Nếu hỏi bất kỳ người chạy bộ nào về việc họ thích chạy trên máy chạy bộ hay chạy ngoài trời hơn, chắc chắn là ai cũng có một sự băn khoăn riêng của mình.
Một số người theo chủ nghĩa thuần túy chạy bộ có thể sẽ không chịu được sự đơn điệu khi chạy trên máy;
Những người khác không thể tìm được động lực để tăng tốc độ mà không có 1 sự điều khiển thủ công trước mặt họ. Bên cạnh đó, sự chính xác khi thực hiện 1 bài tập ở trong nhà cũng là 1 ưu điểm của máy chạy bộ mà họ đưa ra.
Không nhóm nào sai.
Không có cách chạy sai hay đúng
Trên thực tế, cả 2 phương thức đều có ưu và nhược điểm, mỗi phương thức đều có thể giúp bạn tập luyện để trở nên khỏe mạnh hơn, tốc độ nhanh hơn, cho dù bạn đang muốn tập luyện cho một cuộc đua hay chỉ là tập luyện tim mạch.
Nhưng thành thật mà nói, bạn nên chạy cả trong nhà và ngoài trời.
Lợi ích của việc chạy bộ bên ngoài trời.
Chạy bộ là niềm vui!
Đối với một số người chúng ta [như tôi chẳng hạn], thật khó để ngăn được sức hấp dẫn của việc thắt dây giày và lao ra đường vào một ngày râm mát [hoặc bất kỳ ngày nào, thật sự]. Việc này trên thực tế sẽ khiến bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với việc tập luyện trên máy chạy bộ.
Rondel King, chuyên gia sức khỏe, nhà sinh lý học và nhà sáng lập King Performance giải thích: “Các cơ của bạn được kích hoạt nhiều hơn khi ở bên ngoài vì chân phải bám vào mặt đất để đẩy cơ thể lên”. Trong phòng tập, bạn có thể được hỗ trợ tương tự bằng cách sử dụng dây đai.
Và trong khi nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các mô cơ sinh học không thay đổi khi cơ thể chạy trên máy chạy bộ hay chạy ngoài trời, thì “Chạy bên ngoài trời sẽ phù hợp hơn với dáng đi tự nhiên của bạn” - King nói. Đó là bởi vì, bạn đang tự mình thực hiện các động tác tập luyện, không bị giới hạn bởi các thông số của máy chạy bộ mà khi ở trên máy, nhiều người có thể rút ngắn bước đi [chạy] của họ.
Các cơ khi tập luyện ở ngoài trời cũng sẽ được kích hoạt nhiều hơn vì bạn không phải chạy theo một mô hình lặp đi lặp lại - hãy nhớ đến việc ta phải né người trên vỉa hè hoặc nhảy qua lề đường. Nếu bạn chỉ chạy trên máy trong nhà, một số cơ nhất định sẽ có thể trở nên yếu dần và giảm chức năng, dẫn đến chấn thương khi bạn quay trở lại chạy ở ngoài trời. Hoặc tệ hơn, bạn có thể bị chấn thương hoặc viêm do cơ và xương hoạt động quá sức theo cùng 1 kiểu có thể đoán trước được.
Đúng vậy, chạy ngoài trời tốt cho xương của bạn.
Rodel King nói: “Chạy trên bề mặt cứng như đường nhựa hoặc bê tông sẽ cung cấp nhiều phản lực trên mặt đất, điều này chắc chắn hỗ trợ và làm xương chắc hơn 1 chút so với việc chạy trên máy chạy bộ”. Mặt khác, máy chạy bộ được thiết kế để hấp thu các phản lực trên bề mặt, vì vậy nó sẽ giúp các khớp của bạn tránh khỏi các tác động khi chạy.
Do đó, nếu quan tâm hơn đến việc rèn luyện sức bền cho đôi chân, bạn có thể cân nhắc đến phương án tập luyện ngoài trời. Đây là chuyển động lặp đi lặp lại với rất nhiều phản lực, vì thế bạn chắc chắn cần có các cơ thật sự khỏe.
Vậy khi nào thì nên chạy ngoài trời?
Chạy bên ngoài hầu như chưa bao giờ là một ý tưởng tồi, và lại càng lý tưởng hơn trong giai đoạn bạn đang luyện tập cho một cuộc đua.
Thời tiết xấu không phải là một lý do chính đáng.
Không có gì có thể ngăn cản được việc chạy ngoài trời khi xét đến yếu tố thời tiết và môi trường. Hãy tưởng tượng bạn đang chạy cùng cơn gió - người bạn đồng hành có thể khiến quá trình tập luyện trở nên dễ dàng hơn. Nhưng nếu chạy “bên trong” cơn gió hoặc ngược lại thì lại khó khăn hơn nhiều, cần phải cân nhắc.
Và mặc dù hầu hết các máy chạy bộ đều cung cấp các tùy chọn nghiêng và độ dốc, nhưng thật khó để so sánh với độ nhấp nhô hay dốc của đường phố hoặc đường mòn trên núi. Huấn luyện trong môi trường tương tự một cuộc đua sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn.
Chạy trong mưa? Mặc dù không lý tưởng cho lắm nhưng lại có một bộ phận người chạy thích thú với điều kiện này. Tất nhiên là mưa nhỏ và không có sấm sét nguy hiểm.
Nếu bạn muốn tập luyện cho 1 cuộc đua ở khu vực có điều kiện thời tiết khó đoán, thì việc luyện tập một số bài tập trong điều kiện khắc nghiệt có thể xây dựng sức mạnh tinh thần hiệu quả.
Nếu đồng hồ của bạn không chống nước, hoặc bạn sử dụng điện thoại để cập nhật kết quả, hãy giữ chúng khô ráo nhé.
Và hơn cả, có những lợi ích vượt ra ngoài thể chất để chạy bên ngoài.Cho dù là chỉ để hấp thụ vitamin D trong ánh nắng mặt trời, hay hít thở không khí trong lành, thì chạy bộ bên ngoài còn rất tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn. Máy chạy bộ có thể là một thiết bị tuyệt vời, nhưng nó không thể bắt chước hoàn toàn cuộc sống thực.
Các nghiên cứu đã ủng hộ điều đó, chạy bộ ngoài trời giúp tăng cường năng lượng và giảm căng thẳng, giảm stress và trầm cảm hơn so với chỉ chạy trong nhà.
Lợi ích của việc chạy trên máy chạy bộ
Nhưng bạn ơi, thỉnh thoảng chúng ta không thể chạy ngoài trời, thì chạy trên máy là một phương án B vô cùng hữu ích.
Và phương án B này không chỉ có tác dụng trong những ngày mưa, giông bão hay trong thời kỳ hạn chế đi lại do ảnh hưởng của dịch Covid.
Các chuyên gia cho biết, tập luyện bằng máy chạy bộ mang đến cho người chạy một môi trường hoàn toàn được kiểm soát. Bạn có thể kiểm soát chính xác nhịp độ, độ nghiêng, độ dốc, khoảng thời gian và sự phục hồi. Ví dụ, tập luyện để làm quen với những tốc độ nhất định bắt buộc, sẽ dễ dàng hơn nhiều khi có dây đai di chuyển dưới chân bạn.
Khi đã quen với một tốc độ ổn định và chuyển sang chạy ngoài trời, bạn sẽ dễ dàng duy trì tốc độ mà không cần nhìn chằm chằm vào đồng hồ sau mỗi vài giây nữa.
Thêm vào đó, bạn có thể có nhiều động lực hơn để hoàn thành bài tập theo nhịp độ hoặc ngưỡng chạy trên máy chạy bộ hơn là khi theo dõi bằng các thiết bị bên ngoài.
Phải nhắc lại rằng, chạy trên máy chạy bộ không thể có hiệu quả giống như việc chạy ngoài trời, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng, việc đặt máy chạy bộ ở độ dốc 1% sẽ mô phỏng gần chính xác hơn với việc chạy ở ngoài trời ở một tốc độ nhất định [cụ thể là ở tốc độ 7:09 hoặc nhanh hơn], bù đắp cho việc thiếu lực cản của không khí và đai chuyển động. Và một nghiên cứu khác cho thấy rằng chỉ số VO2max của bạn [lượng oxy mà cơ thể bạn sử dụng trong quá trình hoạt động thể chất] khi chạy trên máy chạy bộ và khi chạy ngoài trời là như nhau. Vì vậy, trong khi chạy bộ bên ngoài có thể khiến cơ thể cảm thấy khó khăn hơn, thì những gì diễn ra bên trong cơ thể là tương tự nhau.
Máy chạy bộ có tốt không?
Chạy máy dù sao cũng không có hại gì, nhất là khi so sánh với việc ngồi một chỗ. Nhưng nó cũng có một vài khuyết điểm.
Kể cả có để độ dốc ở mức cao nhất, nó cũng không thể nào mô phỏng được việc chạy xuống dốc - một phần quan trọng của tất cả các giáo trình chạy bộ. Ngoài ra, nó rất nhàm chán và đơn điệu, chân này đặt trước chân kia mà không có sự thay đổi nào.
Khi nào sử dụng máy chạy bộ?
Nếu như bạn chỉ cần 1 vài dặm chạy để duy trì sức khỏe tim mạch như 1 phần trong giáo trình tập luyện thì chạy trên máy là một lựa chọn tuyệt vời.
Nếu bạn là người thường xuyên chạy bộ ngoài trời, máy chạy bộ là phương án thay thế hiệu quả cho một số tình huống không thích hợp hoặc thậm chí nguy hiểm cho việc tập luyện ví dụ như khi thời tiết khắc nghiệt [quá nóng hoặc quá lạnh], khi trời quá tối, đường có khúc cua gấp, hoặc điểm mù với các phương tiện trên đường… Nếu tập luyện trên máy chạy bộ trong nhà, bạn sẽ không gặp phải những biến cố đó. Và nếu đang tập luyện cho một cuộc đua, máy chạy bộ là công cụ tuyệt vời cho các bài tập tốc độ có cấu trúc trong giáo án luyện tập của bạn.
Máy chạy bộ cũng rất tốt cho những người chạy bộ trở lại sau chấn thương [và những người muốn ngăn ngừa chấn thương]. Nếu bạn chưa sẵn sàng cho các phản lực khi chạy trên bê tông hoặc đường nhựa, bạn nên từ từ tập luyện trên máy chạy bộ trước, trước khi chuyển bài tập sang chạy ngoài trời.
Chốt lại:
Có những ưu và nhược điểm khi chạy ngoài trời cũng như chạy trên máy chạy bộ.
Nếu bạn chỉ quan tâm đến những lợi ích cho tim mạch thì máy chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời.
Nhưng nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc đua, việc tập luyện ngoài trời sẽ mang lại nhiều hiệu quả hơn [ít nhất là một phần cho quá trình luyện tập của bạn]
Cuối cùng, hãy tìm ra lựa chọn nào phù hợp nhất và đưa cả 2 vào thói quen tập luyện nhiều nhất có thể.
Chạy bộ trên máy là một hình thức tập luyện tại nhà phổ biến, tuy nhiên nhiều người là cho rằng không nên như vậy. Vậy sự thật là như thế nào?
Với nhiều rủi ro từ thời tiết hay địa hình có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện, thì lựa chọn đến phòng gym và tập trên máy chạy bộ bây giờ khá phổ biến.
Nhiều bạn hoài nghi rằng chạy bộ trên máy thì không tốt như chạy bộ ngoài trời. Nhưng thực tế là, năng lượng tiêu tốn cho việc chạy bộ ngoài trời cũng tương đương như việc bạn chạy trên máy có độ dốc 1%.
Dưới đây là 6 điều lưu ý khi bạn chạy bộ trên máy
1. Kết hợp tốc độ [speed] và độ dốc [incline] khi chạy bộ bằng máy chạy bộ
Lợi thế của việc tập trên máy đó là bạn có thể điều chỉnh độ dốc của máy, tốc độ chạy và kiểm soát nhịp tim [heart rate]. Tuy nhiên, nhiều người mới bắt đầu vào chạy chỉ chú trọng đến tốc độ mà quên mất việc điều chỉnh độ dốc phù hợp.
So với việc chạy trên mặt phẳng bình thường thì chạy trên mặt phẳng nghiêng mang lại hiệu quả cao hơn. Nhưng nó sẽ hiệu quả hơn nếu bạn kết hợp thay đổi độ dốc và tốc độ trong suốt quá trình chạy bộ, thay vì chỉ giữ ở một cấp độ cố định.
Nếu như chưa chạy quen hoặc ở trong thời gian khởi động, đừng chỉnh dốc, nghiêng gì hết, cứ thế chạy thôi vì lúc này chúng ta cần là sự ổn định của cơ thể và chuyển trạng thái từ đang bình thường sang tập luyện.
Theo nghiên cứu của tạp chí Gait & Posture, nếu chạy bộ trên máy chạy bộ có độ dốc là 9% thì cường độ hoạt động của cơ bắp thuộc nhóm cơ bắp chân tăng lên 175%, cơ gân khoo [cơ đùi sau] tăng … gấp 6 lần so với khi tập trên độ dốc là 0.
Vì vậy lần tới khi đi tập, hãy tăng độ dốc của máy chạy bộ lên và chiến nhé!
2. Không tập quá sức
Với bất kỳ bài tập nào cũng vậy, để đạt được hiệu quả cao, nó phải vừa sức. Vì khi bạn nôn nóng và tập với cường độ mạnh, dễ dẫn đến cơ thể bị mệt mỏi và rất mau đuối sức.
Để hiệu quả, bạn có thể áp dụng phương pháp tập luyện kết hợp một ngày luyện tập cường độ cao trên mặt phẳng dốc, và một ngày tập với cường độ bình thường trên mặt phẳng.
Xem thêm: Phục hồi sau khi chạy bộ như thế nào là chuẩn nhất?
3. Đừng vội vịn tay cầm máy chạy
Khi đang chạy bộ trên máy mà bắt đầu cảm thấy mỏi, chắc chắn nhiều bạn sẽ vịn tay cầm để hỗ trợ.
Tuy nhiên, không nên tập thói quen này. Đó là cách rèn cho bạn sự cố gắng và kiên trì để đạt được hiệu quả trong luyện tập.
Chỉ thật sự vịn vào tay cầm khi nào kết thúc việc tập luyện, tắt máy và bước xuống mà thôi.
4. Vận động ở bất cứ nơi đâu
Việc ngồi quá lâu trên ghế dẫn đến việc thoái hóa cột sống. Không những thế, nó gây khó khăn cho bạn khi bắt đầu vào tập do các khớp bị cứng.
Anh chị nào dân văn phòng thì nên tham khảo luôn: Tổng hợp các bệnh văn phòng và những nguy cơ của người lười vận động
Chính vì thế, ở nơi làm việc, bất cứ lúc nào có thể, hãy vận động. Giống như việc đi thang bộ thay vì thang máy vậy. Tất nhiên, ông nào làm ở …. tầng 11 thì thôi khỏi.
5. Chạy chậm để đốt calo nhiều hơn
Anh em nghĩ chạy nhanh sẽ đốt calo nhiều hơn? Sai rồi. Thật ra khi chạy chậm thì lại đốt nhiều calo và chuyển hóa nhiều năng lượng hơn.
Ví dụ như: khi chạy với tốc độ 16km / giờ và có 60% năng lượng được chuyển hóa từ việc giải phóng calo, có nghĩa là mỗi 1.6km, bạn tiêu tốn khoảng 100 calo.
Nhưng nếu chúng ta chạy chậm hơn với 9km/giờ và chỉ có 40% năng lượng được chuyển hóa từ calo thì bạn đã đốt cháy 300 calo cho mỗi 1.6km.
Xem thêm: Chạy bộ giảm cân, những điều bạn không được biết
6. Chế độ ăn uống sau khi tập
Sau một ngày tập luyện mệt mỏi, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy đói vì một lượng lớn năng lượng đã bị tiêu hao. Tuy nhiên, chế độ ăn uống sau khi tập ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn.
Tham khảo những thực phẩm không nên ăn sau khi tập để không phải bỏ phí công sức một ngày tập luyện nhé.
Đọc thêm bài viết 10 loại thực phẩm quan trọng để cải thiện thành tích thể thao của bạn
Hi vọng những lưu ý khi chạy bộ trên máy này sẽ giúp ích cho bạn, nếu thấy hữu ích hãy chia sẻ cho bạn bè của bạn cùng biết nha.