Bài tập thể dục buổi sáng bài 6 năm 2024

Tập thể dục không chỉ giúp bạn rèn luyện thể lực mà còn là cách nâng cao sức đề kháng, phòng ngừa bệnh tật. Bài viết dưới đây sẽ đưa ra một số các động tác thể dục buổi sáng nên tập để có khởi đầu ngày mới hoàn hảo.

Có nhiều phân tích đánh giá cho rằng tập thể dục buổi sáng giúp tăng cường sức khỏe hiệu quả hơn các thời gian khác trong ngày. Ngoài ra, buổi sáng tập thể dục còn giúp cơ thể thư giãn tăng khả năng tập trung và cải thiện tình trạng khó ngủ thường ngày.

Lợi ích của bài tập thể dục buổi sáng rất đa dạng. Mỗi bài tập sẽ có những lợi ích khác nhau khuyến khích người tập nên thực hiện. Tuy nhiên, một vài lợi ích nổi bật để thuyết phục người ít vận động sau khi thức dậy có thể kể đến:

• Tránh bị làm phiền khi đang tập luyện gây gián đoạn do ít khi có người liên hệ vào sáng sớm
• Mùa hè thường mát nhất sáng sớm nên tập sẽ đỡ mệt. (Mùa đông nên cân nhắc vì buổi sáng khá lạnh)
• Giúp xây dựng thói quen ăn sáng dinh dưỡng do cảm giác đói sau bài tập thể dục buổi sáng
• Thúc đẩy trao đổi chất giúp dẫn truyền thần kinh làm giảm căng thẳng và giữ tỉnh táo
• Tăng thêm năng lượng cho cơ thể
• Cải thiện khả năng chú ý
• Cải thiện tâm lý
• Kiểm soát trọng lượng cơ thể
• Giảm cảm giác thèm ăn
• Giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn
• Ổn định chỉ số đường huyết
• Kiểm soát chỉ số huyết áp
• Hỗ trợ ngủ ngon

Tập thể dục buổi sáng giúp tăng cường sức khỏe hiệu quả hơn các thời gian khác trong ngày

2. Các lưu ý khi tập thể dục buổi sáng

Lợi ích của bài tập thể dục buổi sáng chỉ đạt tối đa khi người tập lựa chọn bài tập tốt. Một số lưu ý để buổi sáng tập thể dục không gặp trở ngại là:

• Lựa chọn bài tập phù hợp
• Xác định cường độ luyện tập
• Lựa chọn thời gian tập thể dục và khoảng thời gian phù hợp cho bài tập thể dục buổi sáng
• Cần cung cấp năng lượng trước khi luyện tập
• Chú ý dự báo thời tiết vào buổi sáng tập thể dục

2.1 Lựa chọn bài tập thể dục buổi sáng

Bài tập thể dục buổi sáng có rất nhiều lựa chọn. Bạn có thể tham khảo thể dục nhịp điệu, yoga, chạy bộ, đạp xe,.... Mỗi bài tập đều có lợi ích riêng. Tuy nhiên buổi sáng là thời điểm cơ thể có độ linh hoạt thấp, vì mới trải qua giấc ngủ 8 tiếng. Vì thế bài tập nên hướng tới mục đích làm nóng và tăng linh hoạt cơ thể.

Phần lớn các bài tập thể dục buổi sáng được lựa chọn sẽ là thể dục nhịp điệu hoặc yoga. Đây là hai bài tập không cần ra ngoài chỉ cần không gian vừa và một số vật dụng như khăn, thảm tập, đồ mặc khi tập là thực hiện được.

Trường hợp cần tập thể dục để giảm cân hay tăng cường thể lực thì bài tập ngoài trời như chạy bộ, đạp xe sẽ được ưu tiên. Tuy nhiên, bài tập ngoài trời luôn chịu chi phối bởi thời tiết.

Người lựa chọn bài tập thể dục buổi sáng có thể linh hoạt giữa vận động ngoài trời và trong nhà. Đôi khi một số máy tập trong nhà cũng sẽ mang lại hiệu quả như tập ngoài trời, chẳng hạn máy chạy bộ, máy mô phỏng đạp xe…

2.2 Xác định cường độ luyện tập của bản thân

Cường độ luyện tập buổi sáng có thể sử dụng ở mức nhẹ và vừa thay vì nặng. Cơ thể mới thức dậy và chưa quen với hoạt động nên cần có thời gian làm quen. Vì vậy, buổi sáng bạn không nên tập quá mạnh.

Mục đích của bài tập thể dục buổi sáng thường là thư giãn và cải thiện tinh thần. Mà bài tập cường độ cao thường dễ gây căng thẳng, đau nhức sau luyện tập. Do đó, bạn chỉ cần chọn bài tập mạnh nếu ngày hôm đó là một ngày nghỉ.

2.3 Thời gian cho mỗi lần luyện tập và thời điểm bắt đầu

Bài tập thể dục buổi sáng thường bắt đầu vào lúc 5 hoặc 6 giờ sáng. Thời điểm này không khí khá trong lành và không gian đảm bảo yên tĩnh để tinh thần thoải mái nhất có thể.

Buổi sáng tập thể dục sẽ có ít thời gian do cần chuẩn bị bữa sáng và đi làm. Vì vậy tùy theo khung giờ thực tế có thể cân nhắc động tác tập thể dục buổi sáng 10 - 30 phút.

Không nên tập quá nhiều, vì sau khi luyện tập cơ thể còn mất thời gian nghỉ ngơi phục hồi. Do đó, lên trước kế hoạch với bài tập ngắn vào buổi sáng sẽ đảm bảo hiệu quả luyện tập.

2.4 Bổ sung năng lượng trước và trong khi tập

Khi vừa thức dậy cơ thể chúng ta trống rỗng, nếu tập luyện ngay sẽ có thể gây mệt mỏi. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều trước khi tập cũng sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Vì thế, bạn nên chọn món ăn nhẹ phù hợp vào buổi sáng.

Thực phẩm bổ sung cần dùng trước khi tập từ 30 phút để không gây tức bụng. Ngoài ra, nếu thời tiết lạnh nên chuẩn bị nước ấm để uống trong thời gian luyện tập giúp cân bằng thân nhiệt.

2.5 Xem trước dự báo thời tiết của buổi sáng tập thể dục

Các bài tập ngoài trời luôn gặp cản trở bởi thời tiết. Người tập cần chủ động với dự báo thời tiết để có kế hoạch luyện tập đều đặn tránh luyện tập gián đoạn giảm hiệu quả của bài tập thể dục buổi sáng.

Trong trường hợp thời tiết xấu, hãy đưa ra các bài tập tương tự có thể thực hiện trong nhà. Lưu ý cần đảm bảo thời gian luyện tập và mức năng lượng tiêu thụ so với khi tập ngoài trời để duy trì hiệu quả.

Lựa chọn bài tập thể dục và khoảng thời gian phù hợp

3. Các động tác thể dục buổi sáng nên tập

Trong nhiều bài tập thể dục buổi sáng thì các thư thế yoga luôn được khuyến khích. Một bài tập yoga thường sẽ mất 10 - 40 phút tùy vào đối tượng. Người mới tập thời gian thường ngắn và khi tập quen thì sẽ có thể đạt tới 40 phút mỗi lần tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập với tạ để giúp các cơ linh hoạt.

3.1 Động tác em bé

Tư thế em bé thường khá được yêu thích cho người mới ngủ dậy. Người tập sẽ được thư giãn và thả lỏng toàn bộ cơ thể khi thực hiện. Hãy chuẩn bị một chiếc thảm tập và thực hiện theo các bước:

• Quỳ gối và chống tay theo chiều dài của thảm
• Hít vào rồi phình bụng ra mặt cúi xuống
• Thở nhẹ ra vừa hóp bụng và siết cơ mông, mặt ngẩng lên
• Co khớp gối để đùi chạm vào bắp chân, tay vươn ra phía trước mặt úp xuống thảm và cằm chạm thảm
• Hít thở đều và giữ nguyên động tác 5 giây rồi thực hiện thêm 10 lần

3.2 Tư thế bò mèo

Sau khi hoàn thành tư thế em bé sẽ tiếp tục chuyển sang tư thế bò mèo:

• Quỳ gối và chống tay theo chiều dài của thảm
• Hít vào rồi phình bụng ra, đồng thời hơi cong lưng lên, mặt cúi xuống
• Thở nhẹ ra vừa hóp bụng vừa đẩy lưng xuống và siết cơ mông, mặt ngẩng lên

3.3 Tư thế chó úp mặt

Kết thúc tư thế bò mèo cơ thể đã dần quen với các động tác. Lúc này thực hiện tư thế chó úp mặt để thúc đẩy quả trình tuần cho cơ thể.

• Bắt đầu từ tư thế quỳ gối chống tay hít thở đều
• Mặt cúi xuống và đẩy chân lên để tạo thành hình chữ V ngược

Lưu ý tư thế chó úp mặt khá khó với người mới do chân không thể thẳng hoặc phải kiễng gót. Cần thực hiện chậm rãi và nên có một chiếc gương để nhìn và kiểm tra tránh cong lưng làm sai tư thế luyện tập.

3.4 Tư thế chiến binh

Từ chó úp mặt sẽ có thể chuyển linh hoạt sang tư thế chiến binh.

• Nâng bàn chân phía bên phải lên rồi trùng đầu gối xuống đến khi không nhìn thấy mũi cân chân còn lại giữ thẳng
• Dang hai tay ngang vai và giữ nguyên tư thế

Khi thực hiện tư thế chiến binh cơ thể sẽ bắt đầu mất thăng bằng. Người tập cần chú ý làm chậm mỗi động tác và chú ý giữ thăng bằng để tránh bị ngã.

3.5 Động tác thể dục buổi sáng với tạ

Các bài tập với tạ không chỉ là nâng tạ mà có thể là luyện tập sức mạnh bằng cách đeo thêm tạ vào tay hoặc chân. Tuy nhiên cần thực hiện một cách chậm rãi và qua nhiều bước để tránh chấn thương:

• Khởi động làm ấm cơ thể bằng những động tác xoay cổ tay, cổ chân và khớp vai.
• Mở rộng hai chân bằng vai nắm 2 tay trước ngực
• Giữ thẳng lưng, đồng thời co chân lại (squat)
• Khi cơ thể đã làm quen mới bắt đầu đeo tạ và thực hiện squat cùng tạ

Các bài tập cardio hay chạy bộ cũng có thể thực hiện tương tự. Khi muốn thêm tạ thì bạn nên chú ý đến khả năng thích nghi, vì tạ quá nặng sẽ tạo áp lực và dễ gây chấn thương.

Có nhiều động tác tập thể dục buổi sáng cho bạn tham khảo. Mục đích của bài tập thể dục buổi sáng chính là nâng cao sức khỏe và tăng tuổi thọ. Do vậy, buổi sáng tập thể dục cần lựa chọn bài tập và cường độ thích hợp để giảm tai nạn và giúp cơ thể luôn luyện tập trong trạng thái thư giãn tốt nhất.

Nguồn tham khảo: muscleandfitness.com, healthline.com, verywellfit.com

Để đặt hẹn thăm khám và tư vấn tại phòng khám Drip Hydration, Quý khách vui lòng bấm số 0334 458 686 hoặc đặt hẹn ngay Tại đây