Trong 1 chén cơm chứa bao nhiêu calo và ăn cơm có béo không?
1 chén cơm trắng bao nhiêu calo?
Trước hết, chúng ta sẽ phải nói rõ 1 tí, nói là 1 chén [bát] cơm thì có rất nhiều kích thước khác nhau nên khó lòng mà đưa ra 1 con số chính xác được. Do đó, trước khi trả lời câu hỏi này, chúng tôi sẽ tạm đưa ra 1 con số cụ thể cho bạn dễ xác định nhé.
Ở đây, chúng tôi sẽ tính chén cơm = 100gram [chỉ tính cơm thôi nhé, không tính chén]. Vậy thì câu chuyện sẽ quay trở về câu hỏi 100gram cơm chứa bao nhiêu calo?
- Calories: 130
- Fat: 0.3gram
- Cholesterol: 0mg
- Natri: 1mg
- Carbs: 28.2gram
- Protein: 2.7gram
- Canxi: 10mg
- Kali: 35mg
Phân tích từng thành phần dinh dưỡng của gạo
Gạo là một thực phẩm giàu tinh bột được hơn một nửa dân số thế giới sử dụng, do nó dễ ăn và dễ kết hợp với những hương vị khác. Cơm nấu từ gạo có độ dẻo, kết cấu mềm và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Lượng calo trong gạo trắng cũng như giá trị dinh dưỡng của nó có một số khác biệt so với những loại gạo khác.
1. Carbs
- Gạo được xem là một nguồn tinh bột dồi dào. Có hơn 28g carb trong 100g cơm gạo trắng, hầu hết là tinh bột, một lượng nhỏ là đường, và chất xơ cũng chiếm một phần rất ít.
- Chỉ số đường huyết của gạo trắng là 73, một con số tương đối cao. Nếu bạn bị tiểu đường hoặc đang trong chế độ ăn kiêng giảm cân thì phải kiểm soát lượng cơm tiêu thụ mỗi ngày.
Còn đối với các bạn đang có nhu cầu muốn tăng cân thì hãy luôn nhớNguyên tắc tăng cân = lượng calo nạp vào > lượng calo đốt đi. Nếu bạn vẫn thấy khó khăn trong việc tính toán calo trong từng món ăn, hoặc cân đối thành phần các chất dinh dưỡng thì có thể sử dụng các loại sữa mass tăng cân. Không chỉ bổ sung cho bạn mức năng lượng khủng, sữa mass còn cung cấp một lượng lớn protein giúp cơ thể săn chắc và nhiều vitamin cần thiết làm tăng khả năng hấp thụ. Trong đó, sữa tăng cân Mass Muscle Gainerlà bán chạy #1.
Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy
2. Chất béo
- Nếu bạn chỉ nấu cơm bình thường chứ không chiên với dầu hay bơ thì món này hầu như không có chất béo.
3. Protein
- Trong gạo trắng có một lượng protein nhưng không cao. Đó là lí do vì sao bạn phải ăn cơm chung với những món ăn khác để đảm bảo các thành phần dinh dưỡng cần thiết.
4. Các vi chất dinh dưỡng
- Gạo cung cấp cho bạn một nguồn vitamin B, thiamin, niacin, riboflavin, chất xơ và sắt tốt. Nó cũng rất giàu mangan và magie. Tuy nhiên trong quá trình tinh chế, vo gạo và chế biến, gạo bị hao hụt đi một lượng không nhỏ các chất này.
1. Gạo lứt là thực phẩm gì?
Trước khi tìm hiểu 1 chén cơmgạo lứt bao nhiêu calo thì bạn cũng nên biết rằng gạo lứt là gì. Đây là một thực phẩm còn có tên gọi khác như gạo lật, gạo rằn,.... Loại gạo này khi xay hạt lúa người ta chỉ bỏ phần trấu và để lại lớp vỏ lụa không sáng bao bọc quanh hạt gạo. Bởi lẽ, phần vỏ này rất giàu dinh dưỡng cũng như các nguyên tốt và sinh tố vi lượng. Nhờ vào tính dinh dưỡng cao nên việc ăn gạo lứt hiện nay ngày càng trở nên phổ biến.
Gạo lứt là thực phẩm gì?
100g gạo lứt bao nhiêu calo
Trong 100g gạo lứt sẽ có tới 218 calo, cùng nhiều thành phần protein, carbohydrate cùng chất béo. Lượng calo của gạo lứt được xem là thấp hơn nhiều so với gạo trắng, bởi lẽ 100g gạo trắng chứa 242 calo.
Như vậy, bạn đã hoàn toàn nắm được thông tin gạo lứt bao nhiêu calo rồi phải không nào. Con số calo của gạo lứt được xem là một chỉ số cực kỳ an toàn, phù hợp với những người đang có nhu cầu giảm cân.
So sánh gạo lứt và gạo trắng
Gạo trắng là lương thực có mặt trong bữa cơm hàng ngày của nhiều người Việt Nam. Tuy nhiên khi giảm cân, bạn nên chuyển sang ăn gạo lứt. Dù khá nhiều chuyên gia đưa ra lời khuyên này, những vẫn còn rất nhiều nghi ngờ về công dụng của gạo lứt cũng như thành phần dưỡng chất của chúng so với gạo trắng. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu cụ thể sau đây nhé.
Về thành phần dinh dưỡng
| Cơm gạo lứt [100g] | Cơm gạo trắng [100] | |
| Calories | 218 calo | 242 calo |
| Carbs | 49,6 gram | 49,7 gram |
| Chất xơ | 3,32 gram | 0,74 gram |
| Chất béo | 0,205 gram | 1,17 gram |
| Protein | 4,10 gram | 4,88 gram |
| Vitamin B1 | 0,223 gram | 0,176 gram |
| Vitamin B3 | 2,730 mg | 2,050 mg |
| Vitamin B2 | 0,039mg | 0,021mg |
| Vitamin B6 | 0,294 mg | 0,103 mg |
| Sắt | 5% RDI | 5% RDI |
| Mangan | 88% RDI | 23% RDI |
| Photpho | 142 mg | 57,4 mg |
| Kẽm | 1,05 mg | 0,841 mg |
| Kali | 137 mg | 57,4 mg |
| Magie | 72,2 mg | 22,6 mg |
| Selen | 26 mg | 19 mg |
Như vậy, từ các thông số dinh dưỡng ở bảng trên, có thể nhận thấy hàm lượng dinh dưỡng có trong gạo lứt lớn hơn nhiều so với gạo trắng. Lý do là vì gạo lứt vẫn còn lớp vỏ nguyên cám nhiều dưỡng chất. Lớp vỏ này có nhiều chất xơ cùng các khoáng chất. Trong khi đó, quá trình sản xuất hạt gạo trắng đã vô tình loại bỏ đi lớp vỏ này.
Về cách thức chế biến
Gạo lứt thường mất nhiều thời gian để nấu chín hơn so với gạo trắng. Nếu nấu cơm gạo trắng chỉ mất khoảng 25 – 30 phút thì nấu cơm gạo lứt sẽ cần phải ngâm gạo, nấu trong khoảng 1 tiếng để cơm chín, mềm tơi. Vị của gạo lứt cũng nhạt hơn nhiều so với gạo trắng, tùy loại gạo lứt mà khi nấu lên độ dẻo cũng có thể không bằng gạo trắng. Vì vậy, khi chuyển sang ăn kiêng bằng gạo lứt, rất nhiều người ban đầu sẽ cảm thấy hơi khó ăn.
So sánh về mức độ lành mạnh
Sau khi đã biết thông tin gạo lứt bao nhiêu calo so với gạo trắng, chắc hẳn bạn cũng rõ ràng về mức độ lành mạnh giữa 2 loại gạo. Gạo lứt mang tới nhiều ưu điểm sức khỏe rõ rệt, tốt cho tim mạch, đường máu cũng như hệ tiêu hóa. Ăn gạo lứt thay gạo trắng sẽ cải thiện sức khỏe cơ thể, giúp giảm cân cho người béo phì. Người có tuổi mắc các bệnh hệ tim mạch khó kiểm soát cũng nên ăn gạo lứt hàng ngày.
Khả năng giảm cân
Gạo lứt giúp bạn nạp đủ lượng carbohydrate hàng ngày mà cơ thể cần nhưng vẫn giúp giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, gạo lứt chứa một lượng chất xơ lớn, làm bạn no lâu, hạn chế hấp thụ calo nhiều hơn. Từ gạo lứt bạn có thể làm rất nhiều món ăn giảm cân ngon miệng như sushi gạo lứt, cơm rang gạo lứt, bánh gạo lứt,…
Nên ăn gạo lứt hay gạo trắng
Gạo lứt là món ăn tốt cho sức khỏe, dù bạn không giảm cân, gạo lứt vẫn được xem là lựa chọn sức khỏe tuyệt vời. Loại gạo này tốt cho cân nặng, lại hỗ trợ sức khỏe tim mạch hiệu quả. Bạn có thể thay thế hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt trong mỗi bữa cơm. Hiện nay còn có bún phở gạo lứt, bánh đa nem gạo lứt,…v.v cho bạn sự lựa chọn đa dạng.
Lượng calo có trong 1 chén cơm?
Nếu như bạn muốn tìm hiểu con số cụ thể cho câu hỏi một bát cơm bao nhiêu calo, thì đây là vấn đề không hề đơn giản. Bởi thông thường, lượng calo phụ thuộc vào khối lượng cơm cũng như từng loại gạo sử dụng.
Vì thế, thay vì dùng định lượng “chén”, chúng ta sẽ tính lượng calo dựa trên 100 gram. Các nghiên cứu chỉ ra, cơm trắng chứa 130 calo/ 100 gram. Trong cơm không chỉ chứa năng lượng nuôi dưỡng cơ thể, phục vụ hoạt động thường ngày, mà còn là món ăn cung cấp các chất như đạm, natri, canxi, tinh bột, kali,… Do đó, đây được xem là 1 trong những món không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày của mỗi người.
Đối với những món cơm được chế biến qua dầu mỡ hoặc kết hợp chế biến kèm nhiều nguyên liệu khác, thì lượng calo cung cấp sẽ cao hơn.
Ngoài ra, cần lưu ý, nếu như cơm trắng có hàm lượng calo là 130 calo, thì cơm tấm chứa tới 627 calo trong 1 bát cơm. Bên cạnh đó, cơm cháy cung cấp lên đến 357 Calo trong 100 gram. Vì vậy, trong trường hợp muốn giảm cân, thì bạn không nên ăn những loại gạo cơm giàu calo như trên.
1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm nhiều có mập không, nên chọn gạo nào?
Lượng calo trong gạo trắng
Dựa trên dữ liệu dinh dưỡng của bộ Nông nghiệp Hoa kỳ [United States Department of Agriculture’s National Nutrient Database], lượng calo của loại cơm trắng, hạt dài trong một bát là khoảng 242. Đồng thời trong đó có hơn 53g carbohydrate và một lượng rất nhỏ chất xơ. Vì phần lớn là carbohydrate nên lượng calo trong cơm đến từ tinh bột và một lượng nhỏ đường.
Gạo được xem là nguồn cung cấp tinh bột dồi dào, do đó, một cup gạo [bát hoặc 200g] chứa hầu hết là tinh bột. Nếu như phải hạn chế lượng tiêu thụ carbohydrate theo chế độ giảm cân ít carbohydrate hoặc nếu bị béo phì thì bạn cần chú ý đến lượng thức ăn của mình.
Gạo trắng có chỉ số glycemic là 73, điều đó có nghĩa rằng nó sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn một cách đáng kể. Trong khi đó chỉ số glycemic của gạo lứt [brown rice] là 68.
Gạo trắng có hàm lượng chất béo gần như bằng không. Nếu bạn nấu cơm trắng mà không bỏ thêm bất kỳ loại bơ hay dầu nào thì bạn sẽ gần như không nhận chất béo từ nó.
Mặc dù lượng protein có trong một cup cơm thấp hơn so với những gì bạn có được từ thực phẩm giàu protein nhưng trong một bát cơm có hơn 4g protein, chính vì vậy cơm bất ngờ trở thành một nguồn cung cấp protein tốt cho chúng ta. Gần như một cup gạo sẽ đa phần là chứa carbs.
Bên cạnh đó một bát gạo còn chứa nhiều nguyên tố vi lượng. Trên thực tế, dựa vào loại gạo đang dùng, bạn sẽ có được một lượng đáng kể các nguyên tố vi lượng khác nhau bao gồm sắt, chất xơ, và các loại vitamin B như vitamin B2 [riboflavin], vitamin B3 [niacin] và vitamin B1 [thiamin].
Loại “enriched rice” có các khoáng chất và vitamin được bổ sung lại sau quá trình tinh chế. Trong khi đó “fortified rice” được bổ sung các loại khoáng chất mới sau quá trình tinh chế mà vốn dĩ trước quá trình này nó không có. Do đó, tất cả “fortified rice” đều là “enriched rice” nhưng không phải loại “enriched rice” nào cũng là “fortified rice”.