đáp nhanh chóng và miễn phí. |