Bài tập yoga kéo dài chân chỉ trong 6 tuần năm 2024

Tư thế yoga chó úp mặt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp kích thích lưu thông máu, cải thiện tư thế, tăng sức mạnh cho phần thân trên trong khi kéo giãn phần thân dưới.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông, các ngón tay xòe rộng.
• Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay và nâng đầu gối lên khỏi sàn. Sau đó từ từ duỗi thẳng chân, nhón chân lên, gót chân nâng lên khỏi mặt sàn.
• Kéo căng chân và lưng cao nhất có thể, đồng thời đặt đầu vào giữa cánh tay tạo thành tư thế chó úp mặt.
• Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 1 - 3 phút và trở về vị trí ban đầu.

2. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này giúp bạn mở căng lồng ngực, tăng sự dẻo dai cho cột sống và đôi vai của bạn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên thảm, đặt lòng bàn tay gần vai.
• Trong khi hít vào, nâng đầu và ngực khỏi thảm, hai cánh tay cong nhẹ nhàng nâng đỡ thân trên.
• Giữ tư thế trong 5 - 10 hơi thở, sau đó từ từ thở ra.

Tư thế rắn hổ mang.

3. Tư thế cánh cung

Thực hiện tư thế cánh cung giúp hỗ trợ kéo căng toàn bộ thân trên của cơ thể, đồng thời cải thiện tư thế. Bài tập này cũng giúp mở ngực, vai và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, đặc biệt phù hợp với dân văn phòng thường xuyên ngồi trước máy tính hoặc những ai có thói quen khom lưng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên thảm.
• Uốn cong đầu gối để đưa gót chân về phía mông.
• Dùng tay giữ lấy hai bàn chân, kéo căng chân khỏi mông, đồng thời nâng đầu và căng ngực và lưng tạo thành hình vòng cung.
• Nhấc chân và đầu cao hơn về phía trần nhà, bụng chạm sát thảm.
• Giữ tư thế trong 3 - 5 hơi thở, sau đó từ từ thở ra và thả lỏng cơ thể.

Tư thế cánh cung.

4. Tư thế con cá

Tư thế con cá giúp bạn mở ngực, vai và cổ họng, đồng thời tăng sự linh hoạt cho cột sống. Ngoài ra, đây cũng là bài tập tăng cường năng lượng cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ lưng trên và cơ cổ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên thảm. Hai tay và hai chân duỗi dài, hai tay đặt dưới mông, úp lòng bàn tay.
• Hít vào, nâng ngực khỏi thảm và nâng đầu sao cho đỉnh đầu chạm thảm.
• Giữ tư thế trong 3 - 5 hơi thở, sau đó từ từ thở ra và thả lỏng cơ thể.

Tư thế con cá.

5. Tư thế lạc đà

‏Tư thế lạc đà hỗ trợ kéo giãn phần thân trên, mang lại hiệu quả thư giãn tinh thần, đồng thời giúp cải thiện tư thế hiệu quả.‏

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở vị trí ngồi trên gót chân.‏
• Nghiêng mình qua phải, dùng tay phải nắm vào lòng bàn chân phải, sau đó thực hiện tương tự với bên trái, rồi ngửa đầu ra sau.
• Cố gắng giữ thẳng tay và đổ dồn lực vào cánh tay, đồng thời rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn 1 góc 90 độ.
• Giữ tư thế 10 - 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế lạc đà.

6. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác đặc biệt hữu ích với những người bị đau lưng. Không những vậy, tư thế này còn kích thích chức năng của các cơ quan vùng bụng, cải thiện tiêu hóa, giảm căng thẳng và cải thiện cảm xúc.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng, cách nhau khoảng 3 - 4 bàn chân. Điều chỉnh chân trái hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và chân phải cũng hướng theo một góc khoảng 15 độ.
• Nhớ đặt bàn chân xuống sàn, không nhấc chân lên, toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn đứng trên hai bàn chân.
• Hít vào thật sâu, từ từ thở ra và gập người sang bên trái, tay trái vươn xuống, qua hông xuống chân, giữ cổ tay thẳng.
• Nâng tay phải lên và chạm tay trái xuống sàn. Hai tay tạo thành một đường thẳng đứng.
• Đặt tay trái lên chân, mắt cá hoặc chạm hẳn xuống sàn, tùy theo khả năng của bạn.
• Mắt nhìn theo tay phải. Giữ tư thế trong 5 - 10 nhịp thở rồi đổi bên.

Tư thế tam giác.

7. Tư thế chào mặt trời

Đây là 1 trong 12 tư thế của chuỗi chào mặt trời. Động tác này giúp kéo giãn các cơ và xương của cánh tay, tăng tính dẻo dai và cung cấp năng lượng cho cơ thể.