Thiếu ngủ phải làm sao

Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn luôn khỏe mạnh. Trong thời gian ngủ, cơ thể sẽ tự phục hồi chức năng để bạn có thể hoạt động hiệu quả vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, nếu ngủ không đủ giấc, bạn có thể bị đau đầu. Theo các nghiên cứu, thiếu ngủ thường liên quan đến hai loại đau đầu khác nhau: đau nửa đầu và đau đầu căng thẳng. Để hiểu rõ hơn về tình trạng đau đầu do thiếu ngủ, bạn hãy tham khảo bài viết của nhãn hàng Hapacol sau đây nhé.

Theo các nghiên cứu, thiếu ngủ thường liên quan đến hai loại đau đầu khác nhau: đau nửa đầu và đau đầu căng thẳng. Để hiểu rõ hơn về tình trạng đau đầu do thiếu ngủ, bạn hãy tham khảo bài viết sau đây nhé.

MỤC LỤC NỘI DUNG

• 1. Đau nửa đầu và đau đầu căng thẳng là gì?
• 2. Mối liên hệ giữa đau đầu và thiếu ngủ
• 3. Bạn nên ngủ bao lâu thì đủ?
• 4. Những cách điều trị đau đầu do thiếu ngủ

1. Đau nửa đầu và đau đầu căng thẳng là gì?

Đau nửa đầu và đau đầu căng thẳng là hai nguyên nhân chính khiến bạn mất ngủ.

Thiếu ngủ lâu ngày dẫn đến tình trạng đau đầu khó chịu

Đau nửa đầu có thể gây ra đau đầu nghiêm trọng với các triệu chứng bao gồm:

• Đau thường chỉ ở một bên đầu
• Cơn đau kéo dài hàng giờ đến vài ngày
• Nhạy cảm với ánh sáng và âm thanh
• Buồn nôn
• Nôn

Đau đầu căng thẳng thường đau nhẹ đến trung bình xung quanh đầu và ánh sáng hoặc âm thanh không làm bệnh nặng hơn. Ngoài ra, các loại đau đầu khác có thể xảy ra trong khi ngủ, nhưng vẫn chưa có nhiều nghiên cứu cho thấy chúng có liên quan đến chứng thiếu ngủ.

2. Mối liên hệ giữa đau đầu và thiếu ngủ

Năm 2011, các nhà nghiên cứu từ Đại học bang Missouri đã công bố một nghiên cứu cho thấy thiếu giấc ngủ REM (giấc ngủ mắt chuyển động nhanh) có liên quan đến những cơn đau đầu dữ dội hơn. Trong giấc ngủ REM:

• Não sẽ hoạt động tích cực hơn
• Cơ thể thả lỏng và bất hoạt
• Các giấc mơ xuất hiện
• Mắt chuyển động nhanh

Cũng theo nghiên cứu này, thiếu ngủ làm tăng quá trình tạo protein trong cơ thể, gây chứng đau mãn tính. Các protein này có thể làm giảm ngưỡng cơ thể khi trải qua cơn đau và có thể gây ra chứng đau nửa đầu dữ dội.

3. Bạn nên ngủ bao lâu thì đủ?

Người lớn khỏe mạnh nên ngủ từ 7-9 tiếng để có đủ sức khỏe và năng lượng làm việc trong ngày. Đối với từng độ tuổi, thời gian ngủ sẽ khác nhau:

Tuổi Thời gian ngủ cần thiếtTrẻ sơ sinh và trẻ từ dưới 3 tháng tuổi14 – 17 tiếngTrẻ từ 4 -11 tháng tuổi12 – 15 tiếngTrẻ từ 1 – 2 tuổi11 – 14 tiếngTrẻ từ 3 – 5 tuổi10 – 13 tiếngTrẻ từ 6 – 13 tuổi9 – 11 tiếngTrẻ từ 14 -17 tuổi8 – 10 tiếng18 – 64 tuổi7 – 9 tiếngTừ 65 tuổi trở lên7 – 8 tiếng

Các tình trạng khác cũng khiến bạn bị thiếu ngủ như:

• Ngáy
• Căng thẳng
• Lo lắng
• Phiền muộn
• Chứng ngưng thở lúc ngủ
• Nghiến răng
• Mệt mỏi sau chuyến bay xa
• Sử dụng sai gối

Ngoài ra, ngủ quá nhiều cũng có thể gây đau đầu. 

4. Những cách điều trị đau đầu do thiếu ngủ

Đối với tình trạng đau đầu do thiếu ngủ nhẹ, bạn có thể sử dụng thuốc giảm đau không kê toa, như paracetamol (Hapacol). Những tình trạng nghiêm trọng hơn, bạn cần đến gặp bác sĩ để được điều trị thích hợp.

Đau đầu kéo dài ảnh hưởng đến nhiều mặt của cuộc sống

Ngoài ra, một số biện pháp tại nhà cũng có thể giúp điều trị đau đầu do thiếu ngủ, như:

• Chườm nhiệt nóng hoặc lạnh trong 5 -10 phút mỗi lần để giảm đau đầu
• Tập thể dục, yoga hoặc thiền để thư giãn
• Châm cứu hoặc massage
• Sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin B12, coenzyme Q10 và magie
• Nghỉ ngơi trong phòng tối khi bạn cảm thấy đau đầu

Cách tốt nhất để không bị đau đầu do thiếu ngủ là xây dựng thói quen ngủ lành mạnh, bằng cách:

• Thường xuyên tập thể dục. Tuy nhiên, bạn không nên tập sát vào giờ đi ngủ vì sẽ khiến bạn khó ngủ hơn. Tốt nhất, bạn nên tập thể dục ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ.
• Ăn nhẹ vào bữa tối để tránh tình trạng khó tiêu hoặc dư năng lượng.
• Ngủ đúng giờ sẽ giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi hiệu quả hơn.
• Tránh các chất kích thích như cồn, nicotine và caffeine từ 4 – 6 tiếng trước khi đi ngủ. 
• Không dùng tivi hoặc máy vi tính trước khi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách để dễ chìm vào giấc ngủ.
• Chỉ đi ngủ khi bạn thật sự buồn ngủ. Nếu bạn cố gắng gượng ép bản thân đi ngủ, bạn sẽ khó ngủ hơn.
• Không uống nhiều nước trước khi đi ngủ vì bạn sẽ dễ đi tiểu trong khi ngủ, khiến bạn không ngủ sâu và đủ giấc.