Tùy vào tuổi tác, thể trạng sức khỏe… mà bạn có thể lựa chọn ăn nhẹ trước hoặc sau khi tập thể dục để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Nếu cảm thấy mệt mỏi, choáng váng khi tập luyện, có lẽ bạn nên chuẩn bị bữa ăn nhẹ trước buổi tập. Infographic dưới đây có thể gợi ý cho bạn một vài thực phẩm nên ăn trước hoặc sau khi tập thể dục:
Vi Bùi H+ [Theo Helloglow]
Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism tháng 10, các nhà khoa học Anh đưa ra kết luận trên dựa vào đánh giá sức khỏe của 30 người đàn ông béo phì.Theo đó, những người thường tập thể dục trước khi ăn sáng đốt cháy chất béo gấp đôi so với những người đàn ông ăn sáng rồi mới tập thể dục.
Bởi vì khi chúng ta ăn, thức ăn được chuyển đổi thành glucose và hấp thụ vào máu. Do đó, khi tập thể dục sau khi ăn sáng, cơ thể sẽ sử dụng glucose thu được từ bữa sáng, thay vì chất béo được lưu trữ trong các mô mỡ để tạo ra năng lượng. Còn khi chúng ta tập thể dục trước khi ăn sáng, cơ thể đã nhịn ăn trong khi ngủ, có ít glucose có sẵn trong máu để tạo ra năng lượng. Do đó, việc tập luyện trước bữa ăn sáng buộc cơ thể phải sử dụng nhiều chất béo dự trữ trong các mô mỡ, nhờ đó việc đốt cháy mỡ diễn ra tốt hơn.
Javier Gonzalez, Giáo sư chuyên khoa sức khỏe tại Đại học Bath [Anh] cho biết: "Tập thể dục trước khi ăn giúp cho cơ bắp của nam giới phản ứng nhanh hơn với insulin, kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim".
Một nghiên cứu năm 2017 của Đại học Bath cũng kết luận rằng dùng điểm tâm trước khi tập thể dục buổi sáng sẽ ít hiệu quả hơn là ăn sau khi tập. Vì khi bụng đói, lượng đường trong máu thấp, bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo nhiều hơn khi ăn rồi mới tập.
An Nhiên [Theo Aum Sum]
Một phe cho rằng tập thể dục sau khi đã nạp năng lượng giúp tăng lượng đường trong máu, cung cấp năng lượng cho cơ thể để tăng cường sức khỏe và thời gian tập luyện. Cũng như giữ cho cơ thể khỏi mệt mỏi hoặc chóng mặt.
Phe kia ủng hộ ý kiến cho rằng tập thể dục khi bụng đói vào buổi sáng, giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Một nghiên cứu nhỏ ở Anh vừa được công bố, ủng hộ quan điểm: Những người đàn ông béo phì hoặc thừa cân, nếu tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn sẽ đốt cháy chất béo nhiều gấp 2 lần so với tập thể dục sau khi ăn, theo CNN.
Nguyên nhân là do tập thể dục khi cơ thể chưa nạp năng lượng buộc cơ thể phải chuyển sang đốt cháy nguồn tinh bột dự trữ, và khi những nguồn này nhanh chóng tiêu tốn hết, cơ thể bắt đầu đốt đến các tế bào mỡ.
Nghiên cứu, kéo dài 6 tuần, do nhà sinh lý học thể chất Javier Gonzalez, phó giáo sư tại Đại học Bath [Anh], thực hiện.
Kết quả cho thấy, việc tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn, dù không giúp giảm cân nhiều hơn việc tập thể dục sau khi ăn, nhưng có tác dụng "sâu sắc và tích cực" đối với sức khỏe.
Tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn khiến cơ bắp đáp ứng nhanh hơn với insulin, từ đó kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Một nghiên cứu trước đó, do cùng tác giả thực hiện, cũng đã đưa ra kết quả tương tự - tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn, do có lượng đường trong máu thấp hơn sau khi nhịn ăn trong khoảng thời gian dài qua đêm.
Một nghiên cứu trước nữa cũng cho kết quả tương tự, khi thử nghiệm trên một nhóm gồm những người đàn ông khỏe mạnh, cường tráng. Kết quả cho thấy những người tập thể dục sau khi ăn, gồm chạy và đạp xe 4 lần một tuần, vẫn tăng cân. Trong khi nhóm chỉ uống nước vào sáng sớm và tập thể dục tương tự, nhưng với bụng đói, đã duy trì được cân nặng, giảm lượng mỡ và giữ mức đường trong máu ở tình trạng tốt.
Như vậy, dựa trên khoa học trong các nghiên cứu này, có vẻ như tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn có thể tốt cho sức khỏe tổng thể.
Những điều cần chú ý
Hiệp hội trượt băng nghệ thuật Mỹ, khuyên nên chú ý những điều sau, nhằm giữ cho mô cơ không bị phá vỡ. Đó là nhớ uống nước hoặc đồ uống thể thao. Trước khi tập 15 đến 30 phút, hãy ăn nhẹ với tỷ lệ 4 đạm 1 tinh bột. Có thể là trái cây và sữa chua ít béo, hoặc chuối với bơ đậu phộng.
Tin liên quan
Có nên ăn sáng trước khi tập gym không là câu hỏi đến nay vẫn còn rất nhiều những tranh cãi. Các chuyên gia thể hình hay các nhà khoa học cũng chia ra 2 trường phái nên và không nên ăn sáng khi tập gym. Cùng xem những lý luận của họ như thế nào nhé.
Tập gym buổi sáng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu thực hiện đúng cách. Tuy nhiên, một điều khiến nhiều người thắc mắc là có nên ăn sáng trước khi tập gym không? Và nếu có, thì chúng ta nên ăn gì để tốt cho sức khỏe cũng như đảm đảm năng lượng trong suốt quá trình tập luyện? Hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây cho bạn biết được đáp án cần thiết mà bạn cần.
1. Lợi ích của các bài tập thể dục buổi sáng
1.1. Cải thiện chức năng của hệ thống xương khớp
Tham gia các bài tập thể dục buổi sáng thường xuyên có thể làm tăng khả năng lưu trữ oxy của mô cơ, cải thiện việc cung cấp năng lượng cho mô cơ và tăng cường sức bền của mô cơ. Do đó làm cho sợi cơ dày hơn, khối lượng và sức mạnh của cơ tăng lên, độ đàn hồi được cải thiện và cơ bắp phát triển mạnh mẽ.
Bài tập buổi sáng cũng có thể cải thiện tình trạng dinh dưỡng của xương và gân, tăng cường sự trao đổi chất, tăng thành phần hữu cơ của xương và cải thiện độ đàn hồi và tính linh hoạt của cơ xương, khớp, dây chằng,... Đồng thời, các bài tập thể dục buổi sáng cũng có thể cải thiện phạm vi, tính linh hoạt và độ chính xác của chuyển động khớp và dây chằng, đặc biệt là đối với phụ nữ trung niên và cao tuổi. Nó còn có thể làm chậm sự xuất hiện và phát triển của bệnh loãng xương.
Cải thiện chức năng của hệ thống xương khớp
1.2. Cải thiện chức năng hệ thần kinh trung ương
Các bài tập thể dục buổi sáng có thể cải thiện mức độ chức năng của hệ thần kinh trung ương, tăng sức bền, cân bằng và tính linh hoạt của cơ thể, cải thiện khả năng chuyển đổi hưng phấn và ức chế của vỏ não. Người trung niên và người cao tuổi thường xuyên tham gia các bài tập thể dục buổi sáng có thể làm cho bộ não quá mệt mỏi được nghỉ ngơi tốt, có thể giữ được năng lượng và phản ứng nhanh. Nó có thể giữ cho cơ thể linh hoạt với các chức năng phòng vệ tốt và đẩy nhanh thời gian khỏi bệnh.
1.3. Cải thiện và nâng cao chức năng của hệ tuần hoàn
Thường xuyên tham gia các bài tập thể dục buổi sáng không chỉ có thể tăng cường trao đổi chất mà còn cải thiện độ đàn hồi của mạch máu, tăng lưu lượng máu, thúc đẩy tuần hoàn máu và cải thiện khả năng ghi chép của cơ thể. Trong những trường hợp bình thường, lượng máu xuất ra mỗi phút của tim khi vận động gấp 8 lần lượng máu bình thường. Vì vậy, những người thường không thích tập thể dục buổi sáng sẽ cảm thấy tim đập nhanh, khó thở, tức ngực, đau đầu,…sau khi hoạt động một chút.
Tuy nhiên, người tập thể dục buổi sáng thường xuyên có tác dụng cải thiện tuần hoàn máu và tăng lưu lượng máu sẽ làm tăng thể tích buồng tim, tăng sức co bóp, tăng cung lượng tim, giảm số lần đập của tim, kéo dài thời gian nghỉ theo thời gian của cơ tim,...
1.4. Cải thiện khả năng của hệ hô hấp
Các bài tập buổi sáng có thể tăng tốc độ thở, thở sâu và tăng lượng oxy hít vào. Một số người trung niên và cao tuổi bị khó thở, yếu tay chân do lười vận động hoặc mắc bệnh khí phế thũng,... Tập thể dục buổi sáng có thể cải thiện tình trạng này.
1.5. Thúc đẩy chức năng của hệ tiêu hóa
Tập thể dục buổi sáng giúp cơ bụng và cơ hoành tăng cường phạm vi chuyển động của dạ dày tạo ra tác dụng xoa bóp ruột, vùng bụng để lưu thông khí huyết mạnh, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu tốt, tăng cường nhu động, tăng tiết dịch tiêu hóa, tăng cảm giác thèm ăn. Nó có tác dụng tốt đối với những bệnh nhân bị rối loạn chức năng tiêu hóa nhẹ. Đối với người trung niên và cao tuổi nếu thiếu các bài tập thể dục buổi sáng, chức năng của đường tiêu hóa bị suy yếu do tuổi già dễ gây ra chứng khó tiêu, thường xuyên bị táo bón, rối loạn tiêu hóa và các bệnh khác.
1.6. Nâng cao toàn diện thể lực
Các bài tập thể dục buổi sáng không chỉ có thể rèn luyện cơ thể một cách toàn diện mà còn cải thiện toàn diện về thể chất. Đặc biệt, nó có thể thay đổi tích cực cấu trúc và chức năng của mô cơ của con người, có thể làm chậm quá trình lão hóa của cơ, ngăn ngừa sự suy giảm cơ, loại bỏ sự xuất hiện của “đói cơ”, tăng phạm vi và tính linh hoạt của khớp và dây chằng,...
2. Có nên ăn sáng trước khi tập gym?
Việc có nên ăn sáng trước khi tập gym hay không là cả một vấn đề. Vấn đề kinh điển này đã gây ra tranh cãi không ngừng giữa các chuyên gia sức khỏe và chuyên gia thể hình. Một số người tin rằng tập thể dục nhịn ăn sẽ tốt hơn, trong khi những người khác nói rằng làm như vậy có hại nhiều hơn là có lợi. Vì vậy, bạn nên đứng về phía nào?
Trên thực tế, theo sự khác biệt về quan điểm giữa hai bên, mọi thứ nên phụ thuộc vào mục tiêu tập thể dục của bạn. Nếu muốn giảm cân, tốt nhất bạn nên tập buổi sáng khi bụng đói. Nếu mục tiêu của bạn là rèn luyện sức khỏe và cơ bắp thì ăn sáng sẽ hiệu quả hơn.
2.1. Tập thể dục buổi sáng trước khi ăn sáng có giảm cân được không?
Một số người tập thể dục để giảm cân tin rằng tập các bài tập buổi sáng khi bụng đói có thể đốt cháy chất béo thay vì sử dụng lượng calo từ thực phẩm bạn vừa ăn để cung cấp lượng calo cần thiết cho quá trình tập luyện. Quan điểm của trường phái không ăn sáng trước khi tập gym tập thể dục buổi sáng cho rằng điều này không chỉ thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cả ngày mà còn vì bạn đã có hơn 10 giờ [kể từ bữa ăn cuối cùng của bạn] bạn không nạp thêm calo thì bài tập của bạn sẽ tiêu hao lượng mỡ tích trữ trong cơ thể nhanh hơn.
Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Allison Cullen khẳng định rằng tập thể dục nhịn ăn có thể khiến cơ thể tiêu hao lượng mỡ gấp 3 lần. Cô giải thích: "Nếu bạn tập thể dục sau khi ăn, bạn có thể đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện. Nhưng bạn chỉ có thể thực hiện sau khi bạn đã tiêu thụ hết calo trong bữa sáng". Cullen còn cho biết: "Nhiều người cao tuổi sống lâu có một lối sống cố định, bao gồm dậy sớm, ra ngoài tập thể dục khoảng một giờ và sau đó ăn sáng."
Nếu bạn có đủ thể lực và muốn giảm cân thì có thể không ăn sáng trước khi tập gym
2.2. Có thể tập luyện cơ bắp sau khi ăn sáng?
Việc ăn quá nhiều vào buổi sáng rồi tập luyện thể thao là không nên, trừ khi bạn muốn bản thân bị chuột rút, buồn nôn, chóng mặt,... Vì vậy, có những yêu cầu đặc biệt về "bữa sáng" trong quá trình tập thể dục sau khi ăn sáng. Theo chuyên gia thể hình Merritt thì nếu mục đích tập thể dục buổi sáng của bạn là tăng cường sức bền, thể chất và rèn luyện cơ bắp thì một bữa sáng nhẹ nhàng và đầy đủ chất dinh dưỡng là lựa chọn tốt nhất.
Merritt cho biết: “Ăn một bữa sáng bao gồm các loại thực phẩm phù hợp sau khi tập thể dục trong một giờ hoặc lâu hơn có thể làm tăng khả năng đốt cháy chất béo và phát triển cơ bắp. Anh nhấn mạnh, việc tập luyện thể hình thực tế thường đòi hỏi thể lực dồi dào, bạn cần bổ sung dinh dưỡng hợp lý cho cơ thể để có thể đối phó với quá trình vận động cường độ cao và yêu cầu tốc độ. Ngoài ra, nếu bạn tập thể dục với lượng đường trong máu thấp, bạn sẽ cảm thấy yếu và thậm chí hơi nhức đầu.
Trong lịch tập của các vận động viên chính thức, nhất định phải ăn sáng trước khi tập, vì mục tiêu của họ không phải là giảm cân mà là rèn luyện thể lực, cơ bắp.
3. Ăn sáng trước khi tập gym nên chọn món nào?
3.1. Hỗn hợp trái cây và sữa chua
Đây là một món ăn cực giàu carbohydrate [hay thường gọi tắt là carb] và hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa. Chúng cũng dễ chế biến và khi vào cơ thể, chúng sẽ chuyển hóa thành năng lượng rất nhanh để bạn có thể hoạt động mà không ảnh hưởng gì đến cơ thể.
Nếu không thích sữa chua, bạn hoàn toàn có thể chế biến các loại trái cây yêu thích thành sinh tố và thưởng thức vào bữa sáng trước khi tập gym. Sinh tố có nhiều thành phần, chứa cả protein và các vitamin nên rất thích hợp làm bữa ăn sáng.
3.2. Chuối
Nếu bạn đang chưa biết ăn sáng trước khi tập gym nên ăn gì thì chuối là 1 gợi ý. Chuối là thực phẩm dễ tiêu hóa và có hàm lượng calo cao hơn trong các loại trái cây. Chúng có thể nhanh chóng cung cấp năng lượng cho cơ thể và ngăn ngừa tình trạng ngất xỉu khi tập luyện.
Ăn chuối trước khi tập gym là 1 lựa chọn tuyệt vời
3.3. Ngũ cốc
Các loại ngũ cốc như yến mạch, lúa mạch, gạo lứt,...rất thích hợp cho những bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn sáng trước khi tập thể thao. Bạn có thể chế biến chúng dưới dạng cháo, cơm, hoặc trộn chung với trái cây, sữa chua,..đều rất tuyệt.
4. Những chú ý về ăn sáng khi tập gym
Bên cạnh việc có nên ăn sáng trước khi tập gym? Buổi sáng tập gym nên ăn gì,...bạn cũng cần chú ý một số điều dưới đây để có chế độ ăn chuẩn mực:
- Ăn sáng trước giờ tập khoảng 30 phút để cơ thể kịp tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng.
- Không nên ăn sáng quá sớm hoặc ăn quá nhiều vì dạ dày buổi sáng hoạt động yếu, nếu ăn sớm hoặc ăn quá nhiều có thể khiến dạ dày phải làm việc quá sức.
- Hạn chế việc ăn chất béo vào bữa sáng.
- Không nên ăn trước khi tập gym bằng cách thực phẩm chế biến sẵn như đồ đóng hộp hay thức ăn để từ những hôm trước.
- Không nên ăn những thực phẩm khiến bạn cảm thấy khó chịu vì chúng sẽ khiến bạn mệt mỏi khi luyện tập.
- Nhớ bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể trước khi tập gym, trong trong tập và cả sau khi tập.
Chú ý bổ sung nước uống
Ăn sáng trước khi tập gym khiến cơ thể được cung cấp chất dinh dưỡng kịp thời và không bị kiệt sức khi tập luyện. Tuy nhiên, tùy vào nhu cầu tập luyện mà sẽ khuyến khích nên ăn hay không. Nếu bạn có vấn đề về dạ dày hay có cơ thể yếu thì tập nên ăn trước khi tập gym buổi sáng sẽ tốt hơn,... Ngoài ra, việc lựa chọn môn thể thao tập luyện vào buối sáng cũng rất quan trọng. Nếu bạn không có thời gian để đến phòng gym hay gặp bất tiện khi luyện tập ngoài trời, các thiết bị như máy chạy bộ điện giá rẻ, máy chạy thể dục, xe đạp tập,...của thương hiệu Elipsport sẽ là sự hỗ trợ đắc lực đấy!
Dinh dưỡng cũng đóng góp một phần quan trọng vào kết quả của cả quá trình tập luyện. Mỗi mục đích tập luyện như tăng cần, giảm cân, giảm mỡ bụng,.. cần có một chế độ dinh dưỡng khác nhau. Bên cạnh đó, chế độ và thời gian tập luyện quyết định phần còn lại của kết quả. Do đó, ngoài dinh dưỡng, bạn cũng nên dành 60 phút mỗi ngày để tập luyện đều đặn nhé. Có thể chọn các thiết bị hỗ trợ tập luyện tại nhà như may chay bo dien, xe đạp tập để tiết kiệm thời gian di chuyển đến phòng gym và chủ động về thời gian tập luyện. Ngoài ra, đừng quên thư giãn hằng ngày với ghế massage giúp tinh thần thoải mái và ngủ ngon hơn đấy.
Dinh dưỡng cũng đóng góp một phần quan trọng vào kết quả của cả quá trình tập luyện. Mỗi mục đích tập luyện như tăng cần, giảm cân, giảm mỡ bụng,.. cần có một chế độ dinh dưỡng khác nhau. Bên cạnh đó, chế độ và thời gian tập luyện quyết định phần còn lại của kết quả. Do đó, ngoài dinh dưỡng, bạn cũng nên dành 60 phút mỗi ngày để tập luyện đều đặn nhé. Có thể chọn các thiết bị hỗ trợ tập luyện tại nhà như may chay bo dien, xe đạp tập để tiết kiệm thời gian di chuyển đến phòng gym và chủ động về thời gian tập luyện. Ngoài ra, đừng quên thư giãn hằng ngày với ghế massage giúp tinh thần thoải mái và ngủ ngon hơn đấy.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Nên hay không nên ăn sáng sẽ phụ thuộc vào mục tiêu tập thể dục của bạn. Nếu muốn giảm cân, tốt nhất bạn nên tập buổi sáng khi bụng đói. Nếu mục tiêu của bạn là rèn luyện sức khỏe và cơ bắp thì ăn sáng sẽ hiệu quả hơn.
Chuối là thực phẩm dễ tiêu hóa và có hàm lượng calo cao hơn trong các loại trái cây. Chúng có thể nhanh chóng cung cấp năng lượng cho cơ thể và ngăn ngừa tình trạng ngất xỉu khi tập luyện.
Bạn có thể ăn chuối, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua với trái cây,...
Không nên ăn sáng quá sớm hoặc ăn quá nhiều vì dạ dày buổi sáng hoạt động yếu, nếu ăn sớm hoặc ăn quá nhiều có thể khiến dạ dày phải làm việc quá sức.
Ăn sáng trước giờ tập khoảng 30 phút để cơ thể kịp tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng.