Row trong Gym là gì
|
Barbell row là một bài tập phối hợp toàn thân. Nó giúp bạn tập cho lưng trên, lưng dưới, hông và cánh tay. Chúng giúp bạn có được tấm lưng khoẻ hơn, lớn hơn và bắp tay to hơn. Barbell row là một trong những động tác bổ trợ hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện để cải thiện Squat, Bench Press và Deadlift. Để tránh bị đau lưng, giữ cho lưng dưới ở trạng thái tự nhiên. Đừng để cong lưng bằng không bạn sẽ ép các đĩa đệm của mình lại. Đừng giữ thanh đòn ở trên không sau mỗi rep bằng không lưng bạn sẽ mỏi và cong dần. Hạ thanh đòn xuống sàn sau mỗi rep. Điều chỉnh lưng dưới tự nhiên lại trước khi Row lượt tiếp theo. Barbell row rất dễ tập ăn gian. Bạn có thể nâng khối lượng nặng hơn bằng cách vận dụng hông mình. Nhưng lưng trên của bạn nên thực hiện phần lớn công việc. Nếu như thân trên của bạn nâng quá cao so với đường nằm ngang thì khối lượng tập quá nặng. Hãy hạ xuống một chút để tập chủ yếu cho lưng trên, không phải là cho Hông. Barbell Rows không phải là Deadlifts GIỚI THIỆU BARBELL ROW NHƯ THẾ NÀO
Bạn có thể nâng thân trên lên một chút ở điểm cao nhất để nâng được nặng hơn. Nhưng Barbell Row không được để thành Deadlifts. Nếu như thân trên của bạn cao hơn 15 độ so với phương ngang thì khối lượng tập là quá nặng. Đừng làm giảm ROM để khiến cho nó dễ hơn. Điều đó giống như biến Squat thành half Squat. Lưng trên của bạn được tập ít hơn khiến Barbell Row trở nên kém hiệu quả trong việc tăng sức mạnh và cơ bắp hơn. Hạ khối lượng tạ xuống để giữ cho thân người thấp. BARBELL ROW FORM Cấu tạo cơ thể sẽ quyết định form Barbell Row ra sao để có hiệu quả cao nhất. Những người có tay ngắn thường sẽ nắm hẹp hơn những người có tay dài như tôi. Đừng bắt chước kỹ thuật Barbell Row của ai đó trừ khi họ có cấu tạo giống hết bạn. Thay vì vậy hãy làm theo các hướng dẫn dưới đây, rồi điều chỉnh chúng khi bạn có kinh nghiệm
Barbell Row chủ yếu giúp tập các cơ bắp mà bạn không nhìn thấy. Khi bạn đứng trước gương vào sáng sớm, thứ đầu tiên mà bạn thấy là ngực mình, cánh tay và bụng. Đó cũng là lý do tại sao hầu hết người ta tập trung vào những nhóm cơ này trong khi bỏ qua tập lưng và chân. Nó cũng là nguyên do dẫn đến mất cân bằng, hình thể không cân đối. Ngực lớn mà cơ lưng không có thật kỳ quặc. Hãy tập Barbell Row để người bạn trông tuyệt hơn khi xoay lưng lại. Bạn sẽ tập những cơ bắp sau:
An toàn cho lưng dưới Barbell Row sẽ giúp lưng bạn khỏe hơn nếu như bạn tập đúng form. Nhưng nó sẽ khiến bạn đau lưng dưới nếu như tập sai tư thế. Đừng Barbell Row với lưng dưới cong. Cũng đừng để nó quá võng bằng việc hyper-extend xuống sống của mình. Cả hai cách đều khiến các đĩa đệm bị ép và có thể ra chấn thương như thoát vị đĩa đệm. Giữ cho lưng dưới tự nhiên. Barbell Row với độ võng tự nhiên như khi bạn đang đứng và bạn sẽ an toàn. Thế còn về lực trượt thì sao? Giữ cho thân trên của bạn nằm ngang khi Barbell Row thực sự có tạo ra một lực theo hướng đối nghịch đến xương sống. Lực đó có hướng lên trên trong một giai đoạn của động tác và có hướng xuống dưới trong giai đoạn khác. Cái lực trượt đó là lý do tại sao người ta nói với bạn hãy dựng thân trên lên và tập Yates Rows. Họ nghĩ rằng cái lực trượt trong khi Barbell Row có thể gây ra sự trượt dọc của các đĩa đệm. Một loại chấn thương lưng dưới nghiêm trọng Nhưng bất cứ ai từng tập Barbell Rows nặng đều biết rằng không có sự trượt nào diễn ra. Cac cơ ở thân của bạn co lại khi Barbell Row. Sự co này khóa cứng xương sống của bạn vào vị trí. Bảo vệ nó khỏi khả năng trượt. Nếu như cơ thân của bạn không đủ khỏe để giữ xương sống ở nguyên vị trí thì lưng bạn sẽ cong. Lưng dưới cong khi row là không tốt và bạn không nên làm vậy. Nhưng điều quan trọng là không có hiện tượng trượt nào diễn ra cả. Thực tế, trongAnatomy Without a Scalpel, tiến sĩ Lon Kilgore đã viết rằng, cần một áp lực xấp xỉ 160kg mới đủ khiến các đĩa đệm của một tử thi trượt đi. Những ai đang lo lắng đến lực trượt thì không chắc có thể tập được với cân nặng như thế. Nhưng cứ giả sử là bạn có thể đi. Nó sẽ còn cần nhiều lực hơn nữa để làm trượt đĩa đệm. Bởi vì bạn đã căng các cơ ở thân mình giúp bảo vệ xương sống. Tử thi thì không làm vậy được vì họ đã chết. Stress thường bị mang tiếng xấu, ngày nay người ta luôn khuyên bạn nên tránh những thứ gây stress. Nó cũng là lý do vì sao con người ta yêu đuối. Cái gì bạn không sử dụng thì bạn sẽ mất. Và lực trượt là một yếu tố hiễn hữu khi bạn hoạt động hàng ngày và khi bạn chơi thể thao. Sẽ có lúc bạn cúi người xuống khi hông ở trên cao giả sư như khi bê nặng. Và bạn sẽ còn mắc nguy cơ chấn thương lưng dưới cao hơn nếu như bạn để cho xương sống mình luôn thoải mái thay vì để nó khỏe hơn để nó có thể chịu được lực trượt. Cách tốt nhất để bảo vệ bạn khỏi chấ thương lưng là giúp các cơ bắp hỗ trợ nó khỏe hơn. Và để thực hành hãy luôn giữ lưng dưới tự nhiên khi bạn nhấc tạ từ dưới sàn. Dumbbell Rows, Inverted Rows, Machine Rows và Pullups không giúp bạn tập nó. Các bài tập đó tập cho lưng trên nhưng không giúp lưng dưới khỏe hơn. Chỉ có Deadlifts và Barbell Rows làm được. Và nếu như bạn tập chúng với form đúng, bạn sẽ xây dựng được lưng dưới khỏe và an toàn. |
