Những bài tập thể dục tăng chiều cao năm 2024

Có rất nhiều yếu tố quyết định chiều cao như: di truyền (23%), dinh dưỡng (32%), sự rèn luyện thân thể (20%), yếu tố môi trường xã hội, bệnh tật, giấc ngủ,.. Chúng ta không thể kiểm soát hầu hết các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao của mình.

Tuy nhiên, luyện tập thể dục thường xuyên cũng giúp phát triển thể chất thích hợp, giúp tăng cường sức khỏe của xương và các mô cơ. Từ đó giúp bạn cải thiện vóc dáng, cơ thể trở nên săn chắc, quyến rũ hơn.

Tập xà đơn

Tập xà đơn là một cách đơn giản để bạn cải thiện chiều cao.

Tập xà đơn là một cách đơn giản để bạn cải thiện chiều cao. Bài tập xà đơn giúp bạn kéo giãn cột sống, làm tăng chiều cao từ 2–4cm dù phương pháp này không cho bạn thấy tác dụng ngay lập tức.

Bài tập này cũng giúp các cơ ở tay trở nên săn chắc, tự tin mặc những bộ trang phục hở vai và tay.

Căng cơ kiểu rắn hổ mang

Căng cơ kiểu rắn hổ mang là một trong các bài tập tăng chiều cao hiệu quả. Đây cũng được xem là một động tác yoga giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn.

Đặc biệt, bài tập này giúp các bạn gái làm thẳng lưng và nhất là giảm mỡ bụng.

Căng cơ kiểu rắn hổ mang giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn.

Bạn nằm sấp trên sàn, duỗi hai chân sao cho mu bàn chân chạm sàn. Đặt lòng bàn tay úp xuống sàn, ở vị trí ngang ngực. Từ từ dùng lực nâng phần thân trên lên và ưỡn người về phía sau theo khả năng có thể. Thực hiện 3-4 lần mỗi ngày và tăng dần nếu có thể.

Tư thế cuộn người Pilates

Để thực hiện tư thế này, đầu tiên bạn nằm thẳng lưng trên mặt sàn, đặt 2 tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống, giữ cố định. Khép 2 chân lại, hướng thẳng lên trần nhà. Từ từ uốn cong người, đưa 2 chân về phía đỉnh đầu đến khi chạm sàn hoặc đến khi không thể hạ chân xuống được nữa. Giữ động tác trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí cũ. Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Tư thế cuộn người Pilates

Bài tập này không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn khiến bạn có một đôi chân săn chắc, vòng ba gợi cảm và vòng eo thon gọn.

Bơi trên cạn

Bài tập này tập trung vào lưng dưới, hỗ trợ tăng chiều cao.

Bài tập này tập trung vào lưng dưới, hỗ trợ tăng chiều cao.

Nằm sấp trên sàn, đặt hai cánh tay thẳng trước mặt, úp lòng bàn tay xuống sàn. Nâng cánh tay trái cao hơn nhiều so với cánh tay phải, nâng chân phải lên khỏi sàn càng nhiều càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 4- 5 giây. Sau đó, đổi bên và lặp lại bài tập. Thực hiện 3-5 lần.

Đây là động tác tác động lên toàn bộ các bộ phận của cơ thể, đặc biệt là phần lưng, eo và chân. Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp bạn có được cơ thể săn chắc, gợi cảm.

Giãn cơ thường xuyên

Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân mở rộng hình chữ V. Hai tay dang rộng bằng vai, để song song giơ ra trước mặt. Vươn người ra phía trước, cố để hai tay chạm vào hai đầu ngón chân ở hai bên. Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí đầu. Lặp lại động tác 3-5 lần.

Giãn cơ thường xuyên.

Nhảy dây

Khi nhảy dây, cơ thể luôn giữ thẳng, cột sống và lưng được kéo căng. Hơn nữa, việc uốn cong đầu gối liên tục làm tăng khối lượng xương ở cẳng chân, góp phần tăng chiều cao.

Các động tác nhún và bật nhảy sẽ góp phần làm săn chắc phần chân, đùi, bụng và hông, giúp bạn có được một vóc dáng săn chắc.

Bơi lội

Bơi lội giúp kéo căng cột sống, hỗ trợ tăng chiều cao.

Bơi lội là bài tập toàn thân, các động tác kết hợp giữa tay, chân, lưng, ngực giúp kéo căng cột sống, hỗ trợ tăng chiều cao. Tuy nhiên, bạn cần bơi hai giờ mỗi ngày trong ít nhất 4-5 ngày mỗi tuần mới đạt mục đích tăng chiều cao.

Nhiều người lo sợ việc bơi lội sẽ ảnh hưởng xấu tới làn da. Để khắc phục điều này, bạn chọn thời gian bơi vào buổi sáng sớm hoặc sau 5 giờ chiều. Bạn cũng cần phải làm sạch da, dưỡng da cẩn thận sau khi bơi.

Trước khi đi ngủ là thời điểm khá phù hợp để luyện tập những bài tập nhẹ nhàng. Các bài tập bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ sau sẽ giúp cơ thể kích thích các hóc môn tăng trưởng cực tốt.

Để có chiều cao lý tưởng thì ngoài những yếu tố như di truyền, dinh dưỡng thì tập luyện thể thao cũng là phương pháp hiệu quả để phát triển chiều cao. Nếu như bạn không có nhiều thời gian thì tập luyện trước khi đi ngủ cũng là 1 ý tưởng không tồi. Top 10 bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ sau sẽ giúp bạn.

1. Các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ

1.1. Bài tập duỗi thẳng tay chân

Đây là bài tập đơn giản mà không tốn sức nhất mà bạn nên tập thường xuyên để cải thiện chiều cao của mình.

- Đối với bài tập này, bạn chỉ cần nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay vươn cao đầu.

- Thực hiện động tác đơn giản bằng cách giãn thân người tối đa, gần giống như khi bạn vươn vai khi thức dậy.

- Sau đó nghiêng người qua trái và qua phải.

Bài tập này có tác dụng giúp cơ thể kích thích hoocmone tăng trưởng, hỗ trợ kéo dãn cột sống và các khớp xương, khiến chúng linh hoạt hơn.

Bài tập sẽ phát huy tối đa hiệu quả của nó khi bạn tập mỗi ngày trước khi đi ngủ, mỗi lần tập 10 phút.

1.2. Bài tập đạp xe trên không

Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này không những tác động đến xương khớp, cột sống giúp tăng chiều cao hiệu quả mà còn có tác dụng giảm mỡ bụng, mỡ đùi, săn chắc eo cực tốt.

Thực hiện động tác:

- Nằm ngửa trên giường, hai tay ôm đầu.

- Đầu hơi nâng lên sao cho cằm gần chạm vào ức.

- Chân co lên về phía bụng và chân ở vị trí cao.

- Thực hiện động tác đạp chân, tương tự như khi đang đi xe đạp.

- Thực hiện chậm, lặp lại bài tập 5 lần, mỗi lần khoảng 5 phút.

1.3. Bài tập gác chân lên tường

Động tác gác chân lên tường này xuất phát từ 1 động tác trong môn Yoga. Trong nhiều năm trở lại đây, động tác này đã trở thành 1 trào lưu mà chị em phụ nữ nào cũng yêu thích. Bởi nó không chỉ có tác dụng thần thánh trong việc giảm mỡ bụng mà còn vô vàn lợi ích khác như: cải thiện các bệnh về khớp, giúp tăng chiều cao, ngủ ngon hơn, các bệnh về trầm cảm, suy tĩnh mạch,…

Thực hiện:

- Bạn nằm trên giường hoặc thảm tập đặt gần giường.

- Đặt 2 chân thẳng lên tường sao cho 2 chân vuông góc với nền, xương cụt sát với tường.

- Giữ thẳng cột sống, 2 chân tầm 10 phút.

Ngoài việc giữ thẳng hai chân trên tường, bạn có thể thay đổi bằng tư thế gác chân lên tường hình chữ V. Vẫn thực hiện như trên, nhưng khác là bạn dang rộng 2 chân tạo thành hình chữ V trên tường.

Tư thế này giúp bạn mở rộng hông và kéo dài chân hiệu quả.

1.4. Bài tập gập người

Gập người là bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ được rất nhiều người yêu thích bởi đơn giản, dễ thực hiện mà lại hiệu quả.

Bài tập này sẽ giúp bạn giãn cơ lưng và cột sống. Bạn nên tập trước khi đi ngủ 10-15 phút để có tác dụng tốt nhất.

- Bạn nằm ngửa, duỗi thẳng chân, hai tay để dọc theo thân người.

- Đưa chân phải lên, gập thân người sao cho đầu gối chạm vào cằm, tương tự như khi bạn đang ôm chân phải vậy.

- Giữ nguyên tư thế 10-15 giây sau đó đổi chân.

1.5. Bài tập xoay hông

Bài tập xoay hông sẽ tác động đến cơ bụng, hông, lưng, cột sống, giúp các bộ phận này được kéo giãn và cải thiện được chiều cao.

- Bạn ngồi trên giường hoặc thảm tập, duỗi thẳng 2 chân.

- Từ từ co chân lại đến khi gót chân chạm mông.

- Lưng hơi ngả ra sau, hai tay chống đằng sau lưng để làm trụ.

- Từ từ xoay hông sang bên phải, gập gối và ép chân.

- Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

- Thực hiện 10-15 lần mỗi bên.

1.6. Bài tập xoay chân trên không

Thực hiện động tác đơn giản như sau:

- Nằm thẳng người, hai tay song song với người

- Giữ 2 chân thẳng, đồng thời đưa 2 chân lên cao

- Xoay tròn, đều 2 chân trên không.

- Thực hiện 5 phút, nếu thấy mỏi bạn có thể đổi bằng cách đưa từng chân lên cao và xoay tròn. Mỗi chân 1 phút và lặp lại.

- Mỗi lần tập bạn nên tập 10 hiệp như thế, sẽ có tác dụng kéo giãn chân hiệu quả, cải thiện chiều cao.

1.7. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này giúp bạn cải thiện cột sống hiệu quả.

- Nằm úp trên thảm. Dùng lực từ 2 bàn tay, từ từ nâng thân người lên càng cao càng tốt.

- Giữ tư thế 20-30 giây. Trở về tư thế ban đầu.

- Thực hiện bài tập 10-20 lần.

1.8. Bài tập Jump Squat

Thực hiện bài tập:

- Bắt đầu với tư thế Squat cơ bản, thực hiện squat đến khi đùi song song với sàn, hai tay đặt trước ngực

- Hít thở sâu, nhón gót chân, lấy sức, căng cơ đùi sau đó bật nhảy lên thật mạnh và cao.

- Duỗi thẳng 2 tay ra sau theo nhịp bật nhảy.

- Khi chân tiếp đất, ngay lập tức đưa cơ thể về tư thế squat.

- Lặp lại 10-15 phút.

1.9. Tư thế đứa trẻ

Tư thế này không chỉ giúp bạn tăng chiều cao mà còn giúp bạn có giấc ngủ sâu, ngon hơn.

- Quỳ gối trên thảm hoặc trên giường.

- Uốn cong lưng, hai tay vươn về phía trước, ép sát người xuống càng sâu càng tốt.

- Ép đầu xuống thảm, hít thở sâu. Giữ tư thế 10-15 giây sau đó quay về tư thế ban đầu.

- Thực hiện động tác 10-15 lần.

1.10. Bài tập nâng chân

Nếu bạn đang tìm kiếm 1 bài tập giúp tăng sức mạnh cho đôi chân và tăng chiều cao hiệu quả thì đây chính là bài tập dành cho bạn.

- Nằm ngửa, hai tay dang rộng sang 2 bên, hai chân co vừa phải, cách mông 40-50 cm.

- Đưa 1 chân thẳng lên trên, chân còn lại giữ cố định.

- Từ từ nâng thân người lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng. Chân còn lại làm trụ.

- Giữ tư thế 10-15s sau đó đổi chân.

2. Những lưu ý khi tập luyện

Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp kích thích hệ xương khớp phát triển, cải thiện quá trình phục hồi, tái tạo các mô xương và sụn.

Thói quen tập thể dục thường xuyên cũng giúp bạn tăng mật độ canxi trong xương, xương chắc khỏe hơn.

Có thói quen tắm nắng vào buổi sáng từ 6-8h sáng để giúp cơ thể hấp thụ vitamin D.

Thay đổi tư thế ngồi đúng: giữ lưng thẳng, đầu và cổ thẳng với trục của lưng. Hai chân đặt vuông góc với mặt đất.

Mỗi ngày nên ngủ đủ 7-8 tiếng để cơ thể khỏe mạnh cũng như xương được phát triển. Nên ngủ trước 11h đêm vì đây là khoảng thời gian cơ thể tiết ra nhiều hoocmone tăng trưởng, cơ thể cần ngủ sâu.

Bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết. Chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng cho quá trình phát triển chiều cao. Ngoài việc cung cấp đủ canxi cho cơ thể từ những thực phẩm như: hải sản, các loại rau xanh, sữa, phô mai, sữa chua, các loại hạt,… thì bạn cũng cần cung cấp đủ những nhóm chất cơ bản cho cơ thể là chất béo tốt, protein (chất đạm), carb, các vitamin và khoáng chất.

Trên đây là các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ và những lưu ý khi tập luyện cho bạn. Bạn lưu ý tập luyện thường xuyên, kết hợp với dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để có kết quả tốt nhất nhé.

Nên tập thể dục bao lâu để tăng chiều cao?

Bạn nên tập luyện ít nhất 3 lần một tuần để tăng chiều cao. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên tập thể dục thường xuyên hơn, tối thiểu là 4-5 lần một tuần. Bạn cũng nên đảm bảo cho các buổi tập đủ thời gian để cơ thể có thể phục hồi và đủ nghỉ ngơi để sức khỏe được duy trì.

17 tuổi cao bao nhiêu là đủ?

17 tuổi là độ tuổi rất thuận lợi để các bạn nam phát triển chiều cao. Vì bạn vẫn còn ở giai đoạn dậy thì, khung xương chưa được định hình, các sụn tăng trưởng còn mở nên vẫn còn cơ hội để xương kéo dài hơn nữa. Theo WHO, chiều cao chuẩn của nam là 175,2cm và cân nặng 64,4kg.

Nên đi ngủ lúc mấy giờ để tăng chiều cao?

2 Vì sao nên cho trẻ ngủ trong giờ vàng để tăng trưởng chiều cao? 21 giờ tối đến 1 giờ sáng và 5 giờ sáng đến 7 giờ sáng là thời điểm mà lượng hormone sinh trưởng tiết ra đạt đến mức cao nhất.

Ăn gì để tăng chiều cao nhanh nhất?

16 thực phẩm tăng chiều cao nhanh chóng, hiệu quả.

Đậu. Đậu là nguồn cung cấp protein quan trọng cho sự phát triển cơ thể, có tác dụng thúc đẩy sản sinh các yếu tố tăng trưởng tương tự như insulin 1. ... .

Cà rốt. Cà rốt là một nguồn cung vitamin A tự nhiên lý tưởng. ... .

Trái cây. ... .

Gà ... .

Hạnh nhân. ... .

Yến mạch. ... .

Ngũ cốc. ... .

Rau lá xanh..