Hướng dẫn các bài tập nhảy dây năm 2024
Nhảy dây là một bài tập giúp người tập cải thiện tim mạch, tăng cường sức mạnh cho bắp chân và cơ xương khớp, đồng thời cũng cải thiện được khả năng phối hợp. Ngoài ra, bài tập này cũng có thể tập được ở bất cứ đâu chỉ cần một sợi dây. Chọn dây nhảy phù hợp?Đầu tiên, bạn cần chọn một sợi dây nhảy phù hợp với mình. Nếu phòng tập thể dục của bạn có, hãy lấy một cái và dẫm lên giữa nó bằng cả hai chân. Mỗi tay nắm lấy một tay cầm và giữ chúng cao hết mức. Nếu dài hơn nách, dây sẽ bị chùng xuống quá nhiều, nếu dây quá ngắn, bạn sẽ bị vướng dây vào bàn chân hoặc mắt cá chân mang lại cảm giác không thoải mái. Còn nếu là dây bạn tự mua, bạn thường có thể điều chỉnh nó theo chiều cao của mình bằng cách di chuyển tay cầm lên và xuống ở chính sợi dây. Nếu bạn chọn dây có tay cầm cố định, bạn cũng có thể thắt một vài nút ở dây gần với tay cầm để rút ngắn dây. Tham khảo thêm: Những điều phải biết khi mua dây nhảy thể dục Nhảy dây đúng cáchNhảy dây không khó nhưng có một số chi tiết bạn cần nắm rõ. Dưới đây là hướng dẫn từng bước để nhảy dây như một người chuyên nghiệp: Mỗi tay nắm lấy một tay cầm và để sợi dây phía sau, sao cho nó ở ngay gót chân. Để sợi dây chuyển động, nhẹ nhàng xoay cánh tay về phía trước và sau đó là cổ tay để tạo động lượng và xoay nó qua đầu. Khi dây lên trên cao, hãy uốn cong đầu gối một chút. Đến khi nhìn thấy sợi dây vượt qua ống chân của mình, hãy nhảy bằng cách thả lỏng từ các ngón chân. Hãy bắt đầu chậm rãi để có thể tự điều khiển tốc độ. Sau khi nhảy vài cái, bạn sẽ biết khi nào thì cần nhảy tiếp. Khi đang ở tốc độ thoải mái, cổ tay có thể thực hiện tất cả công việc. Thông thường, có các vòng bi bên trong tay cầm để tự xoay sợi dây. Điều này giúp dễ dàng quay dây chỉ bằng cổ tay. Khi nhảy, hãy tiếp đất luân phiên bằng các chân. Điều này giúp bạn nhanh nhẹn hơn. Bởi vì bắp chân sẽ nhanh chóng bị mỏi, hãy thoải mái xen kẽ các bước nhảy. Ví dụ: luân phiên giữa mỗi chân, nhảy lên chân này rồi đến chân kia, rồi cả hai. Điều này giúp bắp chân của bạn được nghỉ ngơi lâu hơn một chút. Ba bài tập với dây nhảy mà bạn nên thửDây nhảy thì chỉ có một cách sử dụng nhưng lại có thể sáng tạo ra nhiều cách để tập thể dục với nó. Và dưới đây là 3 bài tập bạn nên thử: 30-minute routine: Đặt hẹn giờ trong 30 phút và nhảy. Nghe có vẻ tẻ nhạt nhưng đây là bài tập đơn giản và ai cũng có thể tập theo nó. EMOM: Nhảy 30 cái trong khoảng 30s, và nghỉ ngơi trong thời gian còn lại của phút đó. Vào đầu phút tiếp theo, thực hiện 10 lần chống đẩy và nghỉ ngơi. Vào đầu phút thứ ba, hãy thực hiện 20 động tác chùng chân trước và tiếp tục nghỉ ngơi trong thời gian còn lại. Lặp lại chu kỳ này trong 30 phút. The timed circuit: Bài tập này yêu cầu bạn thực hiện năm động tác, mỗi động tác trong 30 giây. Sau khi kết thúc bài tập cuối cùng, hãy nghỉ ngơi trong một phút. Bạn nên tải bộ hẹn giờ ngắt quãng về điện thoại của mình - nó sẽ giúp việc theo dõi dễ dàng hơn nhiều. Các động tác trong đó có thể bao gồm:
Còn nếu bạn không thể push up hoặc pull up trong 30 giây liên tục, hãy tập hết khả năng của bản thân, nghỉ ngơi và tiếp tục cho đến khi hết thời gian. Hy vọng là qua bài viết này, bạn sẽ có biết chọn dây và nhảy dây đúng cách, mong là như bài tập tôi đưa ra sẽ hữu ích với bạn! |
