5 nguồn protein chay hàng đầu năm 2022
|
Protein (còn gọi là chất đạm) là phần quan trọng nhất trong bữa ăn của chúng ta vì nó cung cấp cho cơ bắp, tế bào và các mô quan trọng khác các yếu tố tăng trưởng cần thiết để giữ cho chúng khỏe mạnh và hoạt động bình thường. Show
Ở Ấn Độ, nhiều người vẫn ăn chay và theo một chế độ ăn nhiều rau và đậu lăng. Đây là một chế độ ăn uống bổ dưỡng, nhưng nhiều người lo ngại về việc thiếu protein. Tuy nhiên, họ không biết rằng có một số loại thực phẩm chay có chứa hàm lượng protein. Bài viết này sẽ chia sẻ với các bạn nhu cầu về chất đạm đối với con người và những nguồn chất đạm phổ biến nhất mà người ăn chay cần phải có trong bữa ăn hằng ngày, theo Times of India. 1. Bạn cần bao nhiêu protein?Protein được tạo thành từ các axit amin, rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của tế bào trong suốt cuộc đời của chúng ta. Chúng không chỉ tạo thành cấu trúc cơ bản của cơ thể mà còn cả làn da và mái tóc của chúng ta. Khi chúng ta tiêu thụ ít lượng protein cần thiết để duy trì hằng ngày, chúng ta có thể mất sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ bắp và trở nên yếu hơn. Ăn nhiều protein thường xuyên giúp phục hồi nhanh hơn. Do đó, người lớn khỏe mạnh nên nhận được khoảng 0,36 gram protein trên 450 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn cảm thấy yếu hoặc mệt mỏi thường xuyên hoặc nếu bạn thấy mình đói ngay sau khi ăn một bữa ăn, đó có thể là những dấu hiệu cho thấy bạn không ăn đủ protein. Vì vậy, điều bắt buộc là bạn phải tiêu thụ đủ protein trong ngày. Dưới đây là 5 loại thực phẩm như vậy có thể cung cấp đủ protein cho bạn trong ngày. 1. Lá cỏ cà riCó một số loại rau được coi là giàu vitamin và khoáng chất với một số lượng nhỏ carbohydrate và protein. Tuy nhiên, một số loại rau xanh như lá cỏ cà ri lại chứa nhiều protein. Chỉ trong 100 gram lá cỏ cà ri có tới 25 gram protein và khi nấu với các loại rau chứa nhiều protein như rau bina và khoai lang, nó có thể làm tăng lượng protein hằng ngày của bạn. 2. Hạt quinoa
\n Được nhiều người biết đến như một loại siêu thực phẩm, hạt quinoa (còn gọi là hạt diêm mạch) đang dần trở nên nổi tiếng như một loại thực phẩm lành mạnh nhất giàu protein và ít chất béo. Một cốc rưỡi quinoa nấu chín chứa 13 gram protein và rất tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường vì nó có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Quinoa cũng rất giàu chất xơ, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. 3. Hạt dẻ cười
Nếu bạn yêu thích các loại hạt, thì tin tốt cho bạn là 1 cốc hạt dẻ cười rang khô chứa khoảng 26 gram protein. Loại hạt này có hàm lượng calo thấp và là một bữa ăn nhẹ lành mạnh trong ngày. Nó cũng giàu chất xơ, chất béo không bão hòa và khoáng chất, có thể giúp giảm cân và thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, theo Times of India. 4. PaneerNhững người không thể ăn thịt gà, có thể thử paneer (còn được gọi là phô mai tươi Ấn Độ, là một loại phô mai tươi dạng axit được làm từ sữa bò hoặc trâu) trong chế độ ăn uống của họ vì có khoảng 19 gram protein chỉ trong 100 gram phô mai. Nó là một phần quan trọng của ẩm thực Ấn Độ và chứa nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất để mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Chế độ dinh dưỡng paneer đặc biệt được ưa thích bởi những người ăn chay, những người không thể nhận đủ lượng protein từ các nguồn khác. 5. Đậu nành
Đậu nành (đậu tương) còn được gọi là “thịt không xương” vì giàu protein. Nó là một nguồn cung cấp protein và vitamin C tuyệt vời với rất ít chất béo và hoàn toàn không có cholesterol. Nó có sẵn ở nhiều dạng khác nhau như sữa chua đậu nành, sữa đậu nành, đậu nành rang… và chứa 38 gram protein trên 100 gram. Đậu nành là một sự thay thế cho những người ăn chay và những người không dung nạp lactose, theo Times of India. Tin liên quan
Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đã được phổ biến với các cá nhân có ý thức về sức khỏe trong nhiều thập kỷ.Và nó có ý nghĩa.Thêm nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn hiếm khi là một ý tưởng tồi.Nhiều người có lượng calo thấp, ít chất béo và chứa lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ. & NBSP cao; Nhưng câu hỏi luôn là về protein.Bạn có thể đạt được mục tiêu protein hàng ngày mà không ăn thịt không?Sự thật là có rất nhiều cách để có được quá nhiều protein sau chế độ ăn kiêng protein dựa trên thực vật. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến mười sáu thực phẩm dựa trên thực vật có protein cao.Bạn sẽ không gặp khó khăn gì khi đạt được mục tiêu protein hàng ngày và kiếm được những món ăn thực phẩm bổ dưỡng này. Ngoài ra, chúng tôi sẽ thảo luận về những điều sau:
Protein là gì?Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng được sử dụng để tăng trưởng, phát triển và xây dựng và sửa chữa các tế bào.Nó chứa bốn calo mỗi gram và chứa các axit amin thiết yếu và không thiết yếu.Chín axit amin thiết yếu được yêu cầu, có nghĩa là bạn phải ăn chúng để duy trì sức khỏe tốt. Protein thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt gà, cá và thịt bò nhưng cũng phổ biến trong các loại hạt, hạt, đậu và các loại đậu. Nguồn protein rau là gì?Nguồn protein Veggie là thực phẩm thuần chay dựa trên thực vật có chứa hàm lượng protein cao.Nhóm này, được dán nhãn là rau có nhiều protein, bao gồm các loại hạt, hạt, đậu, các loại đậu, đậu phụ, đậu Hà Lan và một số loại ngũ cốc nhất định.Chúng tôi sẽ đi vào sự khác biệt giữa các nguồn protein rau và động vật chi tiết hơn dưới đây, nhưng một sự khác biệt là thành phần đa lượng. Các nguồn protein rau, như hạt và hạt protein cao, hiếm khi, nếu có, chỉ có nhiều protein.Họ cũng sẽ có một hỗn hợp chất béo lành mạnh, carbohydrate phức tạp và chất xơ. Rau và protein thịt: Sự khác biệt là gì?Chúng tôi vừa trả lời một tiếng vang có với "Veggies có protein không?"câu hỏi.Bây giờ là lúc để nói về việc protein trong rau và thịt khác nhau như thế nào. Chất lượng của các nguồn protein riêng lẻ đi vào hàm lượng axit amin và khả năng tiêu hóa protein. Các protein chất lượng cao hơn, giống như các loại thực phẩm ít chất béo protein này, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu và rất dễ tiêu hóa.Bằng biện pháp này, protein động vật thường được coi là nguồn protein chất lượng cao hơn protein thực vật. Tuy nhiên, mặc dù hầu hết các loại thực phẩm dựa trên thực vật đều thuộc một hoặc nhiều axit amin thiết yếu (đậu nành là protein dựa trên thực vật duy nhất chứa tất cả chín axit amin thiết yếu), người ăn chay và ăn chay có thể đáp ứng nhu cầu protein của chúng bằng cách tiêu thụ nhiều loại thực phẩm thực vật. Ăn nhiều loại thực phẩm thuần chay để giảm cân, chẳng hạn như các loại hạt, hạt, các loại đậu, đậu và gạo, trong suốt cả ngày sẽ cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu vì các loại thực phẩm đó có chứa các hồ sơ axit amin khác nhau. Vì vậy, mặc dù không có thực phẩm dựa trên thực vật là một loại protein hoàn chỉnh, nhưng những gì một thực phẩm thiếu, một loại khác, dẫn đến tất cả chín axit amin thiết yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày miễn là bạn ăn nhiều loại thực phẩm thực vật. Các nhà nghiên cứu đã xem xét vai trò của các đặc tính đồng hóa của các nguồn protein thực vật so với động vật cho biết, việc tiêu thụ một lượng protein dựa trên thực vật lớn hơn mỗi bữa ăn là một chiến lược để vượt qua khả năng đồng hóa thấp hơn và khả năng tiêu hóa của protein dựa trên thực vật1. Điều này có nghĩa là nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật chứa đầy rau, hãy nỗ lực tiêu thụ thêm một chút protein mỗi khi bạn ngồi xuống cho một bữa ăn. Tại sao ăn protein dựa trên thực vật?Lý do đầu tiên ai đó có thể muốn ăn protein dựa trên thực vật không liên quan gì đến dinh dưỡng.Một số người chọn dựa vào rau với protein để tránh ăn các sản phẩm động vật vì lý do đạo đức. Về mặt dinh dưỡng, giảm lượng chất béo bão hòa là một trong những lợi ích của việc tiêu thụ protein dựa trên thực vật. Chất béo bão hòa là một dạng chất béo trong chế độ ăn uống thường rắn ở nhiệt độ phòng.Thực phẩm như phô mai, thịt lợn và thịt đỏ có lượng chất béo bão hòa cao. Chất béo bão hòa chủ yếu trong thực phẩm động vật.Thực phẩm dựa trên thực vật duy nhất có nhiều chất béo bão hòa là dầu dừa và dầu cọ.Không ai trong số đó cũng có nhiều protein. Lượng chất béo bão hòa cao được chứng minh là có liên quan đến nguy cơ cao của bệnh tim mạch vành2.Hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA hiện khuyến nghị giới hạn lượng chất béo bão hòa đến 10% hoặc ít hơn tổng lượng calo3. Một trong những cách tốt nhất để giảm lượng chất béo bão hòa là giảm sự phụ thuộc vào các sản phẩm dựa trên động vật. Cuối cùng, tăng lượng chất xơ hàng ngày là một lợi thế khác của các nguồn protein dựa trên thực vật.Chế độ ăn ít chất xơ có liên quan đến táo bón, bệnh tim, ung thư ruột kết và bệnh tiểu đường loại 2.Tin tốt là các loại hạt, hạt, các loại đậu, đậu và bánh mì nguyên hạt là nguồn chất xơ và nguồn protein tốt. Ăn kết hợp chất xơ và protein từ các nguồn rau protein, kết hợp với sự phân chia tập luyện của bạn, chúng tôi đảm bảo bạn sẽ cảm thấy khá tuyệt vời! Nhược điểm của chế độ ăn giàu protein chayMặc dù chế độ ăn kiêng protein rau có nhiều lợi ích, nhưng có một vài nhược điểm. Đối với người mới bắt đầu, nhiều nguồn protein dựa trên thực vật cũng đi kèm với carbohydrate và chất béo.Các carbs và chất béo thêm đôi khi tốt, vì bạn cũng nhận được chất béo và chất béo chất lượng cao với protein, nhưng lượng calo bổ sung có thể có vấn đề khi trong pha giảm chất béo.Đối với giảm béo, bạn cần tạo ra thâm hụt calo. Theo định nghĩa, điều này đòi hỏi một số hình thức hạn chế calo.Khi calo thấp, đạt mục tiêu protein hàng ngày của bạn có thể là thách thức trong khi kiểm soát tổng lượng calo. Một nhược điểm khác của việc dựa vào rau với protein là hồ sơ axit amin và khả năng tiêu hóa kém.Hầu hết các nguồn protein dựa trên thực vật là protein không đầy đủ, có nghĩa là bạn phải kết hợp các nguồn thực phẩm trong suốt cả ngày để đảm bảo bạn sẽ nhận được tất cả chín axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, như chúng tôi đã đề cập, đây không phải là một vấn đề lớn.Mối quan tâm đáng kể hơn là protein dựa trên thực vật không hấp thụ và đồng hóa cũng như thực phẩm dựa trên động vật.Vì vậy, bạn phải ăn thêm một chút protein thực vật để bù cho sự hấp thụ thấp hơn. Cuối cùng, khi bạn nhận được protein của mình một cách nghiêm ngặt từ các nguồn thực vật, có nguy cơ thiếu vitamin B12, vì nó chỉ có trong thực phẩm thịt và sữa.Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống độc quyền thực vật, hãy xem xét bổ sung vitamin B12. Tại sao bạn cần thực phẩm giàu proteinNhư đã đề cập, có chín axit amin thiết yếu, có nghĩa là chúng ta cần tiêu thụ chúng để duy trì sức khỏe tốt, xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh cơ bắp.Cụ thể, chúng tôi cần protein để sửa chữa các tế bào và tạo ra các tế bào mới.Cơ bắp là tế bào, đó là lý do tại sao protein rất cần thiết để xây dựng cơ bắp. Protein không chỉ giúp chúng ta xây dựng cơ bắp, mà còn giúp duy trì cơ bắp trong khi ăn kiêng giảm chất béo, hoặc khi theo kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống của A & NBSP;Một trong những mối quan tâm lớn nhất khi giảm cân là giảm khối lượng cơ thể nạc.Ăn đầy đủ protein khi chế độ ăn kiêng giúp đảm bảo giảm cân đến từ chất béo chứ không phải cơ bắp. Protein cũng là chất dinh dưỡng đa lượng hấp dẫn nhất, có nghĩa là nó giúp bạn cảm thấy đầy đủ hơn carbohydrate hoặc chất béo trên cơ sở trên mỗi calo. Bên cạnh thẩm mỹ, protein cũng rất quan trọng đối với chuyển hóa canxi và sức khỏe xương.Khi được tiêu thụ với lượng đủ, lượng canxi và protein tương tác xây dựng một cách xây dựng để nhận ra đầy đủ lợi ích của từng chất dinh dưỡng trên xương của bạn. Nghiên cứu chỉ ra rằng lượng protein tối ưu cho sức khỏe xương có khả năng cao hơn so với khuyến nghị của RDA hiện tại, đặc biệt là ở người già4. Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngàyMột trong những câu hỏi phổ biến nhất trong thể dục là bạn cần bao nhiêu protein hàng ngày và câu trả lời phụ thuộc vào người bạn hỏi. Trợ cấp hàng ngày được khuyến nghị cho protein để ngăn ngừa sự thiếu hụt đối với người trưởng thành ít vận động là 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể, tương đương với 0,36 mỗi pound. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng lượng ăn là để tránh sự thiếu hụt, không tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.Đối với quần thể thể thao và ăn kiêng, .8 gram/kg là không đủ. Để xây dựng cơ bắp, chúng ta cần một vài điều.Một, chúng tôi yêu cầu đủ lượng calo.Ăn trong thặng dư calo (nhiều calo hơn bạn cần duy trì trọng lượng cơ thể) là cách tốt nhất để tối đa hóa cơ bắp. Ngoài calo, chúng ta cần lượng protein đầy đủ.Nghiên cứu cho thấy khoảng 7-1 gram protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể là tốt nhất để tối đa hóa việc xây dựng cơ5.Đối với chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, hãy gắn bó gần 1 gram/pound trọng lượng cơ thể. 16 Nguồn protein rau tốt nhấtVì vậy, những gì rau có protein?Hãy vào đó! Dưới đây là mười sáu nguồn protein rau quả tốt để bắt đầu ăn uống để tăng sức khỏe và tăng cơ tốt hơn.Trộn và kết hợp những loại rau tốt nhất này để protein đạt được tất cả các nhu cầu protein của bạn. 1. Đậu:Kích thước phục vụ: 1 cốc = 15g protein, 41g carbohydrate, 1g chất béo [233 calo] Đậu là một loại thực phẩm được đánh giá thấp, cũng là một trong những loại rau hàng đầu có protein cao.Chúng là một nguồn protein tốt, nhiều chất xơ và gần như không có chất béo. Bạn không thể sai với bất kỳ loại đậu nào.Đen, Thận, và Pinto, để đặt tên cho một vài, & nbsp; đều tuyệt vời.Chọn loại nào bạn thích nhất, hoặc sử dụng chúng trong một công thức ớt dựa trên thực vật.Bạn thậm chí có thể sáng tạo và tìm cách thêm chúng vào bữa sáng burking thịnh soạn. Thêm vào đó, khi bạn kết hợp gạo và đậu, bạn sẽ nhận được tất cả chín axit amin thiết yếu và một bữa ăn lành mạnh chứa đầy các loại thực phẩm thuần chay ngon miệng. & NBSP; 2. đậu lăng:Kích thước phục vụ: 1 cốc = 18g protein, 40g carbohydrate, 1g chất béo [241 calo] Bạn có thể đã nghe nói về súp đậu lăng, nhưng bạn có thể vẫn chưa nhận ra đó là một loại protein thực vật tuyệt vời. Giống như đậu, đậu lăng có nhiều protein và chất xơ và chứa các vitamin và khoáng chất khác nhau. & NBSP; 3. Hạt gai dầu:
Kích thước phục vụ: 30g = 8g protein, 2G carbohydrate, 14g chất béo [180 calo] Protein gai dầu đã trở nên phổ biến hơn như một thực phẩm sức khỏe trong thập kỷ qua, đến nỗi nó là một thành phần phổ biến trong bột protein dựa trên thực vật.Có rất nhiều chất bổ sung bột gai dầu tuyệt vời để thử. Bạn có thể ăn hạt gai dầu thô hoặc rắc chúng lên salad, trộn chúng trong lắc protein hoặc sử dụng chúng trong các công thức nấu ăn.Ngoài việc là một trong những nguồn protein chay tốt nhất, hạt gai dầu & NBSP; còn có nhiều chất béo omega-3 lành mạnh. Và đừng lo lắng, hạt gai dầu không có hoặc rất ít hợp chất tâm lý được tìm thấy trong cần sa.Bạn sẽ không ăn chúng cao, và chúng sẽ không xuất hiện trong một bài kiểm tra ma túy. & NBSP; 4. Hạt Chia:Kích thước phục vụ: 48g = 8g protein, 20g carbohydrate, 16g chất béo [240 calo] Hạt Chia là một bổ sung tuyệt vời cho nhiều công thức nấu ăn khác nhau.Bạn có thể sử dụng chúng như một chất thay thế trứng trong bánh kếp, bánh quy và & nbsp; bánh mì nướng Pháp cao, cũng như các món nướng khác, bằng cách thêm nước và để chúng ngâm.Chúng có chất xơ cực kỳ cao. & NBSP; Nhược điểm là chúng là một loại thực phẩm có calo cao hơn, vì vậy nếu bạn đang ăn kiêng, hãy sử dụng chúng một cách tiết kiệm. & NBSP; 5. Hạt bí ngô:Kích thước phục vụ: 28g = 8g protein, 7G carbohydrate, 10g chất béo [150 calo] Mùa bí ngô được biết đến với các mạng gia vị và Jack O'Lanterns, nhưng nó cũng có thể được biết đến với hạt bí ngô. Hạt bí ngô, những thứ bạn vứt đi khi bạn khắc một quả bí ngô, có nhiều protein. Ném chúng vào một tấm nướng với dầu và muối để điều trị protein cao ngon.Bạn cũng có thể nhận được chúng được đóng gói sẵn, nếu điều đó nghe có vẻ quá nhiều.Lái xe đến phòng tập thể dục. 6. Sữa đậu nành:Kích thước phục vụ: 8oz = 8g protein, 9G carbohydrate, 4,5g chất béo [110 calo] Khi bạn nghĩ về thực phẩm dựa trên thực vật có protein cao, đậu nành phải luôn luôn là đầu tâm trí.Sữa đậu nành có cùng một lượng protein mỗi ounce với sữa bò.Cả hai đều có 8 gram protein trên 8 ounce. Sử dụng sữa đậu nành trong ngũ cốc, công thức nấu ăn lắc protein và khi nướng. & Nbsp; 7. Đậu xanh:Kích thước phục vụ: 170g = 8g protein, 24g carbs, 0g chất béo [140 calo] Đậu xanh thường không được coi là một trong những thực phẩm giàu protein tốt nhất.Tuy nhiên, họ đóng gói 8 gram protein trong mỗi 170 gram phục vụ, làm cho chúng trở thành một thực phẩm tuyệt vời cho cơ bắp.Điều tốt nhất về đậu xanh là chúng thuận tiện như thế nào. Bạn có thể nhận được đậu Hà Lan đông lạnh hoặc đóng hộp và sử dụng chúng như một món ăn nhanh cho bất kỳ bữa ăn nào.Thêm vào đó, khi bạn kết hợp protein chay này với gạo, chúng tạo ra một protein hoàn chỉnh.Âm thanh như một sự kết hợp ăn trưa protein cao tuyệt vời cho chúng tôi! 8. Bơ đậu phộng:Kích thước phục vụ: 32g = 8g protein, 6G carbohydrate, 16g chất béo [200 calo] Không có danh sách các loại thực phẩm dựa trên protein cao sẽ được hoàn thành mà không bao gồm bơ đậu phộng.Rốt cuộc, ai không yêu bơ đậu phộng?Ngoài những người bị dị ứng đậu phộng, đây là một thực phẩm trong gần như mọi người. Bạn có thể có một món ăn nhẹ protein cao ngon, bao gồm một số chất béo lành mạnh, khi bạn kết hợp bơ đậu phộng với bánh mì nguyên hạt. Bất kỳ loại bơ hạt hoạt động.Nếu bạn thích bơ hạnh nhân, thì đó cũng có nhiều protein. 9. Edamame:Kích thước phục vụ: 100g = 12g protein, 9G carbohydrate, chất béo 5G [130 calo] Được biết đến là một món ăn nhẹ ngon miệng trong khi bạn chờ đợi cuộn sushi của mình ra mắt, Edamame giành giải thưởng vì là một trong những thực phẩm chay protein cao ngon nhất. Nó rất linh hoạt, và thậm chí bạn có thể mua nó được đóng gói sẵn trong các gói đồ ăn nhẹ 100 calo tiện lợi.Edamame cũng có nhiều chất xơ. 10. Đậu phụ:Kích thước phục vụ: 3oz = 9g protein, 2G carbohydrate, chất béo 4G [80 calo] Đậu phụ từ lâu đã là một mặt hàng chủ lực của protein ăn chay và thuần chay.Nó có nhiều protein và rất linh hoạt.Đậu phụ, đôi khi được gọi là sữa đông, được làm bằng cách ép sữa đậu nành vào một khối rắn. Một số đậu phụ chắc chắn, trong khi những người khác mềm và mịn.Nó có thể được hình thành thành các hình dạng và kích cỡ khác nhau và nấu theo nhiều cách.Chúng tôi khuyên bạn nên chuẩn bị một lô vào Chủ nhật để bạn có thể cùng nhau dễ dàng làm cho các công thức chuẩn bị bữa ăn protein cao trong suốt cả tuần. 11. Tempeh:Kích thước phục vụ: 166g = 31g protein, 16g carbohydrate, 18g chất béo [320 calo] & nbsp; Mặc dù nó không phải là một loại thực phẩm điển hình ở Hoa Kỳ, Tempeh là một loại thực phẩm protein cao có trụ sở tại đậu tương khác.Tempeh là một loại thực phẩm Indonesia làm từ đậu nành lên men. Tempeh là một trong những nguồn protein dựa trên thực vật cao nhất. 12. Seitan:Kích thước phục vụ: 28g = 21g protein, 4G carbohydrate, .5g chất béo [104 calo] Nhìn lướt qua các sự kiện dinh dưỡng thậm chí dường như không có thật, khiến Seitan trở thành một trong những nguồn protein thuần chay yêu thích của chúng tôi.Vâng, có một khối lượng protein ở Seitan.Nó có nhiều protein vì nó được làm từ gluten, protein trong lúa mì. Đôi khi nó thậm chí được gọi là thịt lúa mì hoặc thịt gluten.Đó là một thực phẩm phổ biến trong các nền văn hóa Nhật Bản và Trung Quốc.Và nó hoạt động tốt trong khuấy đều. & Nbsp; Các macro rất thuận lợi (ít carb và chất béo trong khi có nhiều protein), vì vậy đây là một loại thực phẩm tuyệt vời để đưa vào pha mất chất béo.Tuy nhiên, ăn Seitan sẽ không phải là một ý tưởng tốt nếu bạn bị dị ứng gluten. 13. Quinoa:Kích thước phục vụ: 185g = 8g protein, 39g carbohydrate, chất béo 3,5g [220 calo] Một trong những nguồn protein thuần chay hàng đầu của chúng tôi, Quinoa đã trở nên phổ biến trong thập kỷ qua với tư cách là một loại protein gần như hoàn chỉnh, làm cho nó trở thành một thực phẩm giàu protein theo yêu cầu & nbsp;Nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu nhưng thấp trong một vài trong số chúng, do đó "gần như" hoàn thành. Dù bằng cách nào, nó được nạp các vi chất dinh dưỡng, chất xơ cao và không có gluten. & NBSP; với một hồ sơ như thế này, nó chắc chắn xứng đáng với một vị trí trong kế hoạch bữa ăn xây dựng cơ bắp của bạn. 14. Yến mạch:Kích thước phục vụ: 80g = 10g protein, 54g carbohydrate, chất béo 6G [310 calo] Một món ăn sáng, bột yến mạch là một nguồn carbohydrate tuyệt vời cũng có nhiều protein. Nếu bạn muốn siêu nạp yến mạch buổi sáng của mình, hãy ném một muỗng bột protein từ thực vật, giống như bất kỳ chất bổ sung protein hạt đậu nào, IN và trộn nó lên. 15. Bánh mì nguyên hạt:Kích thước phục vụ: 2 lát = 10g protein, 36g carbs, chất béo 3G [210 calo] Chúng tôi thường không nghĩ rằng bánh mì có nhiều protein, nhưng nó là như vậy.Tất nhiên, bánh mì rất linh hoạt và có thể hoàn hảo cho bữa sáng, bữa trưa, đồ ăn nhẹ hoặc bữa tối.Nó cũng là & nbsp; một thành phần tuyệt vời khi bữa ăn chuẩn bị giảm cân. Lấy bánh mì nguyên hạt vì nó sẽ cao hơn chất xơ so với bánh mì trắng điển hình.Bạn cũng có thể tìm thấy bánh mì nguyên hạt với lượng calo thấp hơn và một số có protein thậm chí cao hơn. Nếu bạn đặt mục tiêu cho bao nhiêu protein bạn cần cho mỗi khẩu phần, sẽ giúp bạn dễ dàng xác định liệu bạn cần tìm một bánh mì protein cao hơn hay thậm chí bao gồm nhiều bơ đậu phộng hơn trên bánh sandwich của bạn. 16. Bột protein dựa trên thực vật:Kích thước phục vụ: 1 muỗng = 20g protein, 1g carbohydrate, chất béo 2G [100 calo] Một số người có thể nói bao gồm một loại bột protein trong danh sách là gian lận, nhưng sự thật là bột protein dựa trên thực vật là một nguồn protein tuyệt vời.. Khi bạn đang ở trong giai đoạn mất chất béo, việc đạt được mục tiêu protein hàng ngày của bạn có thể là khó khăn mà không cần vượt quá calo.Tuy nhiên, bột protein được xử lý để loại bỏ hầu hết các carbs và chất béo, vì vậy bạn nhận được tỷ lệ protein cao. Đơn giản chỉ cần bao gồm một hoặc hai muỗng bột protein từ thực vật hàng ngày có thể cung cấp cho bạn thêm 20 đến 40 gram protein. Thêm vào đó, hầu hết các loại bột trên thị trường đều sử dụng hỗn hợp protein như gạo và protein đậu để đảm bảo cấu hình axit amin hoàn chỉnh.Ngoài ra còn có các lựa chọn như bột hạt hướng dương hữu cơ và & NBSP; Bột hạt bí ngô hữu cơ được đóng gói với protein thực vật. & NBSP;organic sunflower seed powder and organic pumpkin seed powder that are packed with plant proteins. Và theo như những gì để ăn sau khi tập luyện, điều gì có thể tốt hơn so với một loại protein rau ngon tuyệt? Cách xây dựng cơ bắp trên chế độ ăn chay hoặc ăn chayXây dựng cơ bắp trên chế độ ăn chay hoặc thuần chay là có thể và rất có thể xảy ra nếu bạn tuân thủ bốn mẹo sau. 1) Ăn trong thặng dư calo.Bước đầu tiên trong việc xây dựng cơ bắp, cho dù bạn có đang theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật hay không, đang ở trong tình trạng dư thừa calo.Điều này có nghĩa là theo như Bulking so với việc cắt giảm, bạn cần phải có số lượng lớn, tiêu thụ nhiều calo hơn cơ thể bạn cần duy trì cân nặng. Bạn có thể tìm thấy lượng calo bảo trì của mình bằng cách sử dụng máy tính hoặc công thức trực tuyến.Và sau đó, chìa khóa là theo dõi trọng lượng cơ thể của bạn và đảm bảo nó tăng dần theo thời gian. 2) Tiêu thụ 1 gram protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể.Sau khi lượng calo, protein tiếp theo.Để xây dựng cơ bắp, hãy đảm bảo bạn tiêu thụ khoảng một gram protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.Nếu bạn cần trợ giúp đạt được con số này, hãy xem xét bổ sung bằng protein. 3) Thực hiện theo một chương trình đào tạo kháng chiến tiến bộ.Mặc dù dinh dưỡng là rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp, nhưng không có gì xảy ra nếu không có kích thích đào tạo.Để xây dựng cơ bắp, bạn phải thách thức các cơ bắp vượt ra ngoài những gì chúng hiện đang có khả năng. Điều này buộc thích nghi.Để làm điều này, hãy theo một chương trình đào tạo kháng tải quá tải tiến bộ cho phép bạn thực hiện nhiều công việc hơn theo thời gian. 4) Thực hiện các bước để tối đa hóa sự phục hồi.Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, bạn cần tối đa hóa phục hồi cơ bắp để phát triển.Ngủ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, nghỉ 1-3 ngày mỗi tuần và cố gắng giảm thiểu căng thẳng bên ngoài càng nhiều càng tốt. Ngày ăn uống bằng cách sử dụng rau protein cao từ thực vậtDưới đây là một ngày ăn uống bằng cách sử dụng thực phẩm protein cao từ thực vật.Hãy thoải mái điều chỉnh kế hoạch với các thực phẩm khác nhau từ danh sách trên. Ví dụ, thay vì có một muỗng bột protein với yến mạch và sữa đậu nành cho bữa sáng, bạn có thể sử dụng muỗng bột protein trong cà phê của bạn để làm một loại cà phê protein ngon, mang theo. Kế hoạch bữa ăn sau đây, được đóng gói với các bữa ăn chay protein cao, không phải là thứ bạn cần theo dõi 100% mỗi ngày.Đó là để cung cấp một ý tưởng về một ngày tốt của việc ăn rau cao protein có thể trông như thế nào. Bữa sáng / Bữa ăn 1:
Bữa ăn 1 Thông tin dinh dưỡng: 39g protein, 92g carbohydrate, 12,5g chất béo [636,5 calo] Bữa trưa / Bữa ăn 2:
Bữa ăn 2 Thông tin dinh dưỡng: 29G protein, 53g carbohydrate, 16g chất béo [472 calo] Ăn nhẹ / Bữa ăn 3:
Bữa ăn 1 Thông tin dinh dưỡng: 39g protein, 92g carbohydrate, 12,5g chất béo [636,5 calo] Bữa trưa / Bữa ăn 2:
Hai lát bánh mì nguyên hạt Bơ đậu phộng 32g
Đậu phụ 6oz100g bông cải xanh Bữa ăn 4 Thông tin dinh dưỡng: 41G protein, 93g carbohydrate, 9G chất béo [617 calo] Tổng số dinh dưỡng hàng ngày: Kyle Hunt, Hunt Fitness Related:
References:
Để lại một bình luậnNhận xét sẽ được chấp thuận trước khi hiển thị. 5 nguồn thực phẩm chay có nhiều protein là gì?Các loại thực phẩm có sức khỏe, có nguồn gốc tốt cho sức khỏe có hàm lượng protein cao trên mỗi khẩu phần:.. Đậu phụ, Tempeh và Edamame.Chia sẻ trên các sản phẩm đậu nành Pinterest như đậu phụ, tempeh và edamame là một trong những nguồn protein phong phú nhất trong chế độ ăn thuần chay..... Đậu lăng..... Đậu xanh..... Đậu phộng..... Quả hạnh..... Spirulina..... Quinoa..... Mycoprotein.. Thực phẩm chay nào cao nhất trong protein?19 thực phẩm có nguồn gốc từ protein cao và cách ăn nhiều hơn trong số chúng.. Edamame.Tổng số protein: 18,46 gram mỗi cốc (được chuẩn bị từ đông lạnh) .... Đậu lăng.Tổng số protein: 17,86 gram mỗi cốc (đun sôi) .... Đậu tây.Tổng số protein: 15,41 gram mỗi cốc (đun sôi từ khô) .... Đậu xanh..... Đậu Mung..... Đậu fava..... Đậu lima..... Đậu xanh.. 5 nguồn protein tốt nhất là gì?Thực phẩm dựa trên động vật (thịt, thịt gia cầm, cá, trứng và thực phẩm sữa) có xu hướng là nguồn protein hoàn chỉnh tốt, trong khi thực phẩm thực vật (trái cây, rau, ngũ cốc, hạt và hạt) thường thiếu một hoặc nhiều amino thiết yếuaxit. tend to be good sources of complete protein, while plant-based foods (fruits, vegetables, grains, nuts, and seeds) often lack one or more essential amino acid. |
