Giảm cân keto có tốt không
Chế độ ăn Ketogenic sẽ mang lại sự thay đổi lớn cho những người thừa cân, béo phì hoặc có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Nội dung chính của bài viết
Hiện nay, béo phì và các bệnh chuyển hóa là những vấn đề mà rất nhiều người gặp phải trên toàn cầu. Theo thống kê, có ít nhất 2.8 triệu người trưởng thành chết vì các nguyên nhân liên quan đến béo phì mỗi năm. Hội chứng chuyển hóa có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe khác nhau. Để ngăn ngừa những vấn đề này, nhiều chế độ ăn kiêng đã ra đời, trong đó có chế độ ăn Keto. Đây là một chế độ ăn kiêng đã được khoa học chứng minh. Bài viết này sẽ nói rõ về hiệu quả giảm cân cũng như là chống lại hội chứng chuyển hóa của chế độ ăn Keto. Chế độ ăn Ketogenic hay Keto là một chế độ ăn kiêng với hàm lượng chất béo cao, lượng đạm (protein) ở mức vừa phải và lượng carb (đường, tinh bột và chất xơ) ở mức rất thấp. Khi lượng carb giảm và chất béo tăng, cơ thể sẽ chuyển sang một trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis. Sau đó, cơ thể sẽ bắt đầu biến chất béo thành xeton - những phân tử cung cấp năng lượng cho não bộ. Sau một vài ngày hoặc vài tuần theo chế độ ăn này, cơ thể và não bộ sẽ hoạt động rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ và xeton để làm năng lượng thay vì carb. Chế độ ăn Ketogenic còn làm giảm mức insulin. Điều này cùng với tác dụng làm tăng xeton là hai trong số những lý do chính khiến chế độ ăn Keto mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn Keto là thịt, cá, bơ, trứng, pho mát, các loại dầu lành mạnh, quả bơ, các loại quả hạch, hạt và rau ít carb. Ngược lại, gần như tất cả các nguồn carb đều bị loại bỏ, gồm có ngũ cốc, gạo, đậu, khoai tây, đồ ngọt, sữa, trái cây và thậm chí là cả một số loại rau củ có hàm lượng carb cao. Tóm lại: Chế độ ăn Ketogenic là một chế độ ăn kiêng có nhiều chất béo, protein ở mức vừa phải và vô cùng ít carb. Chế độ ăn này giúp làm giảm mức insulin, tăng tạo ra xeton và tăng cường đốt cháy mỡ. Nhiều nghiên cứu đã đưa ra bằng chứng chứng minh rằng chế độ ăn Keto giúp giảm cân rất hiệu quả. Chế độ ăn này giúp giảm mỡ, duy trì khối lượng cơ và cải thiện triệu chứng của nhiều bệnh tật. Một số nghiên cứu đã so sánh hiệu quả giảm cân của chế độ ăn low-fat (ít chất béo) với chế độ ăn Keto. Kết quả cho thấy chế độ ăn Keto có hiệu quả vượt trội hơn hẳn, ngay cả khi tổng lượng calo nạp vào thụ tương đương nhau. Trong một nghiên cứu, những người theo chế độ ăn Ketogenic giảm cân nhiều hơn 2.2 lần so với những người theo chế độ ăn ít calo, ít chất béo. Mức triglyceride và HDL cholesterol cũng được giảm đáng kể. Một nghiên cứu khác đã so sánh chế độ ăn ít carb với chế độ ăn ít chất béo. Kết quả cho thấy nhóm theo chế độ ăn ít carb giảm được 6.9kg trong khi nhóm theo chế độ ăn ít chất béo chỉ giảm được 2.1kg. Như vậy là trong thời gian hơn 3 tháng, chế độ ăn ít carb giúp giảm cân hiệu quả gấp 3 lần. Tuy nhiên, vẫn có những ý kiến phản đối. Một số chuyên gia cho rằng kết quả này chỉ đơn giản là do lượng protein tiêu thụ cao hơn và một số khác lại cho rằng chế độ ăn Keto có “lợi thế về sự trao đổi chất” so với chế độ ăn low-fat. Các nghiên cứu khác về chế độ ăn Keto đã phát hiện ra rằng mọi người có thể giảm mỡ trong khi không cần kiểm soát hay hạn chế lượng thức ăn. Do đó, nếu bạn không thích phải tính toán lượng calo nạp vào hàng ngày thì chế độ ăn Keto chính là một sự lựa chọn phù hợp. Khi theo chế độ ăn này, bạn chỉ cần loại bỏ một số loại thực phẩm nhất định mà không phải theo dõi lượng calo nạp vào ăn như các chế độ ăn kiêng khác. Tóm lại: Chế độ ăn Keto là một chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả và đã được nhiều nghiên cứu chứng minh. Chế độ ăn này cho phép có thể ăn no và không yêu cầu phải tính calo. Dưới đây là cách mà chế độ ăn Keto giúp giảm cân:
Có thể thấy, chế độ ăn Keto là một phương pháp giảm cân hiệu quả hơn so với các chế độ ăn kiêng nhiều carb, ít protein và ít chất béo thông thường. Tóm lại: Chế độ ăn Keto giúp đốt cháy mỡ, giảm lượng calo nạp vào và tăng cảm giác no nên hiệu quả hơn so với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác. Hội chứng chuyển hóa gồm có 5 yếu tố chính làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch, đó là:
Nhiều yếu tố nguy cơ trong số này có thể được cải thiện hoặc thậm chí loại bỏ bằng những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống. Nồng độ insulin cao cũng là một yếu tố làm tăng nguy cơ bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. Chế độ ăn Ketogenic là một phương pháp vô cùng hiệu quả để giảm nồng độ insulin, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và tiền tiểu đường. Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ sau 2 tuần ăn theo chế độ Ketogenic, độ nhạy insulin đã được tăng lên 75% và lượng đường trong máu giảm từ 7.5 mmol/L xuống 6.2 mmol/L. Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần cũng cho thấy lượng đường trong máu giảm 16%. Ngoài ra, 7 trong số 21 người tham gia đã không còn phải dùng các loại thuốc điều trị tiểu đường nữa sau một thời gian theo chế độ ăn Keto. Chế độ ăn này còn giúp cải thiện đáng kể nồng độ triglyceride. Một nghiên cứu cho thấy rằng mức triglyceride đã giảm từ 107mg xuống 79mg/dL chỉ sau 4 tuần ăn Keto. Tóm lại: Chế độ ăn Ketogenic giúp cải thiện nhiều yếu tố của hội chứng chuyển hóa - một tình trạng làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch. Có một số cơ chế chính đẳng sau tác động của chế độ ăn Ketogenic đến các yếu tố của hội chứng chuyển hóa, gồm có:
Ngoài ra, chế độ ăn Ketogenic còn giúp khôi phục chức năng insulin bình thường. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chức năng insulin khỏe mạnh có thể làm giảm phản ứng viêm. Như bạn có thể thấy, sự kết hợp của các yếu tố này đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật. Tóm lại: Chế độ ăn Keto có thể tăng cường sự trao đổi chất bằng cách cải thiện chức năng insulin, giảm phản ứng viêm và thúc đẩy giảm mỡ. Nếu bạn muốn thử chế độ ăn kiêng Keto thì cần thực hiện các quy tắc cơ bản dưới đây:
Ngoài ra, nên theo dõi nồng độ xeton trong nước tiểu hoặc máu vì đó là những dấu hiệu cho biết có đang tiêu thụ carb ở mức thấp và ở trong trạng thái ketosis hay không. Dựa trên các nghiên cứu hiện tại, nồng độ xeton 0.5 – 1.0 mmol/L có nghĩa là cơ thể đang trong trạng thái ketosis. Tóm lại: Khi theo chế độ ăn Keto, bữa ăn phải gồm chủ yếu là các loại rau ít carb, thịt, cá và trứng. Nên theo dõi nồng độ xeton để đánh giá mức độ hiệu quả của quá trình ăn kiêng. Không có chế độ ăn kiêng nào phù hợp với tất cả mọi người vì còn phụ thuộc vào sự trao đổi chất, gen, đặc điểm cơ thể, lối sống và sở thích. Chế độ ăn Ketogenic sẽ mang lại sự thay đổi lớn cho những người thừa cân, béo phì hoặc có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, nếu bạn không thích những thực phẩm giàu chất béo và không bỏ được carb thì chế độ ăn này sẽ không phải lựa chọn phù hợp. Nếu như vẫn muốn giảm cân bằng một chế độ ăn kiêng ít carb thì có thể thử chế độ ăn carb xoay vòng (carb cycling) hoặc chế độ ăn low-carb tiêu chuẩn. Chế độ ăn Keto cũng có thể được áp dụng trong thời gian ngắn để giúp giảm mỡ và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, điều này đòi hỏi phải tuân thủ nghiêm ngặt trong thời gian ăn kiêng và sau đó phải duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Chế độ ăn Keto cũng không phải là lựa chọn phù hợp cho các vận động viên hoặc những người muốn tăng cơ. Người ăn chay cũng sẽ khó mà theo chế độ ăn này vì có thịt, trứng, cá và sữa. Ngoài ra, trong thời gian đầu mới ăn theo chế độ Keto, có thể bạn sẽ gặp các hiện tượng khó chịu, ví dụ như thiếu năng lượng và tinh thần uể oải, tăng cảm giác đói, khó ngủ, buồn nôn, khó chịu ở đường tiêu hóa và hiệu suất vận động kém. Những hiện tượng này được gọi là “cúm keto”. Mặc dù điều này hiếm khi xảy ra nhưng có thể khiến một số người bỏ cuộc trước khi bắt đầu có hiệu quả giảm cân. Những tuần đầu tiên của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng đều là giai đoạn khó khăn nhất. Do có lượng carb rất thấp - dưới 50 gram mỗi ngày – nên chế độ ăn Keto cũng sẽ không phù hợp với những người không thể bỏ được các loại thực phẩm chứa đường và tinh bột. |