Gạo cung cấp chất gì nhiều nhất cho cơ thể
|
Lúa gạo là thực phẩm chính của hơn phân nửa dân tộc thế giới và cung cấp hơn 20% tổng năng lượng hấp thụ hàng ngày của nhân loại. Riêng hơn 2 tỉ người châu Á, lúa gạo cung cấp từ 60 đến 70% calories. Hiện nay lúa gạo ngày càng trở nên phổ biến sâu rộng ở châu Mỹ, Trung Đông và nhất là châu Phi vì lúa gạo được xem như thực phẩm bổ dưỡng lành mạnh cho sức khoẻ và thích hợp cho đa dạng hóa các bữa ăn hàng ngày. Khẩu phần gạo hàng năm cho mỗi đầu người châu Á từ 60 đến 200 kg, Việt Nam gần 170 kg. Gạo và phó sản còn dùng để chế biến thành thức ăn như bánh, bánh tráng, bún, bột, thức ăn nhanh, dầu, hoặc các thức uống... Gạo là loại thực phẩm carbohydrate hỗn tạp, chứa tinh bột (80%), một thành phần chủ yếu cung cấp nhiều năng lượng, protein (7,5%), nước (12%), vitamin và các chất khoáng (0,5%) cần thiết cho cơ thể. Chất tinh bột chứa trong hạt gạo dưới hình thức carbohydrate (carb) và trong con người dưới dạng glucogen, gồm loại carb đơn giản như chất đường glucose, fructuose, lactose và sucrose; và loại carb hỗn tạp là một chuỗi phân tử glucose nối kết nhau chứa nhiều chất sợi. Tinh bột cung cấp phần lớn năng lượng cho con người. Gạo trắng chứa carb rất cao, độ 82 gram trong mỗi 100 gram. Do đó, 90% năng lượng gạo cung cấp do carb. Trong tinh bột có hai thành phần - amylose và amylopectin. Hai loại tinh bột này ảnh hưởng rất nhiều đến hạt cơm sau khi nấu, nhưng không ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng. Hạt gạo có nhiều chất amylose sẽ làm cho hạt cơm cứng và hạt chứa ít amylose, nghĩa là nhiều amylopectin cho cơm dẽo nhiều hơn. Nếp chứa từ 0-10% amylose (hay 10-100% amylopectin) là thức ăn chính của người Lào, người Thái ở vùng Đông Bắc Thái Lan và nhiều dân tộc thiểu số ở các vùng núi. Gạo Japonica có từ 14-16% amylose cho cơm dẽo và dính nhau, là thức ăn căn bản của người Nhựt Bổn, Đại Hàn, Bắc Triều Tiên. Gạo thơm thường có 21-23% amylose nên gạo không dẽo lắm mà cũng không cứng lắm sau khi nguội, ngoại trừ gạo Basmati với hạt cơm rời nhau. Các loại gạo thông thường của dân Đông Nam Á có khoảng 21-25% amylose. Chất protein: Gạo là loại thức ăn dễ tiêu hóa và cung cấp loại protein tốt cho con người. Chất protein cung cấp các phân tử amino acid để thành lập mô bì, tạo ra enzym, kích thích tố và chất kháng sinh. Chỉ số giá trị sử dụng protein thật sự của gạo là 63, so sánh với 49 cho lúa mì và 36 cho bắp (căn cứ trên protein của trứng là 100). Vitamin: Cũng giống như các loại ngũ cốc khác, lúa gạo không chứa các loại vitamin A, C hay D, nhưng có vitamin B-1, vitamin B-2, niacin, vitamin E, ít chất sắt và kẽm và nhiều chất khoáng Mg, P, K, Ca. Thiamin là vitamin B1 giúp tiêu hóa chất đường glucose để cho năng lượng, vì thế hỗ trợ cho các tế bào thần kinh, hoạt động của tim và khẩu vị. Vitamin B1 không thể dự trữ trong cơ thể nên phải cung cấp hàng ngày. Gạo trắng cung cấp 0,07 mg B1/100 gram. Riboflavin: Gạo chứa ít chất riboflavin hay vitamin B2, rất cần thiết cho sản xuất năng lượng và nuôi dưỡng bì mô của mắt và da. Gạo trắng chứa 0,02 mg B2/100 gram. Niacin là yếu tố cần thiết để phân tách chất glucose cho năng lượng và cho da và hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Gạo trắng chứa 1,8 mg Niacin/100 gram. Vitamin E là một loại sinh tố tan trong mỡ, giúp cho vitamin A và các chất béo chống oxyd hóa trong tế bào và bảo vệ hủy hoại của bì mô của cơ thể. Ngoài ra, gạo còn cung cấp những chất khoáng cần thiết cho cơ thể với ít chất sắt (thành phần của hồng huyết cầu và enzym) và kẽm (giúp chống oxyd hóa trong máu, thành phần của enzym trong tăng trưởng, phân chia tế bào), nhưng nhiều chất P (giúp xương, răng, biến hóa trong cơ thể), K (cho tổng hợp protein, hoạt động enzym), Ca (giúp xương, răng và điều hòa cơ thể), muối (giữ cân bằng chất lõng trong cơ thể, hoạt động bình thường của hệ thần kinh và bắp thịt)... Rất tiếc rằng hạt lúa khi xay chà thành gạo đánh mất nhiều vitamin và các chất vi lượng quan trọng khác. Sau khi xay chà, gạo vẫn còn giữ nhiều chất protein so với các loại ngũ cốc khác; tuy nhiên chất protein thô của hạt lúa kém hơn. Lysine là loại amino acid bị giới hạn lớn nhất, nhưng cấu tạo 4% của protein gạo, gấp đôi so với bắp không vỏ. Các amino acid khác như theonine và methionine cũng cao hơn ngũ cốc khác, dù thế các loại amino acid này cũng không đủ cho nhu cầu hàng ngày của con người, nên cần phải cung cấp thêm. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo dùng gạo lức để ăn hàng ngày, nhưng rất ít người áp dụng vì hạt gạo lức không thích hợp cho tồn trữ lâu dài và chứa nhiều chất dầu trong cám dễ sinh ra vị hôi, có hại cho sức khoẻ nếu giữ lâu. Ngoài ra, ăn nhiều gạo lức có thể làm cho bao tử khó chịu. Ăn cơm trắng lâu ngày đã trở thành thói quen của đa số dân chúng dùng gạo. Một số dân tộc khác như miền Nam Ấn Độ, Bangladesh, Sri Lanka, Nigeria, Ghana lại thích dùng loại gạo hấp có nhiều chất bổ dưỡng hơn gạo trắng. Lúa hấp chiếm độ 20% tổng sản lượng thế giới. Vì thế các nước dùng lúa gạo hàng ngày mà không bổ túc thêm các loại thức ăn khác thường thiếu chất protein (cho trẻ con) làm cho số tử vong cao; thiếu vitamin A ở phần lớn trẻ con gây ra bệnh mù mắt; thiếu chất sắt gây ra bệnh thiếu máu ở trẻ con từ 5-12 tuổi và phụ nữ trong thời kỳ thai nghén; thiếu chất iod gây bệnh bướu cổ; thiếu một số chất khác như thiamin, riboflavin thường xảy ra ở những vùng ăn gạo trắng hơn là vùng ăn gạo hấp và gây ra bệnh phù thũng, và thiếu chất kẽm. Do đó, trong các chương trình phát triển và an ninh lương thực lúa gạo không thể quên chú ý đến chất lượng của lúa gạo liên hệ đến sức khoẻ con người. Hơn 70% gạo cung cấp cho giới tiêu thụ ở Mỹ chứa thêm các các chất vi lượng như folic acid, thiamin, niacin và sắt dưới hình thức gạo hấp. Bảng 1: Thành phần dinh dưỡng của 100 g gạo trắng, gạo lức và nếp Gạo trắng Gạo lức Gạo nếp Năng lượng, kcal 361 362 355 Nước, g 10,2 11,2 11,7 Chất béo, g 0,8 2,4 0,6 Chất sợi, g 0,6 2,8 0 Carbohydrate, g 82,0 77,7 81 Protein, g 6,0 7,4 6,3 Vitamin B-1, mg 0,07 0,26 0,08 Vitamin B-2, mg, 0,02 0,04 0,03 Niacin, mg 1,8 5,5 1,8 Calcium, mg 8 12 7 Phosphorus, mg 87 255 63 Kali, mg 111 326 0 Chất muối, mg 31 12 0 Gạo Màu dinh dưỡng: Ngoài loại gạo trắng truyền thống, còn có gạo màu rất bổ dưỡng cho sức khoẻ con người. Gạo màu là do số lượng lớn của nhiễm sắc chất anthocyanin tích tụ trong những lớp khác nhau của vỏ, bì mô, và lớp aleurone của hạt gạo. Trung Quốc hàng năm thu hoạch độ 400.000 ha lúa màu. Gạo màu thường được dùng trong những ngày lễ hội và trong kỹ nghệ biến chế. Gạo màu được dùng để chế biến thành những sản phẩm đặc biệt như bánh, thức ăn nhẹ, hắc cảo ngọt, bánh biscuit, bún, bánh Tết và rượu. Ở Việt Nam cũng có gạo màu, nhưng ít được phổ biến, như gạo nếp than, gạo huyết rồng... Gạo Đỏ: Những loại gạo đỏ được tìm thấy trong nhiều nước châu Á. Theo các nhà nghiên cứu Trung Quốc, hạt gạo đỏ chứa chất sắt và kẽm cao, trong khi gạo tím có rất nhiều chất vi lượng đồng, magnesium, calcium, molybdenum và vitamin C, B1, B6 và B12. Nhóm gạo đỏ này phần lớn thuộc loại lúa dại với lớp cám bên ngoài màu đỏ. Nhiều giống lúa dại có lớp cám màu đỏ. Loại lúa đỏ được tìm thấy nhiều ở đồng bằng sông Cửu Long, ở những vùng có đất phèn. Việt Nam có gạo đỏ gọi là gạo “Huyết Rồng” ăn rất ngon và bổ, có thể sản xuất nhiều để xuất khẩu. Những giống lúa đỏ có đặc tính chống chịu cao những môi trường khó khăn, bất lợi như đất kém phì nhiêu và đất núi đồi. Gạo Đen: Gạo đen là loại gạo đặc biệt được sử dụng nhiều và tìm thấy ở các nước châu Á. Trung Quốc là nước có nhiều giống lúa đen hơn hết, tiếp theo Sri Lanka, Indonesia, India, Philippines, Bangladesh và Việt Nam. Gạo đen thường tìm thấy ở loại phôi nhủ đục sáp của các nhóm indica và japonica. Ở Việt Nam, gạo tím hay đen được dùng làm thuốc và cho tín ngưỡng, chỉ được trồng ở các vùng núi, dưới dạng gạo tẻ hoặc nếp. Ở Trung Quốc, nhóm “Heinuo” của các loại gạo đen đục sáp có màu sắc từ tím-nâu đến tím-đen đến hạt gạo đen đậm. Những gạo đen còn gọi là “Trân Châu Đen” được biến chế thành các thức ăn nhẹ và bổ cho sức khoẻ. Giống lúa “Jiegunuo” có tên gọi “Lúa làm lành xương gãy.” Hầu hết loại lúa nếp tím-đen indica và japonica được trồng ở miền tây nam và miền trung của Trung Quốc, trong khi lúa tẻ đen indica được trồng ở miền nam Trung Quốc. Những loại lúa đen chứa 37,6% protein cao hơn, 22,4% chất béo cao hơn, và 177% sợi thô cao hơn lúa truyền thống. Do đó, chất lượng của loại lúa đen được giới tiêu thụ ưa chuộng. Các loại lúa đen còn chứa lysine, vitamin B1, sắt, kẽm, calcium và chất lân thường 20-50% cao hơn loại lúa thường địa phương. Về tính chất di truyền, gạo đen có hai gen nổi phụ và ít nhứt 3 cặp gen kiểm soát đặc tính di truyền của màu đen của hạt gạo. Bảng 2: So sánh các chất sinh tố và chất khoáng trong hạt lúa có gạo đen và trắng Vitamin, (mg/100 g) Chất khoáng (mg/100 kg) Tên giống ________________________________________________________________________________ B1 B2 C E Fe Ca Mg Zn P K Cu ___________________________________________________________________________________________ Gạo đen Yangxian- 0,204 4,44 0,86 48,89 210 214,3 2640 43,5 3710 3734 2,7 heimi Heizhenmi 0,326 2,54 0,30 53,44 146 142,8 2520 45,5 4213 3402 2,1 Gạo trắng Basmati 370 0,166 2,22 0,08 46,64 73 71,4 1980 52,5 3404 2406 2,5 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Nguồn: Zhao, 1993. Gạo vàng: Vì loại vitamin A không có sẵn trong các hạt gạo thiên nhiên, nên các nhà khoa học phải sử dụng công nghệ sinh học để sáng chế ra loại gạo vàng chứa tiền sinh tố A. Gạo vàng là một thực phẩm biến đổi di truyền mới được chế tạo bởi đội ngũ khoa học Thụy Sĩ và Đức, được hướng dẫn do Giáo sư Ingo Potrykus và Dr. Peter Beyer vào thập niên 1990s. Lúa vàng này được phóng thích vào tháng 5- 2000 để một số viện nghiên cứu lúa trên thế giới, gồm cả Việt Nam tiếp tục khảo nghiệm và phổ biến trong điều kiện địa phương. Gạo vàng chứa tiền sinh tố A (b-carotene) và một số lượng lớn chất sắt. Các nhà khoa học đã đưa 7 gen lạ vào giống lúa TP 309 để tạo ra màu vàng của hạt gạo. Loại gạo này có thể giúp các trẻ con thiếu dinh dưỡng ở các nước đang phát triển khắc phục được bệnh mù mắt do thiếu vitamin A và bệnh thiếu máu do thiếu chất sắt khi dùng lúa gạo làm thức ăn căn bản, nếu thử nghiệm địa phương đạt kết quả tốt và được phổ biến rộng rãi. Hiện nay có độ 400 triệu trẻ em bị mù mắt. Ở các nước tiến bộ, thức ăn chính của họ là thịt nên tạo nhiều chất mỡ cholesterol trong máu, có thể gây ra tai biến nghẻn mạch máu ở tim và óc. Nếu họ dùng thêm nhiều thức ăn có chất carbohydrate (lúa mì, khoai tây, gạo...) làm cho tình trạng “mỡ” (triglicerides) trong máu nhiều hơn; cho nên, gần đây giới tiêu thụ của các nước này có khuynh hướng giảm bớt dùng chất carb. Trái lại, người dân của các nước đang phát triển còn thiếu năng lượng trong những bữa ăn hàng ngày, nên lúa gạo và những loại ngũ cốc khác rất cần thiết cho sức khoẻ con người. (Nguồn cung cấp : lớp trưởng) Tài liệu tham chiếu:
|
