Bài tập thể dục dành cho tuổi trung niên

Trang Eat this not that đưa ra 3 bài tập vừa tăng sức mạnh vừa giảm mỡ bụng cho phụ nữ tuổi trung niên.

3 bài tập vừa tăng sức mạnh vừa giảm mỡ bụng cho phụ nữ tuổi trung niên. Đồ họa: Thanh Thanh

Dumbbell Pullover (bài tập vớt tạ)

Đây là bài tập thích hợp để rèn luyện cơ ngực chính, vốn là cơ chính của ngực cũng như cơ xô trên lưng. Bài tập cũng tác động đến các cơ hỗ trợ được gọi là cơ răng ở 2 bên, giúp giữ cho xương bả vai và khớp khỏe mạnh. Bài tập này cũng phù hợp để cải thiện tư thế.

Nằm ngửa lưng trên ghế dài và đặt chân xuống đất. Bàn chân đặt phẳng và hông thẳng hàng với lưng. Giữ một quả tạ giữa 2 tay với lòng bàn tay hướng lên. Nâng tạ lên trên ngực bằng cách hơi uốn cong khuỷu tay. Duy trì vị trí này bằng cánh tay trong khi bạn hạ tạ ra sau đầu. Sau đó, kéo quả tạ trở lại ngực cho đến khi gần như thẳng đứng để duy trì độ căng. Thực hiện 2-3 hiệp với 10-15 lần lặp lại.

Kettlebell swing (squat kết hợp nâng tạ)

Ngoài lợi ích đốt cháy calo, bài tập còn hỗ trợ xây dựng sức mạnh, sự ổn định và sức mạnh ở hông, lưng và cơ mông. Giữ tạ ấm bằng cả 2 tay. Đứng 2 chân rộng bằng vai. Xoay hông về phía trước và uốn cong đầu gối một chút. Giữ lưng cong nhẹ và ưỡn ngực lên.

Xoay tạ ấm trở lại giữa 2 chân trong khi thở ra. Đẩy mạnh tạ về phía trước và đứng lên. Thực hiện 2-3 hiệp với 15-20 lần lặp lại.

Goblet squat (squat với tạ)

Bài tập này cho phép cơ tứ đầu duỗi sâu hơn và tăng cơ hội phát triển cơ bắp. Bài tập cũng tác động lên cơ mông, bắp chân và cơ lõi.

Đứng với 2 chân rộng hơn vai một chút. Nắm tạ ấm bằng tay, đồng thời, giữ tạ trước ngực với khuỷu tay hướng xuống và hóp vào. Gập hông và uốn cong đầu gối để ngồi xổm, giữ tạ đúng vị trí. Ngồi xổm hết mức có thể với lưng thẳng trước khi đẩy mạnh qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu. Đặt mục tiêu thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên thường là những động tác nhẹ nhàng giúp duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Đặc biệt khi ở độ tuổi này, con người dễ mắc phải những căn bệnh như đái tháo đường, mỡ nhiễm máu,.. Do đó, hãy cùng bài viết dưới đây tập luyện các bài tập thể dục cho người trên 50 tuổi nhé.

1. Bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên - Xoay người

Hãy tưởng tượng, mỗi cánh tay của bạn là một chiếc dây được bám dính trên cơ thể giống một chiếc cột trụ và một đầu của dây được buộc chặt phía trên. Phần dây sẽ đưa đưa từ bên này sang bên khác khi bạn xoay chiếc cột. Bài tập xoay người, bạn cũng thực hiện tương tự nguyên lý như trên.

Đứng thẳng, mở rộng hai chân bằng vai, hai tay thả lỏng hoàn toàn và bắt đầu xoay người. Tăng dần tốc độ xoay, đồng thời không di chuyển vị trí và đứng thẳng người trong lúc tập.

Khi thực hiện bài tập, bạn luôn cần phải đếm nhịp thở (hít vào - thở ra) theo nhịp 6 (3 - 3), nhịp 12 (6 - 6),...

Xoay người

2. Động tác cây cầu

Yoga là phương pháp tập luyện phù hợp cho mọi lứa tuổi. Bài tập thể dục cho tuổi trung niên với tư thế cây cầu làm tăng hoạt động của mông, loại bỏ sự căng cứng sau một ngày dài ngồi nhiều.

Hai cánh tay để dọc theo 2 bên thân, cơ mông siết lại để hông nâng lên và một lần nữa siết chúng ở phía trên, sau đó hạ thấp hông xuống từ từ.

Động tác cây cầu

3. Bài tập Burpees

Người trung niên có thể thực hiện bài tập Burpees với tần suất 1 hoặc 2 lần/tuần nhằm ngăn chặn quá trình trao đổi chất trong cơ thể bị chậm lại. Bắt đầu tập luyện liên tục với 3 lần tập và không dừng lại. Sau đó, trước khi tiếp tục những lần tập tiếp theo, hãy để cơ thể nghỉ ngơi vài phút.

- Hai chân đứng rộng bằng vai.

- Người hạ thấp, một tay chống xuống sàn khoảng giữa ngực, giữ tay còn lại sát người.

- Hai chân bật nhảy về phía sau tạo tư thế chống đẩy 1 tay, đồng thời 2 chân giữ rộng hơn vai để không làm mất sự thăng bằng.

- Nhảy thu chân lại và đứng lên rồi nhảy vươn lên cao.

Bài tập Burpees

4. Đạp xe đạp

Mỗi ngày duy trì thói quen đạp xe khoảng 30 phút, trí nhớ người trung niên sẽ được cải thiện rõ rệt, cơ thể dẻo dai hơn. Bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên này tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc. Từ đó tăng khả năng hoạt động của trí não, thúc đẩy tuần hoàn máu, giữ vóc dáng trẻ trung.

50 tuổi tập thể dục thế nào cho tốt? Bạn cần điều chỉnh độ cao yên xe phù hợp chiều cao khi thực hiện bài tập. Hàng ngày, phụ nữ trên 50 tuổi nên đạp xe tối thiểu 30 phút và tần suất 1 tuần từ 4-6 buổi. Nên mua xe đạp loại nào tập thể dục? Hiện nay với xe đạp tập tại nhà giúp bạn dễ dàng tập luyện tại nhà. Tham khảo dòng xe đạp tập Hishu 36 của Hiroshu Sport nhé.

Đạp xe đạp

5. Đi bộ

Phụ nữ trung niên nên đi bộ hàng ngày vì mang lại hiệu quả rất tốt cho tim mạch. Nhiều người lựa chọn đi bộ trên máy chạy bộ vừa tiện lợi, an toàn, vừa giúp tăng sức mạnh xương khớp, điều hòa cân nặng.

Đi bộ

6. Bài tập căng giãn lưng

Đứng thẳng, dang rộng hai chân bằng vai. Giơ hai tay hai bên, duỗi thẳng sao cho tạo thành một góc 90 độ với cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở và sau đó chuyển dần sang tư thế mới.

Tiếp tục hạ thấp người xuống sao cho tay phải và chân phải chạm vào nhau. Hướng tay trái thẳng về phía trước, mắt nhìn thẳng. Động tác duy trì trong vài nhịp thở và tay phải tiếp tục đưa chạm mũi chân trái. Duỗi thẳng tay trái hướng lên trần nhà. Bạn có thể luyện tập bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên này đến khi cơ thể cảm nhận rõ sự thoải mái.

Bài tập căng giãn lưng

7. Zumba

Zumba, bài tập phù hợp cho mọi độ tuổi khác nhau. Tập luyện trong tiếng nhạc vui nhộn, kích thích sự hăng say của bạn, đốt cháy lượng calo nhiều hơn và làm săn chắc cơ bắp.

Zumba

8. Plank

Plank là bài tập tác động tới vùng cơ ngực, cơ bụng và các cơ xung quanh cột sống, nhờ đó tăng cường sức mạnh cho những cơ này. Mỗi khi luyện tập, siết chặt eo lại để sở hữu vóc dáng hoàn hảo.

Đặt cơ thể nằm sấp, người giữ trên cao, chống 2 bàn tay xuống sàn. Đồng thời chống mũi chân xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể.

- Lưu ý trong lúc tập, đầu giữ thẳng với lưng, cơ bụng siết chặt.

- Trong ngày đầu tiên, bạn giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây.

- Những ngày sau đó, tăng dần mỗi ngày 5 giây và không quá 2 phút.

Plank

9. Burpee

Burpee rất tốt trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường trao đổi chất, giảm mỡ tăng cơ. Đối với người trung niên, nên thực hiện bài tập thể dục với cường độ 1-2 lần/tuần.

- Đứng thẳng người ở tư thế thoải mái, giơ tay ngang qua đầu.

- Hạ thấp người từ từ xuống chuyển sang tư thế squat.

- Hai tay chống lên phía trước xuống sàn, gót chân hơi nhón lên trong trạng thái ngồi xổm.

- Lực dồn về phía tay, duỗi 2 chân ra phía sau, mũi chân và mặt sàn chạm mặt nhau tạo thành tư thế chống đẩy.

- Hai chân thu lại trở về bước 3, sau đó người bật nhảy lên, đứng thẳng, quay lại tư thế ban đầu.

Burpee

10. Duỗi thẳng người

Cơ thể nằm xuống dưới sàn, duỗi thẳng 2 tay qua đầu và đan chéo hai bàn tay vào nhau. Thẳng chân, khép lại và không xòe mũi bàn chân ra hai bên.

Duỗi thẳng người

Trên đây là những bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên rất đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Hãy luôn chăm chỉ tập luyện và kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý để duy trì sức khỏe tốt nhất. Đừng quên nếu có nhu cầu thực hiện bài tập trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tập, liên hệ Hiroshu Sport để được hỗ trợ nhé.