Hình ảnh các nhóm cơ khi tập gym

Hướng dẫn cách chia lịch tập gym, thể hình này sẽ giúp cho các nhóm cơ được tập luyện và có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi, giúp cho các nhóm cơ phát triển tốt nhất.

Hình dưới đây là thống kê các nhóm cơ chính khi tập luyện thì các nhóm cơ phụ sẽ hỗ trợ cho nhóm cơ chính. Riêng nhóm cơ bụng thì không cần phải tập riêng cho nó nguyên ngày và chỉ cần 15 phút cuối buổi 3-4 buổi/tuần

Dưới đây là nhóm cơ không nên tập vào 2 ngày liên tiếp sau khi hôm trước đã tập các nhóm cơ khác. Với các nhóm cơ phụ hoặc tập ít như 1-2 bài trong một buổi tập thì nên để nó nghỉ 48 giờ. Còn nếu tập nặng hơn thì nên để nghỉ 72 tiếng.

Dưới đây là những các chia lịch tập phổ biến nhất và hầu hết mọi người đều nhận được những kết quả đáng kể. Có rất nhiều cách chia nhưng đây sẽ là nơi khởi đầu tuyệt vời cho bạn. Với những bạn mới thì có thể chọn các sắp xếp đầu tiên, còn những người nâng cao hơn có thể đọc lại 5 yêu cầu cần xác định ở trên để chia lịch cho mình.

Khi bạn hiểu được và có kinh nghiệm hơn trong tập luyện, bạn sẽ nhận thấy mình cần nhiều bài tập hơn, cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn cho tất cả nhóm cơ. Và điều đó cũng đồng nghĩa là phải nghỉ ngơi lâu hơn nên bạn có thể tập 1 nhóm cơ 1 tuần.

Tập tất cả nhóm cơ trong 1 ngày thường gặp ở những người mới bắt đầu với mỗi nhóm cơ tập 1 bài với vài hiệp.

Một trong những lý do để tập theo cách này là giúp bạn “dạy” cơ thể mình kích hoạt các nhóm cơ, học cách cảm nhận và sử dụng nhiều cơ bắp hơn.

Với kiểu tập này thì tuần suất và cường độ cần phải cao, cho nên bạn có thể tập lại 3 lần/tuần với 48 giờ nghỉ giữa các ngày.

Nhưng đừng để mỗi lần tập các nhau cả tuần nhé, vì như vậy thì bạn chẳng nhận được lợi ích gì đâu.

Một lý do khác khi tập kiểu này nhiều người giữ cường độ và tần suất ở mức thấp là vì những cơn đau nhức tìm đến. Với người mới tập thì đây là thứ khiến họ dễ nản lòng nhất. Một HLV đã từng kể “Tôi cho những học viên mới của mình thực hiện các bài tập cho toàn than để giúp họ làm quen với tập luyện trước và cũng giúp họ làm quen các thiết bị tốt hơn. Thay vì cho họ tập 1 ngày toàn bài chân, nó sẽ khiến họ bị đau nhức cả tuần sau đó và có thể khiến họ không đến tập nữa”.

• Ngày 1: Full body mỗi nhóm cơ 1 bài với 3 hiệp, 10-12 lần lặp
• Ngày 2: Nghỉ
• Ngày 3: Full body mỗi nhóm cơ 1 bài với 3 hiệp, 10-12 lần lặp
• Ngày 4: Nghỉ
• Ngày 5: Full body mỗi nhóm cơ 1 bài với 3 hiệp, 10-12 lần lặp
• Ngày 6-7: Nghỉ

Sau khi bạn đã quen với những ngày tập toàn thân, bây giờ bạn có thể chuyển sang tập theo 1 số lịch phân chia các nhóm cơ. Và kiểu đầu tiên đó là tập cho thân trên và thân dưới.

Bạn sẽ chia ra các bài tập cho nhóm cơ thân trên [ngực, tay, lưng, vai] vào 1 ngày và các nhóm cơ thân dưới [đùi, mông, bắp chân, bụng] vào 1 ngày.

Bằng cách tăng cường độ cho mỗi nhóm cơ khi tập, bạn sẽ giúp cho 1 khu vực cụ thể trên cơ thể phát triển hơn.

Bạn có thể chọn 2 hình thức tập ví dụ: Tập tăng sức mạnh [bạn sẽ chọn mức tạ để đẩy được 6-8 lần lặp] hoặc tăng độ phì đại cơ [thì bạn sẽ chọn mức tạ mà có thể đẩy được 10-12 cái]

Bởi vì bạn sẽ tăng mức tạ nặng hơn và tập nhiều hơn cho mỗi nhóm cơ nên chúng sẽ cần thời gian nghỉ lâu hơn

• Ngày 1: Tập thân trên với 2 bài mỗi nhóm cơ và tập 3 hiệp: 6-8 hoặc 10-12 lần lặp
• Ngày 2: Tập thân dưới với 2 bài mỗi nhóm cơ và tập 3 hiệp: 6-8 hoặc 10-12 lần lặp
• Ngày 3: Nghỉ
• Ngày 4: Tập thân trên với 2 bài mỗi nhóm cơ và tập 3 hiệp: 6-8 hoặc 10-12 lần lặp
• Ngày 5: Tập thân dưới với 2 bài mỗi nhóm cơ và tập 3 hiệp: 6-8 hoặc 10-12 lần lặp
• Ngày 6-7: Nghỉ

Xem thêm: Một số sản phẩm bổ sung protein giúp tăng cơ hiệu quả nhất

Một cách chia lịch tập gym cũng khá là phổ biến, chúng ta sẽ gom những nhóm cơ đẩy  [ngực, vai, tay sau] vào 1 ngày và những nhóm cơ kéo [lưng tay trước] vào 1 ngày còn lại là 1 ngày dành cho tập chân.

Lý do để gom các nhóm cơ có cùng 1 cách thực hiện động tác vào 1 nhóm vì nó sẽ tập luôn cho cả 1 số nhóm cơ khác. Ví dụ bạn tập ngực với bài Bench Press thì ngoài cơ ngực ra thì cơ tay sau và 1 phần cơ vai cũng được tập cùng 1 ít. Do vậy nếu bạn tập Ngực thứ 2, Tay sau thứ 3 và Vai thứ 4 thì nó sẽ không phục hồi kịp và chúng phải tập liên tiếp nhau.

Thêm cho mỗi nhóm cơ 1 bài tập để đảm bảo nó được tập đủ các góc khác nhau. Bạn có thể tập chúng 2 lần trong 1 tuần và cứ 3 ngày có 1 ngày nghỉ. Và nếu theo cách tập này, bạn sẽ có 1 lịch tập 8 ngày thay vì 7 ngày như bình thường và bạn cần phải xoay vòng liên tục mỗi tuần. Điều này cũng bị phụ thuộc khá nhiều vào lịch làm việc của bạn nữa.

• Ngày 1: Ngực, vai, tay sau: Mỗi nhóm 3 bài với 3 hiệp và 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp.
• Ngày 2: Lưng, tay trước: Mỗi nhóm 3 bài với 3 hiệp và 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp.
• Ngày 3: Chân, mông, đùi: 4 bài, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp
• Ngày 4: Ngực, vai, tay sau: Mỗi nhóm 3 bài với 3 hiệp và 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp.
• Ngày 5: Lưng, tay trước: Mỗi nhóm 3 bài với 3 hiệp và 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp.
• Ngày 6: Chân, mông, đùi: 4 bài, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp
• Ngày 8: Nghỉ

Đây là bắt đầu vô cách chia lịch cũng hơi nâng cao hơn rồi đó, với ít nhóm cơ tập hơn đồng nghĩa cường độ tập sẽ phải tăng lên.

Việc sử dụng lịch tập 4 ngày này có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày hoặc tập 4 ngày, ngày 1 ngày, rồi tập 4 ngày, nghỉ 2 ngày. Tùy bạn lựa chọn.

Với cách chia lịch tập này, cách tốt nhất là gắn 1 nhóm cơ lớn tập kèm với 1 nhóm cơ nhỏ chẳng hạn như tập ngực ới tay sau, tương tự với lưng và tay trước.

Hoặc bạn có thể kết hợp các nhóm cơ đối kháng để tập như là ngực với tay trước, lưng với tay sau. Nếu bạn chọn cách này thì cần đảm bảo có 1 ngày nghỉ giữa những ngày tập này để chúng không bị tập liên tiếp không có ngày nghỉ [ví dụ, nếu tập ngực, tay trước vào thứ hai thì Lưng, tay sau nên tập vào thứ tư].

Khi áp dụng 1 lịch tập nhóm cơ lớn với 1 nhóm cơ bé thì nhóm cơ lớn phải được tập trước. Nếu bạn làm ngược lại thì cơ lớn hơn sẽ khó tập hơn. Để dễ hiểu nếu bạn tập tay sau trước khi tập ngực thì đến lúc tập ngực bạn sẽ đẩy tạ khó hơn do tay sau đã bị mỏi quá nhiều rồi.

Nếu bạn tập cường độ lớn thì ngày nghỉ càng quan trọng, bạn tập càng nặng thì thời gian nghỉ ngơi càng lâu bạn nhé.

• Ngày 1: Lưng, tay trước: 4 bài mỗi nhóm, với 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp.
• Ngày 2: Ngực , tay sau: 4 bài mỗi nhóm, với 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp.
• Ngày 3: Nghỉ
• Ngày 4: Chân: 5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần lặp
• Ngày 5: Vai: 4 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần lặp
• Ngày 6, 7: Nghỉ.

Cách chia lịch tập này cơ phép mỗi phần cơ thể có được ngày tập riêng, cho phép bạn tăng cường độ tập lên cao nhất có thể bạn không phải lo lắng gì. Nhóm cơ này được tập trong khi nhóm khác nghỉ ngơi và nhờ vậy bạn có thể đánh mạnh vào từng phần cơ thể khi đi tập. Bạn có thể áp dụng 2 ngày nghỉ vào bất kỳ chỗ nào trong lịch của mình tùy thuộc vào lịch làm việc của bạn.

Hãy cẩn trọng khi áp dụng cách chia lịch tập này vì tránh để các nhóm cơ liên quan tập liền kề nhau ví dụ Ngực thứ 2, tay sau thứ 3 và vai thứ 4 có thể khiến chúng không đủ thời gian để phục hồi.

• Ngày 1: Ngực [4-5 bài]: 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp
• Ngày 2: Lưng: 5 bài, 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp.
• Ngày 3: Vai, Cầu vai [Trap]: 4-5 bài, 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp.
• Ngày 4: Chân: 5-6 bài, 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp.
• Ngày 5: tay trước, tay sau, 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp.
• Ngày 6, 7: Nghỉ

Trong tất cả các lịch ở trên thì bạn sẽ không thấy các nhóm cơ nhỏ như bụng và bắp chân, bởi vì chúng phục hồi khá nhanh nên bạn có thể tập nó hằng ngày, cách tốt nhất để tập cho chúng là cho đi kèm sau buổi tập chính của bạn 15 phút là đủ.

Xem thêm: Các bài tập gym tại nhà cho các bạn mới

• Không tập ngực sau ngày tập tay sau hoặc ngược lại vì nó sẽ làm giảm hiệu quả của buổi tập.
• Không tập tay trước sau này tập xô, lý do tương tự ngực tay sau.
• Cầu vai: Bạn không cần phải ám ảnh về việc tập cầu vai, nó được tập trong khi bạn Deadlift hoặc Overhead Press hoặc các bài về vai khác như Lateral Raise.
• Cẳng tay cũng vậy, bạn có thể không cần tập cẳng tay vì nó cũng được tập cùng khi bạn thực hiện các nhóm cơ khác rồi [bạn bạn phải cầm nắm tạ liên tục mà].
• Vai sau: Đừng tập quá nhiều với phần vai sau vì nó cũng được tập cùng với ngày lưng cũng như là 1 số bài tập vai, bạn không cần tập trung quá nhiều bài vào nhóm cơ này.
• Vai trước: Cũng tương tự vai sau, vai trước cũng được kích hoạt khi bạn tập ngực, bạn có thể tập 1 vài bài Isolation cho vai trước nếu bạn muốn.
• Bụng: Bụng hầu như là luôn phải tham gia vào hầu hết các bài tập để hỗ trợ, tuy nhiên bạn cũng vẫn nên tập bụng để giúp các múi cơ to hơn nếu bạn muốn 6 múi của mình rõ nét hơn bằng các bài như Crunches, Leg Raise, Plank….
• Tay trước: Không nên bị ám ảnh quá nhiều với việc tập tay trước. Mỗi tuần tập 30 hiệp với 3 lần mỗi tuần là quá nhiều. Tập tay trước với tạ nặng kết hợp cả tay sau sẽ giúp bạn có cánh tay to nhưng không cần phải chơi quá mức với nó.
• Chân: Đừng bỏ quên những ngày tập chân để biến bạn thành 1 người có cặp chân gà. Tập chân có rất nhiều lợi ích cho sự phát triển cơ bắp của bạn đấy.
• Lưng dưới: Tập cho lưng dưới với 1 số bài tập là tốt, nhưng đừng để nó bị quá sức sẽ rất dễ gây nên chấn thương, hãy đảm bảo là nó luôn được nghỉ ngơi đầy đủ.
• Đừng hôm trước squat, hôm sau đã Deadlift: 2 bài tập này sử dụng rất nhiều nhóm cơ liên quan và không nên tập nó liên tiếp 2 ngày kế nhau, tốt nhất hãy tập cách chúng ta vài ngày nhé.
• Đừng lạm dụng các bài Isolation: Tập Isolation sẽ kích thích vào đúng nhóm cơ bạn muốn nhưng nếu làm dụng nó thì các nhóm cơ khác xung quanh sẽ lại phát triển kém hơn dẫn đến cơ bắp phát triển không đều.