Top 10 bài tập cơ bụng tốt nhất năm 2022

Để sở hữu được cơ bụng 6 múi săn chắc mọi tín đồ mê gym chắc chắn sẽ không thể nào bỏ qua các bài tập bụng trên nam. Hãy cùng Zoko Sport tham khảo nhanh những bài tập hữu ích cũng như có thể áp dụng nhanh nhất cho bạn dưới đây nhé.

1. Bài tập bụng trên nam hình chữ V

Muốn sở hữu một cơ bụng săn chắc thì không thể bỏ qua bài tập gập bụng hình chữ V. Đây là bài tập tác động đến toàn bộ cơ bụng nhất là đối với bụng trên, bụng giữa nhằm đốt cháy và giảm mỡ bụng, mỡ đùi thật hiệu quả. Với bài tập bụng trên nam hình chữ V này được cả nam và nữ yêu thích bởi nó cực kỳ tốt cho một vòng bụng eo thon, săn gọn.

Bài tập bụng trên nam hình chữ V

- Hãy chuẩn bị với tư thế nằm thẳng ở sàn nhà với thảm yoga. Tay duỗi thẳng qua phần đầu, chân duỗi thẳng và từ tay cho đến chân thành đường thẳng.

- Hóp bụng lại thở ra đồng thời bạn giơ 2 chân và tay hướng về trước rồi tạo thành hình chữ V. Hai chân thẳng song song với nhau tạo thành một góc 35 - 40 độ so với mặt đất, hai tay thì song song với hai chân và đồng thời thân trên nâng lên khỏi mặt đất. Hãy giữ tư thế gập bụng chữ V này trong vài giây.

- Sau đó bạn hít vào hạ chân và tay về với vị trí ban đầu.

- Hãy tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác với đủ số lần được yêu cầu.

2. Bài tập giảm bụng trên với ghế cong

Sử dụng ghế tập tạ cong để tập gập bụng trên luôn là ý tưởng tuyệt vời. Với ghế cong thì các động tác lên cơ bụng trên và cơ bụng giữa sẽ nhiều nhất và hiệu quả nhất. Bài tập này luôn giúp cho vùng bụng được săn chắc đốt cháy mỡ thừa tối đa cũng như các rãnh cơ bụng cũng được hiện lên rõ rệt. 

Bài tập giảm bụng trên với ghế cong

- Nằm ngửa ở trên ghế gập bụng làm sao để phần đầu của bạn nằm ở phía trên còn phần chân thì ở phía dưới. Tay đưa ra sau và đầu nắm lấy ghế rồi đưa hai chân lên và hãy giữ thẳng.

- Hãy bắt đầu nâng hai chân lên sao cho phần thân dưới của bạn thẳng đứng.

- Từ từ hạ phần chân xuống vị trí bắt đầu rồi lặp lại động tác tiếp tục thực hiện bài tập.

3. Bài tập tập bụng cùng với con lăn

Tập bụng trên với con lăn cũng rất tốt có thể giúp đốt cháy mỡ bụng cũng như tăng cường sức mạnh với phần lưng dưới, tăng khả năng giữ để thăng bằng cho cơ thể. Đây cũng là bài tập được khá nhiều gymer lựa chọn bởi nó phù hợp cho việc tập luyện ở nhà và tại các phòng gym.

- Chuẩn bị một con lăn tập bụng đặt ở trước mặt với một miếng lót đầu gối. Tiếp đến hai tay bạn nắm lấy phần tay cầm của con lăn rồi quỳ gối lên miếng lót.

- Hãy lăn con lăn về phía trước càng xa thì càng tốt và làm sao để thân người của bạn gần chạm xuống sàn nhà. Hãy chú ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.

- Hãy dừng lại khoảng 1 giây với vị trí trên cùng rồi sau đó thu con lăn trở về phía mình và thở ra.

- Hãy tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác với đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập tập bụng cùng với con lăn

4. Tập gập bụng với bóng (Ball Crunch)

Bài tập gập bụng với bóng là bài tập được cả nam và nữ yêu thích. Bài tập này tác động đến toàn bộ nhóm cơ vùng bụng, giúp giảm mỡ bụng cũng như giúp cơ bụng trên, bụng dưới và bụng giữa trở nên thật sự thon gọn, săn chắc.

- Bạn hãy chuẩn bị cho mình một quả bóng yoga. Sau đó bạn hãy để lưng nằm lên bóng yoga sau đó 2 tay nhẹ nhàng để bên gáy hoặc là bạn có thể khoanh tay trước ngực. Hãy hạ thân người xuống và giữ cố định, phần chân đặt vững chãi lên sàn

- Hãy co bụng lại, giữ hông thật cố định, cuộn vai cùng với thân lên trên và cảm nhận cơ bụng đang co lại, phần lưng dưới giữ cố định trên quả bóng tập và hãy giữ cho vị trí co bụng này trong  một giây.

- Tiếp đến bạn hít vào rồi quay trở lại với vị trí ban đầu.

- Hãy tiếp tục lặp lại động tác với đủ số lần yêu cầu.

Xem thêm >> Những bài tập cải thiện lưng gù đơn giản cực hiệu quả

Tập gập bụng với bóng (Ball Crunch)

5. Bài tập gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe là một trong những bài tập đơn giản nhưng lại cho kết quả tốt. Theo các chuyên gia và các Huấn luyện viên thể hình thì bài tập gập bụng đạp xe luôn luôn tác động đến cơ bụng trên, bụng dưới, bụng giữa và cũng là bài tập cơ liên sườn hỗ trợ giảm mỡ bụng giúp eo săn chắc hơn, khỏe khoắn hơn.

- Chuẩn bị tư thế nằm ngửa ở trên thảm dồng thời hai tay nhẹ nhàng để sau gáy hoặc là ở hai bên mang tai.

- Hãy nâng vai lên ở tư thế là gập bụng hãy đưa đầu gối lên thật vuông góc cùng mặt đất và để cho hai cẳng chân song song so với mặt sàn.

- Tiếp theo bạn đá chân về trước, thu gối trái vào trong đồng thời đưa khuỷu tay phải đến gần với gối trái hãy nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.

- Hít vào và trở lại với vị trí ban đầu

- Hãy gập bụng phía trên kia bằng cách là đạp chân trái về trước rồi thu đầu gối phải về trước để có thể chạm với khuỷu tay trái.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác cũng như luân phiên cho đến khi nào bạn đạt với số lần yêu cầu.

Bài tập gập bụng đạp xe

6. Gập bụng nâng chân

Đây là bài tập biến thể của bài tập gập bụng cơ bản nhưng chúng có độ khó cao hơn rất nhiều và chỉ phù hợp với những người thực hiện lâu năm hay thành thạo những bài tập cơ bản. Bài tập gập bụng nâng chân tác động đến phần cơ bụng trên, bụng dưới và giúp các nhóm cơ thêm săn chắc cũng như tạo múi thành công hơn.

- Hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà đồng thời 2 tay đặt sau gáy, 2 chân thì giơ lên cẳng chân thì song song cùng với sàn nhà, đầu gối của bạn hãy tạo một góc 90 độ.

- Hãy cố định phần thân dưới và thở ra cũng như căng cơ bụng nhằm nâng thân người lên trên. Với động tác này bạn hãy giữ  trong vài giây

- Sau đó bạn hãy từ từ hạ thân người rồi trở về vị trí như ban đầu và hít vào

- Hãy tiếp tục lặp lại động tác với đủ số lần yêu cầu.

Gập bụng nâng chân

7. Bài tập gập bụng chữ V cùng với bóng

Gập bụng chữ V với bóng rất được các bạn trẻ yêu thích hiện nay bởi nó khá đơn giản và phổ biến. Thực chất động tác này cũng được tập tương tự như là bài tập chữ V nhưng nó có thêm dụng cụ là quả bóng.

- Hãy bắt đầu cùng với tư thế là nằm ngửa ở thảm tập đồng thời hai chân duỗi thẳng về trước cùng 2 tay duỗi thẳng ở qua đầu, hai tay cầm quả bóng tập.

- Hãy nâng người lên cùng với 2 tay và 2 chân đưa về trước ngực nhằm giúp bóng chạm với mũi chân và hãy thở ra

- Tiếp đến hạ thân người xuống rồi trở về với vị trí ban đầu và hít vào

- Bạn hãy tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác với số lần phù hợp.

Bài tập gập bụng chữ V cùng với bóng

8. Bài tập gập bụng chạy bộ

Gập bụng chạy bộ luôn là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Không những thê,s với bài tập này bạn cũng sẽ có toàn bộ cơ bụng đều hơn, săn chắc hơn cả.

Bài tập gập bụng chạy bộ

- Hãy chuẩn bị tư thế nằm thẳng ở trên sàn nhà, bắt đầu gập 2 tay để giúp cho khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, cánh tay hãy giơ lên trên và hai chân hãy duỗi thẳng song song với nhau.

- Hãy thở ra trong khi nâng người đầu gối chân phải gập về phía bụng đồng thời hãy gập người từ chân trái về đến chân phải và để cho cánh tay trái chạm đầu gối với chân phải. Hãy siết cơ bụng lại khi bạn thực hiện động tác này.

- Đưa cơ thể về với vị trí ban đầy, hít vào và thực hiện lại cho bên kia

- Lặp lại toàn bộ động tác với số lần mà bạn yêu cầu.

Xem thêm >> Deadlift là gì? Các bài tập deadlift hiệu quả giảm cân nhanh chóng

9. Bài tập gập bụng ngược thẳng chân

Để sớm có được một vùng bụng săn chắc, 6 múi nhanh chóng thì bạn hãy thường xuyên tập luyện bài tập gập bụng ngược thẳng chân.

- Nằm trong tư thế ngửa cùng 2 tay để dọc với thân người ép xuống với mặt sàn còn 2 chân thì duỗi thẳng và ép sát nhau rồi đưa lên vuông góc với mặt sàn.

- Căng cơ bụng rồi thở ra, đẩy hông và nâng lưng dưới lên khỏi so với mặt sàn

- Tiếp đến bạn hít vào và hạ xuống với vị trí ban đầu

- Hãy lặp lại dộng tác này.

Bài tập gập bụng ngược thẳng chân

10. Bài tập gập bụng chuẩn

Crunch hay còn gọi là bài tập gập bụng chuẩn là một trong những bài tập cơ bản được các gymer sử dụng khá nhiều. Hãy áp dụng thường xuyên những bài tập này để thấy được hiệu quả đốt cháy mỡ bụng trên, eo thon gọn và săn chắc với vùng cơ 6 múi hiệu quả.

- Nằm trong tư thế ngửa với thảm yoga hai chân co đầu gối lên đồng thời hai bàn chân đặt trên sàn, hai tay thì nhẹ nhàng sau gáy hoặc là ở hai bên tai. Lưu ý không được dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng bởi nó sẽ gây chấn thương cổ và sẽ làm giảm đi hiệu quả của bài tập.

- Hãy cố định lưng ở dưới sàn nhà và sử dụng bụng nâng đầu cùng với thân người về phía trước. Hãy hóp bụng lại và thở ra khi thực hiện động tác này. Hãy nâng thân lên cho đến khi vai của bạn nâng lên cách sàn nhà từ 7 - 10cm.

- Hãy siết cơ bụng lại khi bạn đã lên đỉnh của động tác và giữ vị trí bên trong vài giây rồi từ từ trở về với vị trí ban đầu và hít vào.

- Lặp lại động tác với đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập gập bụng chuẩn

Hy vọng với TOP 10 bài tập bụng trên namchuẩn bụng 6 múi săn chắc như trên sẽ giúp bạn có thể tự tin hơn, hấp dẫn hơn. Nếu là người mới thì hãy nắm bắt và không nên bỏ lỡ những bài tập hữu ích này để có được thân hình như mong muốn.
 

Trong trường hợp bạn bỏ lỡ nó, cốt lõi của bạn tác động đến mọi thứ bạn làm, thậm chí các bài tập mà bạn sẽ không coi là liên kết với cơ bụng của bạn, chính xác. Và đúng vậy, một cốt lõi mạnh mẽ có nghĩa là rất nhiều so với việc xã hội đã vô địch về mặt xã hội. Cho dù bạn muốn squat trọng lượng nặng, cải thiện sự cân bằng của bạn, đi lên cầu thang một cách dễ dàng, chạy nhanh hay dài, và hơn thế nữa, cốt lõi của bạn đóng vai trò chính trong khả năng thực hiện các nhiệm vụ như vậy. . chỉ dành cho bạn.

Tuy nhiên, trước tiên, bạn nên có thêm một chút thông tin về cốt lõi của mình trước khi bạn bắt đầu. Về mặt kỹ thuật, cốt lõi của bạn bao gồm các cơ giữa ngực và hông của bạn. Tuy nhiên, có lẽ bạn đã nghe nhiều nhất về abdominis trực tràng của bạn (a.k.a. cơ bắp sáu múi của bạn, chạy xuống phía trước dạ dày của bạn), abdominis ngang (cơ bụng sâu quấn quanh dạ dày của bạn) và xiên (hay còn gọi là abs bên của bạn, giúp bạn xoay). Một buổi tập luyện AB thành công kết hợp các chuyển động sử dụng * tất cả * của các cơ chính này có thể đúng lúc.

Khi bạn tiếp cận bài tập này, hãy tập trung vào việc kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn để giữ cho cơ bụng của bạn tham gia. Nếu bạn đang thực hiện một chuyển động trên lưng, hãy đảm bảo nhấn lưng dưới xuống sàn để cơ bụng của bạn làm công việc không phải là cột sống của bạn. 20 động tác dưới đây là một số bài tập abs tốt nhất bạn có thể làm. Trộn và kết hợp chúng để tạo ra một tập luyện ABS sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn ngay lập tức.

Thời gian: 10 đến 20 phút 10 to 20 minutes

Thiết bị: Băng kháng, Khối yoga (cả hai đều tùy chọn)Resistance band, yoga block (both optional)

Tốt cho: abs, cốt lõi Abs, core

Hướng dẫn: Chọn ba bài tập từ danh sách dưới đây. Thực hiện mỗi trong 30 đến 60 giây, sau đó tiếp tục di chuyển tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành cả ba, hãy nghỉ 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại trong ba đến năm vòng.Choose three exercises from the list below. Perform each for 30 to 60 seconds, then immediately continue to your next move. Once you've completed all three, rest for 15 to 30 seconds, then repeat for three to five total rounds.

1. Cây cầu Glute March

Làm thế nào để: nằm ngửa với chân của bạn uốn cong, giày cao gót dưới đầu gối, chân phẳng trên sàn nhà. Mở rộng cánh tay của bạn trên ngực của bạn, lòng bàn tay đối mặt. Nâng hông của bạn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn. Nắt abs của bạn và nâng đầu gối phải của bạn trên hông, duy trì góc 90 độ của chân đó. Giữ một lúc, sau đó hạ thấp chân phải của bạn. Lặp lại với bên trái. Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại trong ba đến năm vòng.Lie on your back with your legs bent, heels under knees, feet flat on the floor. Extend your arms over your chest, palms facing. Raise your hips so your body forms a straight line from your shoulders to your knees. Brace your abs and lift your right knee over your hip, maintaining 90-degree angle of that leg. Hold for a moment, then lower your right foot. Repeat with the left. That's one rep. Continue for 30 to 60 seconds, then immediately continue on to your next move. Once you've completed all three of your exercises, rest for 15 to 30 seconds, then repeat for three to five total rounds.

Tốt cho: abdominis trực tràng, cơ bụng ngangrectus abdominis, transverse abs

Tại sao nó đá: Không chỉ bài tập này kích hoạt hai phần của cơ bụng của bạn, mà còn hoạt động của bạn, điều này cũng sẽ giúp bạn ổn định chung.Not only does this exercise fire up two sections of your abs, but it works your glutes, too, which will help with your overall stability.

2. Climber leo núi

Làm thế nào để: Bắt đầu ở vị trí tấm ván. Lái đầu gối phải về phía ngực, trở về một tấm ván và nhanh chóng lặp lại với đầu gối trái. Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại trong ba đến năm vòng.Start in a plank position. Drive right knee toward chest, return to a plank and quickly repeat with left knee. That's one rep. Continue for 30 to 60 seconds, then immediately continue on to your next move. Once you've completed all three of your exercises, rest for 15 to 30 seconds, then repeat for three to five total rounds.

Tốt cho: abdominis trực tràng rectus abdominis

Tại sao nó đá: Yup, bài tập này làm cho cốt lõi của bạn bị cháy nghiêm trọng và khiến trái tim bạn bơm, một combo chắc chắn sẽ giúp bạn tăng cường trò chơi thể dục của bạn.Yup, this workout makes your core seriously burn and gets your heart pumping, a combo that's sure to help you up your fitness game.

3. Plank có đầu gối

Làm thế nào để: vào vị trí plank, với khuỷu tay của bạn xếp chồng lên nhau dưới vai. Dần dần và với sự kiểm soát, hạ thấp cả hai đầu gối cho đến khi họ hôn xuống đất. Sau đó trở lại vị trí plank. Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại trong ba đến năm vòng.Get into a plank position, with your elbows stacked under your shoulders. Slowly and with control, lower both knees until they kiss the ground. Then return to a plank position. That's one rep. Continue for 30 to 60 seconds, then immediately continue on to your next move. Once you've completed all three of your exercises, rest for 15 to 30 seconds, then repeat for three to five total rounds.

Tốt cho: abdominis trực tràngrectus abdominis

Tại sao nó đá: Yup, bài tập này làm cho cốt lõi của bạn bị cháy nghiêm trọng và khiến trái tim bạn bơm, một combo chắc chắn sẽ giúp bạn tăng cường trò chơi thể dục của bạn.This slow movement helps you engage your core while also easing strain on your neck by allowing your knees to periodically touch the ground.

3. Plank có đầu gối

Làm thế nào để: vào vị trí plank, với khuỷu tay của bạn xếp chồng lên nhau dưới vai. Dần dần và với sự kiểm soát, hạ thấp cả hai đầu gối cho đến khi họ hôn xuống đất. Sau đó trở lại vị trí plank. Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại trong ba đến năm vòng.Get into a plank position, with your hands stacked directly under your shoulders. Keeping your core engaged, tap your right shoulder with your left hand as you jump your feet outward. Return to start. Repeat on the opposite side. That's one rep. Continue for 30 to 60 seconds, then immediately continue on to your next move. Once you've completed all three of your exercises, rest for 15 to 30 seconds, then repeat for three to five total rounds.

Tại sao nó đá: Chuyển động chậm này giúp bạn tham gia vào lõi của mình trong khi cũng giảm căng thẳng trên cổ bằng cách cho phép đầu gối của bạn định kỳ chạm mặt đất.obliques, transverse abs, rectus abdominis

4. Chạm vai và JackNot only does this work all aspects of your core, but the move also allows you to get your heart rate up for a boost of cardio.

5. Chân thấp hơn

Làm thế nào: Bắt đầu nằm ngửa với cánh tay trên thảm và tay dưới mông, lòng bàn tay xuống, hai chân nâng lên ở góc 90 độ từ sàn nhà, chân uốn cong. Từ từ hạ xuống một chân càng xa càng tốt mà không lùi lại khỏi mặt đất. Trở lại để bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại. Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại trong ba đến năm vòng.Start lying on back with arms on mat and hands under butt, palms down, legs raised at a 90-degree angle from the floor, feet flexed. Slowly lower one leg as far down as possible without back lifting off the ground. Return to start. Repeat with the other leg. That’s one rep. Continue for 30 to 60 seconds, then immediately continue on to your next move. Once you've completed all three of your exercises, rest for 15 to 30 seconds, then repeat for three to five total rounds.

Tốt cho: abs ngang, abdominis trực tràngtransverse abs, rectus abdominis

Tại sao nó đá: Bạn có thể tham gia hoàn toàn cơ bụng của mình bằng cách di chuyển chậm xuống mà không có nguy cơ chấn thương liên quan đến các chuyển động nhanh hơn.You're able to fully engage your abs by moving slowly downward without the injury-risk associated with faster movements.

6. Deadbug

Cách: Bắt đầu nằm ngửa với cánh tay mở rộng về phía trần theo vai và chân uốn cong đến 90 độ (đầu gối trên hông). Giữ lưng thấp bị ép xuống sàn, ABS tham gia và từ từ mở rộng và hạ thấp chân phải cho đến khi gót gần chạm vào sàn và cánh tay trái cho đến khi tay bạn gần chạm vào sàn nhà cùng một lúc. Tạm dừng, sau đó quay lại để bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện. Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại trong ba đến năm vòng.Start lying on back with arms extended toward ceiling in line with shoulders and legs bent to 90 degrees (knees above hips). Keep low back pressed into the floor, engage abs, and slowly extend and lower right leg until heel nearly touches floor and left arm until your hand nearly touches floor overhead at the same time. Pause, then return to start and repeat on the opposite side. That’s one rep. Continue for 30 to 60 seconds, then immediately continue on to your next move. Once you've completed all three of your exercises, rest for 15 to 30 seconds, then repeat for three to five total rounds.

Tốt cho: abdominis trực tràng, xiên, cơ bụng ngangrectus abdominis, obliques, transverse abs

Tại sao nó đá: Di chuyển chậm và kiểm soát này tăng cường và ổn định (tốt cho tư thế và giảm đau lưng thấp) mà không cần mối đe dọa của căng cổ.This slow-and-controlled move strengthens and stabilizes (good for posture and easing low-back pain) without the threat of neck strain.

2. v-up

Làm thế nào: Bắt đầu nằm ngửa với hai chân mở rộng và hai tay, cả hai trên Mat. Trong một chuyển động, nâng cơ thể, cánh tay và chân trên, đến để cân bằng trên xương đuôi, tạo thành hình dạng "V" với cơ thể. Hạ xuống xuống. Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại trong ba đến năm vòng.Start lying on back with legs extended and arms by sides, both on mat. In one movement, lift upper body, arms, and legs, coming to balance on tailbone, forming a "V" shape with body. Lower back down. That's one rep. Continue for 30 to 60 seconds, then immediately continue on to your next move. Once you've completed all three of your exercises, rest for 15 to 30 seconds, then repeat for three to five total rounds.

Tốt cho: abdominis trực tràngrectus abdominis

Tại sao nó đá: bởi vì nó liên quan đến việc nâng cánh tay và chân của bạn, bước đi khó khăn này giúp bạn tăng nhịp tim trong khi đẩy sức mạnh cốt lõi của bạn đến giới hạn của nó. Because it involves lifting your arms and legs, this difficult move gets your heart rate up while pushing your core strength to its limit.

3. Plank bên

Làm thế nào: Bắt đầu nằm ở bên với cẳng tay phải trên sàn nhà, khuỷu tay dưới vai và cả hai chân mở rộng. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, được xếp chồng lên nhau hoặc so le. Tham gia cốt lõi của bạn và nâng hông lên. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia và ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại trong ba đến năm vòng.Start lying on side with right forearm flat on the floor, elbow under shoulder, and both legs extended. Body should form a straight line from head to feet, which are either stacked or staggered. Engage your core and lift hips up. Hold for 30 seconds, then repeat on the other side and immediately continue on to your next move. Once you've completed all three of your exercises, rest for 15 to 30 seconds, then repeat for three to five total rounds.

Tốt cho: xiên, cơ bụng ngang, abdominis trực tràngobliques, transverse abs, rectus abdominis

Tại sao nó đá: bằng cách làm việc cốt lõi, hông và vai của bạn một bên tại một thời điểm, các tấm ván bên giúp bạn tránh được sự mất cân bằng sức mạnh. By working your core, hips, and shoulders one side at a time, side planks help you avoid strength imbalances.

4. Đảo ngược khủng hoảng

Cách: Bắt đầu nằm ngửa, chân nhấc lên để đùi vuông góc với mặt đất và đầu gối bị uốn cong. Nhấn lưng dưới vào thảm, sau đó cong đầu gối vào ngực để nâng hông lên khỏi mặt đất. Trở lại để bắt đầu với sự kiểm soát. Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại trong ba đến năm vòng.Start lying on back, legs lifted so thighs are perpendicular to ground and knees are bent. Press lower back into mat, then curl knees into chest to lift hips off the ground. Return to start with control. That's one rep. Continue for 30 to 60 seconds, then immediately continue on to your next move. Once you've completed all three of your exercises, rest for 15 to 30 seconds, then repeat for three to five total rounds.

Tốt cho: abdominis trực tràngrectus abdominis

Tại sao nó đá: bởi vì nó liên quan đến việc nâng cánh tay và chân của bạn, bước đi khó khăn này giúp bạn tăng nhịp tim trong khi đẩy sức mạnh cốt lõi của bạn đến giới hạn của nó.The reverse crunch fires up your rectus abdominis, transverse abdominis, and obliques without straining your neck and back.

3. Plank bên

Làm thế nào: Bắt đầu nằm ở bên với cẳng tay phải trên sàn nhà, khuỷu tay dưới vai và cả hai chân mở rộng. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, được xếp chồng lên nhau hoặc so le. Tham gia cốt lõi của bạn và nâng hông lên. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia và ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại trong ba đến năm vòng. Sit on a mat with legs bent. (For an extra challenge, place a yoga block between knees.) Squeeze legs together and engage abs to lift bent legs so calves are parallel to the floor. Roll body backward until your middle back touches the floor. Then, with control, rock body back to the starting point. Pause here for three seconds. That's one rep. Continue for 30 to 60 seconds, then immediately continue on to your next move. Once you've completed all three of your exercises, rest for 15 to 30 seconds, then repeat for three to five total rounds.

Tốt cho: xiên, cơ bụng ngang, abdominis trực tràngrectus abdominis, transverse abs, obliques

Tại sao nó đá: bằng cách làm việc cốt lõi, hông và vai của bạn một bên tại một thời điểm, các tấm ván bên giúp bạn tránh được sự mất cân bằng sức mạnh. This advanced move is a true test of core strength. You can up the challenge even more by adding ankle weights.

4. Đảo ngược khủng hoảng

Cách: Bắt đầu nằm ngửa, chân nhấc lên để đùi vuông góc với mặt đất và đầu gối bị uốn cong. Nhấn lưng dưới vào thảm, sau đó cong đầu gối vào ngực để nâng hông lên khỏi mặt đất. Trở lại để bắt đầu với sự kiểm soát. Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại trong ba đến năm vòng.Start in bear plank, with shoulders over wrists and knees under hips, hovering a few inches off of the floor. Keeping hips stable, head in line with tailbone, and knees lifted off of the floor, move hands and feet left for three steps. (Don’t let feet or hands cross.) Then, move hands and feet right for three steps. That's one rep. Continue for 30 to 60 seconds, then immediately continue on to your next move. Once you've completed all three of your exercises, rest for 15 to 30 seconds, then repeat for three to five total rounds.

Tốt cho: xiên, trực tràng abdominis, abs ngangobliques, rectus abdominis, transverse abs

Tại sao nó đá: Ngoài việc đạt được toàn bộ lõi của bạn, mô hình chuyển động khác thường hơn này là tuyệt vời để phối hợp. In addition to hitting your entire core, this more unusual movement pattern is great for coordination.

7. Gấu bò

Cách làm: Bắt đầu trong Plank Plank, với vai trên cổ tay và đầu gối dưới hông, lơ lửng cách sàn một vài inch. Giữ hông ổn định, thẳng hàng với xương đuôi và đầu gối nhấc ra khỏi sàn nhà, từ từ bước đối diện tay và chân về phía trước, lặp lại với tổng số và chân trong bốn bước. Sau đó, đảo ngược chuyển động để bước lùi và trở lại để bắt đầu. Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại trong ba đến năm vòng.Start in bear plank, with shoulders over wrists and knees under hips, hovering a few inches off of the floor. Keeping hips stable, head in line with tailbone, and knees lifted off of the floor, slowly step opposite hand and foot forward, repeating with other hand and foot for four steps total. Then, reverse the movement to step backward and return to start. That's one rep. Continue for 30 to 60 seconds, then immediately continue on to your next move. Once you've completed all three of your exercises, rest for 15 to 30 seconds, then repeat for three to five total rounds.

Tốt cho: abdominis trực tràng, cơ bụng ngangrectus abdominis, transverse abs

Tại sao nó đá: Con gấu bò lên tất cả các nhóm cơ chính của bạn để cải thiện sức bền cơ bắp của bạn. Tăng tốc độ lên và bạn cũng sẽ nhận được một số đặc quyền cardio. The bear crawl fires up all of your major muscle groups to improve your muscular endurance. Speed it up and you'll get some cardio perks, too.

8. Chạm gót chân

Cách làm: Bắt đầu trở lại với đầu gối uốn cong và chân trên sàn, tay bằng hông. Nâng ngực về phía trần nhà, giữ cho cổ thư giãn và đưa những lưỡi kiếm vai trên mặt đất. Nhấn vào tay phải vào bên ngoài mắt cá chân phải, uốn cong bên phải trong quá trình. Quay trở lại trung tâm, giữ vai trên mặt đất, sau đó chạm vào tay trái ra bên ngoài mắt cá chân trái. Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại trong ba đến năm vòng.Start on back with knees bent and feet on floor, hands by hips. Lift chest toward the ceiling, keeping neck relaxed and bringing shoulder blades off the ground. Tap right hand to outside of right ankle, flexing right obliques in the process. Come back to center, keeping shoulders off ground, then tap left hand to outside of left ankle. That's one rep. Continue for 30 to 60 seconds, then immediately continue on to your next move. Once you've completed all three of your exercises, rest for 15 to 30 seconds, then repeat for three to five total rounds.

Tốt cho: xiênobliques

Tại sao nó đá: Khó gót chân dễ hiểu nhắm vào các xiên của bạn theo một cách lớn. Bạn sẽ cảm thấy bỏng ngay lập tức. Easy-to-understand heel taps target your obliques in a big way. You'll feel the burn instantly.

9. Nắm giữ con thú

Cách làm: Bắt đầu trong Plank Plank, với vai trên cổ tay và đầu gối dưới hông, lơ lửng cách sàn một vài inch. Giữ hông ổn định, thẳng hàng với xương đuôi và đầu gối nhấc ra khỏi sàn nhà, vắt lõi để giữ yên. Đối với một thử thách thêm, hãy nhấc một tay lên khỏi sàn trong vài giây, sau đó lặp lại bằng tay kia. Giữ 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại trong ba đến năm vòng.Start in bear plank, with shoulders over wrists and knees under hips, hovering a few inches off of the floor. Keeping hips stable, head in line with tailbone, and knees lifted off of the floor, squeeze core to remain still. For an extra challenge, lift one hand up off the floor for a few seconds, then repeat with the other hand. Hold 30 to 60 seconds, then immediately continue on to your next move. Once you've completed all three of your exercises, rest for 15 to 30 seconds, then repeat for three to five total rounds.

Tốt cho: abdominis trực tràng, xiên, cơ bụng ngangrectus abdominis, obliques, transverse abs

Tại sao nó đá: Động thái khó khăn này cho bạn cơ hội hoàn hảo để thực sự siết chặt và thu hút các cơ bụng đó. This deceivingly difficult move gives you the perfect opportunity to really squeeze and engage those abs muscles.

10. Xoay ngồi

Làm thế nào: Ngồi trên sàn và phần thân trên nạc trở lại cho đến khi ABS được tham gia. Chân nên được nâng lên và uốn cong ở 90 độ, và cánh tay nên được uốn cong, tay kẹp, với khuỷu tay rộng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Xoay thân sang bên phải để khuỷu tay phải đang lơ lửng trên thảm. Giữ phần thân dưới tĩnh lặng trong khi xoay phần thân trên sang bên trái cho đến khi khuỷu tay trái chỉ ra khỏi thảm. Trở lại để bắt đầu. Gaze đi theo đôi tay khi bạn di chuyển. Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại trong ba đến năm vòng. Sit on the floor and lean upper body back until abs are engaged. Legs should be lifted and bent at 90 degrees, and arms should be bent, hands clasped, with elbows wide. This is your starting position. Rotate torso to right side so that right elbow is hovering just off mat. Keep lower body still while rotating upper body to left side until left elbow is just off mat. Return to start. Gaze follows hands as you move. That's one rep. Continue for 30 to 60 seconds, then immediately continue on to your next move. Once you've completed all three of your exercises, rest for 15 to 30 seconds, then repeat for three to five total rounds.

Tốt cho: xiênobliques

Tại sao nó đá: Khó gót chân dễ hiểu nhắm vào các xiên của bạn theo một cách lớn. Bạn sẽ cảm thấy bỏng ngay lập tức.This classic obliques move is easy to modify. Make it easier by keeping feet planted, or up the intensity by hovering feet or holding a weight.

9. Nắm giữ con thú

Cách làm: Bắt đầu trong Plank Plank, với vai trên cổ tay và đầu gối dưới hông, lơ lửng cách sàn một vài inch. Giữ hông ổn định, thẳng hàng với xương đuôi và đầu gối nhấc ra khỏi sàn nhà, vắt lõi để giữ yên. Đối với một thử thách thêm, hãy nhấc một tay lên khỏi sàn trong vài giây, sau đó lặp lại bằng tay kia. Giữ 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại trong ba đến năm vòng.Start on all fours, with hands stacked directly under shoulders, knees below hips, and a resistance band wrapped around feet. Keeping torso still and core engaged, simultaneously extend right arm straight out in front of body and left leg straight back behind body. Then, bring right elbow and left knee in beneath torso to touch. Repeat on the opposite side. That's one rep. Continue for 30, then repeat on the other side and immediately continue on to your next move. Once you've completed all three of your exercises, rest for 15 to 30 seconds, then repeat for three to five total rounds.

Tốt cho: abdominis trực tràng, cơ bụng ngangrectus abdominis, transverse abs

Tại sao nó đá: Con gấu bò lên tất cả các nhóm cơ chính của bạn để cải thiện sức bền cơ bắp của bạn. Tăng tốc độ lên và bạn cũng sẽ nhận được một số đặc quyền cardio. This banded move comes with the added bonus of working your core and glutes.

8. Chạm gót chân

Cách làm: Bắt đầu trở lại với đầu gối uốn cong và chân trên sàn, tay bằng hông. Nâng ngực về phía trần nhà, giữ cho cổ thư giãn và đưa những lưỡi kiếm vai trên mặt đất. Nhấn vào tay phải vào bên ngoài mắt cá chân phải, uốn cong bên phải trong quá trình. Quay trở lại trung tâm, giữ vai trên mặt đất, sau đó chạm vào tay trái ra bên ngoài mắt cá chân trái. Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại trong ba đến năm vòng. Start by lying on back with hands at sides and legs straight, feet flexed. Bring left knee and right hand together at hip level and actively push them into each other until abs begin to tremble. Hold for 10 seconds, then switch sides. That's one rep. Hold for 30 seconds, then repeat on the other side and immediately continue on to your next move. Once you've completed all three of your exercises, rest for 15 to 30 seconds, then repeat for three to five total rounds.

Tốt cho: xiênobliques, rectus abdominis

Tại sao nó đá: Động thái này thân thiện với người mới bắt đầu, dễ dàng trên đầu và cổ của bạn và nhanh chóng làm cho cơ bắp sáu múi của bạn rung chuyển. This move is beginner-friendly, easy on your head and neck, and quick to make your six-pack muscles shake.

13. Khuấy nồi

Cách làm: Bắt đầu trong vị trí tấm ván quỳ với cẳng tay trên bóng ổn định và cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Tham gia ABS và di chuyển cẳng tay trong một vòng tròn đầy đủ (vì vậy bóng ổn định cũng di chuyển) trong khi vẫn giữ phần còn lại của cơ thể bạn. Đó là một đại diện. Tiếp tục theo một hướng trong 30, sau đó lặp lại theo hướng khác và ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại trong ba đến năm vòng.Start in kneeling plank position with forearms on stability ball and body in a straight line from head to knees. Engage abs and move forearms in a full circle (so the stability ball moves as well) while keeping the rest of your body still. That's one rep. Continue in one direction for 30, then repeat in the other direction and immediately continue on to your next move. Once you've completed all three of your exercises, rest for 15 to 30 seconds, then repeat for three to five total rounds.

Tốt cho: xiên, trực tràng abdominis, abs ngangobliques, rectus abdominis, transverse abs

Tại sao nó đá: sự bất ổn của quả bóng trong động tác nâng cao này tạo nên một thách thức độc đáo (và dữ dội!) Đối với cơ bắp cốt lõi của bạn. The instability of the ball in this advanced move makes for a unique (and intense!) challenge for your core muscles.

14. Triple Triple

Làm thế nào để: Bắt đầu trên lưng, với đầu gối uốn cong, chân trên sàn cách mông khoảng sáu inch và hai tay sau đầu. Crunch ngực lên về phía trần ba lần, giữ lưng dưới ấn vào thảm. Sau đó, đưa vai xuống để nghỉ ngơi trên Mat. Giữ chân uốn cong, nâng gót chân thẳng lên phía trần ba lần, mang hông hai đến ba inch mỗi lần. Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại trong ba đến năm vòng.Start on back, with knees bent, feet on floor about six inches from butt, and hands behind head. Crunch chest up toward the ceiling three times, keeping lower back pressed into the mat. Then, bring shoulders down to rest on mat. Keeping feet flexed, lift heels straight up toward the ceiling three times, bringing hips two to three inches off the mat each time. That's one rep. Continue for 30 to 60 seconds, then immediately continue on to your next move. Once you've completed all three of your exercises, rest for 15 to 30 seconds, then repeat for three to five total rounds.

Tốt cho: abdominis trực tràngrectus abdominis

Tại sao nó đá: Combo di chuyển này nhắm vào cơ bắp sáu múi của bạn từ trên xuống dưới và giúp dễ dàng đưa ra nhiều đại diện mà không cần điều chỉnh cổ của bạn.This combo move targets your six-pack muscles from top to bottom and makes it easier to churn out lots of reps without tweaking your neck.

15. Plank

Làm thế nào: Bắt đầu ngồi trên gót, sau đó đi ra ngoài cho đến khi cổ tay dưới vai khi chân được mở rộng đầy đủ và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Cân bằng trên những quả bóng, giữ cơ bụng tham gia và ánh mắt hơi về phía trước.Start sitting on heels, then walk hands out until wrists are under shoulders when legs are extended fully and body forms a straight line from shoulders to heels. Balance on balls of feet, keep abs engaged, and gaze slightly forward.

Tham gia WH Stronger ngay hôm nay và có quyền truy cập không giới hạn vào nội dung kỹ thuật số, tập luyện độc quyền và hơn thế nữa!

Giữ trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo của bạn. Khi bạn đã hoàn thành cả ba bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại trong ba đến năm vòng.

Tốt cho: abs ngangtransverse abs

Tại sao nó đá: có lẽ là bài tập ABS quan trọng nhất trong trò chơi, tấm ván nhắm vào nhiều cơ bắp hơn hầu hết các động tác. Thêm nó vào thói quen của bạn là không thể thương lượng. Probably the most important abs exercise in the game, the plank targets more muscles than most moves. Adding it to your routine is non-negotiable.

Tatiana Firpo là một huấn luyện viên và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM tại Fithouse, Soho House và mọi người chiến đấu

Bài tập AB hiệu quả nhất là gì?

3 bài tập hàng đầu cho abs là gì?

Những bài tập nào cho cơ bụng nhanh nhất?