Các bài tập thể dục cho trẻ hóa và khỏe năm 2024

Một số nghiên cứu cho rằng, tập thể dục tạo ra các chất trong cơ thể giúp làm chậm quá trình lão hóa ở da, giúp làn da trẻ trung, căng mịn hơn. Việc vận động giúp da bài tiết độc tố, lưu thông máu để đưa oxy và dưỡng chất đến làn da, giúp da được nuôi dưỡng, từ đó trẻ trung, săn chắc và khỏe mạnh.

Có thể tập yoga, tập các bài tập sức mạnh, aerobic, zumba, đạp xe, chạy bộ…

Tập thể dục làm chậm lão hóa

Tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm quá trình lão hóa trong nhiễm sắc thể của cơ thể. Telomere, phần mũ ở cuối nhiễm sắc thể kiểm soát sự lão hóa trong cơ thể, sẽ ngắn hơn khi cơ thể già đi. Telomere dài hơn có liên quan đến tuổi thọ.

Một số nghiên cứu cho thấy, tập thể dục có liên quan đến telomere chậm ngắn lại, đồng thời có thể làm chậm đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp bạn trẻ lâu.

Có thể tập nâng tạ nhẹ, yoga, đạp xe, chạy bộ, tập luyện tăng sức bền, làm việc nhà...

Tập thể dục cải thiện tính linh hoạt

Lão hóa làm cho cơ và khớp cứng hơn, đe dọa sự an toàn khi di chuyển, đặc biệt là ở người già. Việc duy trì sự linh hoạt vừa giúp cơ thể giảm đau nhức xương khớp vừa đảm bảo tránh tổn thương do té ngã. Các nghiên cứu cho thấy, các hoạt động tăng cường cơ bắp giúp bâng cao tính linh hoạt của cơ thể và chống lại sự lão hóa.

Các bài tập thể dục thiên về giãn cơ, như yoga và pilates sẽ giúp người bạn luôn nhẹ nhàng, linh hoạt, mềm mại và uyển chuyển. Ngoài ra, có thể tăng cường tính linh hoạt của cơ thể bằng cách khởi động và hạ nhiệt bằng các bài tập con lăn bọt.

Thể dục cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể

Khi già đi, bạn có thể nhận thấy các khớp trở nên cứng. Ngoài ra, các mạch máu có thể mất tính linh hoạt, khiến chúng khó giãn ra và co lại khi cần thiết.

Nếu các mạch máu mất tính linh hoạt đó, chúng không thể cung cấp máu giàu oxy đến não, tim và cơ bắp của bạn. Các động mạch bị xơ cứng có thể làm tăng huyết áp, nghĩa là tim của bạn phải làm việc nhiều hơn để bơm máu.

Tập thể dục có thể làm giảm huyết áp và cải thiện tuần hoàn. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2020 trên Tạp chí Sinh lý học cho thấy các chương trình kéo giãn cơ đơn giản, như yoga hoặc Pilates, cũng giúp tăng cường tính linh hoạt của động mạch.

Thể dục giúp tăng cường trí nhớ

Có một khuôn mẫu cho rằng tuổi già đi kèm với sự đãng trí, nhưng điều đó không nhất thiết đúng. Một số bằng chứng cho thấy những giả định tiêu cực có thể làm tổn thương nhận thức của mọi người về khả năng của họ. Những khuôn mẫu đó có thể dẫn đến tình trạng thiếu trí nhớ.

Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tất cả mọi người, bất kể tuổi tác, có thể làm tăng cường trí nhớ của não bộ nhờ tập thể dục.

Chẳng hạn, một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy tập thể dục nhịp điệu thường xuyên làm tăng kích thước hồi hải mã (một phần của bộ não liên quan đến trí nhớ) ở một mẫu phụ nữ bị suy giảm nhận thức nhẹ.

Tập thể dục giúp ngủ ngon

Giấc ngủ duy trì quá trình trao đổi chất giúp bạn trẻ lâu hơn. Tập thể dục thường xuyên là chìa khóa để cải thiện thói quen ngủ. Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên dễ ngủ hơn và có giấc ngủ REM sâu hơn.

Tập thể dục giúp cải thiện chất lượng và thời gian ngủ, đặc biệt là người trung niên, người già và những người mắc bệnh mạn tính. Những bài tập luyện tim mạch phù hợp để cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra tập yoga hoặc một vài động tác giãn cơ cũng có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

Tập thể dục tăng cường sự trao đổi chất

Khi cơ thể già đi, quá trình trao đổi chất chậm lại, nhưng việc tập luyện thường xuyên có thể giúp cơ thể đốt cháy calo và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Nên tập các bài tập rèn luyện sức đề kháng vài lần một tuần để có thể đốt cháy lượng calo thừa. Ngoài ra, có thể tập với tạ tự do hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường khối lượng cơ bắp, bởi càng có nhiều cơ bắp thì lượng calo đốt cháy càng cao, ngay cả sau khi ngừng tập.

Tập thể dục giảm mỡ bụng

Tuổi càng cao, nhất là phụ nữ tuổi mãn kinh, mỡ thường tập trung ở hông, đùi, bụng. Mỡ nội tạng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, như bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh tim. Việc tập luyện giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn nhìn trẻ trung, nhanh nhẹn hơn.

Mỡ nội tạng có thể giảm được nhờ các buổi tập luyện tim mạch thường xuyên. Các chuyên gia khuyến cáo, nên tập luyện tim mạch cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để giảm mỡ bụng.

Tập thể dục giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Lão hóa khiến hệ thống tim mạch cũng suy yếu, các mạch máu giảm dần tính đàn hồi gây xơ vữa mạch máu, khiến lòng mạch máu hẹp lại, tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Điều này làm tăng căng thẳng và khiến cơ thể nhanh mệt mỏi và kiệt sức.

Tập thể dục cường độ vừa phải, như đi bộ nhanh 30 phút, có thể tăng cường sức mạnh cho tim, giúp tim bơm máu giàu oxy đi khắp cơ thể, từ đó giúp cơ thể ít căng thẳng hơn, giảm mệt mỏi.

Tập thể dục cải thiện tâm trạng, giảm lo âu

Chạy bộ ngoài trời hoặc đi bộ đường dài ngắm cảnh có thể giúp bạn quên đi những lo lắng và phiền muộn.

Việc tập luyện thường xuyên giúp duy trì sức khỏe tinh thần và giảm căng thằng, lo âu. Một số bằng chứng cho thấy các buổi tập thể dục có thể kích hoạt những thay đổi trong các chất dẫn truyền thần kinh (dopamine, endorphin) có liên quan đến cảm giác dễ chịu. Những chất dẫn truyền thần kinh này có thể giúp não xử lý căng thẳng tốt hơn. Nhờ đó khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, trẻ lâu hơn.