Hình ảnh các nhóm cơ khi tập gym
Hướng dẫn cách chia lịch tập gym, thể hình này sẽ giúp cho các nhóm cơ được tập luyện và có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi, giúp cho các nhóm cơ phát triển tốt nhất. Hình dưới đây là thống kê các nhóm cơ chính khi tập luyện thì các nhóm cơ phụ sẽ hỗ trợ cho nhóm cơ chính. Riêng nhóm cơ bụng thì không cần phải tập riêng cho nó nguyên ngày và chỉ cần 15 phút cuối buổi 3-4 buổi/tuần
Dưới đây là nhóm cơ không nên tập vào 2 ngày liên tiếp sau khi hôm trước đã tập các nhóm cơ khác. Với các nhóm cơ phụ hoặc tập ít như 1-2 bài trong một buổi tập thì nên để nó nghỉ 48 giờ. Còn nếu tập nặng hơn thì nên để nghỉ 72 tiếng.
Dưới đây là những các chia lịch tập phổ biến nhất và hầu hết mọi người đều nhận được những kết quả đáng kể. Có rất nhiều cách chia nhưng đây sẽ là nơi khởi đầu tuyệt vời cho bạn. Với những bạn mới thì có thể chọn các sắp xếp đầu tiên, còn những người nâng cao hơn có thể đọc lại 5 yêu cầu cần xác định ở trên để chia lịch cho mình. Khi bạn hiểu được và có kinh nghiệm hơn trong tập luyện, bạn sẽ nhận thấy mình cần nhiều bài tập hơn, cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn cho tất cả nhóm cơ. Và điều đó cũng đồng nghĩa là phải nghỉ ngơi lâu hơn nên bạn có thể tập 1 nhóm cơ 1 tuần. Tập tất cả nhóm cơ trong 1 ngày thường gặp ở những người mới bắt đầu với mỗi nhóm cơ tập 1 bài với vài hiệp. Một trong những lý do để tập theo cách này là giúp bạn “dạy” cơ thể mình kích hoạt các nhóm cơ, học cách cảm nhận và sử dụng nhiều cơ bắp hơn. Với kiểu tập này thì tuần suất và cường độ cần phải cao, cho nên bạn có thể tập lại 3 lần/tuần với 48 giờ nghỉ giữa các ngày. Nhưng đừng để mỗi lần tập các nhau cả tuần nhé, vì như vậy thì bạn chẳng nhận được lợi ích gì đâu. Một lý do khác khi tập kiểu này nhiều người giữ cường độ và tần suất ở mức thấp là vì những cơn đau nhức tìm đến. Với người mới tập thì đây là thứ khiến họ dễ nản lòng nhất. Một HLV đã từng kể “Tôi cho những học viên mới của mình thực hiện các bài tập cho toàn than để giúp họ làm quen với tập luyện trước và cũng giúp họ làm quen các thiết bị tốt hơn. Thay vì cho họ tập 1 ngày toàn bài chân, nó sẽ khiến họ bị đau nhức cả tuần sau đó và có thể khiến họ không đến tập nữa”.
Sau khi bạn đã quen với những ngày tập toàn thân, bây giờ bạn có thể chuyển sang tập theo 1 số lịch phân chia các nhóm cơ. Và kiểu đầu tiên đó là tập cho thân trên và thân dưới. Bạn sẽ chia ra các bài tập cho nhóm cơ thân trên (ngực, tay, lưng, vai) vào 1 ngày và các nhóm cơ thân dưới (đùi, mông, bắp chân, bụng) vào 1 ngày. Bằng cách tăng cường độ cho mỗi nhóm cơ khi tập, bạn sẽ giúp cho 1 khu vực cụ thể trên cơ thể phát triển hơn. Bạn có thể chọn 2 hình thức tập ví dụ: Tập tăng sức mạnh (bạn sẽ chọn mức tạ để đẩy được 6-8 lần lặp) hoặc tăng độ phì đại cơ (thì bạn sẽ chọn mức tạ mà có thể đẩy được 10-12 cái) Bởi vì bạn sẽ tăng mức tạ nặng hơn và tập nhiều hơn cho mỗi nhóm cơ nên chúng sẽ cần thời gian nghỉ lâu hơn
Xem thêm: Một số sản phẩm bổ sung protein giúp tăng cơ hiệu quả nhất Một cách chia lịch tập gym cũng khá là phổ biến, chúng ta sẽ gom những nhóm cơ đẩy (ngực, vai, tay sau) vào 1 ngày và những nhóm cơ kéo (lưng tay trước) vào 1 ngày còn lại là 1 ngày dành cho tập chân. Lý do để gom các nhóm cơ có cùng 1 cách thực hiện động tác vào 1 nhóm vì nó sẽ tập luôn cho cả 1 số nhóm cơ khác. Ví dụ bạn tập ngực với bài Bench Press thì ngoài cơ ngực ra thì cơ tay sau và 1 phần cơ vai cũng được tập cùng 1 ít. Do vậy nếu bạn tập Ngực thứ 2, Tay sau thứ 3 và Vai thứ 4 thì nó sẽ không phục hồi kịp và chúng phải tập liên tiếp nhau. Thêm cho mỗi nhóm cơ 1 bài tập để đảm bảo nó được tập đủ các góc khác nhau. Bạn có thể tập chúng 2 lần trong 1 tuần và cứ 3 ngày có 1 ngày nghỉ. Và nếu theo cách tập này, bạn sẽ có 1 lịch tập 8 ngày thay vì 7 ngày như bình thường và bạn cần phải xoay vòng liên tục mỗi tuần. Điều này cũng bị phụ thuộc khá nhiều vào lịch làm việc của bạn nữa.
Đây là bắt đầu vô cách chia lịch cũng hơi nâng cao hơn rồi đó, với ít nhóm cơ tập hơn đồng nghĩa cường độ tập sẽ phải tăng lên. Việc sử dụng lịch tập 4 ngày này có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày hoặc tập 4 ngày, ngày 1 ngày, rồi tập 4 ngày, nghỉ 2 ngày. Tùy bạn lựa chọn. Với cách chia lịch tập này, cách tốt nhất là gắn 1 nhóm cơ lớn tập kèm với 1 nhóm cơ nhỏ chẳng hạn như tập ngực ới tay sau, tương tự với lưng và tay trước. Hoặc bạn có thể kết hợp các nhóm cơ đối kháng để tập như là ngực với tay trước, lưng với tay sau. Nếu bạn chọn cách này thì cần đảm bảo có 1 ngày nghỉ giữa những ngày tập này để chúng không bị tập liên tiếp không có ngày nghỉ (ví dụ, nếu tập ngực, tay trước vào thứ hai thì Lưng, tay sau nên tập vào thứ tư). Khi áp dụng 1 lịch tập nhóm cơ lớn với 1 nhóm cơ bé thì nhóm cơ lớn phải được tập trước. Nếu bạn làm ngược lại thì cơ lớn hơn sẽ khó tập hơn. Để dễ hiểu nếu bạn tập tay sau trước khi tập ngực thì đến lúc tập ngực bạn sẽ đẩy tạ khó hơn do tay sau đã bị mỏi quá nhiều rồi. Nếu bạn tập cường độ lớn thì ngày nghỉ càng quan trọng, bạn tập càng nặng thì thời gian nghỉ ngơi càng lâu bạn nhé.
Cách chia lịch tập này cơ phép mỗi phần cơ thể có được ngày tập riêng, cho phép bạn tăng cường độ tập lên cao nhất có thể bạn không phải lo lắng gì. Nhóm cơ này được tập trong khi nhóm khác nghỉ ngơi và nhờ vậy bạn có thể đánh mạnh vào từng phần cơ thể khi đi tập. Bạn có thể áp dụng 2 ngày nghỉ vào bất kỳ chỗ nào trong lịch của mình tùy thuộc vào lịch làm việc của bạn. Hãy cẩn trọng khi áp dụng cách chia lịch tập này vì tránh để các nhóm cơ liên quan tập liền kề nhau ví dụ Ngực thứ 2, tay sau thứ 3 và vai thứ 4 có thể khiến chúng không đủ thời gian để phục hồi.
Trong tất cả các lịch ở trên thì bạn sẽ không thấy các nhóm cơ nhỏ như bụng và bắp chân, bởi vì chúng phục hồi khá nhanh nên bạn có thể tập nó hằng ngày, cách tốt nhất để tập cho chúng là cho đi kèm sau buổi tập chính của bạn 15 phút là đủ. Xem thêm: Các bài tập gym tại nhà cho các bạn mới
|