Bạn đã từng nghe nhiều về cơ cốt lõi [core muscles] hay sức mạnh cốt lõi [core strength]. Nhưng bạn có biết cơ cốt lõi gồm những nhóm cơ nào không? Bạn nghĩ cơ cốt lõi chỉ là cơ bụng? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ cốt lõi và nó có nhiệm vụ gì trong cơ thể chúng ta, từ đó bạn có thể hiểu được vì sao chúng ta cần tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi.
Cơ cốt lõi là gì? Cơ cốt lõi gồm những nhóm cơ nào?
Nhiều người vẫn đang lầm tưởng cơ cốt lõi chính là cơ bụng. Nhưng thật ra, cơ cốt lõi của bạn thực sự là một tập hợp các cơ cực kỳ phức tạp, bao gồm tất cả mọi thứ ngoài cánh tay và chân của bạn. Theo Sports MD, cơ cốt lõi thực sự bao gồm 35 nhóm cơ khác nhau kết nối vào xương chậu từ cột sống tới vùng hông. Mỗi cơ tồn tại trong 4 vùng; cơ dọc sống lưng [back extensors], cơ bụng [abdominals], cơ thân bên [lateral trunk muscles] và cơ hông [hip muscles].
Cơ cốt lõi có nhiệm vụ gì?
Cơ cốt lõi hỗ trợ các hoạt động thường ngày
Các cơ cốt lõi sẽ hỗ trợ bạn thực hiện các bài tập thể dục và cả những hoạt động bình thường nhất hàng ngày, từ bước ra khỏi giường, ngồi trên ghế, với lấy đồ vật nhỏ trên kệ trên và thậm chí đứng. Theo nghĩa đen, chúng giữ cho bạn đứng thẳng, hoạt động như một giá đỡ cơ bản cho toàn bộ cơ thể của bạn. Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao bạn không bị ngã khi chạy trên địa hình gập ghềnh nhất? Đó là nhờ cơ cốt lõi của bạn.
Hãy coi cốt lõi của bạn là người khởi xướng cho mọi chuyển động mà cơ thể bạn thực hiện. Ngay cả khi chúng có vẻ không quan trọng như vậy, nhưng cốt lõi của bạn thường là nhóm đầu tiên tham gia trong mọi mặt chuyển động. Khá nhiều hoạt động thể chất mà chúng ta thực hiện, từ bóng đá, khiêu vũ, chạy trong bùn, đều được cung cấp bởi lực của cốt lõi.
Xây dựng cơ cốt lõi khỏe hơn cũng có nghĩa là bạn sẽ ít bị mỏi cơ hơn và sức bền tốt hơn, giúp bạn thực hiện các hoạt động đó với tiêu chuẩn cao hơn nhiều. Vì vậy, việc xây dựng cốt lõi đó cũng giúp tăng cường sức mạnh các cơ khác của bạn.
Cốt lõi mạnh mẽ = Lưng khỏe mạnh
Không bao giờ là tốt nếu bạn tạo quá nhiều áp lực cho bản thân… hoặc lưng của chúng ta. Nếu bạn không có sự ổn định ở cơ cốt lõi để đóng vai trò là cơ sở cho cột sống, có khả năng cơ thể bạn sẽ sử dụng các cơ khác và tạo áp lực quá mức cho lưng dưới của mình.
Cơ cốt lõi yếu thực sự là một trong những nguy cơ số một dẫn đến các chấn thương tiềm ẩn, đặc biệt là ở vùng lưng dưới. Cơ cốt lõi yếu hơn cũng góp phần làm cho lưng bị gù và tư thể xấu. Đó là lý do tại sao việc ưu tiên cơ cốt lõi của bạn trong quá trình tập luyện là rất quan trọng. Nó càng mạnh, mọi chuyển động của bạn sẽ càng mạnh mẽ, năng động và bùng nổ hơn và bạn càng ít bị thương hơn.
Thể dục thể hình là một bộ môn thể thao phát triển hình thái cơ thể [mẫu người] – sự nở nang của nhóm cơ bắp, dáng hình phát triển theo tỉ lệ cân đối.
Cơ sở khoa học của Thể dục thể hình là quy luật phát triển bằng vận động, khẳng định tác động của bài tập lên cơ thể làm thay đổi hình thái và năng lực, rèn luyện sức vóc để con người vươn tới cái đẹp trong cấu trúc giải phẫu học.
Vào giữa thế kỉ 20, môn Thể dục thể hình được các quốc gia sớm phát triển tổ chức các cuộc thi người mẫu, đã hấp dẫn con người đến với những bài tập cơ bản và sau đó đúc kết thành hệ thống các bài tập từ thấp đến cao phục vụ cho người tập [để có thân hình đẹp nhất]. Liên đoàn Thể dục Thể hình Quốc tế [IFBB – A. International Federation of Bodybuilding] thành lập năm 1946, hiện có 139 quốc gia thành viên. Năm 1969 được IOC công nhận là thành viên và được phép thành lập liên đoàn các châu lục.
Liên Đoàn thể hình thế giới IFBB
IFBB được thành lập bởi anh em nhà Weider là Joe và Ben Weide vào năm 1946 tại Montreal, Canada. Và Ngài Ben Weider từng là Chủ tịch của IFBB từ 1946 đến 2006. Và chủ tịch hiện tại của IFBB là tiến sĩ Rafael Santonja người Tây Ban Nha.
Đọc thêm: NHỮNG NGUYÊN TẮC VÀNG TẬP THỂ HÌNH ĐÚNG CÁCH
IFBB là một tổ chức phi lợi nhuận với 182 quốc gia đăng ký thành viên trực thuộc. Hàng năm tổ chức này tổ chức gần 2.500 sự kiện giải đấu từ cấp Quốc gia, VÙng, Châu lục và thế giới. IFBB được công nhận bởi hơn 90 Ủy ban Olympic Quốc gia.
Tiêu chí hoạt động:
IFBB được hàng triệu thanh niên trên khắp thế giới hâm mộ và tập luyện, những người muốn giữ gìn và phát huy sức khỏe thông qua luyện tập thể dục.
IFBB hỗ trợ cho sự phát triển của Thể hình và Fitness tạo lối sống lý tưởng chống lão hóa.
IFBB phát huy lối sống lành mạnh khuyến khích đẩy lùi việc sử dụng rượu, thuốc lá và ma túy trong đời sống con người.
IFBB đại diện không chỉ là một môn thể thao xuất sắc mà còn là một lối sống tuyệt vời được chính phủ và xã hội các nước trên thế giới khuyến khích.
Châm ngôn “Trong thể thao, không có giới hạn, không có rào cản về chủng tộc, tôn giáo, chính trị hay văn hóa. Trong thể thao giúp chúng ta đoàn kết với nhau hơn. Thể hình là môn thể thao quan trọng để xây dựng quốc gia”
– Ben Weider, O.C., C.St.J, C.Q., Ph.D. [1923-2008]
Cardio so với sức mạnh. Cơ bụng so với cơ mông. Quả tạ so với trọng lượng cơ thể. Thay vì lựa chọn, tại sao bạn không thực hiện một bài tập mang lại cho bạn mỗi thứ một chút? Bài tập toàn thân cho Cardio Core và Sức mạnh Thân dưới này sẽ giúp bạn thực hiện chính xác điều đó.
“Tôi thích bài tập này vì nó là sự kết hợp của một số hệ thống luyện tập giúp kích thích tăng cường cơ bắp, sức chịu đựng về tinh thần và thể chất, cũng như nhịp tim tăng cao sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo” Jen Widerstrom, huấn luyện viên thể hình nổi tiếng và huấn luyện viên biến đổi đầu cho Thử thách tổng thể trong 60 ngày của Protein chuyển hóa, nói với chúng tôi.
Lấy một cặp tạ [hoặc một trong những lựa chọn thay thế sáng tạo này] cùng với một quả tạ ấm và dây nhảy nếu bạn có, và sẵn sàng đổ mồ hôi với bài tập toàn thân cho Cardio Core hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà dưới đây.
>> Xem thêm: Plank và gập bụng: Bài tập Ab nào tốt hơn?
Bài tập này – do Widerstrom thiết kế – là một phần trong chương trình chuyển đổi 60 ngày của cô và đạt được tất cả các yếu tố cần thiết: tim mạch và sức mạnh; cánh tay, cơ bụng, mông và chân; tạ đòn, tạ tay và trọng lượng cơ thể.
Làm nóng cơ thể
3 đến 5 phút tập các bài tập tim mạch dễ dàng và / hoặc kéo giãn cơ động.
Sức mạnh
5 động tác squat lưng. Nghỉ 1 đến 2 phút giữa các hiệp – thời gian phục hồi vừa đủ để bạn cảm thấy đủ khỏe để tiếp tục hoàn thành một hiệp khác. Sơ đồ đại diện của bạn sẽ trông như thế này:
Kiểu: Sức mạnh
Hoạt động: Bài tập với tạ
Khu vực: Phần dưới cơ thể
- Đặt một cặp tạ trên sàn, vào tư thế deadlift bằng cách xoay hông, đóng vai ra sau và hạ xuống. Lấy tạ bằng cả hai tay ở hai bên.
- Đứng lên bằng cách sử dụng sức mạnh của đôi chân, giữ cho trọng lượng không nằm ở lưng.
- Cong nhẹ đầu gối để lấy đà bật nâng từng quả tạ lên vai. Bạn có thể giữ chúng bằng thanh tựa trên vai hoặc với một đầu tạ treo trên vai, phần còn lại của trọng lượng tạ treo xuống lưng.
- Bước chân của bạn rộng bằng hông [hoặc rộng hơn một chút]. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ cằm, xương ức và xương mu trên một đường thẳng, uốn cong đầu gối và xoay hông trở lại và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Không cong lưng hoặc hếch cổ để nhìn lên.
- Lái xe qua bốn góc của bàn chân của bạn để đứng.
Lưu ý
Bạn có thể thực hiện bài tập toàn thân cho Cardio Core này với tạ đôi hoặc tạ đòn. Nếu bạn chưa quen với bài tập, hãy bắt đầu nhẹ nhàng hơn, nhưng đừng ngại thử thách bản thân khi bạn đã quen với việc di chuyển.
Widerstrom nói: “Bạn sẽ có quyền đi xa hơn khi cảm thấy thoải mái với phạm vi chuyển động. Nếu bạn không thể nâng vật nặng hơn, hãy giảm tốc độ chuyển động để tăng thử thách, cô ấy nói.
>> Xem thêm: 5 động tác vận động tốt nhất giúp squat sâu hơn cho bạn
Cardio và điều hòa cốt lõi
Thực hiện 1 vòng chuỗi các bài tập sau, nghỉ khi cần thiết.
- Giữ ván 60 giây
- 15 lần nhấn nghiêng để ngồi lên trên đầu
- 30 động tác xoay tạ kiểu Mỹ
- Ván bên 60 giây [bên phải]
- 50 dây nhảy
- 30 cú xoay tạ kiểu Mỹ
- 50 dây nhảy
- Ván bên 60 giây [trái]
- 30 cú xoay tạ kiểu Mỹ
- 15 lần nhấn nghiêng để ngồi lên trên đầu
- Giữ ván 60 giây
Kiểu: Sức mạnh
Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể
Khu vực: Cốt lõi
- Bắt đầu bằng bàn tay và đầu gối, xoay mắt của khuỷu tay về phía trước [khuỷu tay không được hướng ra một bên] và dang rộng các ngón tay của bạn.
- Bước chân của bạn về phía sau từng bước một sao cho bạn đang ở trong tư thế chống đẩy.
- Hóp bụng về phía cột sống, hóp mông và nâng hông lên một chút.
- Tiếp tục thở khi bạn giữ tư thế này.
Lưu ý
Widerstrom nói nếu bạn bị đau cổ tay, hãy hạ xuống cẳng tay.
Đại diện: 15
Kiểu: Sức mạnh
Hoạt động: Bài tập với tạ
Khu vực: “Upper Body”, “Core”
- Ngồi trên băng ghế nghiêng hoặc dựa vào ghế dài hoặc ghế tựa với bả vai dựa vào mép và lưng thẳng với mông.
- Mỗi tay cầm một quả tạ và nâng lên ngang ngực, khuỷu tay cong và hướng xuống dưới.
- Duỗi thẳng tay và ấn tạ trực tiếp lên trên.
- Từ đây, hãy vận động cơ bụng của bạn để nâng lên thành tư thế ngồi lên.
- Hạ lưng xuống băng ghế, sau đó gập khuỷu tay để đưa tạ về phía ngực.
Lưu ý
Đây là bài tập toàn thân cho Cardio Core với tạ.
Kiểu: Sức mạnh
Hoạt động: Tập luyện Kettlebell
Khu vực: Toàn cơ thể
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và đặt một quả tạ ấm hoặc quả tạ giữa hai bàn chân của bạn.
- Lấy tạ bằng cả hai tay, sau đó nâng tạ vào giữa hai chân khi hông xoay về phía sau.
- Nổ qua chân và hông của bạn để truyền trọng lượng về phía trước và qua đầu, dừng lại khi cánh tay của bạn thẳng trên vai.
- Đung đưa tạ xuống phía sau chân của bạn và lặp lại.
Lưu ý
Như với bài gập lưng, nếu bạn chưa quen với động tác này [ngay cả khi bạn đã thực hiện động tác xoay tạ kiểu Nga trước đó], hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn. Widerstrom nói: “Bạn luôn có thể tăng cân, nhưng bạn không thể giảm cân sau khi đã tự làm tổn thương mình.
Và đừng kiểm soát trọng lượng bằng cánh tay của bạn, cô ấy nói. Cơ thể của bạn – đặc biệt là cơ mông, hông, mông và gân kheo – phải thực hiện hầu hết các công việc.
Thời gian: 1 phút
Kiểu: Sức mạnh
Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể
Khu vực: Cốt lõi
- Nằm nghiêng sang bên phải với khuỷu tay đặt ngay dưới nách, cẳng tay dọc theo sàn. Mở rộng chân của bạn ra thẳng.
- Bóp mông và gập người lại khi bạn đẩy hông lên thành một tấm ván hai bên.
- Tiếp tục giữ nhịp thở đều.
Lưu ý
Để sửa đổi, hãy hạ đầu gối dưới của bạn xuống sàn, Widerstrom nói. Từ đây, bạn có tùy chọn nâng chân trên để thực hiện một sửa đổi trung gian.
Nhảy dây cũng được coi là một bài tập toàn thân cho cardio core phổ biến, quen thuộc và khá dễ dàng để tập luyện.
Đại diện: 50
Kiểu: Cardio
Hoạt động: HIIT
Khu vực: Toàn cơ thể
- Đứng hơi xa hai chân, hai tay đưa ra bên cạnh nắm từng tay cầm của dây nhảy [sử dụng dây vô hình nếu cần] và khuỷu tay hướng về phía cơ thể.
- Quay dây theo vòng tròn từ hông qua đầu.
- Khi dây tiến về phía chân của bạn, hãy nhanh chóng nhảy qua.
- Vòng dây dưới chân, quay ra sau và trên đầu.
- Tiếp tục nhảy qua dây mỗi khi nó quay lại.
Lưu ý
Nhảy dây đơn cảm thấy quá dễ dàng? Thực hiện động tác gấp đôi phần dưới, nơi dây đi qua chân bạn hai lần cho mỗi lần nhảy.
Thời gian: 1 phút
Kiểu: Sức mạnh
Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể
Khu vực: Cốt lõi
- Nằm nghiêng bên trái với khuỷu tay đặt ngay dưới nách, cẳng tay dọc theo sàn. Mở rộng chân của bạn ra thẳng.
- Bóp mông và gập người lại khi bạn đẩy hông lên thành một tấm ván hai bên.
- Tiếp tục giữ nhịp thở đều.
Kéo giãn
Kết thúc bài tập toàn thân cardio core này bằng cách thực hiện kéo giãn từ 3 đến 5 phút để hạ nhiệt.