Cách hồi phục cơ sau khi tập gym
|
Tập thể hình, chơi thể thao đang dần trở thành phong cách sống của người Việt Nam. Nhưng không phải ai cũng biết cách hồi phục sau tập luyện để cơ thể cũng như cơ bắp có khả năng phục hồi nhanh chóng, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Bài viết này sẽ này tiết lộ đến bạn những lời khuyên hữu ích đó. Show Đau cơ khi tập thể hình, chơi thể thao là gì?Tình trạng đau cơ sau khi tập thể hình, chơi thể thao, còn gọi là đau nhức cơ trì hoãn khởi phát (DOMS), thường xuất hiện trong những trường hợp như sau:
Điều này có thể giải thích bởi tình huống yêu cầu cơ bắp đột ngột hoạt động nhiều hơn so với trước đó hoặc thay đổi cách vận động gây ra thương tổn cho các sợi cơ. Từ đó, hiện tượng đau nhức và căng cứng cơ sẽ xảy ra. Đau nhức cơ bắp sau khi tập thể hình, chơi thể thao là một phần của quá trình thích ứng, dẫn đến khả năng chịu đựng và sức lực lớn hơn khi cơ bắp phục hồi. Đau cơ khi tập gym là do cơ bắp hoạt động quá nhiều cùng một thời điểm Cách hồi phục cơ sau tập luyện bạn nên biếtBổ sung thêm proteinChế độ ăn sau khi tập đóng vai trò rất quan trọng trong việc sửa chữa và phục hồi cơ. Bạn nên bổ sung protein và carbs cho 30 phút tập luyện của bạn. "Chất carbonhydrate gia tăng đột biến nồng độ insulin trong máu bạn, đưa protein đến các tế bào cơ bắp mệt mỏi nhanh hơn". Protein là cần thiết để phục hồi các tế bào cơ bị tổn thương. Vì vậy một chế độ ăn giàu protein và carbs sẽ giúp cơ bắp của bạn nhanh chóng phục hồi sau quá trình tập luyện. Uống đầy đủ nướcTrong quá trình tập, cơ thể bạn tiêu hao đi một lượng nước không hề nhỏ. Nạp lại phần nước đã mất cũng là một trong những cách phục hồi cơ bắp sau khi tập thể hình, chơi thể thao. Lý do là vì nước đảm nhận mọi chức năng trao đổi và vận chuyển chất dinh dưỡng trong cơ thể. Theo các nghiên cứu khoa học, khi bạn bị thiếu đi 1% lượng nước so với tổng trọng lượng cơ thể, hiệu suất làm việc của cơ bắp cũng sẽ bị giảm đi đến 10%. Vì vậy nước ảnh hưởng mật thiết đến sức mạnh và sức bền khi tập. Nếu có điều kiện, hãy đầu tư thêm cho mình các ép hoa quả để vừa bổ sung nước vừa bổ sung thêm vitamin cho cơ thể.
 Cách phục hồi cơ bắp bằng cách uống đủ 2lit nước mỗi ngày Tập các bài tập nhẹKhi bị đau cơ sau khi tập thể hình, bạn không nên ngừng tập luyện hoàn toàn. Thực tế, bạn bị đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện là dấu hiệu cho thấy cơ bắp đã được kéo giãn và dần trở nên mạnh mẽ hơn. Tập các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội giúp sử dụng cơ bắp với cường độ nhẹ từ đó tăng tốc độ loại bỏ sự tích tụ axit lactic gây đau cơ. Mát xa sau khi tậpMassage sau bài tập thể dục ngăn ngừa cảm giác đau cơ chậm (DOMS). Vì massage có khả năng làm tăng tỉ lệ tái tạo các sợi cơ. Chức năng này sẽ phát huy hiệu quả cao nhất nếu bạn thực hiện các thao tác massage cơ ngay sau khi tập. Đây là một bước quan trọng để phục hồi cơ bắp giữa các bài tập cường độ cao, phù hợp với cả người tập thể hình hay các môn thể dục, thể thao khác. Ngoài ra, các chuyên gia còn cho rằng massage trước buổi tập sẽ giúp tinh thần bạn sảng khoái hơn, giảm đau nhức và nâng cao hiệu suất tập. Các chuyên gia cũng khuyên mọi người nên mua các sản phẩm súng massage cầm tay hay còn gọi là súng giãn cơ để hỗ trợ quá trình massage cơ hiệu quả hơn. Vì thiết bị này sử dụng công nghệ massage bộ gỗ hiện đại, tạo lực đấm mạnh, tác động hiệu quả vào các cơ sâu mà bàn tay con người không thể chạm tới được. Công nghệ massage hiện đại của súng massage có hiệu quả tốt trong việc phá hủy các nút thắt cơ, giải phóng axit lactic ra khỏi cơ bắp, giúp cơ bắp phục hồi nhanh sau khi tập luyện.
Sử dụng súng massage là cách phục hồi cơ bắp vô cùng nhanh chóng và giảm đau nhanh Một số dòng massage gun bạn nên sử dụng là:
Sử dụng ống foam rollerFoam Roller hay còn gọi là con lăn massage, là một dụng cụ có hình ống trụ tròn, dùng để massage cơ bắp sau những buổi tập và đây cũng được coi là cách phục hồi cơ hiệu quả. Ống foam roller có chức năng giúp giãn cơ, hỗ trợ lưu thông máu huyết đến nuôi cơ bắp nhanh hơn, giúp hồi phục cơ nhanh hơn. Trong khi tập luyện, các sợi cơ sẽ bị co thắt và tạo thành những nút thắt cản trở sự lưu thông máu. Foam Roller sẽ giải quyết những nút thắt này, làm thông thoáng lại đường lưu thông của máu huyết, giúp các cơ được phục hồi hiệu quả. Nếu bạn thường gặp phải tình trạng căng cơ, Foam Roller cũng có thể giúp làm thư giãn các cơ. Dụng cụ này thường được trang bị ở nhiều phòng tập, hoặc nếu không bạn có thể tự mua ở các cửa hàng bán đồ thể thao với giá không hề đắt đỏ. Con lăn điện massage Booster Pi Roller Pro là ống foam roller đang được ưa chuộn nhất hiện nay, vì sản phẩm sử dụng điện để hoạt động. Thiết kế khoa học, có chế rung đa dạng, tính năng hẹn giờ thông minh, cho hiệu quả massage phục hồi cơ bắp cao. Sử dụng con lăn massage giúp cơ bắp giảm bớt cơn đau hiệu quả Lời kết Trên đây là những cách hồi phục cơ sau khi tập thể hình, chơi thể thao nhanh nhất mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc Bài viết liên quan: - Súng massage gun nào thích hợp với chị em phụ nữ? - Nên mua máy massage cầm tay hay súng massage gun để massage trị đau nhức mỏi
Rút ngắn thời gian phục hồi là rất quan trọng với người tập Gym, nếu cơ bắp được phục hồi sớm hơn thì quá trình xơ bắp phát triển sẻ nhanh hơn. Hôm nay dinh dưỡng thể hình xin chia sẻ cho các bạn mẹ rút ngắn thời gian phục hồi. Vì sao cơ bắp cần được phục hồi nhanh hơnSau khi tập luyện, đặc biệt là các bài tập nặng như nâng tạ, cơ bắp của bạn ít nhiều sẽ bị tổn thương. Đó là một trong những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy đau mỏi sau khi tập. Đây được xem là hiện tượng bình thường đối với người tập Gym Cơ đã bị tổn thương thì cần thời gian để phục hồi. Đây là quá trình đảo ngược tốc độ đồng hóa sao cho lớn hơn dị hóa. Cần phải biết rằng sau tập là khoảng thời gian diễn ra dị hóa mạnh mẽ nhất. Khi đó cơ bắp của bạn sẽ bị cơ thể phá hủy để giải phóng năng lượng. Nếu phục hồi cơ đúng cách và nhanh hơn, dị hóa sẽ được kiềm chế, thay vào đó là tăng tốc đồng hóa, tổng hợp cơ bắp. Chỉ khi cơ bắp được phục hồi thì bạn mới có thể làm khối cơ dày lên và đáp ứng được những buổi tập tiếp theo. Hơn nữa, cơ bắp không phát triển khi tập mà sẽ phát triển trong thời gian nghỉ sau tập. Vì thế bạn phải chăm sóc rất kỹ cơ thể vào thời điểm này. Cách rút ngắn thời gian phụ hồi sau mỗi buổi tậpUống đủ nước Gần như mọi hoạt động sinh học trong cơ thể chúng ta đều cần phải sử dụng tới nước và tất nhiên quá trình phục hồi cơ bắp sau tập không nằm ngoài chuyện này. Cung cấp nước đầy đủ giúp cơ thể bạn vận chuyển dinh dưỡng, tiêu hóa thức ăn và phục hồi cơ bắp dễ dàng hơn. Ngay cả quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp cũng cần phải có nước để giúp quá trình phục hồi diễn ra nhanh chóng và giảm đau nhức cơ sau vài tiếng tập luyện cường độ cao. Nạp đủ Protein sau mỗi buổi tập Điều cuối cùng để thúc đẩy phục hồi sau khi tập đó chính là bổ sung đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể. Thông thường, chúng ta sẽ cần nạp 1.5-2.2g protein/kg thể trọng. Tức nếu bạn nặng 50kg thì một ngày cần nạp khoảng 110g Protein để giúp cơ bắp phục hồi. Nên lụa chọn 1 loại thực phẩm có Protein hấp thụ nhanh, điển hình như Whey Protein. Whey Protein phù hợp cho bạn sử dụng ngay sau khi tập vì nó chỉ mất khoảng 15-30p để đưa vào cơ bắp. Ngoài ra bạn có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung như BCAA uống trong lúc tập để ngăn ngừa dị hóa, giúp cơ bắp đỡ nhức mỏi hơn. Nên nạp thêm Protein từ các loại thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, ….. Ngoài Protein ra bạn nên bổ sung đầy đủ các loại đa lượng chất khác Fat, Carb, Vitamine cần thiết.
Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc Tối ưu hóa giấc ngủ là điều thông minh nhất bạn có thể làm để cải thiện khả năng phục hồi sau tập. Nó không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn làm tăng hormone tăng trưởng, testosterone giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả. – Ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày. Lý tưởng nhất là bạn ngủ lúc 22h30 – 23h và thức dậy lúc 6h – 6h30 sáng hôm sau. Đảm bảo giấc ngủ sâu và ngon để cơ thể được nghỉ ngơi tốt nhất. Deload trong 1 tuần Deload có nghĩa là giảm khối lượng tập luyện sau một khoảng thời gian tập liên tục ở khối lượng lớn. Ví dụ, bạn đã tập 3-5 tuần với mức tạ 100kg thì sau thời gian này hãy dành ra 1 tuần để tập luyện với mức tạ nhẹ hơn 30-50% để giúp hệ thống thần kinh trung ương phục hồi. Nếu bạn thực hiện việc Deload đều đặn, bạn sẽ nhận thấy việc phục hồi sau tập sẽ diễn ra nhanh hơn. Không chỉ vậy, việc tăng cơ cũng hiệu quả hơn so với việc tập luyện cường độ trong thời gian dài liên tục. Trên đây là những cách giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau mỗi buổi tập. Phục hồi càng nhanh thì thời gian bạn có thể đến phòng tập càng được rút ngắn và hiệu suất tập luyện cũng được tăng lên. Do vậy, đừng chỉ chú ý đến việc tập luyện mà quên mất thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi đầy đủ. Chúc các bạn thành công ! |
